健身的人应该怎样吃蔬菜？

我们每天除了补充足够的蛋白质，还需要有足够的水和蔬菜？

那蔬菜怎么补充呢？

比如按照蔬菜彩虹卡去指导自己每天的蔬菜摄入量。

蔬菜吃得少，很容易导致维生素A、维生素C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症等的风险，且会导致免疫力下降。

吃蔬菜有讲究

1建议每人每日至少吃蔬菜500克。

2选择新鲜和应季蔬菜。

3尽可能选择多种蔬菜食用。

4深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等，其中绿色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上。

5适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类食物。

6远离腌菜或酱菜。

7吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的蔬菜时，要相应减少主食的摄入，以免能量过剩。

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色指的是深绿色、红色、黄（橘）色、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。

深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A 的主要来源。

深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。

它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性。所以深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上！

深色蔬菜指的是深绿色、红色、**（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜与浅色蔬菜相比，含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源。

还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，对于防止机体的氧化，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。

红色蔬菜：甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等。

**（橘色）蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等。

紫色（含蓝色与黑色）蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳等。

浅色蔬菜：洋葱、大蒜、白色的菌菇类、菜花、大白菜、卷心菜、黄瓜、萝卜、冬瓜、韭黄等。

都可以，但最好是健身前后一小时再吃。因为健身时不能太饿，不然健身完忍不住吃更多，会肥得更厉害，而且空肚子健身对身体不好。健身后一小时左右，身体极度饥饿，很容易吸收营养和脂肪，这个时候吃东西，会比平时容易肥N倍！

问题一：健身吃土豆好还是马铃薯好, 土豆和马铃薯是 一种东西，首先要纠正一下，不过健身的话要看如何吃土豆了，土豆能否减肥或者健身，主要看它的做法，如果你用来炸薯片的话，我可以肯定的说，绝对减肥没戏，真正减肥的吃法是煮熟了，或者蒸熟了吃，不要任何油，土豆能够提供给你能量，不会那么容易饿，健身的话要拿来当正餐吃

问题二：练肌肉吃土豆吗 最好是多吃富含蛋白质的食品，比如牛肉羊肉猪肉猪肝牛奶鸡蛋等等，土豆淀粉含量高，能给肌肉提供能量，但是长肌肉的效果没肉类食品好。

问题三：天天锻炼完吃土豆和鸡蛋可以吗 营养价值

一般新鲜马铃薯中所含成分：淀粉9～20%，蛋白质15～23%，脂肪01～11%，粗纤维06～08%。100g马铃薯中所含的营养成分：能量318千焦，钙5～8mg，磷15～40mg，铁04mg～08mg，钾200~340mg,碘08~12，胡萝卜素12~30mg，硫胺素003～008mg，核黄素001～004mg，尼克酸04～11mg 。

马铃薯块茎含有大量的淀粉。淀粉是食用马铃薯的主要能量来源。-一般早熟种马铃薯含有11%～14%的淀粉，中晚熟种含有14%～20%的淀粉，高淀粉品种的块茎可达25%以上。块茎还含有葡萄糖、果糖和蔗糖等。

马铃薯蛋白质营养价值高。马铃薯块茎含有2%左右的蛋白质，薯干中蛋白质含量为8%～9%。据研究，马铃薯的蛋白质营养价值很高，其品质相当于鸡蛋的蛋白质，容易消化、吸收，优于其他作物的蛋白质。而且马铃薯的蛋白质含有18种氨基酸，包括人体不能合成的各种必需氨基酸。高度评价马铃薯的营养价值，是与其块茎含有高品位的蛋白质和必需氨基酸的赖氨酸、色氨酸、组氨酸、精氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和蛋氨酸的存在是分不开的。

马铃薯块茎含有多种维生素和无机盐。食用马铃薯有益于健康与维生素的作用是分不开的。特别是维生素C可防止坏血病， 造血机能等，在日常吃的大米、白面中是没有的，而马铃薯可提供大量的维生素c。块茎中还含有维生素A(胡萝卜素)、维生素B1，(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素pp(烟酸)、维生素E(生育酚)、维生素B3(泛酸)、维生素B6(吡哆醇)、维生素M(叶酸)和生物素H等，对人体健康都是有益的。此外，块茎中的无机盐如钙、磷、铁、钾、钠、锌，锰等，也是对人的健康和幼儿发育成长不可缺少的元素。[2]

马铃薯可作为蔬菜制作佳肴，亦可作为主粮。每人天吃025公斤的新鲜

清炒土豆丝

马铃薯，就能产生100多千卡的热量，而且食用后有很好的饱腹感，所以马铃薯十分耐饿，加上马铃薯没有异常味道，所以完全可作为主食。

马铃薯也是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。特别是马铃薯中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。有营养学家做过实验：025公斤的新鲜马铃薯便够一个人一昼夜消耗所需要的维生素。

马铃薯鲜薯（块茎）可供烧煮作粮食或蔬菜。但鲜薯块茎体积大，含水量高，运输和长期贮藏有困难。为此，世界各国十分注意生产马铃薯的加工食品，如法式冻炸薯条、炸薯片、马铃薯速溶全粉、马铃薯淀粉以及花样繁多的糕点 、蛋卷等，为数达100多种。马铃薯的鲜茎叶通过青贮，可作饲料，但其中含龙葵碱，须防止引起牲畜中毒。中国一些地区利用马铃薯茎叶做绿肥，其肥效与紫云英相似。

马铃薯块茎中含有丰富的膳食纤维，并含有丰富的钾盐，属于碱性食品。有资料表示，其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢，食用土豆后，停留在肠道中的时间比米饭长的多，所以更具有饱腹感，同时还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

