腰部肌肉锻炼的方法

　很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫，比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的有力量。

　想要拥有完美的腰部肌肉的'话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。

　 一、侧身弯腰运动： 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动： 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹： 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 四、坐式屈团身： 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 五、“踏自行车”运动： 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

　 六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　完美的腰部肌肉都是通过锻炼出来的，如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了，再过一段时间之后接着锻炼，那么这种效果是没有的，一定要坚持，虽然时间是有点漫长，但是只要坚持下去了效果一定会出来的。

摘要：腹腰部是健美锻炼的重点，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。那么，腰部锻炼器材有哪些呢？以下就和小编一起来看看腰部锻炼器材使用方法介绍吧。罗马椅

使用方法：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿_直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。

健腹轮

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用。

使用方法：

1、面壁式使用方法

手拿健腹轮面向墙壁，双手平举置于墙壁上，沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢的恢复到起始姿势，反复操作。

2、跪姿使用方法

跪在地面，双手紧握健腹轮的手柄，两手用力均匀，反复的向前推拉健腹轮，同时将身体最大限度的向前延伸，然后再回到跪姿的起始姿势。如此反复操作。

3、站姿使用方法

站姿，两腿分开比肩略宽，手持健腹轮向前推动，要注意腰腹配合用力，呼吸要跟上，不要憋气。进行反复操作。

麻点扭腰盘

很多人都认为扭腰盘价格便宜，构造又简单，肯定对减肥没有效果，但并不是这样的，扭腰盘是可以锻炼腰腹的肌肉，据说还能刺激脚底穴位。扭腰盘有没有减肥瘦身效果，主要看使用的方法是否正确。

使用方法：

1、腿半蹲，左右扭动身体：这种练习可加速腿部的血液循环，对那些平时很少锻炼的办公室人员效果尤佳。

2、伸开双臂半握交叉于头上：左右扭动5-8分钟，从而达到丰胸降脂，健美体态的作用。

3、伸开双臂呈对角形：其中一臂垂直向上，另一臂垂直向下，然后身体左右扭动，重复练习，可以减掉腰部的脂肪。

4、身体向前弯曲：然后左右扭动，这种练习可以增加人体的肺活量。

扭腰器

室外转腰器，也有人叫扭腰器，常用的有两人和三人的。和其他室外健身器材一样是放在室外场地上活动的。多见于小区健身广场，体育广场和各类室外体育健身场所。

使用方法：

1、站式扭腰

站在扭腰器的转盘上，双脚大约与肩同宽，双手握住扶手，上身略向前并保持平稳。收缩腰腹部肌肉，通过双手固定上身产生的对抗力，使得腰部、下肢左右转动。注意在转腰时，上身要始终保持正直，小腹部也要尽可能的绷紧。

2、坐式扭腰

坐式扭腰顾名思义是坐在扭腰器的转盘上，双手握住扶手，向左右反复的做转腰运动。注意在转腰时，上身也是需要保持直立的。

3、半蹲扭腰

使用扭腰器时，在站式扭腰的姿势的基础上，腿呈半蹲姿势，双手扶住扶手，左右扭动身体。这样能帮助加速腿部血液循环。比较适合较少锻炼的办公室人员。

腰部肌肉锻炼六种方法

　腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 腰部肌肉锻炼

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

　 1、平板支撑

　作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

　动作要领：

　1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

　2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　 2、杠铃坐姿转体

　作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

　动作要领：

　1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

　2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

　3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 3、俯卧两头起

　作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：

　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　 4、背屈伸

　作用：提高下背部后腰力量。

　动作要领：

　1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

　2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

　 5、硬拉

　作用：提高腰部力量。

　动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 6、杠铃前躬体

　作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

　动作要领：

　1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

　2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

　 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

　Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

　Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

　Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

　Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

　 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

　Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

　Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

　 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

　Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

　Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

　 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

　Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

　Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

　Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

扭腰机可以减肥吗？

1、当然扭腰机是可以减肥的，而且主要针对腰腹部。对身体非常好，减肥效果特别明显。晚上下雨她不用出去散步，二十分钟就出汗了。我天天扭，跟得上音乐就更好了！腰细腿细，瘦。推荐给大家！老人可以拧一下。

