为什么长跑运动员那么瘦，但是却看不到腹肌？

田径运动员很少有胖子，因为长跑是有氧运动。另外，长跑运动员不是因为瘦才跑，而是因为瘦才跑。也就是说，他们因为长跑很难保持大肌肉。长跑属于有氧运动，会持续燃烧脂肪，但碳水化合物和蛋白质也会参与供能。虽然蛋白质中供能比例很小，但由于长跑的原因，运动员经常训练，时间长了还是会造成肌肉流失。为什么长跑运动员很少见到肌肉男，而且运动强度也在那里？正常运动条件下，蛋白质的供能占总能量消耗的比例不到18%。长期大强度运动时，肝脏和运动肌肉中蛋白质的分解明显加快，但蛋白质不会成为任何运动过程中的主要能量来源。长期的大强度耐力运动训练消耗了肌肉中大量的能量和物质，导致细胞膜功能障碍，

细胞酶的渗漏和蛋白质分解代谢的加强。耐力运动时，蛋白质分解速率超过合成速率，出现净降解现象。长跑是一项耐力运动，在此期间会有蛋白质的净降解。一般来说，分解大于合成，身体蛋白质总重量减少，肯定会造成肌肉损失。一般来说，体脂厚的人很难同时减脂增肌，平衡总是会偏向一边。当你增加的肌肉重量刚好等于分解的脂肪含量时，就会产生脂肪转化为肌肉的错觉。最终，在2021年的成绩也相当显著:男队彭建华2小时11分16秒夺冠，杨略微落后，2小时11分19秒获得亚军。老将董以2小时11分20秒的成绩获得第三名，三人都获得了东京奥运会的参赛资格。马拉松高手这么瘦，

是不是肌肉都没了？在女子组，张德顺以2小时29分13秒的成绩再次夺冠。辽宁名将以2小时29分15秒的成绩获得亚军，以2小时29分17秒的成绩获得季军。结果东京奥运会名单正式公布！这六名优秀的马拉松运动员将代表中国参赛:彭建华(2:11:16)、杨(2:11:19)和董(2:11:20)；(2:29:13)、(2:29:15)和李(2:29:17)，恭喜你们，也期待他们在奥运会上的精彩表现！大师们是不是肌肉都没了？看了的精彩比赛，有跑者提出了这样一个问题:马拉松高手都很瘦，尤其是马拉松职业运动员不像其他运动员那样肌肉大，

是不是跑得太多消耗了全部肌肉？其实马拉松高手看起来瘦，主要是因为脂肪少，不是没有肌肉和力量。因为，同样的体重，脂肪的体积是肌肉的三倍。为什么长跑运动员很少见到肌肉男，而且运动强度也在那里？运动强度已经到了消耗能量的地步，会分解身体的一部分蛋白质。当然，长跑运动员很难有肌肉男。

因为练腹肌本身并不需要过度锻炼，但却需要一个人严格控制自己的饮食和体质，练腹肌并不是简单的事情。

对于很多喜欢健身的小伙伴来说，即便那个人已经有了一定的健身基础和健身习惯，这个人也会经常碰到关于腹肌的问题。腹肌的问题其实和一个人的锻炼强度没有太大关系，反而和一个人的饮食控制有直接关系。很多健身的人其实并不喜欢别人问自己的腹肌问题，因为只有外行的人才会拿健身人士的腹肌说事。

一、练腹肌本身就和增肌相违背。

除非一个人已经有了足够强的健身基础，很少有人能够在增肌的过程中同时练腹肌。之所以会这样说，主要是因为腹肌主要依靠一个人的体脂率。当一个人的体脂率小于15%左右的时候，这个人的腹肌就会显现出来。当一个人的体脂率低于8%的时候，这个人的腹肌就会非常明显。

二、很多人在增肌期间显示不出腹肌。

在一个人增肌的时候，这个人每天摄入的能量需要大于消耗的能量，很多人也会充分关注自己的饮食问题，所以很多人的饮食摄入量会比较多。并不是健身的人不喜欢练腹肌，而是因为在体脂率高的时候看不到腹肌。也正因如此，我们不能只看别人的表面而去猜测别人没有锻炼腹肌。

三、腹肌本身也不好维持。

健身本身就是一件非常辛苦的事情，维持腹肌更是难上加难。如果一个人想要保持自己的腹肌的话，这个人需要格外关注自己的饮食问题，同时也需要把卡路里精确到个位数。因为大家平时有自己的工作与学习，并不是每个人都会把所有的时间花在健身上，所以维持腹肌本身就不是一件简单的事情。但对于健身人士来讲，如果想要显示出腹肌的话，很多人可能在一个月之内就可以做到了。

因为脂肪是保证运动能力的重要因素。

如果你看到一个肌肉非常发达，且全年都能保持10%以下皮脂，运动能力还杠杠的人，那这个人极大概率有可能用了科技。即便是科技顶尖的健美选手，在非赛季也会是个腹肌不咋清晰的壮胖子，因为他们需要脂肪来顶住日常恐怖的训练量。

