五公里跑步标准时间

跑完5公里大约需要45分钟以上，这种跑步状态属于休闲等级的状态，往往是初学者的速度。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

march at the double，按照规定姿势往前跑，跑步走。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。

动作要领：

听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后。

上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米。

向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

40分钟跑5公里，算不算很差劲的数据？回答问题前，我们必须要清楚这个问题在不同前提条件下有不同的答案。

如果说是跑者在马拉松系列赛事中，5公里的健身跑用了40分钟，那就算比较差劲的数据了。大家都知道5公里的赛事一般关门时间为1小时，甚至有的赛事会将关门时间缩短到50分钟。对于正确的训练者来说，关门时间是完全可以到达终点的，即使走走停停也不会有问题。如果在关门时间内无法完成比赛，那只能说明，跑者的身体状况不能达到这样距离耐力运动的需要。

在关门时间内完成的基础上才能谈成绩的好坏，正常成年人走路的速度是09米每秒，而平均跑步速度约为走路速度的3到5倍，所以正常成年人跑5公里所用时间大致在19—31分钟。5公里在20分钟以内完成为不错的水平，30分钟内为正常水平，40分钟就可以划分到差劲这一栏了。

但是，如果说这个人是第一次跑，用了40分钟跑了5公里，那这个数据还算可以。因为第一次跑5公里的人，身体没有适应过这种运动强度，最终用40分钟完成了5公里，坚持下来就实属不易，所以这个数据对他来说已经算不错了。

另外，跑步的快慢有多种影响因素，包括内部的身高、年龄、体重、性别、个人体质、身体素质、外部的天气、跑步环境、跑道的难易程度、跑步过程中是否突发拉伤和抽筋的意外状况等因素，都会影响到完成跑步的时间。

首先，明确我的观点，只要是有双脚同时离地的动作存在，也就是说，确实是在跑的话，那么就是值得称赞的，因为你已经是在做中等强度的运动了，是值得鼓励的一种生活方式。

其次，必须要明确，您跑步的目的是什么，如果想参加竞技运动，试图在半马甚至全马比赛中取得不错的成绩和名次，那我不得不遗憾的告诉你，你的速度不是一般的差，是相当的差；如果您跑步的目的是为了强身健体，增强体质和心肺功能，改善心血管等等，那么我认为，您关注的对象有偏差，因为，相对于运动心率，运动防护，甚至跑姿和跑步装备来说，跑步速度是最没有实际意义的一项指标，尽管它可能是最先表现出来的并被他人所首先评论的东西。

我本人身体素质从小就很差，接近知天命的年龄才开始接触跑步健身，现在跑了一年多了，一个多月的时候最快能跑进六分以里跑六公里，不过后来在更多关注避免运动伤害之后，接触了不少跑步理论，经过筛选我选择的是以完全控制心率的方法来跑步，而跑速就不可避免的下降到很低，最开始接近九分，即使是现在跑了一年了，也仍然没有跑进过七分钟每公里，看着身边的跑友嗖嗖的从我身边冲过去，我完全不介意，因为我的目的非常清晰，我在用所谓maf的运动方法在训练我的身体，我已经跑掉了接近40斤，跑掉了高血脂，跑没了脂肪肝，这些都是我最初想要的，该来的都来了，我还要跑速做什么呢，因为它仅仅是我跑步的副产品，我不需要用它来在朋友圈里揽赞，而且我确信，随着跑量的积累，跑速会越来越快的，尽管我的最终峰值可能不及很多跑友的巡航速度，可是那又能怎样呢，我运动，我快乐。

说了这么多，只有一个意思，坚持初衷，坚持科学运动，其他的都是浮云。

单就参与人数，说跑步是全民第一运动绝不为过，而且也很难有哪项运动可以和跑步所表现出的强网络社交属性相提并论，因为跑步的速度、距离、路线、跑量等等都可以拿出来直观地晒和比较，其中跑速又是最热门的指标，则常有人问”我的某个跑步速度如何“就不足为奇了。初中物理课上老师早就说过，速度是相对的，需要参照物才能论其快慢，因此 ”5公里跑用时35至40分钟是快还是慢“呢？

