腰部疼痛怎么锻炼方法？

腰椎疼痛的自我锻炼方法。蹬腿，仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧，足跟用力向斜上方蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原，两腿交替做20-60次；昂胸，俯卧双手支撑床上，从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起，而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平时多休息，鱼跃、俯卧，双手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状，膝部不要弯曲，在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。腰部前俯后伸。站立，两腿分开约肩宽，足尖向内弹动性地向前，弯腰时手触地，然后复位后再向后伸腰，也要弹动性的后伸至最大量。

腰疼这事现在就跟感冒似的，很常见，它现在的就诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。有研究显示，80% 的人一生中都会经历腰痛，而且有超过 60% 的复发率。腰痛是个亘古难题，我们需要通过慢慢注意平时生活作息，再配合做一些运动训练来缓解疼痛。在这里和大家分享一些适合缓解腰背痛的知识点和训练动作，希望有帮助。

1 冷热交替：如果是急性损伤，可以使用先冷后热的方法缓解疼痛。2动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上，分开与髋关节同宽。动作要点：深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝盖在一条水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。6 骨盆倾斜练习：骨盆倾斜也是一项动员腰部肌肉的有效练习。动作准备：仰卧，头下放小垫子，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽放于地面。保持上半身放松，微收下巴，轻轻地将下背部贴合地面并收紧腹部肌肉。动作要点：将骨盆慢慢的向脚后跟方向倾斜，直到下背部出现一个弓形，此时会感觉到下背部肌肉明显收缩，最后回到起始位置（可以将一直手放在腹部，一只手放在下背部来感受正确地肌肉工作模式）。重复8-12次，同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。

7 下背部拉伸：下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。8 腿伸展练习：当经历腰痛时，有一个常见的现象，腿部肌肉非常紧张，因此建议对腿部做适当的拉伸。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放于地面上。动作要点：拿一条毛巾放于脚下，用手抓住毛巾，抬起并伸直膝盖的同时将毛巾向身体方向拉，这时会感觉到腿后部有明显的牵拉感，但尽量不要过度拉伸。保持20-30秒，每条腿重复两次。如果因为这个拉伸感到麻木或坐骨神经痛，建议在专业人士指导下进行，以免刺激神经。

1正确的动作姿势。腰疼的朋友们一定要经常保持正确的姿势，不管是站着还是坐着，都要保持好正确姿势。有的人喜欢弯着腰站着，坐着的时候喜欢前倾这样都是不行的，不正确的姿势很容易让腰间压力增加，肌肉长期处于紧张状态，就容易损伤关节。腰疼的朋友们一定要经常保持正确的姿势

　　2腿部的锻炼。锻炼好腿部对于腰疼的人很重要，经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做做蹲起增强一下腿部的力量。腿部有足够的力量可以分担腰部和背部的负担，有效地缓解腰疼的症状产生。

　　3身体柔韧性锻炼。身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬，做一些运动的时候很容易让腰部受损。可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动，如瑜伽，太极拳之类的运动。

　　4举重物锻炼。时常的利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好，首先要把姿势摆好，站稳，这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部，有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼，以免造成损伤。

　　5背靠着硬物锻炼。在清晨起来的时候，可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方，轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去，这样可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。

比较好的炼腰肌的方法是，硬拉。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，如果不方便去健身房，在家里哑铃也可以

。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

一，物理疗法。卧床休息，实践证明大多数腰背疼痛者可以通过卧床休息的方法来使疼痛缓解或消失，可以尝试这些姿势，俯卧，两手放在身体两侧，如果还是觉得疼，可以在腹部放个软垫，还有把头趴在手上可能会更舒服些。二，伸展腰背，不要因为腰背疼了就不拉伸腰背，越不锻炼腰背越容易疼痛，这是一个恶性循环，可以尝试以下动作，但如果疼痛更严重了，请立即停止，仰卧，弯曲膝盖。把双膝一侧摆到另一侧，尽可能的向外摆动，直到膝盖侧面贴到地面上，动作重复三遍，每天做三次，疼痛缓解后可以逐渐增加到每次动作重复十遍。三，冷敷热敷，可以进行药物疗法，药物可以缓解肌肉痉挛，促进局部血液循环，使疼痛减轻或消失，常用药物解热镇痛药，消炎抗风湿镇痛药，骨骼肌松弛药。腰疼的病因复杂多样，首先需明确病因，根据病因确定治疗方法，才有可能尽快缓解疼痛。慢性腰肌劳损引起的腰疼，可采用理疗缓解疼痛，平时应加强腰背肌锻炼。内脏器官疾病引起的腰疼，需要针对病因治疗。腰疼为临床常见症状，多种原因可引起腰疼。