有哪些常见的错误瘦腿动作？那应该是怎么练？

有很多健身小白们在运动的时候，有很多运动经常在做，但不知道为什么会产生膝盖痛，腰痛的感受。那这其实是因为我们没有去正确训练导致的。这些看似简单也经常常见6个动作到底有哪些容易犯的错误和误区呢？

1 驴踢

腿不是抬得越高越好，腰部不要凹下去。也许你做的时候没有太多的感觉，反而觉得腰部凹下去，腿抬高，整个人呈一种碗状看起来蛮性感。但是久而久之的积累会给脊椎过多的压力，容易导致受伤。正确的做法是把手臂放低，腿抬高时大腿跟臀部还有腰部要呈一条直线。这样可以避免我们过高的抬起腿，过度的凹下腰给脊椎带来的伤害。

2 深蹲

深蹲时特别注意蹲下时膝盖不要超过脚尖。因为从物理角度来看，深蹲下去当膝盖超过脚尖时，我们的重心是垂直向下的，这时承受我们全部压力的是脚面，间接接受上半身全部重量的是膝盖，如果这时膝盖点与脚面角度过大，多数的压力就会压在膝盖上，从而容易导致膝盖受伤。但是当你的膝盖不超过脚尖时，膝盖的压力就会减小，脚跟分担加大，从而起到了保护膝盖的作用。

3 弓步

弓步也是同样的道理，膝盖不要超过脚尖。身体尽量收紧腹部，挺直后背，不要太过前倾或者后仰。要尽量去感受前面的脚丫在推动你起身，不要让后面的腿去分担太多的重量。

4 屈体拉伸大腿

腰部弱要避免站姿屈体拉伸或减少次数和避免弹震。如果你腰部弱或者受过伤刚恢复训练的话，拉伸大腿时最好避免做这个动作太久。如果稍微不平衡或者过度用力都很可能再次造成腰部受伤。

5 V向抬臂

避免过度膝盖后顶形成膝超伸导致受伤。 这种训练手臂肩膀和背部的运动，在做的时候并不是要站直绷紧，而是要稍微的弯曲膝盖。是因为我们站直时上半身承受重量，身体尤其时腿部会不自觉的紧绷起来，就会很自然的想要稳住身体从而不自觉地把膝盖往后顶，形成膝超伸的现象。从而导致膝盖受伤。所以建议大家要微微的弯起膝盖，这样会避免不自觉把膝盖往后顶的现象。

6 改善体态腿型必须注意

l 体态矫正类运动

l 改掉不良习惯

l 加强肌力

这三者缺一都会影响效果。因为大多人都会在做完一系列系统的矫正腿型 骨盆前倾这些运动过后很快发现又回到了原来的样子。这是因为你在做这些运动的同时必须要有意识地坚持改掉你不良的习惯，比如你的站姿坐姿还有你走路的姿势。而且还要去结合一定的肌力力量的训练，加强腿部肩部的力量，在矫正我们的骨骼之后需要这些肌肉的力量去把它们hold住在正确的位置。

新手小白们快行动起来吧，一定记得运动切忌幅度过大，运动中重要的是保证不要受伤，不要太过激进。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

哪些动作伤膝盖？

1爬山或者上下楼梯。这个动作不但膝盖承受的重量大，而且膝关节活动范围也大，伤的范围也大。

2深蹲。深蹲时膝关节承受了8倍的重量，容易将后面的半月板损伤。并且关节软骨也会破坏。

3极速改变方向和速度的运动。如踢足球、打篮球、打羽毛球等。容易引起半月板的损伤，或者韧带的断裂。

4跪地的动作。不但直接损伤股骨和胫骨软骨，还能伤到髌骨软骨。

5盘腿。引起外侧副韧带松弛，导致关节不稳定，进一步出现膝关节破坏。

膝关节的解剖介绍

膝关节每个组织都有它的作用和损伤机制。我们从解剖出发来给大家分别介绍他们的损伤机制。也叫就清楚了哪些动作最容易损伤哪些结构。

半月板:

半月板是位于膝关节中的纤维软骨板，呈外o内c型，主要作用是吸收和缓冲震荡，增加关节稳定性。当膝关节在屈伸的过程中携带扭转类运动，半月板由于不能及时随着股骨移动，发生挤压，导致损伤发生。常见的动作就是篮球或者足球下面，快速行进的过程中突然变向。想想罗斯，威少，韦德的打球风格就知道了。