1-和不运动人群相比，你的速度非常快！

目前中国到底有多少以跑步为主健身的人，没有查到确切的资料。国家 体育 总局发布的《2014年全民健身活动状况调查公报》中提供的20岁及以上”全国经常参加 体育 锻炼的人数“占比为147%。2017年国家统计局的人口统计数据显示，16至59周岁年龄段人口约为9亿人。以此可推算，经常锻炼的人口数约为1323亿（这里面包括了16至20岁年龄段的年轻人）。公报中说，20岁以上经常锻炼的人群中经常选择长跑项目的人数占比为124%，则可知长跑人数约为1641万。

假设这1641万人均有能力完成5公里跑，2017年中国人口总数为139亿，也就是说即便你是这1641万人中5公里跑的最后一名，你仍旧快过13736亿中国人。 你是属于只占中国人口118%的长跑速度最快的人群中的一员。这不是一般的快，是非常快！

2-速度再提高至少一倍，你才可能达到田径三级运动员标准！

拿出田径运动员国家等级标准来看一下，其中男子运动员5000米（运动场5000米跑和户外5公里跑还是有差别的）三级运动员的标准是17分40秒。也就是说，如果你以35分钟跑完5公里，一个国家三级运动员理论上已经跑完10公里。 这确实够慢的！

3-在同一年龄段，你算快还是慢？

没有查到不同年龄段5公里跑成绩的对照资料，试着以5公里跑推算的全马成绩来作一个比较。通过Runner's World（跑者世界）提供的全马成绩在线推算工具，以5公里35分钟的成绩推算可得全马成绩预计为6小时17分18秒。

根据中国田径协会《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》公布的标准，男子组和女子组全马三级大众选手（最低等级，65岁以上年龄组）均要求在6小时内完成全马，即6小时17分18秒尚未达到最低等级水平。

以此来看，5公里35分钟的跑速还是慢了些。

4-从 健康 角度来看，”无所谓，错与对，再不说得那么绝对“！

回归一个普通人跑步的初衷，减肥，让自己更 健康 ，还是准备参加奥运会？当然是减肥或让自己更 健康 。那么，速度的快慢又有什么关系呢？只要能达到让自己 健康 的目的，只要35分钟完成5公里跑的速度（或者其他某个速度）能让你领略运动的愉悦，那么那个速度就是最好的速度。

多听听杨坤的歌《无所谓》吧，歌词写得多好： 无所谓，错与对，再不说得那么绝对！ 这不正是每个普通跑者之于长跑最达观、最 健康 的心态吗

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

的确不算快。但不管快慢，只要能跑下来5公里，就不是一般人所能做到的。为了 健康 而跑，慢跑5公里足够了。

健康 跑，是一种生活态度，不是 体育 竞技。不要去跟马拉松选手比，连续奔跑42195公里的马拉松肯定是不 健康 的。

1我国的跑步人群

根据国内的马拉松年会数据显示：2017年，全国举办的800人以上规模的跑步赛事达1100场，参赛人次近500万次。这中间肯定有人参加多次的，去掉重复的也就400多万人。

而2016年中国人口为138亿，其中的千万富豪超过400万人。

也就是说大约350人里面才有一个跑者，和千万富豪的人数差不多，是否有点小激动。

2为 健康 而跑的跑法

慢跑是最 健康 的跑法。

心率不高，呼吸不喘，可以边跑边聊天。微微出汗，跑好还不累。可以提高基础代谢，打造 健康 的体魄。

健康 跑，是一种生活态度，不是 体育 竞技。

另外快速跑步对关节冲击很大，很容易受伤。

3如果您参加长跑比赛的话

可以预测一下您的成绩如下。

4我的成绩

我从 健康 跑开始，慢慢进入了马拉松的坑，虽然跑的不算慢，但经常这痛那痛的。又有多少跑马拉松的没有经历过伤痛呢？

　

