健身项目有哪些？

健身运动项目有健身操、有氧舞蹈、拉丁健美操、街舞、搏击健美操等；还有运用不同器械的健身，有哑铃、单杆、双杆、举重、跑步机、健身自行车等；健身馆的项目也有形体操、韵律操等。

常见的健身运动为健身操和有氧舞蹈，参与者在音乐、灯光、教练口令下，保持着高度的热情和集中力，是减肥、保持身材人群的首选，还有男生想要有一个健壮的身体可以选择举哑铃、举重、弹力棒、壶铃等健身项目。

健身的项目有很多种，但最重要的是找到适合自己的，明白自己想要达到什么目的，制定一个计划，最好找一个专业的教练陪同，在减肥塑形的同时，更要保障自身的安全。

新手健身注意事项

1、确立明确目标

有好多人都话想增肌，但都无方向目标，由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步，甚至是放弃了。建议一般男士健身可以每月增1-15kg磅为目标。

不要小看1-15kg磅的增长，如果达标的话，一年后最少可长多10磅肌肉。另外在重量使用方面亦要求自己增加，当然不是要大家盲目增重，而是要有目标地增加，例如每月增加卧推的重量5%。

2、做记录、训练日记

每个人的训练日记都不相同，要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话，可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然饮食记录亦相当重要，大家可以尝试自己设计个人的Training Diary。

3、学习正确健身动作

未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意， 无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。

深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

卧推

　"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

　保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

　推举时，肘部一直在杆的正下方；

　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

　杠铃应该下放轻触胸部；

　往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

　别让杠铃杆从胸肌弹回；

　推到最高点时别锁定肘关节；

　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

双杠臂屈伸

　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

　慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

　在动作的顶部不要锁定肘关节；

　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

硬拉

　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

　挺胸，抬头；

　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

　提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

　上提时使杠铃杆靠近身体；

　动作的最高点，不要过分后仰上身；

　如果你的握力不足你可以使用助力带。

引体向上

　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

　挺胸，抬头；

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

俯立划船

　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　正确动作：

　脊椎保存自然生理弯曲；

　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

　挺胸；

　主要移动手臂而不是脊柱；

　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

直立划船

　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　正确动作：

　你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

　向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

肩上推举

　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　正确做法：

　保持脊椎自然生理弯曲；

　腹部不要向前突；

　可以选择全握或开握；

　手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

　使重量慢慢地下降

　保持肘关节在杆的下方；

　把重量推到头上而不是身体的前面；

　在动作的顶端不要锁定肘关节；

　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

弯举

　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　正确动作：

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　挺胸，抬头；

　肘部贴紧身体两侧；

　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

腹肌训练

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　正确动作：

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

　腰部不离开地面；

　胸部抬起来；

　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身运动有哪些

你知道健身运动有哪些吗？专家鼓励我们平时劳逸结合，抽时间多做一些运动。在合适的时候，运动有利于促进我们血液循环，帮助我们减轻压力，甚至还能帮我们轻松甩掉赘肉。下面就给你说说健身运动有哪些。

健身运动有哪些1

健身运动根据运动的性质、特点，可以分为有氧运动以及无氧运动，有氧运动指的是可以持续进行，有氧供应为主的运动，包括健走、跑步、游泳、打球、跳舞、有氧操、太极、瑜伽、爬山、拳击、跳绳等训练。

而有氧运动中我们也分为低中高强度运动，不同运动强度的运动，热量消耗跟燃脂效果也是不一样的，而中高强度的运动燃脂效果也会更好，比如跳绳、拳击就属于中高强度的运动项目。

无氧运动指的是无法持续坚持，无氧供应为主，锻炼肌肉的健身项目，包括深蹲、箭步蹲、引体向上、卧推、俯卧撑、平板支撑等自重训练跟负重训练，而负重训练中可以分为自由器械跟固定器械训练。

常见的哑铃训练、壶铃、杠铃训练可以归为自由器械训练，而健身房中力量区域中，不可移动的器械训练，划船机、龙门架、坐姿推胸机、史密斯机等都属于固定器械训练。

负重训练对肌肉的刺激更强，可以帮你打造更强大的肌肉身材，而自重训练会有所限制，身材发展到达一定水平，如果没有更大的外力刺激，身材发展就会陷入瓶颈，无法发展得更加出色。

