健身房 跑步机 坡度12 速度5-6 40分钟，可以有效减脂吗？谢谢

根据参考文章1，要想有效减脂，需要让心率达到最大心率的65%—75%。因此，仅根据您提供的健身房跑步机坡度12、速度5-6、40分钟这些信息，无法确定是否可以有效地减脂。

如果您在跑步机上能够保持心率在65%—75%的最大心率范围内，那么这可能会是一个有效的减脂方案。您可以使用心率监测器来测量您的心率，以确保它保持在适当的范围内。

此外，减脂的效果也可能会受到饮食、锻炼方式、个人健康状况等因素的影响。因此，建议您在制定减脂计划时，综合考虑多个因素，以确保获得最佳的效果。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

你的身体只属于微胖，所以你感觉一个礼拜下来不明显。不会像身高178，体重200斤的，一个月能瘦下来10-20J。

个人感觉你的运动有点过量，每天的快走1小时是可以的，调整好呼吸步伐问题不大。30个仰卧起坐，2分钟的平板支撑都OK。动感单车建议你每周2-3次就够了，器械训练也是的2-3次就够了，过度的训练容易拉伤肌肉，你才14岁，并不适合过度训练。

个人建议吃饭还是少吃多餐，什么东西都是7分饱。

早饭建议你吃一碗小米粥，一两个小紫薯，一个鸡蛋。个人觉得牛奶也是看个人体质的，如果你适应也可以喝牛奶，一小杯即可。

如果吃面包，请吃全麦面包。

中午可以吃肉吃鱼（两选一），两个蔬菜，尽量避免油炸食物和辣椒（在减肥的时候，皮肤的敏感度比较高，辣椒会刺激皮肤，个人觉得不适合），腌制食物不能碰。

晚上可以在下午五点之前进食，吃到五分饱。

吃水果也在下午五点之前解决，请吃含糖量较低的食物如猕猴桃和比较生一点的水果，熟的水果含糖量高。

这样你一个半月大概能瘦10J左右。如果你饮食再截止点能到15J

不过提醒一个月瘦下来2J，是最好的选择，对人体机能是最好的一个适应。

可以快跑15分钟 ，交替慢跑、跑出距离、爬坡跑。

1、快速15分钟 ：如果你时间宝贵，就试试这个吧。先慢跑3分钟，然后增加速度并保持两分钟（如果最后感觉气喘吁吁就正合适）。走30秒。再重复一遍这个流程，但要把慢跑时间减少为2分钟，快跑时间延长到3分钟。再走30秒。再重复一遍。最后，走一小段让你平静下来。

2、速度狂人：交替慢跑30秒走30秒，如此热身6分钟。然后少许增加速度，跑30秒走30秒。保持这个30/30节奏，在每次跑的时候，都少许增加速度。如此循环，直到你刚好吃不消。

3、跑出距离：调整好速度，让你感觉跑得很舒服。跑2分钟，然后走1分钟。重复这个2：1的比例三次。然后增加跑步的比例：跑3分钟，走1分钟。再重复三次。在训练末段，按2:1来两次，再接着1:1两次。

4、爬坡跑：逐步增加跑步速度，直到你感觉轻松自在。跑3分钟。然后把跑步机的坡度提高到2度，跑1分钟；然后增加到4度，跑1分钟。降低坡度，轻松跑上1分钟。在增加到4度，跑2分钟。就这样，坡度跑2分钟，平跑1分钟。

跑步机四大优点：

1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全。跑步机会提供很好的减震功能。

2、在跑步机上更加省力。在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。

3、在跑步机上跑步可以实现人机对话。在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热等，知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。

4、在跑步机上跑步还能够更好地训练出正确的跑姿，特别是健步。我们大家现在跑步普遍应该是要达到核心肌的锻炼，从而预防或治疗因为废用导致的腰椎和颈椎等脊柱疾病。

以上内容参考 —跑步机、人民网—跑步机有四大优点你看重哪个？

　现在越来越多的热出入健身房，认识到健康减肥的重要性，那去健身房怎么减肥呢以下是我为你精心整理的关于健身房减肥运动方法，希望你喜欢。

健身房减肥运动方法

　1、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　2、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　4、练大型器械前先测平衡

