求助如何健身房减脂 基础代谢挺高

如何提高你的基础代谢水平

睡眠

睡眠时代谢率降低10～15％，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。

化解：每晚11点到第二天凌晨5点一定要睡觉

这期间肝脏、胆囊、肺、皮肤等器官依次排毒，保证这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

过多节食

节食的人对自己要求很严格，恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20～30％。所以她们成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

化解：一天5餐

1多餐。瘦身和进餐，听上去有些矛盾。但实际上，每天5～6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比，其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

2摄入足够热量。现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求，以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里，身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。

不同的食物

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，产热增加30％。

化解：别错过早餐，多吃鸡蛋

1用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10～20％来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

推荐蛋白质食物：鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。

2早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。

甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50％。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。

化解：吃点辛辣食物

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

代谢综合征，你该知道的

判定标准

1体重(kg)/身高(m)的平方是否超过25

2空腹血糖是否超过61mmol/L，或餐后血糖超过78mmol/L？

3血压是否超过140/90mmHg？

4空腹血甘油三酯是否超过17mmol/L，或空腹高密度脂蛋白小于09mmol/L（男）、10mmol/L（女）？

如果以上4项中，有3项你的回答为“是”，赶快去求医，根据中华医学会糖尿病学会建议的诊断标准，你已位于代谢综合征行列。

高危人群

1≥40岁者

2女性腰围超过80厘米，男性超过86厘米，关注级别；女性腰围超过88厘米，男性超过94厘米，危险级别

3有1项或2项代谢综合征判定标准者

4有心血管病、非酒精性脂肪肝病、痛风、多囊卵巢综合征者

5有肥胖、继发性糖尿病、高血压、血脂异常或有代谢综合征家族史者

6有心血管病家族史者

代谢综合征的因果传承

我们的食物太精致了，精制的米面碳水化合物含量高，造成血糖增高。血糖居高不下很快转化成脂肪。血脂渐高了，血液流动阻力增大，血压偏高。“三高”的外表特征是肥胖，而这一切是心血管病最可能的前期征兆。

还有哪些帮我们代谢的食物

燕麦　　含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。

玉米　　含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

海带　　含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。

大蒜　　含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。

苹果　　含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。

牛奶　　因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体内胆固醇的吸收。

洋葱　　所含成分不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化；可激活纤维蛋白的活性成分，能有效地防止血管内血栓的形成；前列腺素A对人体也有较好的降压作用。

甘薯　　能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸，保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素，能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。

在生活中我们会经常看到几种现象：两个同龄人，其中一个很胖，而另一个却很瘦。再者，两个体重差不多的人，一起进行减肥，所做的健身运动都一样，但其中一个人的减肥速度很快，另外一个人的减肥速度却很慢，为什么会这样？

这很大可能是身体代谢能力在“作怪”。简单的说，一个人自身的代谢能力高，减肥就会很快，且容易养成“易瘦体质”，这会让你吃什么东西都能瘦，并且减肥的速度也会比别人更快。

代谢能力高有什么作用？很简单，你吃进去的东西更容易得到消耗代谢掉，体内热量减少，就不会形成脂肪，所以身体也不会变胖。

自身的代谢能力和基因有关，当然，我们排除基因方面的因素，一个人代谢能力强弱也跟生活习惯有很大的关系。总之一句话，良好的生活习惯能够提高身体代谢水平，而不良的生活习惯就会降低身体代谢水平。

燃烧热量占比大致是这样的：运动（占比20%）、食物热效应（占比10%）、基础代谢（占比70%）。可见，身体代谢水平高低，直接影响减肥速度的快慢。

自身代谢能力可以提升吗？答案是肯定的。提高身代谢能力的方法有很多种，其实也与生活习惯密切相关，只要能改正不良生活习惯，那么就很简单。下面小编就跟大家来聊一聊如何提高身体代谢能力。

方法1：有规律的饮食习惯，拒绝节食

有些人觉得，我不吃东西，节食不摄入食物，不就能够减肥了？说的是没错，但身体并不这么认为，因为身体是一个运转系统（由九大系统组成的），如果节食，摄入的营养满足不了代谢所需，那么身体就会进入“保护状态”，降低代谢能力来维持身体各项系统正常运转。所以，只有保持有规律的饮食习惯，拒绝节食，才能有效维持和提高身体代谢水平。

