健身应当练全身还是分开练？

看你的计划应该是为了增肌。首先第一个计划是非常不可取的，三个大肌群训练日中间没有休息日或者小训练量训练日，意味着极度容易过度训练，这种大训练量训练日安排在一起能够累积很多疲劳，不利于身体恢复，如果你能够完成这个训练计划并执行很长一段时间而不过度训练，要么你没有全力以赴，要么你天赋异禀，绝大多数人用这个计划不会取得理想的进步，你应该练二休一或者隔一天训练一次，疲劳管理才是王道。

第二个计划的本质是分割，你把一次训练的训练量分开在多天进行，累积一周的训练量，训练频率增加了，总的训练量或许大于等于计划一，所以本质上两个计划的区别在于，计划一是一天一个肌群累积足够多的训练量，计划二是一周一个肌群累积足够多的训练量，两者哪一个更利于增肌。对于增肌的训练方法来讲，首要的是保证训练强度，也就是我们所说的8～12RM最大重复次数，其次是训练量，也就是做足够多的组数。

总结一下，如果你有足够的时间，那么计划一优于计划二，不过不要连着训练三次，这种都是被“胸背腿手臂肩”的训练思路害得，如果每次训练都全力以赴了，那么几乎没有人可以从这种分化训练中恢复过来，也就不会取得进步，能够恢复过来的，要么是初级训练者初期，相对训练量不大恢复能力强，要么是用科技或者天赋异禀。你可以一周训练四次，第四次训练的内容是你的弱势肌群，或者你在第四天用全身训练法练。计划二适合那些训练频率低且训练水平不高的人。

一、适合新手练背的进阶策略

计划需要进阶的原因是因为我们的肌肉生长需要源源不断的刺激。每当肌肉生长来到一定的阶段时，原有的外力已经不足以继续刺激，那么我们就需要通过增加外力使得我们再次生长。以下为本计划的进阶策略，并不是全部都要一次性使用， 你可以一个个的进阶:

1、增加训练强度

a）直接增加训练重量，做同样的次数，组数。也可以增加某组的重量，其他的不变。

b）全部动作降低次数到8次，但是用更重的重量去做。

c）组间休息时间递增，60- >90-> 120，但是训练重量要比原来更大。(注意:每次增加训练重量的幅度为25-5kg)

2、增加整体容量

a)重量保持不变，动作依次增加组数。但不要超过5组，并且最好是一一个动作一 个动作的加。

b)增加每组的次数，由8->12，12->15。

3、调整训练、休息时间

a)适当加快动作幅度(理论上做得越快，输出功率9越高，增肌效果其实是越好的) 

b)适当减少休息时间，最低不低于30秒。

以上三个策略，-次用个，也可以一一次用2个进行组合，但是不要一一次性用完。 对于新手而言，应该每两周就考虑去使用一-次进阶策略。

上述的进阶策略相当的灵活，但是在训练记录上要求非常高，因此训练记录绝对不能拉下。

1、以多尝试更大重量为进阶点

在这套计划的设计上，采用了新手友好式的动作，更大的重量带来的风险程度很低。因此我们在考虑进阶的时候，首先应当考虑的是尝试更大的重量。

先更大的重量完成组，逐渐的将所有组都变成这个新重量。

2、增加容量应该是先组后次

我们提升训练容量时，我们应该先考虑的是提升我们的组数。再考虑提升次数。

直到某个动作到达5组，我们再考虑将次数提升，8变成2， 12变成15。

当所有组都是5组时，动作都可以12次轻松完成，我们可以考虑，提升重量，但是组数和次数又变回开始的状态。