欢迎评论讨论，一起交流。

这个速度确实不太快。

5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分钟以上（普通人正常走路速度为每公里10分钟），这样的速度对于跑者来说基本上没有什么跑步的姿态，最多是把走路的步频加大了而已，一般来说，清晨快走的老爷子、老太太就是以这样的速度运行的。

要想达到健身目的，5000米最好控制在25分钟左右。此速度相当于正常人步速的2倍，按此速度运动10分钟后肌肉就会进入无氧运动，这是要调整好呼吸，克服放弃念头，争取坚持到底。

运动健身特别是5000米跑是对一个人意志的绝佳考验，要想完成任务，首先要下定决心，不达目标决不罢休。其次要坚定信心，一次达不到，明天再来，循序渐进，一般男生一星期能完成。再次就是要注意方法，前2000米要调整好呼吸，找到最适合自己的节奏；第二个2000米要克服无氧运动带来的不适应，要坚持到底；最后1000米最关键，这时候，一方面要充满希望，鼓励自己战胜困难，另一方面也要掌握好节奏，适时冲刺，一般在最后300米左右冲刺最佳。

总之，要根据个人情况，尽量挑战自我，不断克服困难才能达到健身目的。

相信你通过一段时间的锻炼，自己也会回答5000米跑40分钟是否很差了。

祝您好运！

本人2013年左腿胫腓骨粉碎性骨折，2016年痊愈，因为养伤期间肥到190斤左右，身体出现各种毛病，高血压，脂肪肝，于是出院前，医生交代我要适当的运动一下，于2016年3月开始散步，从开始的每天一小时三公里一直坚持到2017年每天一小时散步五公里，同年5月开始慢跑从9分钟一公里，每天三公里，坚持到现在40分钟以内能跑五公里，体重也减到145斤，还有轻度高血压，没有脂肪肝了。其实觉得散步和慢跑，对人的身体来说，好处良多，特别是慢跑完五公里，人特别舒服。

折算下来，这是每公里8分配速，我不认为，这是一个很差劲的配速，并不是因为我比你慢，而是，我也是从这个配速过来的。如果有人笑话你的配速，请不要在意，轻轻一笑即可。

基本上可以判定，题主跑步不久。别说很多女孩子刚刚开始跑步的时候，就是这个配速开始的，也有一些男的刚开始跑步时，也就这配速。但是，两三年开始跑步的这些人，很多都开始跑马拉松了。

跑步圈常说，距离比速度更重要的。是的，如果放弃了，你就再也不必跑八分配速了，但是，你从此失去了跑步。跑步可以带给人很多，包括减肥，增强身体素质，拥有好的睡眠，排除精神焦虑等等。这么好的东西，你如果放弃，我都为你感到可惜。

其次，只要你坚持跑，配速提高是迟早的事。跑步圈常说，跑不欺人，只要坚持跑，随着跑量的增加，某一天你会发现，配速自然而然地提高了。我个人就是这样，坚持跑步，等某一天去参加马拉松比赛，没有想到，我的最好成绩又提高的，这是根本没有想到的事情。

最后，还是讲究一些方法的。如果想提高配速，是有专业的经验和技巧可以学习的。这些方法，网上就有很多，可以自行搜索。也可以找一个健身房，师从一位靠谱的教练。

总之一条，跑步，有益身心，不用太纠结于配速。如果配速这关真的过不了，那么，一是坚持去跑，二是学习一些专业知识，一定可以帮助你把配速提上来。

不明白你为何要问这样的个问题。你是一名军人？或者你励志要当一名运动员？还参加了5公里的比赛？如果你是为了身体 健康 ，而打算长期跑5公里的话，我可以告诉你，你这个速度很棒，你起码是百里挑一，运动是为了自己的，不是跑给别人看的，你并不靠它吃饭，你只是靠它变的更强壮更加自信而已。