方法2：少吃多餐

少吃多餐也不是减少三餐，而是把三餐正常吃的东西分为5-6餐完成。少吃多餐可以有效减少肠胃负担，促进消化吸收，也能够提高代谢能力的。

小编上面也提到，食物热效应也能够有效燃烧热量。而少吃多餐则能让身体产生更多次的食物热效应，也能有效促进代谢能力，提高减肥的速度。

方法3：不要忽略早餐

早餐是每天的第一顿饭，这对于身体代谢很重要，小编觉得是打开身体代谢能力的“钥匙”。

通过一晚上的睡眠后，身体也会在消耗能量，所以早上起来基本上都会感到饥饿。当身体处于饥饿状态或者消耗能力的过程中，身体的代谢能力是有所下降的。如果让这种状态长期持续下去，那么身体的代谢能力也会逐渐降低。

所以，吃早餐才能激活身体代谢能力，才能维持身体代谢水平。

方法4：增肌

提高代谢能力是为了减脂，为什么要增肌呢？因为肌肉能直接提高身体代谢能力。有研究数据表明，成年人每增加1公斤肌肉，就能帮助身体消耗大约110大卡热量。

所以，提高身体肌肉含量，也是促进身体代谢能力的直接手段之一。

其实，在生活中不难发现，一些健身爱好者都会摄入很多蛋白质以及其它热量，目的就是为了维持肌肉含量，因为自身肌肉含量增多，消耗的热量也会提高，如果摄入的热量少，满足不了代谢所需，那么就无法更好的维持肌肉含量。

方法5：多摄入蛋白质

蛋白质无论是对于增肌还是减脂来说，的确是个“好东西”。蛋白质不仅能有效帮助肌肉增长，它的食物热效应也很高，身体难以消化它，就需要更多热量要消化蛋白质，还能产生饱腹感，减少热量摄入。

总得来说，多摄入蛋白质也是有效提高身体代谢的方法之一。

方法6：加入多种运动模式

长期做一种运动会觉得很枯燥，并且身体也正在适应这种运动模式，一旦完全时间后，消耗热量的能力就会逐渐降低，也就是进入所谓的减肥“平台期”。所以，单一的运动模式不仅很难让你坚持下去，还会影响减肥效率。

在运动过程中，加入多种运动模式，比如：跑步、力量训练、跳绳、有氧操、瑜伽、游泳等等，才能帮你更好的突破减肥平台期，进一步促进身体代谢能力。

方法7：消耗多一些热量

除了每天控制饮食，每天都坚持运动，还能通过什么方法消耗多一些热量呢？

在生活中，多一下家务，又或者多去散散步。上班用走路或者骑车的方式，多走下楼梯，等等。虽然这些消耗热量的手段看起来很普通，但是，日积月累所消耗的热量就越来越多。生活中保持这些良好习惯，也就能帮助身体消耗更多热量，帮助你养成“易瘦体质”。

方法8：拒绝熬夜

熬夜会使代谢水平下降，因为身体在睡眠期间也会消耗能力，并且睡眠期间能够让身体更好的修复各项机能，维持正常水平的代谢能力。

如果人体长期熬夜，那么身体各项机能得不到较好的修复，身体长期处于疲惫在状态，机能运转效率低，代谢也会降低。

所以只有休息好，才能保证身体机能正常运转，维持代谢水平，保持饱满的精神。

以上8个生活习惯都能帮我们提高身体代谢能力，促进减肥效率。养成易瘦体质并不难，这些习惯也很简单，但就是有很多人做不到。希望大家及时调整不良的生活习惯，才能保持身体健康的同时不让身材发胖。

1 新陈代谢是什么

新陈代谢一词指的是生物体内所有与维持生存状态、细胞和器官运作、以及生长与繁殖有关的化学反应，其中包含消化、细胞之间的物质传递等等行为，而这些化学反应需要能量的供给，能量的来源就是透过摄取食物而产生的热量。