一般来说，减肥为主的人需要以有氧运动为主，力量训练为辅，既能提高燃脂效率，还能预防肌肉流失，让你更快瘦下来。而增肌为主的人要以力量训练为主，有氧运动为辅，这样可以避免脂肪的堆积，同时练出更加有型的身材线条。

健身不要盲目跟风，需要选择适合自己的运动。每个人的体能素质跟运动能力都是不一样的，适合别人的训练计划不一定适合你。我们要选择适合自己的有氧运动项目，适合自己的重量进行锻炼，才能提高健身效果，达到理想的目标。

对于想要开始健身训练的新手小白，有氧运动结合无氧运动的方法是最好的。但是，没有条件的人可以先从有氧运动开始入门，跑步、跳舞、打球都是比较容易实现的运动。

健身是需要坚持的事情，不能三分钟热度。建议：保持每周3-4次以上的锻炼频率，每次不低于30分钟，可以消耗身上多余赘肉，有效预防肥胖，还能提升自身的心肺功能，提高自身的综合体能，同时促进身体细胞新陈代谢，抵抗衰老的来袭，让你保持逆龄状态哦。

健身运动有哪些2

1 、 俯卧撑

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、 坐姿收腹

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、 二头肌举

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4 、 扶墙半蹲

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5 、 俯身划船

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6 、 俯卧挺身

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

健身不可以只练三大项，三大项由于行程和杠铃限制本身，动作本身并不是增肌最优解，三大项存在的意义是考核功能性，卧推需要胸椎肩胛功能，硬拉需要胸椎肩胛加上髋关节铰链，深蹲需要以上两点再加上一个足背屈。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感。

十大健身项目

十大健身项目，健身是保持身体健康的基本途径，健身还能帮我们甩掉赘肉，积极健身也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白十大健身项目都有哪些，就快快动起来吧！

十大健身项目

10、平衡板

上榜理由：锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为 60～180 厘米，宽度是 60～90 厘米；面板距地面高度 10～16 厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

9、swithing

上榜理由：在欧美已经颇具人气，北京人正在学习。8~15 个人一起和教练做游戏，“玩” 遍 10 部器械，从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及。10 部器械的设计基于人体解剖学和生理学，模拟日常做的动作，比如拉、推、上举、下蹲等，有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。

在器械中间加上有氧训练站，强调腹部中心的稳定性和稳定肌肉的加强；以站姿训练为主，减轻对脊柱的压迫；多人互动，分组训练，器械训练区、集中训练营、有氧训练站配合进行, 充满乐趣。

8、杠铃操

上榜理由：杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节 60 分钟的杠铃操课让男性平均消耗 556 卡、女性平均消耗 390 卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

有氧杠铃操在英文中的含义是 “身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

7、搏击操

上榜理由：强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗 (通常 1 个小时)600 卡的热量。

有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

6、踏板操

上榜理由：突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作, 对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长 100 厘米，宽 35 厘米，高 8 厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板, 臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼

5、动感单车

上榜理由：源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每 45 分钟课程可以消耗 500 卡热量，激情活跃、动感十足, 对于腿部减肥尤为有效。 在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。

4、肚皮舞

上榜理由：充满欢乐的肚皮舞，能增加人体的韧性和柔软度。舞步自然，很容易学习，不需要严格的训练。妩媚、娇柔，充满女性美的柔体舞蹈，今年大出风头。 肚皮舞的阿拉伯原名为 “RaksSharki”，指东方之舞，因此又称 “东方舞蹈”。作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出性感柔美的舞蹈语言。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，提高身体的弹性和柔韧性。

3、普拉提

上榜理由：专门针对减脂和理疗康复的'最科学项目, 讲究控制、拉伸、呼吸, 对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作, 效果却能深入身体的内部, 把身体练得修长秀美。 普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于 “伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循” 低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

2、拉丁舞

上榜理由：没有国际标准舞中的拉丁 “学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。 拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格

1、瑜伽

上榜理由：把瑜伽排在第一位，实在不是我的意思。这个名词在健身领域出现的频率实在过高，看得人厌烦。不过没有办法，受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到 “瑜伽” 这个名词，几乎没有人不知道；钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