2、材质厚实，颜色鲜艳，五颜六色的灯光闪烁扭动，让我心情更好。每天坚持扭腰20分钟，让我出汗，感觉很舒服。现在，天冷了，我可以少出门了。扭腰机可以在家锻炼。真的很好。可以锻炼腰部、手臂、小腿。也有教学光盘。我从网上下载了我喜欢的曲子，这样更刺激。我的朋友可以试试。

扭腰机减肥效果如何？

1、每天坚持扭腰20分钟，让我大汗淋漓，感觉很舒服。现在天冷了，可以少出门了。扭腰机可以在家锻炼。真的很好。我的腰、胳膊、小腿都可以锻炼，还可以用教学光盘。我从网上下载了我喜欢的音乐，这样扭起来更刺激。我的朋友可以试试。真的有减肥的效果。用了几天，感觉很明显，腿腰酸。

2、因为平时坐办公室，运动量太少，肚子肉肉的，正好可以用这个减肥。离公园最近的应该是站在上面可以旋转的设备。在家很方便。当你不听音乐的时候，你可以看电视和做一些运动。感觉还不错，适合懒人。当然对于热爱运动的人来说也是不错的选择。外面天气不好的时候，在家里搬家也是不错的选择。对了，不管你后来用的多熟练，刚站起来的时候一定要拿着东西，站稳了以后再动自己。这样更安全。

什么是扭腰机？

1、扭腰机是一种可以锻炼腰腹部肌肉的健身器材。在办公室工作时，或者在家看电视、看书时，经常按摩足底反射区，可以有效消除身体疲劳。同时，聚集在脚底的“尿酸结晶”会通过肾脏排出体外，从而促进身体健康。由于尿酸结晶集中在人体内的反射区，当腰部扭动时，足部反射区会被按摩，尿酸结晶会通过肾脏排出体外，大大减少了危害，使血液更加清洁健康，从而有助于预防动脉硬化，强化五脏功能，使身体更加健康。

2、扭腰的动作主要是用腰部的力量扭动腰部，使腰部得到充分的锻炼和运动。这样会加快腰部的血液循环，加快体内的新陈代谢，减少体内废物的堆积。此外，还能快速分解体内脂肪，从而减少腰部的脂肪堆积。如果长期坚持，可以有很多瘦身的效果。希望大家都能达到自己满意的身材。

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢

　 一、锻炼腰部两侧的动作

　 俯立转腰

　站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

　 哑铃侧腰

　站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

　 健身棒侧腰

　站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 侧卧抬腰

　这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　 备注：

　减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

　 二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

　 侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 “踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 三、锻炼腰部肌肉群

　 骶棘肌的锻炼方法：

　只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　 腰侧肌群的锻炼方法：

　只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　 俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　 四、腰部肌肉锻炼黄金动作

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3、臀部、腹部用力绷紧

　 游式挺身

　锻炼目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

　动作要领：1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

腰扭伤在我们的日常生活当中非常的常见，有时比如我们做了很多的重活，或者是做了一些腰部的过度锻炼以后，当天觉得非常的劳累，第2天早上会觉得有明显的腰部的疼痛，有一些患者甚至不敢直腰，这种经过一段时间出现症状的扭伤，往往是损伤到了肌肉，而如果在扭伤当时就不能直腰、扭腰，往往是腰椎的小关节出了问题。 病例A君，搬家后次日出现腰痛，不敢活动 A君，文职人员，平时不健身、运动，搬家时收拾家里的杂物费了很长的时间，而且搬家公司来搬家的时候，他也帮助搬家公司的人员搬了一些重的家具，另外，搬家结束之后，收拾东西又花费了很长的时间， 第2天开始出现明显的腰痛 ，不敢活动，被动活动能诱发腰部剧烈的疼痛，没有下肢的麻木、刺痛等症状。