大致上，新陈代谢可分成两个部分：

1分解代谢：将大分子分解成更小的单位以获取能量。

例如：葡萄糖分解成丙酮酸的糖解作用。

分解作用发生在当膳食营养无法提供足够的基础代谢以及日常活动的能量时，身体组织开始分解以提供能量。

2合成作用：细胞所需的各种复合物之合成的行为。

例如：核酸的合成形成蛋白质

合成作用发生在当摄食摄取提供给基础代谢与日常活动足够的热量时，促进受损肌肉组织的修复及合成。

换言之，新陈代谢的“分解”可以释放能量；而“合成”则产生能量。人体的新陈代谢率会因性别、年龄、生理构造、每日活动以及遗传基因而有所不同。

2 新陈代谢慢VS新陈代谢快

影响新陈代谢快慢之因素包含性别、年龄、生理构造、每日活动以及遗传基因，因此每一个人的新陈代谢速度都不同；同时外来的因素例如压力，也会改变新陈代谢的速度。

而个体的新陈代谢则由以下这三项所支配：基础代谢率、饮食热效应和日常活动。

基础代谢率是维持身体运作（例如：心脏跳动、肺部呼吸、维持体温）所需的能量，约燃烧人体总热量的65%；

另外，饮食热效应指的是在摄取食物后，身体进行消化、吸收、合成…等等的过程所消耗的热量，约占热量消耗的10%；日常活动则占总热量消耗约25%。

较慢的新陈代谢

如果你每天所摄取的食物数十年来如一日，但却发现某一个时期开始，体重悄悄的增加了，那么很有可能你的新陈代谢正在减慢。

肌肉组织所能燃烧卡路里的速度比起脂肪组织的速度还要快，当人体日益老去的同时，活动力可能慢慢减少，燃烧脂肪的肌肉跟着转变成脂肪，因此使得新陈代谢的速度逐渐减缓。这也是为什么女性的新陈代谢速率普遍来说比男性的还要慢，因为以基因的层面来说，女性拥有的肌肉比男性还要少。摄取过少的热量也可能是新陈代谢减缓的因素之一。

较快的新陈代谢

拥有较快的新陈代谢，对许多人来说像天上掉下来的礼物。我们身边常听到有人说：“哇！真羡慕你怎么吃都吃不胖！”

其实这通常是因为对方的基因有着较快的新陈代谢，所以才会“吃也吃不胖”。而以一个较有肌肉的体型来举例，在体质上来说，较快速的新陈代谢占有绝大的影响因素，再加上后天的努力运动使得燃脂较快，因此这也是为什么许多的运动员或健身者都需要摄取大量的食物。

3 如何促进新陈代谢

综观新陈代谢的快与慢，撇除基因、年龄…等不可控的因素，我们可以透过改变热量的摄取量、增加身体的肌肉量以及运动来改善新陈代谢。

正在透过减少热量摄取的方式以达到减脂的目的的你们，需为自己画一条底线，如果女性低于1200卡、男性低于1800卡的热量摄取可能导致新陈代谢率逐渐减缓，进而导致你的身体进入慢速新陈代谢的状态。因此，若您现在所摄取的热量低于这两个数字，建议您补回这些卡路里，为的身体增加燃烧脂肪的能量。

前面我们说到肌肉组织燃烧卡路里的速度比脂肪组织来的快，因此想提升新陈代谢速率的人也可以透过运动的方式来增加肌肉量，例如一周两次的自由重量或身体抗阻运动(深蹲、弓箭步、伏地挺身…等等)来训练肌力；增加心肺运动也是其中一个选择，或提升自己的身体动力，每天走路30-60分钟、上班族可每一小时起身走走或动一动、站着接听电话或回复email…等等，都是不错的小方法。

4 提高新陈代谢饮食

营养素是新陈代谢的关键要素，新陈代谢依赖营养素分解以产生能量，而此能量也是身体合成新蛋白质、核酸（DNA，RNA）等的必需品。主要为身体提供能量的三大元素为碳水化合物、脂肪和蛋白质。