不墨迹，只要膝关节剧烈屈伸的运动都损伤膝关节，比如暴走，快跑，长时间的爬山，深蹲等等。为什么？

膝关节你可以理解成一个轴承，你用的多，它就会磨损，当有一天膝关节里的润滑液少了，就两块软骨干磨，时间长了就磨坏了，成为了关节炎，疼痛肿胀甚至变形，啥都来了，那时候就得治疗了，甚至需要手术了。

膝关节是支持我们直立行走的重要部位，但同时也是容易受到损伤的关节。尤其是对于年纪比较大了的人来说，若是平时锻炼不注意方式，或是不注意锻炼的量，一直强撑着去运动，最终只会导致膝关节受损。所以，对于年纪比较大了的人来说，运动虽好，但需要注意运动的方式和量。那么具体哪些运动最伤膝盖呢？

很多健身者在健身锻炼过程中都会给自己加入适当的有氧的健身计划，让自己的身体心肺能力能得到有效的提高。但是很多健身者在有氧的锻炼过程中常常会出现很多不同的有氧错误，使得有氧的锻炼效果并不是的那么高效。我们在做有氧的练习同时，最主要的还是要能够把握正确的有氧锻炼方式。

有氧运动可以让我们在锻炼中可以提高自身的心肺能力，对于我们的健身是非常有帮助的。我们健身者可以适当的去做做有氧，不要惧怕它。

很多健身者认为练习有氧会损失自己的肌肉量，这是在高强度的有氧锻炼中才会出现的。你可以在你的健身计划中给自己增加适当的有氧锻炼计划，时间能够有十分钟就差不多了，你可以安排在你的无氧之前进行，或者你能够给自己安排出部分时间去满足它。

一、有氧中的错误锻炼方式

接下来我们给大家介绍四个很多人在有氧中会出现的错误有氧锻炼方式，这些错误常常会阻碍你的有氧锻炼效果。

1、第一个给打击说的错误是不要盲目的去学习别人的有氧锻炼方式。看中的这个人在使用重力绳进行一个有氧的锻炼动作，可是它的锻炼动作是不是看起来很奇怪，身体的整个发力似乎都不在点上，有氧的效果是极差的。他好像就是在完跳绳游戏一样的在摆动这个绳子。

我们再来看看强森在使用弹力绳时是如何锻炼的，他的整个身体锻炼发力的点都是非常到位的，并且身体的爆发力是非常强大的。所以我们在有氧的运动选择中还是要选择自己合适的锻炼动作，不能够看到别人的锻炼很帅气就想去学习，但其实那并不适合你自己。如果你要想能够很好的使用弹力绳进行练习，你可以选择在自己肌肉锻炼得不错后去使用他们进行锻炼。

2、第二个给大家说的错误也是很多人在健身房中常常会去犯的。很多人在健身房中使用跑步机或者动感单车这类有氧器械时，他们在锻炼中常常会把手机拿出来玩，似乎感觉这样子边玩边练是不会减少锻炼效果的。但是这样的锻炼效果是极其的低的，还有可能会让你受伤。所以我们在有氧器械锻炼中还是要集中注意力，不要去玩我们的手机或者其他电子产品。

3、第三个锻炼错误是慢跑。很多人在有氧中常常会选择慢跑这个有氧动作，认为慢跑对于有氧的效果还是不错。但其实慢跑对于我们的膝盖伤害是非常大的，如果你每天都进行一定的慢跑的话，长期下来你的膝盖会出现损耗。针对于这点我更推荐你去使用冲刺跑或者慢走这两个方式去替换这个锻炼动作，冲刺不仅可以锻炼你的有氧，还可以提高你的爆发力。慢走可以让你达到跟慢跑一样的有氧效果，并且对于膝盖的损害还很小。

4、第四个错误的有氧方式是无氧和有氧锻炼结合。有些健身者喜欢在无氧的同时加入有氧的锻炼，其实这对于你的锻炼效果并不大的。我们在无氧时就要专注于无氧的锻炼，有氧时就要专注于有氧，这样才可以让我们的锻炼效果得到最大化。

有氧的锻炼方式有很多种，我们在锻炼中最主要的还是要找到正确的锻炼方法和保证正确的锻炼方式。只有这样我们在锻炼中才可以最大化锻炼的效果，不然你就是在做些无用功，还可能会造成自己受伤。

最后告诫大家如果你是想要练习出壮硕的肌肉体型，就不要去做太多时间的有氧运动，这样子会让你的肌肉量渐渐的损耗。有氧锻炼还是要保持在一个适当的锻炼度，这样可以让你的肌肉不至于损耗，还可以增加你的心肺能力和减少脂肪量。