一

40分钟跑5km算不算差劲，关键需要结合锻炼目的、年龄、性别以及用什么样的评判的标准等。同样是5km对于年长的跑者来说40分钟5km可能是很快的速度。但对于年纪轻轻的跑者40分钟5km可能速度确实有点差劲。所以仅从从标题给的文字描述不足以给出具体的结论。

二

但是根据2016年6月1日中国田径协会发布的《中国境内马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，成绩达到“精英级”的选手，参加任何田协认证的“A类赛事”均可免于抽签，直接获得参赛资格。

那么，什么才是大众精英选手，可以从中国田协发布的大众选手马拉松等级标准说起。在这之前，我国只有专业马拉松运动员等级，业余选手没有等级标准。

但是，随着越来越多的普通大众加入跑步和马拉松队伍，田协顺势而上制定了大众选手马拉松等级，以便更好地鼓励和引导大众积极投身长跑运动。该等级依据不同年龄段划分，只要完赛就可以得到达到荣誉性质的三级选手，而二级以上级别则要规定相应成绩，较好地体现了参与性和进阶性。

三

通过田协制定的等级标准大家可以对于自己所处的等级、能力做出公证的判断，因为在这个标准框架里考虑到了不同的年龄、性别等因素，确保大家在一个体系里面进行评判。

备注：表格里对全马、半马以及10km做出评判，没有对5km的成绩做出评判大家可以根据自己5km的成绩大概预算下自己的10km的成绩看下自己能达到什么样的等级。

去年参加了南宁半程马拉松，报名10公里，平时锻炼很少，报名后就去湖边练了两回，大学时候基础还行，去年27岁，最终跑了67分钟，正常水平吧，如果是前5公里，30分钟足够了，后程费力一些，很多女同事，年轻的小姑娘，基本上90分钟左右跑完，40分钟5公里其实已经不错了，起码是平时有锻炼的才行，我朋友平时不锻炼的，走5公里都累，根本跑不完，今年想挑战20公里。

女生跑5公里的正常配速？健身房的健身人们说，练力量之余，可以去尝试5公里的有氧跑步；

而对我们跑者来说，不管你现在是在跑10公里、半程马拉松或者全程马拉松，大部分人都是从5公里渐渐递进的，不会忘了自己刚开始跑5公里时的样子。

对于保持身体健康，保证精神集中，每天一个5公里是非常好的选择。

今天，我们就根据速度来规划5公里的10个等级，看看正在跑步的你属于哪一级。（以下衡量以自己的最好成绩为标准）

1、散步级（40分钟到1个小时）



5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分钟以上（普通人正常走路速度为每公里10分钟），这样的速度对于跑者来说基本上没有什么跑步的姿态，最多是把走路的步频加大了而已，一般来说，清晨快走的老爷子、老太太就是以这样的速度运行的。

2、入门级（35分钟到40分钟）



5公里时间在35分钟到40分钟的人，大部分是初跑者，而且没有从小跑过步，一般都是半路出家，没有形成良好的跑步姿势，盲目的增大步幅，重心后移等问题也屡见不鲜。

3、跑者级（30分钟到35分钟）



5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，速度为每公里6分到7分之间，这个速度虽不快，但是不追求速度的绝大多数跑者都会用这个速度跑步，他们不追求速度，不和别人比，每日一边欣赏风景一边跑步，可以说是个地地道道的佛系跑者。

4、刻苦级（25分钟到30分钟）



平均每公里跑进6分，时速10公里以上，是绝大多数业余跑者的一个门槛，很多跑者跨越这个门槛会非常有成就感，半路出家的跑者在这个水平阶段会持续很长时间，有些人经过刻苦的努力突破了这一阶段，有些人则在这个水平线上一直保持着，不再进步。