身体通常最先分解碳水化合物来取得能量，接下来则是脂肪，当这两者存量不足时才开始分解蛋白质。近年来爆红的生酮饮食，即是以限制碳水化合物的摄取量，使得在需要能量时可以强迫身体燃烧脂肪以获取能量的一种饮食控制法则。那么在了解这三大营养素与新陈代谢的关系之后，以下是你可以做的方式来提升你的新陈代谢：

1多摄取蛋白质充足的食物

根据研究证实，蛋白质增加饮食热效应的效果最高，约可提升新陈代谢率15-30%，相较于碳水化合物的5-10%以及脂肪的0-3%，同时又可以帮助维持肌肉量。

2多吃辣椒、姜、葱、蒜

辣椒硷、生姜酚、大蒜素等抗氧化物可以促进血液顺畅、帮助提升新陈代谢。

3喝咖啡、绿茶和乌龙茶

咖啡因根据研究显示可以有效提升新陈代谢约11%；儿茶素则可提升约4-10%。

4锌含量丰富食物

海鲜含有丰富的锌，可以促进许多体内酵素的运作，加强消化、吸收与代谢的功能，有助新陈代谢的改善。

5椰子油

近年因生酮饮食的爆红，椰子油也引起一阵热议，含有高比例的中链脂肪酸，可以帮助消化、提高新陈代谢约12%，也能帮助体重控制。

首先提高代谢率最主要的途径是增加肌肉含量。

其次降低体脂分两方面，一方面是增加消耗量，另一方面是减少摄取量。

增加消耗量分长期提高代谢率消耗和短期有氧运动消耗。

减少摄取量，就是根据身体情况，少吃卡路里高的食物，健康饮食。

全部手打，经验之谈，希望采纳

既然你已经开始认真健身了，那么只要你坚持健身，在培养几个小爱好和习惯，身体的代谢就可以渐渐回到年轻时候的水平了。那么要培养的小爱好和习惯是什么呢？习惯有：晨练、不喝酒。爱好就是随身带上一块巧克力或者糖。

其实代谢效率虽然和人的年龄有关系，但是也和身体素质有关系，而且身体素质影响代谢水平更大。就比如说吃饭后的打嗝问题吧，其实说起来挺粗俗的，但是就是这些小细节体现着你的代谢水平。并不是说吃完饭故意打嗝，如果你吃完饭一会就打嗝了，那证明你身体代谢水平和身体素质应该很好，如果你吃完饭要运动两个小时后才打嗝，那你可能需要加强锻炼了。不过这个定理对有一些因为体质不同所以不打嗝的人是不起作用的。

其实不喝酒还是很好理解的，一般没有几个人天天喝酒到老了身体还好的，不喝酒并不是说滴酒不沾，一个星期喝上一杯白酒对身体是有好处的。这里说的禁酒是不能酗酒和喝到烂醉。晨练应该是很多正在健身的人正在做的运动了，有很多人也觉得不用非要早上去运动，只要找一个时间加大运动量就可以了。其实晨练是有学问的，可能你在健身房累上两个小时，也不如在早上晨练半个小时。

带上一块巧克力或者是糖，当然运动的前提要保持身体水分平衡。带上糖在运动的时候吃上两块，可以减轻自己的疲惫。

在这个以瘦为美的时代，很多人尤其是女性朋友，都在追求者苗条的身材，一直坚持着减肥的事业，不过瘦下来却是对于身体有好处，并且让人更加的自信，减肥最终还是要加速新陈代谢，让身体的脂肪代谢出去，那么，怎样做能加速新陈代谢？怎样做可以越吃越瘦？

1、如何加速新陈代谢

提升基础代谢率方法

A饮食方面

1、多吃蛋白质提高食物热效应

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

2、拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法

热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。

3、早餐一定要吃

早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。

B运动方面

1、有氧运动是提高代谢最快速的捷径

增加运动量肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。

2、碎片锻炼效果更好

工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百卡热量。

3、晚饭后锻炼减肥效果更理想

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。‘

C生活细节

1、进食速度要慢

吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

2、保证充足的睡眠

睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠时，身体会分泌有抑制食欲功效的瘦蛋白及促进脂肪燃烧的皮质醇，这些荷尔蒙的分泌在睡眠时间不到6小时的情况下会减少，睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。