我曾经在b站看了一个视频，一个国外的自然健美选手在比赛期间把皮脂降的很低，然后去医院测了一下激素水平，当时的睾酮水平甚至比正常女人的睾酮都要低。

不管你想增肌，增力，提高耐力，提升爆发力，脂肪都是必不可少的，脂肪是运动能力的保证，一般块头很大的自然健身者，必然是体脂相对较高的，不太可能低至10%以下，而日常腹肌清晰可见的人，基本上也不太可能是大块头，低皮脂和好的运动能力是个矛盾的存在。

看不见腹肌就是因为体脂高，胸背练得好说明肌肉量不低。在自然条件下，想要保持高肌肉量低体脂，难度是非常大的，必须投入大量的时间精力去维持，饮食也得非常严格，还容易影响生活，带来精神压力。最终却只能吸引同性，也不能升职加薪，所以保持大肌肉又有腹肌的性价比不高。

大部分健身爱好者不是专业运动员，健身就是为了自己开心，或许偶尔晒晒，想获取异性赞赏，却只能获取一下同性的赞赏，于是就没什么所谓了。像学生党或者白领或者别的什么人，还有学业和家庭的负担，优先把精力投入在这些方面，可能比长期保持腹肌意义更重大。我很多健身的同学，考研期间都开始发胖。

目标已经更大，不再拘泥于腹肌线条这种比较初级的健身目标，更多地追求围度和力量的增长。

其实对于健身而言，是否能够练出一身肌肉，以及是否能够拥有好看的腹肌，这些都是次要的。健身训练的目的归根结底不是为了取悦他人，而是为了完善自己，首先使身体素质得到提升，让身体往更健康的方向发展，其次，保持健身训练的习惯，以达到自律，克制自身的目的，这些才是健身的关键。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

你可能在什么地方看到过这样一个观点：“没有必要练腹肌，瘦下来基本上都有腹肌。”“没有必要练腹肌，因为腹肌对体型影响太小。”这两个观点其实有一定道理，确实腹肌比较看重体脂，确实腹肌对体型影响很小。所以很多人坚定的不练腹肌。

但是你可能不知道，那些劝你别练腹肌的健身大佬，他们每天都在练腹肌。为什么？因为腹肌训练的好处，太多了。肌肉线条，腹肌最有影响。

有些人看上去很壮、体型比例也都很好，头小肩宽腰细，非常健美。

但是千万不能脱衣服，脱了衣服之后就看上去没有那么震撼了，甚至显得有点臃肿。还有些人穿个半袖，你感觉他平平无奇。但是当他撩起衣服的时候，一种精悍有力的感觉就扑面而来。这就是典型的穿衣显瘦、脱衣有肉，这其实就是低体脂和腹肌的震撼效果。就肌肉线条而言，腹肌的影响是非常大的。

但是有一个问题出现了：“不练腹肌，可能就没有腹肌。”

尤其是训练时间一两年的人，由于训练时间较短，训练强度不是很大，那么其它动作对腹肌的刺激还没有积累起来。这种人如果不练腹肌的话，挺尴尬的一点就是，体脂低，但是没有腹肌。所以要想有腹肌，还是要练。

腹肌越强，核心力量越强

其实多数健身玩家是持有一种相反的理解，他认为：“核心力量越强，那么腹肌就越强。”所以平时大家都练核心力量，很少练腹肌，因为核心力量更实用。这个你搞反了，腹肌是核心力量基础。

可能你很难理解，我给你解释一下就知道了。比如很多核心力量训练，动态平板支撑、动物流、deadbug这些动作大家做起来有什么感受？就是不稳定对吧？为什么不稳定？因为你核心没有收紧，核心怎么收紧？两种方法。憋气，用腹肌力量和腹压做对抗。收腹，用腹横肌包裹脊柱。

无论哪一种，你都需要腹肌发力、腹肌收缩。假如你的腹肌收缩能力很弱，或者干脆体会不到腹肌发力，你做核心力量训练。徒有其表。这就是腹肌训练的第二个好处，增强核心力量（躯干稳定）。

腹肌训练，燃脂效果很猛

大多数人减肥的时候都疯狂练腹肌，那很多所谓专业健身玩家，对这个嗤之以鼻。说什么：“减肥是全身燃脂运动，你光练腹肌有什么用，瘦肚子吗？”但是你看见没有，那些健身备赛的大佬们，备赛期间也是疯狂练腹肌，一天练3次。

当然一方面是为了肌肉线条，但是还有一个问题。那就是腹肌训练，其实也属于核心训练，他牵动了整个躯干，那么燃脂效果其实也不差。至少相较于上肢训练和孤立、固定训练来说，腹肌训练能量消耗更多一些。

所以腹肌训练，用来减肥，没有一点点问题。而且既能减肥、还能塑形，双管齐下、天下无敌。最后提一下，就是很多人不知道腹肌训练应该如何安排。其实最好的方式是每天都练，一个星期练5天左右，但是单次不要练太多。