长期健身的好处以及坏处

长期健身的好处

锻炼肌肉：说起健身的好处有哪些，那么最明显的就是能够起到锻炼肌肉的作用，因为在健身的过程中，不管是我们的身体哪里都或多或少的需要进行锻炼，所以对我们的肌肉有良好的刺激作用，能够起到锻炼肌肉的作用。不仅如此，长期进行锻炼能够达到非常好的减肥减脂的作用，从而能够让我们的身材变得更好，同时更加有自信。

对身体有帮助：长期进行锻炼，能够加速人们的新陈代谢，从而让我们体内排出大量汗水以及有毒物质，能够让我们的身体达到一个更健康的状态，并且能够让我们的皮肤状态变得更好，还能够延缓衰老。长期进行锻炼的人，一般身体素质都比较好，所以免疫力也是比较好的，一般很少出现感冒等小毛病。

长期健身的坏处

长期进行运动健身并不是只有好处的，因为我们经常进行运动健身，所以我们很容易在健身的过程中发生一些伤病，尤其是运动量大的情况下更容易受伤。并且长期进行锻炼我们的身体素质提高的同时，我们的耗氧量也在增加，所以不适合去高原等空气稀薄的地方，否则很容易出现高原反应。当我们哪天突然不进行运动了，我们的身体也很难适应。

以上就是关于长期健身的好处以及坏处的分析，不管是健身还是其他的事情，都是有双面性的，所以我们在运动健身时也需要多注意。

健身的训练方法有哪些

　健身的训练方法有哪些，因为现在的健身方式是多样化的，因此可以根据自己的实际情况来选择一些更加适合自己的运动方式，这样才会有效果，那么健身的训练方法有哪些呢？

健身的训练方法有哪些1

　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的'飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌，和腹肌的，这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准，并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质，最重要的就是能够让自己更加的有魅力的，吸引更多的异性目光。

健身的训练方法有哪些2

　我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。

　 （一）基本的呼吸方法有二种：

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　 （二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

　 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　 2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。

靠谱答案请看我。

健身五年， ACE职业认证 ，目前攻读 运动营养学 。

文末有指导建议。

简单版回答——

不可行。

只练三大项无法帮你更好的达到健身目的。

三大项是 考试 ，但 只做真题 是考不了高分的。

详细版回答——

首先我们需要知道，健身领域三大项包含 了卧推、硬拉和深蹲 ，这三种典型的复合运动具备门槛性。这意味着如果你从接触健身开始，只练三大项， 进步缓慢，效果差，且受伤风险增加。

即便是力量举运动员，也需要在三大项训练的间隙，穿插单关节运动，以补足每个人不同的肌肉劣势。

接下来我将以不同的健身目的详细来说为什么只练三大项不可行。

1 塑性

塑性包含 增肌+减脂 两个部分。

增肌

在合理饮食的基础上，增肌需要你对计划有 渐进式超负荷 的安排，也就是说你需要合理最大化的刺激肌肉消耗，才能实现肌肉纬度增长。

只练三大项，最容易出现的情况 发力偏移 ，目标肌群 刺激不够 ，导致你无法承担更大重量，进而无法更近一步刺激肌肉，实现增肌塑性。

（再说明白点，重量上不去，增肌塑性就是空头支票，但重量想要上的去，你的各项肌肉必须均衡发展。）

以卧推为例，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束为主要发力肌肉，菱形肌，斜方肌，前锯肌以及核心属于稳定肌群。如果你不会调动这些肌肉，让它们各司其职的话，你是无法完成一次标准卧推的。