3、每天睡前充分放松

工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。

2、减肥瘦身的注意事项

1、每天要保证有氧运动30分钟以上，可以是慢跑、快走、跳舞、做操、爬山等，但一定要连续运动，活动强度达到运动之后全身发热、脸色红润、呼吸稍微加快的程度即可。具体时间不限，早上、下午或晚上均可，不要苛求“最佳时刻”，能坚持的时间就是最好的。

2、如果没有胃下垂和严重消化不良之类问题（有这些问题也就很难肥胖了），午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下。虽然饭后不宜剧烈运动，但不妨碍做些温和的家务劳动，如刷碗、擦地、洗衣、整理屋子等，来回走动最好。如果打算看电视，一定要站着看，边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。打电话也要站着打，最好能交换着把一条腿抬起来。

3、日常穿容易走路的鞋子。两公里以内的距离不开车、不坐车，步行速度尽可能快些，达到10分钟1公里（6公里/小时）的速度。开车上班的女士，要尽量把车停在比较远的地方。8层楼以下不坐电梯上楼，自己爬上去。下楼比较损伤膝盖，但上楼没有那么危险，除非是穿细高跟鞋。

现代女性的工作以坐姿为主，工作压力大而体力活动量太小，因此必须强调增加体力活动。尽量将运动融入生活当中，就能避免占用过多时间而难以坚持的问题。运动不仅能够增加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条，而且能够放松身心、开朗心情、抵抗压力、延缓衰老，对于女性的身心健康极有裨益。同时，养成良好的体力活动习惯，也是预防体重反弹的最佳方法。

八项注意则是有关饮食方面的要求：

1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。

3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。

4、主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。

此外，由于减肥期间膳食中的营养素总量难免下降，还建议每天补充复合营养素。

这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足，没有饥饿感。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西，不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。

只要按照这个计划认真实施2个月，便会欣喜地发现，自己不仅体重稳步下降，而且腰围变细，心情愉快，整个人都变得焕然一新，富有活力。

减肥而不反弹的最佳速度是每个月减重3斤，虽然速度比较慢，但通过饮食和运动方面的调整，培养了良好的生活习惯，愿意坚持一生，也就从根本上预防了反弹。长期坚持下去，不仅能够控制体重，而且逆转衰老，令人充满自信，终生受益无穷。

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

除了有氧运动消耗热量之外，剩下的消耗都得依靠新陈代谢来，所以新陈代谢越强，每天消耗的热量就越多，燃烧脂肪就越快。

想要快速的减肥，就得提高新陈代谢率。

如何提高新陈代谢

1、每日最少6小时睡眠！

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

2、摄入足够热量

现有体重公斤数乘以21，便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

3、用足够蛋白质来“挥霍热量”

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

提升基础代谢，首先最好先确认，没有贫血和甲状腺功能问题

4、增加身体肌肉含量

增加消耗量会提高基础代谢率，而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，健身是最健康的方式。

5、使用间歇性训练

HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量，而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去，在山坡上冲刺，拖拽重物都是很好的方法。

基础代谢是一般人消耗能量的主要方式，远远超过运动消耗。基础代谢是指人的基本生命活动（心跳、呼吸、循环、清醒、体温）所消耗的能量。基础代谢率则是指单位时间（比如1小时）内基础代谢消耗的能量。如果能够通过安全地、健康地方法提高基础代谢（率），增加总能量消耗，会对减肥产生一定的帮助。

第一，饮食

提高基础代谢率关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。建议在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一只苹果，一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料，配两块全麦饼干。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中，促进代谢功能，同时使囤积脂肪的可能性最小化。

第二，运动

运动，特别是力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等，可以使体内肌肉增加，肌肉增加后导致基础代谢率增加，这是因为肌肉会消耗更多能量。比如plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动，增强核心肌肉群，代谢自然会随之增强。

第三，高蛋白

高蛋白饮食（多吃奶、蛋、肉和鱼）也有助于增加肌肉，特别是配合力量训练时，但其整体作用不如运动锻炼，处于次要地位。

第四，睡眠

作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。而且熬夜时因为离晚餐时间一久，容易因饥饿或嘴馋吃下第四餐，一不小心就会增加身体的热量。

