新手健身该如何掌握锻炼频率？

锻炼频率是与新手的健身的目的有关的。如果一个健身新手想要做的事。剪纸训练。那么就可以选择每次训练过程中保持半个小时无氧和一个小时的有氧训练。如果新手健身的目的是要增肌。那么就可以将无氧训练调整到一个半小时，有氧训练调整到二十分钟左右就可以了。一周训练四次即可。

健身强度的增加频率取决于个人的身体状况、健身目标、健身计划等因素。以下是一些建议：

1 身体适应能力：重要的是要给身体足够的时间来适应新的健身强度。一般来说，当身体适应新的强度后，你可能会看到更好的结果。因此，建议在身体适应当前强度后，再逐渐增加强度，以使身体有足够的时间来恢复和适应。

2 健身目标：如果你的健身目标是增加肌肉量，那么你可能需要更长的时间来增加强度，以允许身体有时间来适应新的强度。如果你的健身目标是提高耐力或提高运动水平，那么你可能需要更频繁地增加强度。

3 健身计划：如果你正在执行一个严格的健身计划，例如 bodybuilding 或 powerlifting，那么你可能需要更频繁地增加强度。然而，如果你正在执行一个更轻松的健身计划，例如慢跑或瑜伽，那么你可能需要更长的时间来增加强度。

总之，增加健身强度的频率取决于个人的身体状况和健身计划。重要的是要给身体足够的时间来适应新的强度，并根据自己的需要进行适当的调整。如果你有任何健康问题或疑虑，最好咨询专业医生或健身教练的建议。

健身的十条注意事项

空腹不锻炼、注重饮食

Tips

①空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

②增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

要坚持、要热身

Tips

③健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

④不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

选择适合的负重、合理安排时间

Tips

⑤选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

⑥健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

合动作优先、学会分肌群训练

Tips

⑦复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

⑧增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

多喝水、定期变换运动项目

Tips

⑨一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

⑩有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。因此，我们需要定期变换运动项目，甚至是提升运动强度，比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练，这样才能让你持续燃脂，收获更强健的体魄。