5、精进级（20分钟到25分钟）



当5公里配速逐渐趋向于4分的时候，对于男子选手，就可以被认定为一个业余达人了，4分的配速是业余跑者非常大的门槛，很多人望而却步。如果一个跑者没有职业经历且运动能力不强的话，想达到这个配速还是需要下很大一番功夫的。

而对于女子而言，20分20秒这个成绩，已经是国家二级运动员水平了。

6、业余大神级（跑进20分钟）



5公里可以跑进20分钟，对于跑步时间不多的人，并不是一件容易的事，4分以内的配速是需要很专注的训练才能够完成的。下多少功夫就会有多大收获，所以业余大神也不是那么容易当的。如果这些业余选手想在精进一步，就可以逐渐向男子国家二级水平进发（男子5000米二级水平：16分10秒）

7、国家一级（男子：14分40秒；女子：17分29秒）



男子想跑进国家一级水平，那就意味着每公里都要跑进3分钟，再这样的高速运转下持续5公里，我想，一般业余跑者是想都不敢想的。

8、运动健将级（男子：14分15秒；女子：16分30秒）



当配速达到2分50多的水平的时候，每进一步都是巨大的困难。

跑步1314公里，配速520，用时1小时10分4秒。

520km, 5'20"配速

如果严格计算：52km5′20″/km=2773333……=27′44″。

可是在实际记录的时候，各个跑步软件记录的距离一般只精确到小数点后两位数，拿悦跑圈举例，一般是四舍五入，配速同理。

所以你可能跑的真实距离不是520km，可能多一点，也可能少一点，配速也可能不是刚好5′20″。不过这不重要，我们需要的只是一个数据，并不用精确到小数点后第三位。所以一般操作的时候，在27分44秒左右的时间都是可以的。

1314km, 5′20″配速

同样，计算时间: 1314km5′20″/km=7008′=1h10′5″(实践证明1h10′10″是最佳时间)

这里原理和上同，难度也很低，只需要注意1h10′10″这个时间。

1314km, 5200。

计算:52′/1314km=3′57″26/km

这算有点难度的，起码要10km轻松进39分半的水平吧。这个的要诀是时间，一定要在保证距离足够的同时，时间刚好在52分的时候停止，掐表速度不能慢了。同样前面稍微快一点，留50米的距离和大概10秒时间凑数据。

长跑的好处：

1、长跑能增加人体的呼吸系统和心血管系统的功能。有研究表明，长跑使人保持长时间的有节奏的呼吸，这样能使我们身体呼吸更多的氧气。如果我们吸氧超过平时的数倍的话，就能预防癌细胞的生长。长跑还加快了心肌的代谢能力，提高心脏的韧性。

2、长跑能促进身体健康，预防各种疾病。长跑的人身体的血液循环会加快，相应的人体的新陈代谢也加快，体内的有毒物质很容易随着汗液排出体外。有调查显示，长跑还能降低人体胆固醇，这对易患心脑血管疾病的老年人老说是健康的锻炼方式。

3、长跑能放松人们的身心，使人心情愉悦。长跑的途中经历的风景不同，且长跑的时候人们能放松心情，在健身中释放一整天都压力的抑郁，对缓解人们的精神紧张有很大的作用。医学上解释，长跑时我们体内会分泌更多的内啡肽，这是一种使人心情愉悦的镇静的物质。

4、长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

五公里跑30分钟水平是达到了跑者级。

能跑到这个速度之间的，基本上每公里的配速在6分到7分了，可以说这是一个正常的速度，不快不慢，而且绝大多数的跑者都在这个配速。所以，跑步5公里，用时30分钟，就是跑者级的水平。

跑步5公里的等级

1、散步级用时：40分钟~60分钟。这个速度可以说最慢的一级了，因为5公里跑步超过40分钟，也就意味着配速在8分以上了，这样的速度对于跑者来讲，根本就不是在跑步了，顶多算是快走。