而训练这些肌肉科学调度与配合，恰恰是健身房各类固定器械，以及其他自由重量的用处。

还以卧推为例，多数人初期练习，胸没感觉，三头肌先酸，自己没有解决办法，结果就是 一顿猛练，受伤，休息，不断循环，重量永远上不去。

应该怎么做呢？你需要在每次卧推之前，坐姿推胸器械或蝴蝶机夹胸先培养胸肌挤压的习惯，再进行卧推，发力才会正确。

减脂

这里主要指如何 最大化消耗肌糖原 。

也许你卧推到100kg是极限，但这并不意味着你的胸大肌已经完全消耗。

这时你需要的是通过器械辅助或哑铃等 继续消耗剩余糖原 ，直到耗尽。

耗尽糖原的目的，一方面为肌肉增长提供空间， 另一方面从减脂来讲，可以让你接下来的碳水摄入更多的补充进糖原，而非转化脂肪。

2 健康

健康 包含的方面很多，你除了需要具备一定的肌肉含量，还需要具备较好的 心肺能力 ，良好的 关节活动度 ，以及 五大动作模式 的熟练掌握。

后几点，单练三大项是帮不了你的。你还需要进行一定的体能锻炼，刺激深层小肌群，让关节实现灵活/稳定的功能。

肌肉不是万能的，良好的心肺能力才能有效帮你预防心脑血管疾病。

3 力量

这是三大项比较直观的效果，但还需要你各项肌肉的力量均衡发展。

如果你的 三角肌、肱三头肌力量不足 ，那么卧推的重量是上不去的。

这时候三角肌前束动作要不要练，三头下压要不要练，杠铃窄推要不要练？

答案是肯定的。

只要你坚持健身，你一定会遇到自己的瓶颈期。

每个人在面临健身瓶颈期的时候，绝大多数都需要面临 重新开始单关节运动 的事实。

例如有人天生腿部力量发达，但核心稳定能力极差，只练深蹲同样无法突破。

有人手臂发达，但胸大肌中缝收缩能力差，只练卧推也不会有突破。

只有当你把水桶的短板补足，你的水才能装更多。

4 受伤风险

我非常不建议在时间有限的情况下，只练三大项，受伤风险极高。

案例太多就不详说了。

三大项（卧推、深蹲、硬拉）是非常好的复合训练模式，这点毋庸置疑。

但我们更倾向于把三大项作为训练成果的检验，而非唯一手段。

你可以把三大项理解为最终考试，但是只做真题是考不了高分的。

建议

与其只练三大项，我更建议你用 三分法训练。（推拉腿）

每次训练只着重一个动作模式，用三分法循环，刺激更多肌群，实现最大化增长和力量提升。

例如推，重点练习，杠铃/哑铃卧推，推肩，器械推等。

例如拉，重点练习，硬拉，杠铃/绳索划船，引体，单臂等。

腿就不用多说了，股四、腘绳、臀的训练，你的深蹲成绩才会更好。

健身只练三大项是否可行，这得看你的训练目标是什么

如果你的训练目标是想让自己的肌肉在变得非常大的基础上再获得非常好看的形状和线条,那么三大项明显不适合你，你需要在做完三大项之外再做一些孤立的动作来修饰肌肉的形状 。

但如果你健身的目标只是提高身体素质、加强自己肌肉的力量，并让自己的肌肉显得比一般人稍大一些的话三大项是非常适合你的，但除了三大项以外，我们还应该做一些辅助的动作来弥补三大项的不足 。

那么为什么说三大相对于普通的健身爱好者是非常适合的呢？我们来好好分析一下。

卧推

先看看在卧推这个动作中主要锻炼的肌肉有哪些，在做卧推的时候我们身体的运动方式是这样的，手臂不停的做屈伸运动，而且而整个大臂不停的想身体中间靠拢并展开，那么在这个动作中主要锻炼的肌肉有 胸大肌、肱三头肌，还有三角肌前束 ， 所以说卧推能够练到上肢前侧的所有肌肉 。

深蹲

在深蹲的基本姿势上我们的肢要在负重的情况下始终保持挺直的状态，而在蹲的过程中膝关节要不停的弯曲并伸直，髋关节也是如此，所以根据这样的身体运动情况，我们能够判断出 在深蹲中主要锻炼的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腘绳肌，除此以外身体的核心肌群为了保持身体的稳定性也会始终的绷紧 。

硬拉

硬拉是肌肉锻炼最全面的一个动作了，在做硬拉的时候我们的下肢肌肉的发力情况和深蹲非常的相似，只不过是硬拉更加重视屈伸髋的运动，而膝关节的运动比较弱化，所以 硬拉对于下肢肌肉也能够练到股四头肌、臀大肌和腘绳肌，只不过股四头肌参与的程度会减小 。