这种情况，由于搬家、剧烈运动或者是突然从事某些重体力劳动以后出现的症状，往往代表着腰椎周边的 肌肉、筋膜 出现了问题，有可能是肌肉出现了痉挛，也有可能是肌肉由于过度的使用出现了撕裂，导致了无菌性的炎症和血肿，也有可能筋膜出现了无菌性的炎症和细小的撕裂诱发患者出现了 疼痛、不敢转身、不敢直腰，有的时候从床上爬起来都困难的症状 。一般情况下，只要不出现明显的下肢麻木、放射痛等症状，就暂时不考虑是腰间盘突出刺激到了神经导致的症状。

面对这种情况，应该如何应对呢？

● 休息，减少对于腰部的刺激 ，无论是平卧位还是侧卧位，只要您不觉得有明显的腰部疼痛，就可以采取这样的姿势，尽量休息2~3天。因为这种对于肌肉、筋膜造成了损伤导致的疼痛，往往会伴随着 炎症和水肿 ，此时休息可以减少对于肌肉的损伤，给组织一个自我恢复的机会。

● 外用、口服镇痛药 。一般我们建议在疼痛的部位外用非甾体 抗炎镇痛药膏 就可以了，因为很多诱发疼痛的症状基本是由于存在着无菌性炎症，不需要吃抗生素， 外用如果能达到效果可以不用口服， 因为口服这种药物往往对胃部有一定的刺激。

● 热敷或者冷敷 。原则上如果是腰扭伤的急性期，尤其是在48小时以内是不建议热敷的，因为热敷有可能导致无菌性炎症的加重，患者往往会越敷越痛，而且很多人采用热敷的时候温度过高，其实如果您想要热敷也完全没有问题，那么 温度一定要控制在45度左右 ，不要过热，另外时间也是一个问题，要 热敷的时间达到20分钟左右就可以了 ，热敷呢，可以使我们产生舒适的感觉，可以促进局部的血液循环，对于缓解患者的症状是有一定作用的，但 切记千万不要长时间的、高温的对于患处进行热敷 ，那很有可能导致症状的加重。

冷敷可以控制局部的无菌性炎症，减轻局部软组织的渗出和水肿，帮助患者控制疼痛。但建议冷敷的时候一定要采取 冰水混合物，冷敷的时间要在20分钟左右就足够了 ，冷敷的时候，皮肤与冰袋之间要隔着一部分衣服，千万不要冻伤。

无论是冷敷还是热敷，只要能采取正确的温度，避免长时间的过度热敷和冷敷，只要哪一项能令患者缓解症状，做哪一项就可以，大家 没有必要争议，毕竟每个人的症状都是不同的，每个人的损伤部位都是不同的，每一个人的体质都是不同的 。

要记住， 无论冷敷和热敷都是帮助我们恢复的一种措施而已 ，如果损伤的位置特别深，并不是很浅的筋膜或者是浅层肌肉，这做再多的热敷和冷敷都很难达到腰部的深层，千万不要腰扭伤了，以后拿着烤灯一烤烤一两个小时，期待能快速缓解。

● 手法治疗 也能帮助患者缓解症状，但是手法治疗在急性期的时候，如果过重会刺激到已经有炎症和水肿的肌肉，建议要到正规的医院，要找正规的手法治疗，医生进行正确的治疗。

●可以尝试进行 腰部的自我拉伸 ，促进局部的血液循环，减轻局部肌肉组织的痉挛炎症和水肿，帮助自己缓解症状。

●那么如果经过了2~3天的休息、相应的药物治疗等措施以后，患者并没有明显的症状缓解，那么可能要去医院进行相应的检查，明确问题是否出在腰椎间盘或者其他原因了！

A君，搬家搬重物时，突然腰部疼痛，不敢转身直腰

那么我们还是要再麻烦A君出场一次，这次我们给他假设了另外一种场景，就是在搬家搬重物的时候， 蹲下起身的时候，突然间听到腰部有一声响之 后腰部就不敢动了，稍微扭转身或者是直腰，就会觉得有剧烈的疼痛。这样的情况可能很多人都经历过，尤其是一些女性朋友，在家擦地弯腰端水盆起身的时候突然间听到腰部一声响就不敢动了。