2、入门级用时：35分钟~40分钟。用时在这个阶段的，大部分都是初级跑者，很多都是没跑步多久，而且都是半路出家。但是一般练一练，速度很快就会提上来。

3、刻苦级用时：25分钟~30分钟。能跑进30分钟以内的跑者应该说，平时的训练是比较多了，也是很多业余跑者的一个门槛，尤其是对于半路出家的跑者来说，能达到这个水平是很有成就感的。

4、精英级用时：20分钟~25分钟。5公里能跑进25分钟的，配速几乎达到4分了，可以被认定为业余跑步达人了。很多的人对这个配速都是望而却步，如果想要练就这样的一个速度，那平时的训练就必须要下一番功夫了。

减脂主要靠中等强度有氧运动，最好再配合器械锻炼。有氧运动在减脂的同时，也会减掉一部分肌肉，肌肉在很大程度上决定基础代谢量的高低。不论是用中大重量增肌，还是小重量塑型锻炼，都能在保持基础代谢量升高或基本不变的情况下，最大限度的减脂。因此，不论性别和年龄，要想减脂，都要做器械锻炼。

中等强度有氧运动，主要指的是心率。心率有两种算法，一种是MAF180心率，一种是用用220减去年龄，再乘以减脂心率。

MAF180心率就是用180减去年龄，这就是最适合的减脂心率上限，有氧运动时只要心率不超过这个上限就行。如果缺乏锻炼，经常感冒，或身体有其它疾病，每种情况减去5，就是最适合的减脂心率上限。如果经常锻炼，身体非常 健康 ，没有其它疾病，每种情况加上5，就是最适合的减脂心率。具体介绍可以上网搜索，限于篇幅，不再详述。

另一种算法是用220减去年龄，得到最大心率，锻炼时心率不建议超过最大心率，再乘以64%和76%，这是减脂心率，也有的APP把减脂心率设定为最大心率的60%-80%，心率范围大同小异，差异不大。最大心率的50%-60%是热身心率，最大心率的76%-96%主要用于锻炼耐力，提高免疫力和心肺功能，称为耐力心率。最大心率的96%-100%是极限心率，主要用于提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，但是持续时间不易过长。

减脂跑步时，如果采用定速跑，可以使用上述两种心率，二选一即可，最好佩戴心率手环或心率表监测心率。具体跑步时先热身跑5-10分钟，速度较慢，然后动态拉伸肌肉并活动关节，然后使用减脂心率跑步45-60分钟，再逐步降低跑速，持续几分钟，等心率降低之后结束跑步，静态拉伸肌肉并活动关节，结束锻炼。不同跑者身体状况不同，配速自然不同，肯定不会有一个适应与所有人的配速，必须根据自己身体情况随时调整。心率还受很多情况影响，也要注意。

减脂跑，还有一种跑法就是变速跑，具体跑法又分为固定速度的变速跑，hiit跑，法特莱克跑等很多方法。

变速跑时一般用最快速度和较为舒适的两个速度交替跑。慢跑距离或时间与快跑距离或时间的比例是1:1-1:3之间。比如快跑100米或1分钟，慢跑100-300米或1-3分钟，具体时间根据个人身体情况灵活调整。

hiit和法特莱克跑跑要求不断变化跑步的速度和时间，快慢跑距离和时间并不成比例。具体方法可以在手机里下载keep、hi运动、fit等运动APP。变速跑、hiit跑、法特莱克跑也可以有效提高跑步成绩，提高最大摄氧量。

这种跑法要求跑者身体 健康 ，有一定的锻炼经验，不能有疾病，尤其不能有心脑血管疾病，否则跑步时心率变化太大，容易引发身体不适，给心脑血管疾病埋下隐患，极端情况下甚至可能出现意想不到的危险。这种跑法不适用上面提到的两种心率算法。