而由于在硬拉这个动作中上肢与地面的平行程度更加的明显所以为了保持身体的稳定和腰椎的安全，我们的 背部肌群要始终发力来维持脊柱的安全姿态，而且核心肌群也要绷紧保持身体的稳定 。

三大项锻炼情况分析

我们来总结一下， 在三大项的训练当中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌，可以说通过三大项，下肢肌群几乎全都被练到了，有缺陷的是我们的上肢肌群，肱二头肌和三角肌前束在三大项的训练当中完全完全的被忽视了 。

那么你可能会想，自己对肱二头肌和三角肌中束的要求不是特别高，不指望这些肌肉能变得特别大不练他们是不是也可以呢？

我觉得不可以，这些肌肉对于整个身体还有一些作用的。

肱二头肌功能性分析

先来看肱二头肌，肱二头肌不仅对手臂的维度有影响。它对肩关节的稳定性也起到一定的作用，从解剖图中我们能够看出 肱二头肌在上端是跨过肱骨头连接到关节盂上的，所以这块肌肉也充当着肩袖肌群的作用，负责把肱骨头牢牢的贴在关节盂上 ，所以我们为了肩关节的稳定性也应该多练练肱二头肌，而肩关节稳定了我们在卧推以及硬拉的动作中也能够减小肩关节受伤的风险。

三角肌中束功能性分析

三角肌中束在功能上也具备着提高肩关节稳定性的能力，所以在这一方面锻炼三角肌中束和锻炼肱二头肌的意义相同。

不过除了这一点以外， 锻炼三角肌中束的动作也更加偏向于三大项的力量训练，因为锻炼三角肌中束的动作也是个推举类动作，这种动作模式同样会刺激到身体的很多肌群 ，所以作为和三大项类似的训练项目我觉得也应该多练练三角肌中束。

肱二头肌锻炼

做完以上分析之后我们知道肱二头肌也非常的重要，需要对它进行专门的训练，那么 肱二头肌的锻炼方式我推荐的是反手引体向上 。

因为对于只想练三大项的朋友来说，他们可能对于手臂肌肉围度的要求就没有那么高了，我们的目的只是想通过锻炼二头肌来加强肩关节的稳定性，在这种前提下我们就没有必要对肱二头肌特进行特别苛刻、细致的训练，所以我建议在练肱二头肌的同时把背部肌肉也结合起来，那么反手引体向上就是更最好的选择。

在引体向上的动作当中，肱二头肌则参与程度加强了，而背部肌群也会得到相应的训练，毕竟在三大项的训练当中背部肌群只有在硬拉的时候才会被练到，如果我们通过反手引体向上来加强背部肌肉锻炼次数的话，也能够使背部肌肉更加的饱满，当然反手引体向上对于很多具备练三大项能力的人是个非常简单的动作，所以我建议进行负重反手引体向上练习，这样会增加训练效果。

三角肌中束的锻炼

对于三角肌中束我建议多练练杠铃推举这个动作 ， 其实杠铃推举在一开始是和三大项齐名的，在一开始的力量举比赛当中杠铃推举也是比赛的项目之一 ，后来由于这个动作在比赛当中无法制定出特别标准的判定条件所以从力量举比赛中剔除了，但这只能说杠铃推举影响比赛的评定标准，不能否定这个动作对于锻炼身体的益处。

可以说杠铃推举也是锻炼上肢肌肉非常好的动作，它除了能够锻炼到肩部肌群以外，上胸肌、肱三头肌以及核心肌群也都会得到非常好的锻炼 ，所以我建议在练完三大项之后多练练杠铃推举。

额外动作

除了以上两个辅助动作以外，我建议还应该加入双杠臂屈伸这个动作， 如果你仔细观察三大项的话，你会发现卧推这个动作是比较特殊，因为它是一个开链的健身动作，深蹲和硬拉都是闭链动作，我们知道开链动作并不侧重于身体素质能力的锻炼，可以说在功能性训练方面，杠铃卧推还比不上俯卧撑对于身体素质培养的能力强 。

那么为了弥补杠铃卧推这个动作缺乏功能性的不足，我建议再加入双杠臂屈伸， 双杠臂屈伸属于练胸动作当中的一个闭链动作。在这个动作当中能够加强身体稳定性的训练，而且而这个动作也方便施加训练重量。这样也能够加强我们上肢肌肉力量的发展 。