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

健身房减肥误区

　1、耐力训练缺乏挑战性

　与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

　2、运动量太大 运动时间太长

　运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

　3、绕开举重练习

　很多女士非常害怕练习举重，担心会使自己看起来像健美运动员。其实，举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉是一个普遍的误解，除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。

　4、练习强度过高、过频繁

　为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周 的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

　5、 注意力没在核心肌肉群上

　在健身房里，不注意自己核心肌肉群训练的人一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，包括腿部及整个背部，而不仅是腹肌。

　6、边看书边锻炼

　运动的时候看书是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本时尚杂志，那就意味着你没法同时关注你正在进行的运动，健身房减肥计划也就不能成功!如果你决定了要去锻炼，你就得集中精神关注你的身体。当然，为使运动不那么枯燥，你可以听听音乐。

　7、饿着肚子做运动

　你的身体需要能量来保证运转，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。一些健康的小食，如燕麦粥，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，你需要给它加些“燃料”，让它重新启动。

减肥食物热量排行榜推荐

　1芹菜

　热量：12 大卡(100克可食部分)

　芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

　2黄瓜

　热量：15 大卡(100克可食部分)

　黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

　3大白菜

　热量：17 大卡(100克可食部分)

　大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

　4绿豆芽

　热量：18 大卡(100克)

　有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　5竹笋

　热量：19 大卡(100克可食部分)

　竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

　6西红柿

　热量：19 大卡(100克可食部分)

　西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

　7柿子椒

　热量：22 大卡(100克可食部分)

　辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。如今人们接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

　8腌渍类蔬菜

　热量：22 大卡(100克)

　植物脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免滞留。

　9木瓜

　热量：27 大卡(100克)

　木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

　10菠萝

　热量：41 大卡(100克可食部分)

　菠萝果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

随着肥胖人群的逐渐增多，人们也意识到肥胖对健康带来的危害是，肥胖的人群也尝试着通过各种方法去减肥，但有时候却达不到理想的效果。跑步机也是很多肥胖人群选择的一种减肥方式，那么，跑步机增加多少波度最适合减肥？这样对膝盖有伤害吗？

跑步机增加多少坡度最适合减肥？才不会对膝盖有伤害？

一、跑步机增加多少坡度最适合减肥，需要根据个人的具体情况来决定，坡度设置是主要以适合自己的速度为宜，刚开始用跑步机减肥时，最好是小运动量低强度的进行，等身体慢慢适应后，体能增强后，再逐渐的增加坡度。一般跑步机的波速增加在2%~3%以上，比室外的跑步强度更大，只要每天坚持以这种速度跑30分钟以上，就能够燃烧身体内大量的脂肪。

二、身体体能加强后，可以提高坡度，就能有效的锻炼到臀部和腿部的肌肉，虽然跑步机的坡度越高，对减肥的效果会越好，但最好是设置自己能承受的范围为目标，这样才能够减少膝盖受损。随着体能的不断加强，等身体慢慢适应后，就可以不断加强运动的强度，才能够持续提高身体的热量能力。

三、跑步机减肥最好是身体向前倾斜，依靠中心向前移，使跑步的过程中身体保持平衡，这样跑步的姿势既节省体力又能跑得快，还不会冲击到膝盖，避免膝盖受损。我身体是向后仰，向前迈步这种姿势是很耗体力的，身体会拖着在跑步迈出去的腿是直的，膝盖很容易受到冲击而受伤。

减肥者选择跑步机减肥时，需要根据个人的具体情况来设置坡度，刚开始跑步时一定要迈小步，不能急于求成，根据个人的体能情况，逐渐的增加运动的难度，同时要保持正确的跑步姿势，才能够避免膝盖受损，在运动前必须要做好热身工作，让身体各关节各器官。骨骼和肌肉都做好运动准备，才能够避免受伤。