这种跑法在跑步时间和距离上都是从易到难，逐步提高难度，需要有一个逐步适应的过程。年纪偏大的跑者要慎重使用这种跑法。

跑步虽好，也要量力而行，逐步提高强度，不能一蹴而就，更不能和别人攀比。还要预防膝关节、髋关节和踝关节受伤，keep里有膝关节康复锻炼和跑步膝预防课程，很有效。

器械锻炼选择健身宝典APP，只有安卓版，或者keep里的塑型锻炼课程均可。

减脂还要调节饮食结构，使用低碳、高蛋白饮食，或者其它适合减脂的饮食方法。多吃富含维生素C的食物。戒零食、饮料、油炸等垃圾食品。

每晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠占20%以上。

作为在跑步上成功减肥的人来说，看到这样的问题，我都会忍不住过来分享一下自己的经验。

首先确定的是跑步，只要能够坚持就能减肥。至于跑步的速度和时间，这个也就是减肥的效果快慢的问题了。我个人建议，即使是奔着减肥的目标去跑步，跑步的速度是在6到7分，距离是5到7公里。

以减肥为目的的跑步，那么跑五公里就肯定不如十公里减体重，减得快一点。但是跑五公里，对新手来说，他比跑十公里更能长期的坚持下去。

刚开始的时候，由于减肥心切，过了跑步的新手期之后。我每天的跑步运动量基本是在七八公里左右。跑步的速度是六分半左右。

像你这个刚开始跑步不久，能跑起来还能跑个五六公里。说明你这个体重只能算中等，偏胖不算太胖。如果你身体没有出现什么不舒服的现象，可以这样继续保持跑。如果跑完步之后感觉到没有精神或者比较累，那么你可以先减少一些运动量。以后循序渐进的增加跑步的距离。

因为这个跑步的速度不算太快，也不算太慢。对于初跑者来说，跑的速度较快，对减肥而言效果确实比较好。但是速度较快的话，这样容易在跑步中跑伤身体。很多跑步受伤的人，很大原因是因为速度比较快。还有就是运动过量的事情。

我们的身体从之前没有运动到现在开始运动，这个需要一个接受的过程。这个过程需要慢慢的让身体去接受。如果刚开始跑一上来就跑这么多，速度又快。那么这个身体他肯定就接受不了。轻的一般是跑完步比较酸痛。中了是跑一段时间之后膝盖的半月板会受到损伤，或者是脚踝受伤。

其实以跑步减肥的时候，如果跑步的配速较快，这个减肥的效果肯定比速度慢的，效果要多一点。

只是对于业余跑者来说，这个每个人都有自己合适的配速。即使跑得快对减肥效果更好，但是如果强硬的提高速度，这样就会跑步拉伤身体，对身体而言并不太好。

所以如果你平常的配速是六分的话，想减的快一点，可以把速度提到530试试。跑完步，如果感觉到很轻松，这个速度就可以。千万不要一次性提速太多，其实从600提到530，这个都已经提的太快了。

所以一般以锻炼为目的的人去跑步，基本上都是以慢跑为主。我个人跑步也是一慢跑为主，现在跑步的速度基本是控制在5到6分的配速。

跑步减肥，这个只要能坚持合理的跑，每次跑5到7公里，或者是40分钟左右。坚持下去基本能瘦下来。 如果跑到三个月，体重没有减轻，这个时候也不要灰心，不要放弃，可以继续坚持下去，等到六个月看看。一般情况下，能坚持跑到六个月，饮食合理，体重都会瘦下来，只是瘦的多和少的区分。

如有疑问，欢迎大家在评论中留言

60%--75%是大众认为的最佳减脂有氧训练强度。

不是因为这个强度脂肪供能比例最高，而是因为这个强度刚好处于脂肪供能比例和总消耗量的平衡点，而且因为强度不高，容易坚持。

实际上，越低强度的有氧运动脂肪参与供能比例越高，注意，是比例。就像你现在在看我这段话的时候，说不定还抠了抠鼻子，对我的说法嗤之以鼻孔，这个时候脂肪参与供能的比例是比碳水和蛋白质高很多的，然而，消耗总量却很低。

