健身战绳如何使用 健身战绳使用方法

1、战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

2、战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

健身阻力带对练习胸肌有用。阻力带很便宜而且非常有效，适合各种锻炼，超乎你的想象。可以增加力量，帮你增加肌肉阻力。可以帮助你消耗更多卡路里。

阻力带也是最方便携带的健身器材。你可以把它装进背包，利用午休的时间做几组训练。也可以装进行李箱，出差在酒店锻炼身体。

近年来战绳 (Battle Rope) 训练兴起，不论是各大健身房课程、广告、**《激战》，或是球星如柯瑞、林书豪、高国辉等，皆可看到战绳训练的踪影。战绳训练除了应用于一般健身者以外，也使用在运动员训练上，如综合格斗 (MMA)、美式足球、篮球、棒球、排球与板球…等，借此提升选手的肌力与体能表现。美国运动医学学会 (ACSM) 及美国肌力与体能协会 (NSCA) 更分别在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介绍战绳训练，可见它已成为不可忽视的新兴训练方式。但是，你知道究竟战绳训练有什么样的效果？如何操作吗？

全身训练的利器：战绳的训练方法与研究实证效果 科学验证的多元训练效果

2018 年12 月一篇名为《战绳训练的方法与效果：系统性回顾》的研究，整理了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及效果。结果显示，战绳训练普遍搭配高强度间歇训练 (HIIT) 的方式，设定间歇运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经长期战绳训练后，可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。显示战绳训练具有多元的效果，对需要同时发展多项身体能力的人而言，是一个适合的训练选项之一。

战绳训练具有多元效果 常用的战绳训练方法

以上所述的训练效果，实际上会受到训练课表的安排所影响，从绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周数和个人身体素质等，皆会影响训练成效。以下列出过去研究常用的方法提供参考：

1 战绳尺寸： 长度介于12-15公尺、直径3-5公分、重量9-18公斤。建议根据个人能力选择适合的尺寸与重量。 2 训练动作： 战绳训练有非常多元的动作变化，依据动作类型大致可区分为 (1) 局部性上半身动作 (2) 局部性结合下肢动作以及 (3) 全身性动作。建议根据训练的目的或想锻炼的肌群选择适合的动作： (1)局部性上半身动作： 双手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (sine-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、侧向双手波浪(ultimate warriors shakes)、开合波浪 (in-out waves)、向内绕圈 (inner circles / inside circles)、向外绕圈 (outer circles / outside circles)、绕头挥 (mace swings) 等。 (2)局部性结合下肢动作： 可结合的下肢动作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、侧跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性动作：双手强力摔 (double-arm slams)、转体强力摔 (rotational slam)、跳跃强力摔 (jump slam)、左右强力摔 (hip toss)、开合跳 (jumping jacks) 等。

3 运动与休息时间： 主要以HIIT的方式进行，为期4-8 周，运动时间通常设在15-30 秒之间，而间隔休息时间则依运动时间比例设定 (1:1-1:4)，从15-120 秒皆有研究使用。建议视个人体能状况调整。

台湾大专篮球队员使用战绳进行体能训练 战绳8 周训练课表实例

2018 年10月一篇名为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究，针对大专篮球队员进行8 周的HIIT战绳训练。研究显示，经训练后提升了选手们的有氧能力 (PACER渐进有氧耐力跑趟数：↑ 176%)、上肢无氧动力 (↑ 73%)、上肢爆发力 (传球速度：↑ 48%)、下肢爆发力 (垂直跳高度：↑ 26%)、躯干肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 228%、侧向：↑ 230%)，以及投篮命中率 (罚球：↑ 140%、跑动接球跳投：↑ 362%)。

上述研究8 周训练的课表，每周3次，每次30-36 分钟，由6 个战绳动作组成，每组执行一个动作，6 个动作轮替，共5-6 轮 (30-36 组)，每组全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，详细内容如下图所示：

战绳8周训练课表 战绳动作安排，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮 战绳动作：1双手波浪、2左右波浪、3交叉波浪、4开合波浪、5左右强力摔、6双手强力摔 / 来源：Acute effects of battle rope training on pe

参考文献： 陈韦翰、黄长福、刘强 (2018)。战绳训练的方法与效果：系统性回顾。中华体育季刊，32(4)，303-320页。 ．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018) Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724 ．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press) Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research

撰文／陈韦翰、台北市立大学运动器材科技研究所教授刘强

文章授权转载自《运动科学》网站，原文：全身训练的利器－战绳训练的方法与多元效果