除此以外，马铃薯的块茎还含有禾谷类粮食中所没有的胡萝卜素和抗坏血酸。从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。人如果只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和健康。因为马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低；而这正好用全脂牛奶来补充。

马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热>>

问题四：吃土豆对健身者有何好处 健身的话要看如何吃土豆了，土豆能否减肥或者健身，主要看它的做法，如果你用来炸薯片的话，我可以肯定的说，绝对减肥没戏，真正减肥的吃法是煮熟了，或者蒸熟了吃，不要任何油，土豆能够提供给你能量，不会那么容易饿，健身的话要拿来当正餐吃

问题五：健身期间可以吃土豆么 怎么没有人回答你，可以吃土豆，并且多吃都很好的，另外还有一些可以吃的，比如黄瓜，番茄，蛋白，还有豆类的都可以吃。

问题六：健身 什么时候吃土豆 健身的人一般是要补充蛋白,红薯和土豆都属于糖类,不用刻意吃,只要保证主食跟上就行。

问题七：下午健身，练前吃土豆好吗 可以吃土豆，补充碳水的，没问题。

问题八：对于健身的来说,晚上不吃主食吃土豆可以嘛 你好，健身期间对营养的需求特别大，建议一定要吃晚餐，一定摄入足量的蛋白质，碳水化合物，钙，糖，才能促进肌肉生长，从而达到良好的健身效果，

问题九：晚上运动完可以吃土豆吗？ 是可以的，还要适当去跑步的。

健身的运动量是漫漫加的，不要一来就比较多，

而且每天保持营养，主要听下健身教练的意见，根据个人来定计划，还有就是锻炼后要给身体足够的休息，才能达到锻炼效果。

注意休息和营养。

问题十：锻炼肌肉之后可以只吃土豆不吃米饭吗？ 土豆和米饭主要成分都是淀粉

现在许多健身爱好者在饮食习惯这方面会选择长期只吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，这会对身体造成什么影响？

影响一：面色不佳，四肢无力。长期只吃煮的菜，而不吃炒的蔬菜，这种做法其实是不可取的。因为人体都处于比较大的运动强度的情况了，只吃煮的蔬菜一般来说是不能保证足够的能量供给的。而一旦机体能量供给不足，就只能被迫动用身体里的蛋白质来供给能量，而如果蛋白质分解过多，人就会经常感觉到浑身乏力，脸色也不会如之前一般红润有光泽。很多女性朋友进行健身锻炼也有通过运动来使肌肤状态变得更加好的想法，而如果长期只吃煮的蔬菜，这一个焕发皮肤生机的效果就会大打折扣。

影响二：增加患病的几率。虽然我们提起脂肪就深恶痛绝，但我们还是不能否认肉类食物中的脂类给我们身体带来的好处，首先第一点，我们身体中绝大部分的组织结构都由脂类组成，如果长期得不到脂类补充，我们的组织结构的运行就会像没有上了油的发动机一样，运行变得缓慢，从而也就会增加我们身体患病的几率。曾经就有新闻报道，一个女生长期不吃炒的蔬菜，一段时间之后去医院检查，说是维生素吸收功能已经受到了严重阻碍，这真是得不偿失。

所以说，在健身期间，我们还是要适当吃一些炒的蔬菜来补充营养。

大部分蔬菜需要炒熟吃，医学钻研和实践证明，生吃蔬菜最大限度地留住了营养，有防癌抗癌和预防多种疾病的神奇作用` 含有一①种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有按捺人体细胞癌变和抗病毒感染的作用`而^-^这种“干扰素诱生剂”不可以耐高温，只有生食蔬菜才可以施展其作用` 此外，新鲜蔬菜、生果、菌类等在烹调时，其维生素、无机盐以及某些抗癌因子等都会受到不同程度的损失，各类生理活性物质包括抗癌物质也会遭到严峻破坏`只有生吃时，它们才可以更有效地接触人体黏膜细胞，入而更好地施展作用`因此，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃;不可以生吃的蔬菜，也不要炒得太熟，尽量减少营养的损失` 相宜生吃的蔬菜好比有胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣等`生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐` 而胡萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产糊口性酶后再食`胡萝卜也可每天细嚼慢咽15克，每天1次，长期坚持，就可起到抗癌的奇效` 生吃黄瓜最好不要削皮，黄瓜富含维生素C，有关医学钻研证明，新鲜黄瓜中含有维生素C由高至低的顺序为瓜皮、瓜籽、瓜肉` 柿子椒含有丰硕的维生素C，据测试，每1000克柿子椒含有70至120毫克维生素C，含维生素A达40多个国际单位，如果每生成吃柿子椒50克，就可知足人体一①天对维生素C的需求` 西红柿烫了以后维生素C便发生变化，吃起来发酸` 而生吃莴苣最好是先剥皮，洗净，再用开水烫一①下，拌上作料腌上1-2小时再吃` 血液病患者可生吃卷心菜、菠菜或饮其生鲜蔬菜汁液，因为菜中的叶酸有助于造血功能的恢复；高血压、眼底出血患者，宜每早空腹食鲜番茄l-2个，可有显著疗效；咽喉肿瘤患者，细嚼慢咽青萝卜或青橄榄等，可使肿瘤很快消失` 生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一①，提防“病从口入”`在生吃瓜果蔬菜时，必需入行消毒处理`通常可在瓜果蔬菜经水冲刷后，再用开水浸烫几分钟;或者用清洗消毒剂清洗`凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌

一般情况下，对容易熟的绿叶蔬菜或需切丝的蔬菜来说，炒3-4分钟就足够了调查发现，用大火炒的菜，维生素c损失仅15％。若炒后再焖一会儿，菜里的维生素c将损失60%左右。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。如果在烧菜时加一点醋，更有利于维生素的保