这种情况的腰部扭伤往往问题不在于肌肉，而在于腰椎的小关节发生了错位，我们称之为 小关节交锁 。大家可以把他理解为 小关节的位置发生了异常，结果“别”在了一起 ，那肯定不敢直腰或者是扭转了，否则一扭腰就会出现剧烈的疼痛啊。这种情况多数都见于 快速的改变体位或者是肌肉过度紧张的时候 。

这个facet joints 就是腰椎的小关节，这个关节并不是特别稳定的，它是有细微的活动的，为了更好的满足腰椎的活动需求，所以就有可能发生小关节的问题。 一般出现小关节交锁的时候，往往患者会感觉到腰部有一声脆响或者是突然的一下疼痛，之后开始出现的是腰椎某一个活动角度的受限。 对于这种急性的腰椎小关节交锁， 治疗方法最好的还是手法治疗 ，专业的手法治疗医生或者是正骨医生可以给予小关节进行复位，患者可以起到立竿见影的效果，也就是经过治疗以后患者立马疼痛减轻了，而且腰椎各个方向的活动角度也会有明显的改善，有一些患者会立刻恢复正常。

部分患者会在正骨治疗或手法治疗的当天晚上，症状略有反复，这是由于小关节复位以后也会形成水肿以及炎症导致的，一般2~3天之后症状就会慢慢消失了。

为什么A君会出现腰部扭伤呢？如何避免出现这种情况呢？

其实往往在平时的日常生活当中，容易出现腰扭伤的朋友，除了一些每天都大量使用腰椎过度使用的患者外，多数都是那些 不怎么特殊运动，而且久坐的人群 ，腰椎周边的肌肉平时根本没有得到一个比较好的锻炼，所以在突发状况下，比如在搬动物或者是体位改变的时候就容易出现问题，所以在日常生活当中加强腰部的康复锻炼，使腰椎周边的肌肉更加强健，会很好的帮助我们避免出现腰扭伤或者是减少出现腰扭伤的次数。

以下呢，是一些很简单的强化腰椎周边肌肉的康复锻炼，比如经典的平板支撑和其他的一些锻炼办法，大家可以按照这些动图当中的指示，去慢慢的尝试找到适合自己的锻炼办法。

大家要记住，在 最开始进行康复锻炼的时候千万不要强求，要慢慢的逐渐找到适合自己的量 ，而且如果某一个动作做完觉得舒服，那么可以坚持做下去，如果某一个动作做完了出现腰部疼痛的症状，那么就不要做。

总结

腰扭伤后不敢直腰，这种情况说起来简单，但是真正的想要判断到底是由于肌肉的原因，还是小关节的原因导致患者出现的症状，或者是否有其他的可能性，最好还是要寻求医生的帮助。

如果是因为过度劳累可是运动导致的腰扭伤疼痛，如果不是特别的重，能忍受，并且没有出现典型的下肢放射症状，等可以在家休息2~3天左右，适当的用药，或者是采取一些简单的办法来帮助自己缓解症状，如果不能够很好的缓解症状，建议要到医院寻求医生的帮助。

而如果是急性的小关节交锁这种情况，如果进行手法治疗的时间比较晚，小关节卡别的时间比较长，就会导致周边的软组织出现水肿，手法治疗或者是正骨的难度将会越来越大，建议还是要及早到正规医院进行治疗。

扭腰或者闪腰由于机理，力量不同，受伤部位也不同，扭腰可以伤腰大肌，可以伤到横突小关节脱位，可以伤到椎体间韧带，也可以伤到腹外斜肌等等，这个就是患者就诊 ，医生会问诊的原因，一般医生会问患者，怎么受伤的，知道受伤机理，大约就会判断什么部位损伤，下面具体说明一下。

扭伤腰的机理辩证 临床常说的扭到腰，多指患者自己在工作生活中不经意的扭伤腰部，当然也有受其他外力作用造成的扭到腰，往往这种扭伤硬不疾病相对严重一些，不过多说明。主要就谈谈患者自己扭到腰的病因病理。