人的基础代谢率主要是三种营养物质的代谢，

提高基础代谢是可以通过饮食来进行调节的，首先是可以经常吃一些海鱼，比如说带鱼等等，可以帮助降低身体中的莱普亭激素水平，而如果莱普亭的激素越高可能就会使得身体的代谢变快，此外在吃东西的时候，可以增加一些辣椒素，辣椒素可以帮助身体的肾上腺素得到一定的增加和释放，第二个是可以吃一些香蕉，平时可以喝绿茶来进行缓解的，还有增加运

都吃一样的饭

为什么有人长肉有人瘦？

同样BMI指数下出现这样的情况，主要原因是两个人的基础代谢率不同。如果想静静地当个燃烧脂肪的机器就看看下面的文章提高我们的基础代谢，加速燃脂。

1迈开腿

力量训练能够撕裂肌肉组织。在锻炼结束，身体修复肌肉组织时需要大量热量，产生代谢激素来刺激身体恢复，燃烧脂肪

虽然去健身房能够快速提高你的代谢速度，但很多人每周依然只有3-5小时的锻炼时间。

空余的这段时间，真的不可以浪费。如果你的工作在写字楼里，那么，你可以选择爬楼梯的方法上楼。用泡咖啡的时间走两圈。只要你愿意动，代谢水平就会提高。

2多吃新鲜食物

多吃没有经过加工的食品，这样的食材含有更多营养，其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担，从而让脂肪燃烧得更快。

3日常能量摄入不要太低

虽然减肥基本取决于每日摄入和消耗差，但是摄入碳水化合物不足一样会降低你的代谢速度。

每天摄入的热量降低后，人的身体也会逐步适应这种变化，从而降低你的甲状腺激素分泌，使你每日能消耗的热量也随之降低。 在减肥期间，应当逐步降低每日进食分量，并每周犒劳自己1次，满足自己的食欲，补充营养，并提高身体代谢速度。但是注意，不要太频繁。

4不要挨饿

饥饿是身体需要能量的重要标志，在你饥饿时，身体代谢速度会自然放慢，强行挨饿最终只会让你的减肥计划受阻甚至失败。在你降低每天摄入热量时，如果感到身体饥饿感很强，那就应该及时补充能量。一个好办法是，在正常降低每日能量的同时，每周有1-2天”加餐”。与上面一条不同的是，这2次加餐指的是在你日常热量基础上增加500大卡，并分摊到每顿饭里。还要注意的是，你要尽量避免钠，糖及脂肪含量高的食物。

5多喝水！

人体代谢速度和体内水含量有着直接联系。身体缺水会让代谢率明显下降。 

每天8杯淡水（220毫升），其中可以包括咖啡或茶。水里不要含钠，也就是说，不要饮用矿物质水或功能饮料。多喝水还能让你的皮肤更洁净，恢复你的精神。

基础代谢，简单的说就是我们在睡觉的时候，也能帮我们在体内燃烧我们的脂肪成分，基础代谢高了，那么相对燃烧的就要高点，相反基础代谢比较低就燃烧的比较低，打个比方，我们每天基础代谢可以燃烧100点脂肪，看着这一百点是蛮少的，但是我们每天通过锻炼还没有100点，因为我们一天下来不可能不吃不喝，等等不去做一些事情吧。这样计算下来一天锻炼消耗的热量是比较少的，所以才会觉得自己没有减肥成功，再加上一天100的基础代谢减少脂肪的数量，在10天就能减少1000的热量，一年有365天后面的热量你可以自己算，可以说基础代谢高了，不超过一年你就能达到你想要的身材。

早餐一定要吃，不但要吃还要吃好吃饱，可以说吃早餐能够提高我们的基础代谢，又或者说是，让基础代谢与我们身体中脂肪关系最密切的一餐了，因为在我们晚上到早上上时间睡眠的同时，我们基础代谢也会慢慢下降应为生体中没有在运动的部位了，然后到在上起来吃饭的那一刻，基础代谢就会根据早餐的营养成分来提升的。