有没有看过《囚徒健身》的朋友？请问那上面对于练腹肌胸肌是怎么说的？最好要具体的动作说明及详解过程

囚徒健身的作者不赞成现代分解式的肌肉训练方法，他的理论是人的正常动作都是相关肌肉协同工作的结果，所以他用的都是老式的整体动作训练方法，比如训练胸肌用的是俯卧撑训练腹肌用的是悬挂举腿，十式的安排是由易到难，第一式非常简单（比如俯卧撑是靠墙俯卧撑、悬挂举腿是垫凳屈膝悬挂举腿）第十式应该百分之9999的人都做不了，可以根据自己的身体情况选择不一定完全照搬。如果你就想完全按照他的方法训练的话就必须买书了，因为里面有大量的图示不是在这里能发给你的。

锻炼那里的肌肉能盖住锁骨？怎么练？最好有图

胸大肌，三角肌，斜方肌，胸大肌主要靠俯卧撑来完成，三角肌需要负重侧上举，或是练臂力棒，斜方肌其余枕骨突起，止于第8~9胸椎处，锻炼方法引体向上，或体前屈持订鸟哑铃

如何练习锁骨肌肉 30分

1、哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

2、后仰推举

正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3、婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

4、眼镜蛇式

这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

健身怎样练锁骨肌肉？

锁骨肌肉就是肩部肌肉，可以使肩变宽。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

下面是全身的：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

怎样能练到上胸和锁骨那部分肌肉饱满些

练肩和上胸，自己搜一下动作，用哑铃就行。

锁骨周围的肌肉怎么练

兄弟，锁骨周围的肌肉是胸大肌的上束，建议你采用大强度的无氧训练。因为无氧训练对增加肌肉的体积非常好，给你推荐三个动作：杠铃上斜卧推（主要发展胸肌的上部，也就是你说的锁骨周围的肌肉）杠铃平板卧推（主要增加胸肌的厚度）哑铃耸肩（你说拟肩膀处的骨头明显，这个动作可以锻炼到斜方肌）至于大强度，我建议你采用8-12RM的重量（RM指的是你拼尽全力最多能完成的次数，也就是说你极限8-12次的重量为宜，这样无论是增加肌肉的力量还是体积都是有好处的）每个动作做四组，间歇60-90秒。在做卧推的时候你的旁边一定要有人保护，找个人协助你一下，不然很危险的

怎么样把锁骨通过练肌肉练没拜托各位了 3Q

杠铃颈前推举！ 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

怎么练锁骨部位的肌肉，求助

这个要多用哑铃做一些绕肩运动（比如扩胸、振臂之类的）这一个位置的肌肉不好练。俯卧撑和斜板撑也可以锻炼到

锁骨这里的肌肉怎么练？

做俯卧撑把胸肌和大圆肌练起来就可以了，之前我也有，不过现在看起来还不错，因为主要是练胸肌，所俯卧撑的时候把双臂距离稍微大一点

锁骨那里的胸肌怎么练

下斜俯卧撑,上斜卧推,上斜飞鸟,反手夹胸

锁骨那里的肌肉怎么练啊！！没有肉好难看啊。 10分

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

没有器材的话就搜《囚徒健身》，可以徒手锻炼肩部。

每天坚持仰卧起坐，速度慢点做12-14个一组，做3-4组，3个月左右就可以看到一定的效果，再结合饮食，适当补充蛋白质含量较高的食物，另外注意呼吸的调整，上去的时候吐气，下去的时候吸气，肌肉让它处于持续紧张，这样锻炼效果好点，如果你脂肪较厚，再结合跑步，控制好饮食，3个月左右就有一定效果，但一定要坚持。

    中段肌肉的作用是（几乎每时每刻）稳定我们的身体。若它们失效，我们就会瘫倒在地。在任何费力的动作中，这些肌肉都会非常卖力。如果你真的看重自己的腰部发展，那就需要练习一种有针对性的动作。踏踏实实地掌握这种动作，坚持下来你就会变得越来越强，最终你的腰部能够具有可怕的力量，这是通往魔鬼六块的唯一路径。20 世纪 70 年代之前，身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”—仰卧起坐与举腿。其实，仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干，举腿是腹肌收缩提起下肢。 记住， 真的完全不需要两项都练。 我之前说过， 腹肌没有所谓 “上”“下”之分，只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢？

这两项“老掉牙”的练习都极为高效，但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因：

1、举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。而要练习悬垂举腿，只需要一个可以抓握的物体，高过头顶的横杆、树极等都可以——只要用心，任何人都能找到类似的东西。

2、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。

3、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的抓握能力和肩部力量，还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前距肌卖力工作。 为保持双腿伸直，股四头肌的深层肌肉在挝程中也要发力。鉴于以上原因，本书把举腿作为六艺之一，它是人类所知的最伟大的腹肌练习动作。 如果你想让自己的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉，练习举腿就够了。

第一式 坐姿屈膝额

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 40 次

第二式 平卧抬膝

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 20 次

·升级标准：3 组，各 35 次

第三式 平卧屈举腿

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 15 次

·升级标准：3 组，各 30 次

第四式 平卧蛙举腿

·初级标准：1 组，8 次

·中级标准：2 组，各15 次

·升级标准：3 组，各25 次

第五式 平卧直举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第六式 悬垂屈膝

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第七式 悬垂屈举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第八式 悬垂蛙举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第九式 悬垂半举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第十式 悬垂举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·精英标准：2 组，各 30 次

1、你能先给我说说你自身的情况么？比如体重身高体脂，身体有没有什么伤病，哪些部位不能做剧烈的运动。

2、如果你是想在家里练腹肌而不是去健身房。我的建议是，你可以搜一搜优酷视频上的《腹肌撕裂者》、还有书籍《囚徒健身》。你不要先急着练，先把书看了，看看你的饮食上面有没有问题，家里是否有合适的场地，有没有强烈的欲望去练习。把这些小问题都考虑完，然后开始尝试练习，只有自己真的去亲身尝试了，才有体会，才会进步。然后一步步练习，和其他练习者交流。也可以找个伴儿，喊上兄弟，女友一起练，都挺好的。

祝你有个好身材！

这个好办，第一个月，每天跑步半个小时，或45分钟。加强体能训练，每天50至一百个俯卧撑，建议刚开始分组完成，还有就是仰卧起坐，每天40至八十，建议两组做，每天坚持，还有查一下练拳的视频，每天打半个小时拳，从基础打起