①腰大肌扭伤 多数患者生活中扭到腰后 ，伤及腰大肌，比如搬东西直立起来速度过快 ，这样就容易伤到腰大肌，也就是腰大肌痉挛，患者瞬间就不能动，疼痛严重。

②腹外斜肌损伤 患者搬东西，拿东西，不经意的快速扭腰动作，就容易伤到腹外斜肌，病症特点是瞬间不管呼吸，老百姓是不敢大喘气，胸胁部疼痛严重，气死就是腹外斜肌痉挛。

③椎体之间韧带损伤 一般能损伤瘠间韧带，都是搬重物造成的，心里准备和身体力量不协调原因，没衡量重物的重量，超出自己力量，就能造成瘠间韧带损伤。

④横突小关节脱位 这个多数损伤也是搬重物造成，但是受伤机制是重物过重，患者搬重物起来时有扭转腰动作才能造成。

所以扭到腰，根据受伤机制不同，损伤的病变部位也是不同，当然还有其他部位受伤，不过多说明。就分享这些，不明白的评论区说明。

仅从肌肉来说的话，一般腰部扭伤主要累及髂腰肌、腰方肌、竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、下后锯肌、胸腰筋膜后叶等等，包括深浅层的肌束群，均可能受累及，这就要看腰部扭伤的具体情况了。总之，这些受到某种程度的损伤时，都可以令患者直不起腰来。

但实际上，腰部扭伤不仅是肌肉的问题，也包括腰部韧带的拉伤，腰椎小关节紊乱，腰骶关节扭伤等。这些情况也能导致患者直不起腰。

一旦发生腰部肌肉扭伤，建议制动，卧床休息，可以减轻疼痛，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。卧床休息时，可在床上加一个10厘米左右的垫子，保持自由体位，以不痛或疼痛减轻为宜。卧床应坚持3~7天，保证损伤组织充分修复，避免遗留慢性腰痛。

如果疼痛剧烈可以口服止痛药或者在受伤部位喷云南白药气雾剂，有止痛、活血化瘀的效果，并促进受伤肌肉恢复，也可以通过推拿按摩等治疗。

一般在5到7天后疼痛及肿胀明显缓解后，可以适当进行锻炼，加强受伤部位血液循环，促进恢复。

一般3周后肌肉拉伤即可恢复。如果扭伤导致腰椎的小关节紊乱，则需要3周甚至更长的时间，部分患者疼痛剧烈，难以忍受，则需要到医院就诊，可以通过按摩、手法复位等方式纠正小关节紊乱。

部分患者可能出现小关节损伤或急性腰椎间盘突出，特别是老年人，需要卧床休息，避免剧烈活动，一般4周可恢复。

如果休息不能缓解，建议至医院拍片检查，以排除有无腰椎骨折或椎体滑脱情况，以免延误病情。如果出现下肢麻木不能缓解，疼痛逐渐加重的情况，建议至医院就诊，行磁共振检查，已明确神经是否损伤及是否需要手术治疗。

腰间盘中的问题

病情分析：出现这样的原因比较多的，有外伤病史的人需要考虑腰部肌肉韧带拉伤所致的，有长期慢性疲劳过度的人需要考虑腰部肌肉韧带慢性无菌性炎症急性发作，脊柱不稳所致的，还有可能是腰椎第三横突综合征引起的，还有可能就是腰间盘突出症引起的，最好是及时就医诊治或是平躺硬板床腰部下加一个薄点小棉垫卧床休息为主的，可以口服非甾体消炎止痛药对症治疗，必须活动脊柱建议活动时佩戴腰围子保护自己。

应该是腰椎附近的肌肉拉伤了吧，也可能是小关节伤到了，去医院检查一下吧

你好，扭到腰后直不起来，多是由于腰椎小关节错位，腰椎神经的后内支神经受乳副突韧带卡压以及周围肌肉产生的炎性刺激所引起疼痛。

我们这叫毽子，我们这里有一家专卖卖毽子药的，如果真的是毽子，那药简直是神药，药到病除，但如果不是，就不能瞎吃，刺激性特别大，损肾

治疗方法简单，百试百爽。方法1，找到斜对侧，肩夹骨靠近脊柱阿是穴，点揉就好。方法2从疼痛处向上一手掌，在胸椎处找到阿是穴，点按，再加上肩夹骨下两处点按，无需吃药打针就好！[玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]

腰部肌肉