有人说跑步要跑40分钟以上才会消耗脂肪，那是瞎扯，如果你前面40分钟都是超大强度的跑，也许脂肪参与供能并不多，但不代表没有，更别说你不可能先跑大强度的40分钟了。

所以如果你想更快更有效的通过跑步减肥，我假设你饮食上的热量差已经制造出来了，那想要更多消耗脂肪，最要注意的是两个字：持续。

要做到这两个字可不容易，特别对于新手来说，训练的强度和量一定要把控好，不然恢复不过来，就很容易中途中断，给你举个例子：我今天匀速慢跑30分钟，消耗了300大卡热量，我明天还可继续这样跑30分钟且身体无异样，所以两天我消耗了600大卡；我今天大强度跑了30分钟，消耗了500大卡，但我身体反应很大明天甚至后天都不能继续了，所以我两天消耗了500大卡（当然，大强度过后的恢复会比正常消耗更多热量）。

所以建议你保持日常中低强度的跑步就好，在自己感觉没那么难受，且能和旁人正常交流的状态下去跑步就可以。每周可以选择一天安排一下大强度跑步，提高配速。

还可以选择先进行无氧抗阻训练，先把体能储存糖原尽量消耗，结束后再进行低强度有氧。

跑步减肥是最佳的选择，你想跑步减肥是非常不错的，但是不能固定配速，配速要根据你自身的情况来决定，舒服的配速就是适合你的配速。

每天五公里也要根据你自己身体情况，我想问你之前跑步过吗？或者说有没有健身的基础？

减肥减脂是要坚持跑步，如果没有一定的运动基础，开始五公里有点多，一次性跑量太高会元气大伤的。

初学者跑步减脂选择慢跑，配速男女不同，根据情况，我慢跑有运动基础，现在是5-6配速，每天3-4公里。

你如果开始跑步，我建议每天慢跑40分钟左右，不要看配速和公里，觉得舒服就行，坚持40分钟。坚持三个月会有质的变化

不论是减肥减脂健身，都要记住一点，三分练七分吃，营养搭配要合理，不然怎么练效果都不好，你就安你平时那么跑把，饮食上要注意，吃点健身餐，

我是从15公里开始跑的，每减1斤，距离增加100米，前期执行得不严格，有时就是想跑。现在减了20斤，跑量增加到4公里，我为什么跑这么少，主要更看重的是坚持，而不是追求快速减肥。血泪教训表明，你今天减肥减得有多快，来日反弹就有多快！你5公里已经比我现在都多，祝你好运！

你5分多钟的配速应该算是速度比较快的，你可以在跑的过程当中测一下心率，看看心率是多少。根据心率来判断速度是否合适。

速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。

要想减肥，光靠运动是不行的，运动只是增加了能量的消耗，如果不控制饮食，动的多也吃的多，热量摄入也同时增加，身体的能量消耗依然处于正平衡的状态，这样就达不到减肥的目的。如果不减少饮食，单靠运动来减肥，需要很大的运动量，一般人难于承受太大的运动量。所以一般的运动量运动减肥如果不配合减少食物，难于减肥。

貌似不是配速问题，毕竟每个人的运动能力不一样，人家跑的很轻松的配速你可能跑的很喘就不好了，要参考心率，让心率在安全又减脂的范围进行跑步比较好

跑步5公里，所需的标准时间是不同的，因为这与年龄、体质、性别都有关系。通常年龄较小的人，跑步速度更快一些，男性也要比女性跑步速度快。但总的来说，基本上跑步5公里，都可以在30-40分钟内完成。不过要是平时就比较喜欢运动，通常只需要25分钟左右的时间，就可以完成5公里跑步。

对于刚开始跑步的人来说，跑步5公里所需要的时间，并没有绝对的标准，如果一味的追求速度，反而会对身体健康造成不利。如果想要通过跑步锻炼身体，那么我们就应该注重身体的适应能力。没必要刚开始跑步，就追求速度或者距离，5公里的路程，并不适合一个刚开始跑步的新手。