不刻意减脂，专注力量训练，正常饮食，肉要吃，酒要喝，会练成怎样？

在普通的饮食条件下进行健身，练成肌肉男需要多长时间？肌肉又会练成什么样？

一、健身效率

普通饮食与健身餐必然有很大不同，普通饮食就是正常的一日三餐，一般情况下很难满足健身者的营养需求。健身者每公斤体重对蛋白质的需求量是普通人的2倍。所以，在普通饮食下进行健身训练，势必会影响肌肉的增长效率。当然了，普通饮食并不是完全练不出肌肉，而是练不成那种大围度的肌肉男，练成体型偏小的肌肉男一般没问题，持续训练半年的时间足矣。

二、增肌效果

在普通饮食条件下健身，最大改变就是随着训练强度的加强，肌肉的力量和耐力不断提升，唯独不见肌肉明显的增长。同时，由于普通饮食不讲究蛋白质和碳水化合物的比例搭配，有的甚至还不注意脂肪的摄入，这就会使体脂率上升，掩盖肌肉线条，最后所表现出来的整体健身效果也会打折扣。

三、普通饮食同样可以练出好看的肌肉

正所谓事在人为，只要合理科学地搭配每天的饮食结构，就可以做到在普通饮食条件下练成华丽的肌肉男。健身者在增肌期间可以把一日三餐分成五餐，说白了就是少食多餐，这样有利于营养的充分吸收，在此基础上遵循高蛋白低碳水的饮食规律。其次，要尤其重视训练后的那一餐，多摄入蛋白质，以及适量的碳水化合物。

除此之外，还有一个更值得考虑的选择——健身补剂。蛋白粉、增肌粉等健身补剂的使用都已司空见惯，其增肌的效果也都有目共睹，对于缺乏时间没有条件的健身者而言是不错的选择，不管是增肌的效果还是效率都要高过普通饮食。

其实健身的根本并不是为了单纯的增长肌肉，虽然多数人健身的目的只在于此。健身训练的本质在于提高身体素质，肌肉的增长只是次要。所以，如果对肌肉的呈现没有过于强的执念，在普通饮食条件下健身是完全可取的。至于在此条件下多长时间能练成肌肉男，肌肉会练成什么样这两个问题，也就变得不再重要了。

朋友，你先不要着急，我来帮你找找原因吧。

我觉得你的饮食问题不大，蛋白质摄入的很充足。

而且锻炼了四个月了，运动时间也不是问题，我觉得你应该在运动方法上找原因。我觉得问题可能出现在以下两个方面：

1、你的姿势不正确，使得发力点没完全放在胸肌上；

2、使用的哑铃、杠铃或器械，重量不够，肌肉的纤维没有完全受到刺激，从而无法从体内充分的摄取蛋白质。

因为，健身是一项实践的项目，每个人的体制不同，基因不一样，如果你有条件的话，建议你请私教带你练几次，如果条件不允许的话，建议你买像《健美先生》等健身杂志，根据里面的动作来不断的调整，直到找到能够充分刺激你胸肌的姿势和动作。这样你才能通过实践来不断的增大胸肌的围度。

希望我的回答对你有帮助，我的资料里有我的QQ号，你也可以加我，我也是健身发烧友，我们可以定期的交流、探讨，祝你成功！

　健美的身材不只是男人的象征，女性也可以拥有爆炸的肌肉。不信，我带你认识下世界上肌肉最强壮的女性。

　 世界上肌肉最强壮的女子

　“世界肌肉最强壮女子”旅居奥地利的德国43岁女健身教练佳娜，佳娜原名佳娜·林克·斯佩尔，过去10年来一直坚持健美训练，如今她练出一身堪与肌肉猛男施瓦辛格相媲美的强壮肌肉，但她也为此付出了巨大代价。佳娜16岁时首次开始尝试健美运动，仅仅16个月训练后，她从一个身材苗条的美少女变成了一个“肌肉猛女”，并首次在一个健美比赛中得奖。此后佳娜移民奥地利，从1997年开始，生活稳定下来的佳娜再次走进健身房，开始进行长达10年的“魔鬼训练”，她每周都要训练至少5天，每天在各种器械上疯狂“折磨”自己4小时。如今身高167米的她体重高达825公斤，她全身都被鼓胀的肌肉覆盖，体型比大多数男性更剽悍。她的上臂围和胸围分别达45厘米和117厘米。 据悉，佳娜是目前吉尼斯纪录中“世界肌肉最强壮的女子”。但大量体能训练导致她体内激素分泌失调，男性化特征越来越明显――她的乳房组织渐渐萎缩，胸前只剩下2块硕大无比的胸大肌。不久前，她不得不做了硅胶隆胸手术，使自己保持女性特征。

　健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。

　美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力，才能成为人的本质力量的承载体。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要的营养和经常参加劳动，坚持体育锻炼，是促进健美的条件，它能使肢体各个部位得到匀称的发展，肌肉会结实而富有弹性，关节灵活，体型完善，面色红润。

　早在古希腊时代的运动健将就用举重物来锻炼身体,并得到强壮健美的体型,这些健美的运动员,被雕塑家“记录”下来并留存至今。这是健美运动的早期萌芽。

　十九世纪晚期,德国人山道首创了通过各种姿态来展示人体美,而且为现代健美运动的发展奠定了基础,所以他被公认为“国际健美运动的创始人”和“世界上第一位健美运动员”。

　在现代，现代的健美运动是以展示人体美为特征。 男子的健美标准是：身材高大而强壮，肌肉发达而均衡，肩宽臂圆，体力充沛，体质健康等。女子健美标准是：体型匀称，姿态优雅，胸部丰满，肩圆腰细，肤色光洁润泽等。健美要与心灵美相结合，有了健康美好的心灵，才能有健康美好的情绪，才能有健康美好的姿态动作和健康美好的行为，只有心灵美，才能有真正的健美。

