功能性训练的哪些动作，可以快速增加核心力量。

锻炼身体的几个动作

锻炼身体的几个动作，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，一起来看看锻炼身体的几个动作有哪些吧，快行动起来吧！

锻炼身体的几个动作1

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

锻炼身体的几个动作2

1、伊斯坦布尔8号：其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

2、下蹲促腿连带引体向上：杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿 之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

3、爆发式坐立：背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

锻炼身体的几个动作3

1、宽距深蹲缓冲蹲

第一个动作，我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲，对于这个动作的名字，大家可能不太理解它是一个什么样的动作，那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲，那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲，顾名思义就是说，我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。

保持这个姿势来完成这个训练动作，在向下做深蹲动作的时候，我们需要做一个缓冲的动作，这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难，你来完成它也不会觉得非常困难。

2、曲直变化平板撑

第二个动作，我们要给大家介绍一个变式动作，它是平板支撑的一个变式动作，我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑，那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。

我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑，做完之后，我们要再做一个直臂式的平板支撑，这是联合在一起完成的，所以控制好你的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作。

3、仰卧平板后支撑

仰卧平板后支撑这个动作非常简单，我们平时做的都是俯卧平板支撑，这个动作，我们就需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双臂放在身后，支撑起我们的身体，保持腹部的紧张。如果不会做的话，就参考图例示范的样子，去完成一个训练动作。

4、站姿抬臂后抬腿

站姿抬臂后抬腿，这也是一个不难的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，随后将我们的手臂抬起，再抬起手臂的同时，我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范，你可以参考着去完成一下。

5、仰卧抬肩交替抬腿

最后一个动作我要给大家介绍一个，在仰卧姿势基础上完成的训练动作，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的肩部抬离地面，随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难，控制好你的动作速度，放慢你的动作节奏。

功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。

身体的功能性训练强调多个关节，多个维度的运动，加上问题感受器的参与，在负荷和功率上进行调控，重点是培养人的运动模式，提高竞技能力，提高灵活性，稳定性是人体的模式高效化。

功能性训练离不开核心训练

所谓核心力量呢就是“功能性训练”的重要组成部分，是功能性训练的一个子系统，核心力量是一种力量能力，这种能力可以有效稳定人体核心区域，合理有效控制中心，传递能量等，是人体重要的“发力源”核心力量提高不仅能提高训练者竞技能力，还能有效的防止训练者的运动损伤，把损伤率降低。

功能性训对增肌人群也是有很大的帮助，训练者在增肌期间可能会使用很大的重量去刺激肌肉，在核心不稳定的情况下身体会发生晃动，这大大的折扣运动质量，运动效果，严重情况下很有可能会受伤。

功能性训练是一个多样化的训练它可以满足很多目的的人群，还是围绕增肌来说，一切的运动都是和心肺功能离不开关系的，增肌也是没有很好的心肺功能对于增肌而言也是徒劳的，因为我们通过抗阻训练就会产生一些废物，也就是我们常说的乳酸，但是这种乳酸是通过我们的血液被冲刷掉，如果我们在抗阻训练的期间有足够的摄氧量会大大的提高我们的运动效果。

“万丈高楼平地起”所以运动基础很关键，所以说我们刚刚接触健身的人群可以从最基础练起，先是徒手的训练，慢慢的使用一些功能性训练里的小器械，毕竟训练不是一个短时间的事情，是一个很长远的过程，所以打下很好的运动基础会让你越走越远。

“减脂”是目前健身房很火爆的课程，但是小伙伴们知道吗，核心力量对于减脂来说也是很重要的，不管你是做动作还是爆发力，敏捷性，稳定性等等都需要一个强大的核心去支撑，在我们核心不稳定的情况下去减脂话1动作易变形2很多动作做不出来3很难找到身体重心，4很难用全身肌肉参与运动，这会对运动效果很不利的哦。