直腿硬拉的三种常见错误

动作做对|事半功倍

硬拉的三种常见错误

常见错误(一)

错误姿势①：膝关节超伸

·容易造成膝关节不稳定

·容易发生严重的膝关节软骨磨损

·重量过大时易造成关节损伤

·如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤和

关节骨折等

硬拉的三种常见错误

常见错误(二)

腰没收索

错误姿势②：腰腹未收紧

·容易造成腰肌劳损

·臀部无法力感

·容易出现腰部疼痛问题

·重量过大时易造成腰椎间盘突出

硬拉的三种常见错误

常见错误(三)

错误姿势③：杆离身体太远

·容易出现身体前倾的情况

·背部易出现弓背情况

·容易出现腰容收不紧的情况

·重量过大时易造成向前栽的情况

硬拉的三种常见错误

正确的姿势

·膝关节保持正常的曲度弯曲

·腰腹保持收紧的状态俯身向下

·杠铃杆尽量贴近腿部向下

·肩胛保持收紧的状态

仰卧举腿错误的姿势有哪些

　仰卧举腿错误的姿势有哪些，生活中运动项目是有很多的，其中仰卧举腿是比较常见的一种运动，这种运动对身体是有很多好处的，但是有很多人做这个运动都会犯错，下面分享仰卧举腿错误的姿势有哪些？

仰卧举腿错误的姿势有哪些1

　 错误姿势一：没有完全并拢

　仰卧举腿其实还算是一个比较简单的健身动作，就算出现错误姿势，大部分也是出现在举腿上面，毕竟仰卧确实没有什么困难的。那么在举腿这方面，首先可能出现的错误姿势就是在举腿的时候，两条腿没有完全并拢，中间会有缝。当然，正常的生理缝隙是我们控制不了的，很多人都有O型腿，这个不必理会，但是在可控的范围内，一定要肌肉绷紧，双腿并拢。

　 错误姿势二：双腿不直

　在双腿并拢的基础上，接下来就可以开始运动了，这时候还会出现一个错误姿势，就是两条腿没有完全伸直，有的人觉得往高举会有点困难，结果为了借力，变得容易点，就把双腿弯下来了，没有是完全笔直的，这也是不对的，达不到很好的锻炼效果。

　 错误姿势三：角度过高或者过低

　仰卧举腿还有一个容易出现的错误姿势，那就是举腿的角度问题。有些人觉得举腿很累，一开始还很标准，举着举着就越来越低，这是不合适的，还有些人生怕效果不好，每次都举到超过九十度，其实正确的是在六十度左右。

仰卧举腿错误的姿势有哪些2

　 仰卧举腿有什么好处

　 促进下肢血液回流

　人体在进行仰卧举腿时，腿部会被抬高，然后上下进行运动，这时候可以很好的使人体下肢的血液进行流动，从而具有一定促进人体下肢血液回流的作用。

　 瘦腿

　仰卧举腿主要锻炼到的部位就是人体的腿部，属于运动量比较大的一种有氧运动，长期适量进行可以帮助人体瘦腿。

　 锻炼腿部线条

　仰卧举腿在促进人体腿部瘦身的同时，还可以很好的帮助锻炼到人体腿部的肌肉线条，帮助塑造完美的腿部曲线，具有一定锻炼人体腿部线条的作用。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　可以。虽然仰卧举腿主要锻炼的部位是人体的腿部，但是在进行腿部锻炼的'时候需要人体腹部给力才能进行，这样可以顺带帮助锻炼到人体腹部，燃烧人体腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。

　 仰卧举腿可以天天做吗

　可以天天做。仰卧举腿的运动量不大，不会损伤到人体肌肉组织，是可以天天进行运动的，其次，仰卧举腿燃烧脂肪的能力一般，需要长时间的坚持才可以看见效果，否则是效果不太明显的，所以仰卧举腿是可以天天做的。

　 仰卧举腿的注意事项

　 提前热身

　无论是做什么运动，做之前一定要进行热身，这样才能保证最大的训练效果、避免出现在力量训练时受伤，一般来说训练前热身应该以5~10分钟为最好的，时间以有氧运动为主。

　 保持强度

　仰卧举腿属于力量训练中的一种，而力量训练一个最核心的内容就是强度，要全力以赴达到力竭为主要的标准，要保持住，不能以有氧运动的标准要求自己，这样很难在力量训练中坚持下来，也很难达到好的效果。

　 注意呼吸节奏

　仰卧举腿训练时呼吸调整非常重要，下放重量是吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时吐气，这是一个比较合理和科学的呼吸规律。