女性健身体型变化 练瑜伽体型变化对比照

　　对于很多女性而言，健身已成为她们塑造体形非常重要的一部分。我在此整理了女性健身体型变化的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性健身体型变化介绍

1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3、不用担心肌肉线条过分男性化。

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

6、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。

举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。

7、增强自信，提高自我承受能力。

实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

　女性健身体型变化知识拓展：适合女性健身的运动

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

2、自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液。

3、慢跑、散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

4、高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

5、骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性，易接近的马)，帽子。

运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

6、排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

运动装备：运动服，运动鞋。

运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

7、健美操

又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。

8、踢踺子

踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

第一、内分泌激素高低的天赋

众所周知，雄性激素越高长肌肉就越容易，不同的人用同样的训练计划和同样的饮食，有的人长肌肉就是要快一些。黑人的激素水平普遍较高，站在奥赛舞台上的大多数选手也是黑人或黑人混血。

刻苦的训练很难弥补内分泌水平的高低，可对于普通健身者不需要太高的睾酮值，只要睾酮含量处于正常健康的范围，注意训练方法同样的练出好看又结实的肌肉形态。如果你的目标是增大肌肉的围度，内分泌水平就显得至关重要了，男性肌肉量大于女性的主要原因就是因为内分泌水平比女性高。

举重运动员有更大的白肌比例

第二、肌肉纤维的构成比例

骨骼肌纤维的构成分为红肌与白肌，每个人的肌肉红白肌纤维比例是不一样的。红肌是耐力型的肌纤维也称慢肌，而白肌是力量型肌纤维。

长跑等耐力运动的运动员红肌纤维比例较高，而举重运动员体内的白肌纤维比例较高，白肌纤维比例高的人更加适合健身运动，但却无法检测出你体内的究竟是白肌纤维高还是红肌纤维比例高，就算知道了也无太大的意义。黑人的肌肉类型更加适合参加爆发性运动，但可曾见过游泳比赛中有黑人的身影呢？找到适合自己天赋的运动就好了。

能吃能练能睡

第三、肠胃消化功能的天赋

三分练，七分吃这句话有一定道理，长肌肉需要大量的营养物质，肠胃吸收有毛病的人和食欲不振的人连自身的营养都是问题谈何健身？

吃得下，吸收好又能睡的人增肌绝对是把好手，很多胖子就是这个类型的人，当他们接触健身运动以后，力量和肌肉增长速度惊人，很快就完成了逆袭。而那些狂吃却又不胖的人，吃点凉的辣的就喊胃疼的人增肌过程会更加艰辛，肠胃太脆弱很难练成大纬度的肌肉。

健体需要骨架天赋

第四、骨架比例的天赋

有人天生肩就比别人宽，也有的人天生腿就要长一些，一般情况而言大骨架比小骨架更有优势。以170身高的人为例，用皮尺绕着手腕量一圈，手腕围17厘米以下的人骨架就算偏小。

无论是大骨架还是小骨架都出过优秀的健美选手，菲尔西斯的骨架就不大。相对健美而言健体更需要优秀的骨架比例，宽肩蜂腰肌肉饱满协调是健体比赛的标准。

1、平板支撑，只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

2、仰卧起坐，无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹，无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

4、健美操，无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

5、掌上压，无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降，无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

很多人健身就是为了拥有一个好身材，那么，到底有多少人知道自己的锻炼已久的身材是否标准呢，一下就是可供参考的身材标准算法。

男士健美三围标准

胸围=身高 X 061

腰围=身高 X 042

臀围=身高 X 064

假如一位男士身高180cm，则他的：

标准胸围=180cmX 061=1098cm

标准腰围=180cmX 042=756cm

标准臀围=180cmX 064=1152cm

这是男士健美三围的标准

不是每个人都可以达到哦

2、男性标准三围

胸围=身高X 048

腰围=身高X 047

臀围=身高X 051

3、东方男性标准体型参数

上、下身比例：

以肚脐为界，上下身比例应为5比8，

符合“黄金分割”定律。

胸围：

由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，

应为身高的一半。

腰围：

在正常情况下，量腰的最细部位。

腰围较胸围小20厘米。

髋围：

在体前耻骨平行于臀部最大部位。

髋围较胸围大4厘米。

大腿围：

在大腿的最上部位，臀折线下。

大腿围较腰围小10厘米。

小腿围：

在小腿最丰满处。

小腿围较大腿围小20厘米。

足颈围：

在足颈的最细部位。

足颈围较小腿围小10厘米。

上臂围：

在肩关节与肘关节之间的中部。

上臂围等于大腿围的一半。

颈围：

在颈的中部最细处。

颈围与小腿围相等。

肩宽：

两肩峰之间的距离。

肩宽等于胸围的一半减4厘米。

健美身材的养成并非一朝一夕

达到普通标准已是不易

你的身材，取决于你

体型分类系统

早在1950年代，就有名叫威廉·谢尔顿（William Sheldon）的心理学家研究着人们的身材比例， Sheldon 想依此来判断一个人的智力，道德价值和未来成就。

Sheldon 在其1954年出版的《男人的地图集》中将所有可能的身体类型按照三种“体型”分类：外胚体型、内胚体型、中胚体型，同时为了更加精准的分类，Sheldon 定制了评分规则，每种类型从1到7的等级进行了分类，其中纯内胚为7-1-1，纯中胚 1–7–1和纯外胚得分为1–1–7。

比如说比纯内胚稍微中胚一点，可能的评分就是 6-2-1，比纯外胚更中胚一点，那么你的评级可能就是1-2-6。

从1950到现在，Sheldon 的分类方法还在被引用，尤其是在健身圈，某些宣扬人根据体型的差异，来安排训练以及饮食。

② 中胚型：具有大的骨骼结构，大的肌肉和有利运动的体质。中胚型是健美的最佳身体类型，他增重很容易。它们天然强壮，是锻炼肌肉的理想平台。运动时必须注意卡路里的摄入量。建议力量训练和有氧运动相结合。

③ 内胚型：柔软“饱满”的身体、非常容易获得脂肪、“矮胖”的身材、很难减肥、新陈代谢慢、肌肉不太清晰。为了脂肪的增加降低到最低限度，必须始终锻炼心肺控制卡路里摄入。

这种理论产生最初的目的是为了以此评估一个人的性格、能力、智力、判断这个人的犯罪倾向（中胚体型的犯罪倾向更高）。这种分类体系其实应该说是一种体型和行为之间的假说，同时Sheldon 的助手更是出面指证其伪造了实验数据，更是为这种分类方式的科学性打上大大的问号！

你这样的身高体重还算不错，但是否匀称就不知道了，毕竟没图无法判断。但想健身到匀称好看，就得全身一起运动，需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能练好哪里的。我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。

首先有氧运动1、跑步：你身材不需要减肥了，所以跑步就是为了提升心肺功能，提升自己的体能和体质，为其他强化运动打基础。具体如下：以自己最快的速度跑15分钟，然后走15分钟，如此循环，大概15~20分钟就好。或者跳绳和爬高楼。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，动作花样网上很多，这里就不详细说了。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。

纯手打，望采纳。有问题继续追问