女生锻炼腰部肌肉

　所谓的女生锻炼腰部肌肉，一般是指的女生通过锻炼达到腰部肌肉塑形的目的。女生其实并不需要过于发达的腰部肌肉，主要是通过锻炼，使得腰部更加纤细苗条，使得腰部能够更好地支撑身体。腰部肌肉训练的方法很多，比如说扎马步、板式侧伸腿等都是很好的运动方法，下面对这两种方法加以大致说明。

　 腰腹肌肉锻炼第一式：马步举球。

　开始：双手抱住一个几乎没有重量的稳定球，背部平坦靠在墙上。

　运动：慢慢下沉身体直到大腿和地面平行。双手把球举到右肩膀上方靠墙，然后慢慢摆到中间，然后摆到左肩上方百分HOW。

　提示：这个过程中，背部保持平坦靠墙，收腹，膝盖和脚踝在一条线上。

　重复：每组重复10-12次，要完成2组。每组中间休息1分钟。

　 腰腹肌肉锻炼第二式：板式侧伸腿，目标：臀部和下腹部。

　开始：以一个木板式的姿势开始：前臂和手放在垫上，身体抬起，将重心放在两手手臂及脚趾上。

　提示：膝盖不要贴紧，头和脊椎在一条直线上，收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。

　运动：右腿向右划出，脚尖保持触地，腿伸直。然后再回到起始位置，接下来换左脚划出，再回来。这是一次。

　重复：完成2组，每组6-8次。每组间可休息1分钟。

　应该注意的是，女性的身体本来就比较柔弱，所以不要一开始上来就进行大强度的腰部训练，否则容易导致腰部扭伤，反而得不偿失。所有的训练都应当按照计划，有规律地进行。每次训练之后，可以休息一天左右，然后再进行下一轮的重复训练。

女性的腰部位置即是子宫部位，如果不注意护理，很容易出现各种妇科病症，而且对生育能力也会造成不利的影响，那么女人如何保护好自己的腰？锻炼女性腰部的方法有哪些？女人保护好腰部的方法有很多，健身锻炼就是非常不错的选择，下面就来详细了解具体情况吧。

1、锻炼腰力的方法

1、起身式：首先要趴在垫子上，双手撑地使上半身离开垫子，此时髋关节和大腿前侧需要贴在垫子上，然后腿要保持伸直，不要让腰部有挤压感，而是伸展放松的感觉。

2、后伸式：趴在垫子上，身体放松，将两手置于后背，通过腰腹的力量使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。当然如果有仪器的也可以仪器上进行。但要注意趴的时候不要压着肚子，可以放一块东西在髋部垫着。

3、髋关节后伸式：依然是趴在垫子上，腹部紧贴垫子，双手掌撑在胸部的两侧，腿保持伸直的状态其中一只抬起离开垫子，尽量要让大腿前侧也离开垫子，然后换另一只腿。

4、下腰拉伸式：坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢向前弯曲，手尽量去找地板，保持下腰部舒适的拉伸。注意椅子不宜过高或过矮，坐下时刚好双脚着地为宜。

5、骨盆运动：仰卧在垫子上，双脚弯曲脚掌踩地，同时俩膝盖打开与髋部同宽（注意不要内扣），此时你的整个臀部和背部还有脚掌是贴地的。然后臀部离地，尽量往上提。此时应注意背部和脚掌依然是贴地的，而且做运动时应该把臀部肌肉夹紧。这个运动可以保持提起不动，也可以做上下运动。

6、单脚伸展式：仰卧在垫子上，双腿弯曲脚掌贴地，与上一个动作差不多，然后双手抱着其中一只膝盖往胸部靠近，可以感觉到下腰部的拉伸感，然后再换另一只腿做相同的运动。

7、仰卧起坐运动：这个动作相信大家都不陌生了，但这个需要用到椅子，躺在垫子上然后将双腿放在椅子上，让大腿和腹部，大小腿后侧也都成直角。然后双臂放于颈后或胸前，保持整个臀部放平，抬高头部和肓关节，这里需要用到腹部和要背的力量。需要注意的是双手如果是放在颈后的不要用力去拔你的颈椎，轻轻放着就好。

8、小飞燕两头起：趴在垫子上，四肢伸直，与身体成直线型，然后四肢和上下半身都离地，只有髋部贴在地上，同时也要注意大腿前侧也要离开地面。此动作可做动态的也可做保持式的。当然你也可以将双手往后抓住你的双脚。

做完上面这些运动，最后还有一个休息拉伸术，跪坐在垫子上双手举高过头顶，身体前倾慢慢着双手放在垫子上（还是要保持手臂伸直）脸和胸部都朝下，就像个婴儿一样，臀部尽量坐在脚后跟上，这样去拉伸放松。

2、保养子宫的方法

1、科学避孕

人流手术极为伤害子宫，没有打算怀孕最好能做好避孕措施，而避孕套既能防止性传播疾病感染子宫，又能有效起到避孕效果，防止人流的发生，注意避免要尽量少食用避孕药。

2、不要纵欲乱性

性生活放纵，尤其是与多个男子发生两性关系，子宫则是首当其冲的受害者。如不洁的同房，病原体可经女性私处进入子宫腔内，引起子宫内膜感染。

3、减少高脂食物

高脂肪食物促进了某些激素的生成和释放，而子宫肌瘤的形成与大量雌激素刺激有关，坚持低脂肪饮食，要多喝水、忌食辛辣、酒类、冰冻等食品。

4、注意保暖

子宫是怕冷的器官，经常吃生冷的食物，天气转凉之时，还坚持要风度不要温度，慢慢地寒气入侵并滞留在子宫，就会形成宫寒，尤其在生理期更要注重保暖。

5、防止月经不调

月经是女性子宫健康非常明显的外在表现，如果出现月经不调，不要拖着不管，尽早处理才能防止问题变得严重，同时，注意经期时的保养，不要吃刺激性的食物，注意好经期保暖，以促使毒素顺利排净。

