怎样锻炼耐力?

腿部耐力的锻炼

慢跑是一种很锻炼耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

登山可以很好地提高耐力

登上本身就是一项耐力运动，要想提高耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

骑行锻炼耐力是很有效的方式

自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

高原是一个天然的锻炼耐力的地方

高原的氧气很稀少，这样可以使肺部的功能不断的增强，耐力大部分是肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，耐力就很容易提高了。

制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去

无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。

怎么提升耐力和爆发力

这个问题问的很好

现在普遍的运动人群呢耐力和爆发力都是只有一项可以

都具备的很少

所以进行针对性训练

爆发力:☞大重量☞快起慢放

(做的每组训练都是在呕吐的边缘

1－5RM之间训练最好)

每组间歇10～20秒

耐力:☞中小重量☞多组数多次数☞慢起慢放

(承受肌肉最大最长时间刺激

每组20次以上最好

)

组间尽量不要间歇最好

但是前期要把心肺能力提上来

爆发力训练主要还是看你训练那个肌肉群和部位

爆发力训练最多的部位就是

腿

举个例子:弹力绳深蹲跳

训练退步纵向爆发力很好的动作

还有弹力绳

遇强则强

遇若则弱

的特性来辅助训练效果很好

还有很多

例如坐姿腿曲伸

等

耐力手先要提高心肺能力之后再来做耐力的力量训练

像训练

肱三头肌的龙门架下压

肱二头肌的哑铃弯举

很多都可呀

只要遵循

小重量多次数多组数就可以

爆发力和耐力同时训练是训练不了的

建议在训练过程中分开训练

训练爆发力就专心训练爆发力

训练耐力就专心训练耐力

老话说的好鱼和熊掌不可兼得

加油健身人☞

体育这东西想通过偷懒就能张能力是不现实的，要不然职业球员也不用每天的参加训练了，所以要想增加体能就必须要经常跑步练习，而且要有规律的跑步来保持体能，既然喜欢足球体能是必须要过的一关，切忌偷懒。内德维德为什么被称为铁人，就是因为别人在圣诞节休假的时候他一个人还在跑步来保持体能，所以，体育比赛是没有捷径的，想要不付出就有收获是不可能的

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