训练计划

通以上讲解之后我们知道健身只练三大项是不行的，因 为三大项还有一些短板，比如缺乏肱二头肌和三角肌中束的锻炼，而且在三大项当中的卧推动作还是一个功能性稍差的开链动作，所以除了三大项之外还应该练练反手引体向上、杠铃推举、双杠臂屈伸这3个动作 ，那么这些动作怎么安排到训练日程当中呢？下面是一个训练计划的模板，我们可以参考下面这个模板进行训练。

健身只练三大项肯定是不行的。

三大项指的是深蹲，卧推，硬拉。

深蹲主要训练腿部的一个王牌动作，但是练腿不能只练深蹲，还需要加上倒蹬，腿弯举，腿屈伸。

卧推主要是训练胸肌，但是胸肌是分为上中下胸，也就是说上斜平板下斜卧推都需要练，并且夹胸都需要加上。

硬拉是训练身体核心的一个动作，竖脊肌，股四头肌，股二头肌，都可以锻炼到。

以上可以看到只练三大项有些部位是练不到或者只能带到，比如肩部，手臂，背阔肌，并且动作单一。

所以健身只练三大项身体不能均衡发展，当然你可以把三大项加到你的训练计划中。

可行，三大项是力量训练的基础，掌握了三大项，持续增加重量，会越来越强壮，比练二头弯举实用得多。

也行也不行，这要看本人用于健身的时间和要求了。

很多人否定三大项，说只练三大项很容易忽略身体很多肌肉，问题是，你们真的实践过吗？

对于真正零基础的新手，只练三大项绝对进步飞快。一个新手，肩膀，手臂，腹肌都没必要单独练，不是说不需要，而是效率太低，进步太慢。而且，新手一开始去健身房，不是健身，更加不是健美，只是最基本的力量锻炼，连力量训练都称不上。而三大项，就是最好，最简单又复合的动作，全身都能练到。真的对于新手来说，动作越少，进步越快。

对于老手。因人而异。有的所谓老手，力量水平还没达到最基本的1 15 2标准，其实还停留在新手阶段，这部分人，三大项做不下去，花里胡俏动作一大堆，结果十年如一日，这种人健身房大有人在。有很多人，拿着十几公斤的哑铃卧推，各种离心控制，也不见他们练大。力量总是和纬度成正比的，没有一定的力量基础，再是控制也不会练大的。你拿着10公斤的哑铃离心控制再好做一百次，也比不上40公斤做好一次来得有效。

而对于水平更高的群体，真的看你的目标了，只练三大项完全满足不了这个阶段。

三大项所以叫三大项不是没有道理的。卧推深蹲硬拉，分别是你所能接触到的推，蹲，拉类动作中所能做到的最大重量的动作，只要你能做到渐进超负荷，动作标准，它一定能给你最大的回报，比所有其它任何动作进步都会快。

懂得自然懂，总会有人说健身练那么重有什么用，又容易受伤，又是各种其实我不想练太大，杠精遍地都是，我只能呵呵了。

不以竞技为目的

普通人把三大项吃透了

会衍生出很多适合自己的训练模式

都是基本功啊

只要活的倍棒就可行

可以的，练的久了，就不光练三大项了，慢慢的都会加进去。先把三大项练好。正确答案！

　完美的曲线，是女人一生的梦想，也是女人优雅浪漫的资本。那么，健身运动项目有哪些呢下面就随我一起去看看吧!

　1、 大众健身操 ：推荐指数★★★★★

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　2、 有氧舞蹈 ：推荐指数★★★★

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群

　3、 有氧舞蹈-拉丁健美操 ：推荐指数★★★

　拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。>>健美操 美腿美臀全攻略[组图]

　☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　4、 有氧舞蹈 ：方克、街舞：推荐指数★

　方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　☆适应青少年、协调性较好人群

　5、 搏击健美操 ：推荐指数★★★★

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

　☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

　6、 时速单骑 (spinnig)：推荐指数★★★★★

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果，

　☆不适合有关节病痛者，体能差的人群

　7、 健身球 ：推荐指数★★★★★

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正

　体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　☆不适合体重过大，以减重为目的的人群

　8、 瑜珈 (YUGA)：推荐指数★★★

　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。