6、运动很重要

缺乏运动会影响气血正常循环，子宫的保养日常合理的运动是很重要的，不妨经常慢跑，或是练习瑜伽，通过体式与呼吸法的结合，可以有效按摩子宫，减少子宫疾病的发生率。每周游泳1次，提高宫缩能力；每周游泳2小时，可使宫缩能力提高一成以上。养成游泳习惯，能提高宫缩能力，保持子宫内温度。

7、补充子宫要的营养

子宫功能的正常进行少了不食物的支持，坚持合理膳食，保证全面的营养，少吃生冷，油腻，过于辛辣等刺激性食物，适量吃些谷类食物，可以有效预防子宫疾病，还宜吃些暖宫的食物，如山药，红枣，桂圆，牛肉等，防治宫寒。

8、不要坐太久

比起家庭主妇，职业女性患子宫内膜异位症的比率要高出21%。因为七成以上OL每天要在办公室坐超过6小时，久坐加上缺乏运动锻炼，导致气血循环障碍，引起子宫内膜组织增生，形成子宫内膜异位症。所以，OL每坐着工作2小时，就站起来活动活动，改善因久坐导致的循环不畅。

9、家庭不能忽视

流行病学调查显示，子宫疾病中最常见的是子宫肌瘤。如果母亲患子宫肌瘤，女儿患上的可能性是一般正常人的7倍。这时你除了需要每年接受一次宫颈年检，每两个月还应该做一次子宫自检。

子宫自检法：清晨，空腹平躺在床上，略微弯曲双膝，放松腹部，用双手在下腹部按触，由浅到深，如果有肿块，你可以摸到。

10、戒烟排清子宫毒素

研究显示，香烟中的致癌物质似乎有特殊“偏好”，最喜欢选择性地集中在宫颈黏液中。因此长期吸烟会让子宫发病危险增高15倍！还有研究证实，被动吸烟也会带来类似后果。因此为了子宫健康，戒烟最重要！

11、谨慎服用安眠药

越来越多的女性因为工作与生活的压力等其他原因失眠，不得以情况下服用安眠药。殊不知，一成以上安眠药中含影响荷尔蒙水平的成分，导致女性体内雌性激素不稳定，这也是子宫受损的主要原因之一。

12、关注内裤上的白带密码

白带是正常分泌物，健康白带是胶冻状，清亮、没有异味。如果你发现内裤上的白带很稀，向水一样不成形时，很可能是子宫功能失调的先兆。水样白带是细菌生长的温床，这时一定要去医院做专业检查。

形容身材和腰部的词语及成语

身体 身材 身子 身段 身架 腰身 腰肢 脊背 脊梁

胸膛 胸部 胸脯 肚子 腹部 臀部 粗壮 剽悍 硬朗

粗短 墩实 苗条 窈窕 纤弱 修长 细长 纤细 硕大

颀长 发胖 胖子 肥胖 矮胖 结实 丰满 丰腆 臃肿

瘦小 瘦弱 瘦削 干瘦 清瘦 单薄 高大 高挑 矮小

身姿 体态 矫健 强健 健壮 健美 伟岸 魁梧 威武

对角背翘

预备式：俯卧，双臂与双腿最大限度伸直，绷足尖，足并拢，使整个身体线条拉到最长。

第一拍：左臂与右腿同时向上背翘，注意要扭头；

第二拍：恢复预备式；

第三至四拍；做第一至二拍的反向动作。

反复做二八拍。

双背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂与双腿同时伸直做背翘动作；

第二拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

十字背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂侧平举，配合上身做背翘运动，同时双腿并拢(或分开)直膝做背翘运动；

第二拍：恢复预备式，双臂侧平位放于地上。

反复做二八拍。

剪腿背翘

预备式：俯卧，双手放于下颌处交叉或向前伸直，双腿直膝并拢。

第一拍：手在颌下不动或伸直背翘，双腿伸直做分腿背翘；

第二拍：双腿由分腿背翘变为剪腿背翘，即左腿在上(向右)，右腿在下(向左)；

第三拍：右腿在上、左腿在下做剪腿背翘；

第四拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

注意：上述四节背翘动作，在练习前一定要做好准备活动，做时动作幅度应由小到大，不要一开始用力过猛，以防腰骶部脊椎受伤；做动作时双腿应伸直，绷足尖，抬头。

元宝背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双背翘；

第二拍：尽力背翘，使双手向背后举握住背翘起的双足(或小腿)，形成元宝状背翘。

第二八拍时身体俯卧休息，然后再做。

压腿背翘

预备式：一人俯卧，双臂双腿伸直；另一人坐压在俯卧者的大腿部。

第一至二拍：双手直臂上举，抬头，同时上体做背翘动作；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍：重复、反复做二八拍。

扶手翘腿

预备式：一人立正站立。另一人俯卧，双手扶站立者小腿部。

第一至二拍：双腿直膝背翘；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍重复。反复做二八拍。

注意：第六种与第七种的区别在于，前者侧重训练腰部肌肉，后者侧重训练背部肌肉。两节轮流练习，可使下腰部和腰背部肌肉均得到锻炼。

仰卧挺胸

预备式：仰卧。

第一至四拍：上体以后头部和臂部着地作为支撑点，腰背肌用力收缩，使胸背部离开地面向上挺起；

第五至八拍：恢复预备式。

反复做二八拍。