　作为体育运动的健美，即竞技健美，是指健美运动员将各自的身材展示予裁判团，由裁判团根据他们外观符合审美的程度进行评分。 肌肉的展现是通过减脂、涂油、皮肤晒黑(或晒黑油)，并结合现场灯光效果使肌肉群的轮廓更加清晰。知名的健美运动员包括阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)、 多利安·耶茨(Dorian Yates), 罗佛里格诺(Lou Ferrigno)、 弗朗哥·哥伦布(Franco Columbu)、弗兰克·赞恩(Frank Zane)、李·哈尼(Lee Haney)、罗尼·库尔曼(Ronnie Coleman)、杰·卡特(Jay Cutler)和杰克逊·德克斯特(Jackson Dexter)。

　健美人们一般认为健美的“早期”是1880年至1930年这段时期。

　18世纪末，德国大体育家仙道，在伦敦音乐厅进行了一次轰动社会的表演。他那发达的肌肉和和谐的体型，犹如一座完美的艺术雕像，使数千名观众为之倾倒，从而开创了健美运动的先河。

　20世纪20年代《肌肉发达法》、《力的秘诀》等颇具影响的专著从理论上肯定了健美运动的作用。从20世纪30年代起，在一些欧美国家，健美表演逐渐变成一项竞技比赛——健美比赛，并扩展到世界各地，20世纪40年代初，加拿大人本韦德兄弟周游90多个国家和地区，宣传推广健美运动，于1946年创建了国际健美联合会，并商定和推行国际性健美比赛的组织、规则、裁判、奖励等事项。

　现在，已经有许多个国家参加了国际健美联合会。

　健美(展示肌肉的艺术)在19世纪之前并没有真正出现过;直到19世纪晚期，普鲁士人尤金·山道(Eugen Sandow)开始推广这项运动。他被称为“现代健美之父”。由于他让观众在“肌肉展示表演”中得以欣赏他的体格，而被誉为该项运动的先驱 。尽管观众们在看到一个塑造完美的体型中感到了震撼，但人们一般把身体展示作为力量展示和摔跤比赛的一部分而已。山道通过他的经纪人弗洛伦茨·齐格菲尔德(Florenz Ziegfeld)在这些展示和赛事周围搭建了可以展示体塑的舞台，并获得极大的成功。之后他借自己的名誉创立了很多的生意，并且是最早以个人名字为为商业品牌的代表之一。随后他的知名度不断提高，发明并大规模销售了首款健身器材(机械化哑铃、弹簧拉力器和张力带)。

　健美山道强烈推崇“希腊式审美”(这种审美标准是指一个完美的体格应从数学上符合古代希腊及罗马人体塑像中的尺寸比例)。在早期，人们常通过这种标准衡量体格是否完美，这也是山道塑造他自己形体的标准。山道于1901年9月14日组织了第一次健美比赛，名为“超棒比赛”(译注者：原文Great Competition，“伟大的比赛”这种说法我认为涵盖不全，Great另有宏伟、大、好等意思，我用汉语的“棒”来代替了)，比赛在英国伦敦的皇家阿尔伯特大厅进行。比赛裁判有山道本人、查尔斯·劳斯爵士(Sir Charles Lawes)和阿瑟·柯南·道尔爵士(Sir Arthur Conan Doyle)(译注：此柯南道尔即侦探福尔摩斯的作者)，比赛及其成功，入场票售罄，数百名体育狂热爱好者只能在场外望而兴叹。最终颁给胜利者的奖杯是一座由雕塑家弗莱德里克·坡梅洛伊(Frederick Pomeroy)完成的山道本人的铜像。比赛的胜者是来自英格兰诺丁汉的威廉·穆雷(William L Murray)。当今最顶级的健美比赛是“奥林匹亚先生”(Mr Olympia)，从1977年开始，获胜者的奖杯就是和历史上第一场健美比赛中完全相同的山道本人的铜像。

　1904年1月16日，首届大规模的健美比赛在美国纽约的麦迪逊广场举行。获胜者是阿尔·特雷劳尔(Al Treloar)，因而获得“全世界体格塑造最完美的男人”的头衔，特雷劳尔赢得一千美元奖金。这在当时是一个不菲的金额。两周以后，托马斯·爱迪生将阿尔·特雷劳尔进行身体造型拍成了**，在这之前的几年爱迪生也曾为山道拍过两部**，这是最早将健美运动拍成**的记录。20世纪早期，贝尔纳·麦克菲登(Bernarr Macfadden)和查尔斯·阿特拉斯(Charles Atlas)继续将健美推广至世界。阿洛伊斯·斯沃波达(Alois P Swoboda)是美国早期健美运动的先锋，查尔斯阿特拉斯因他曾说“我所知道的一切全部学自查尔斯·阿特拉斯”而对他称赞有加。

　其他一些1930年前历史早期的著名健美运动员包括：伊尔勒·李德曼(Earle Liederman)(是一些最早的健美指导书的作家)、赛格蒙特·布莱巴特(Seigmund Breitbart)(著名犹太健美运动员)、乔格·哈肯施密特(Georg Hackenschmidt)、乔治·卓维特(George F Jowett)，麦克锡克(Maxick)(身体造型先锋)、蒙特·莎尔多(Monte Saldo)、劳瑟斯通·埃利奥特(Launceston Elliot)、席格·克莱恩(Sig Klein)、阿拉弗雷德·摩斯上士(Sgt AlfredMoss)、乔·诺德奎斯特(Joe Nordquist)、莱昂耐尔·斯特朗弗特(Lionel Strongfort) (Strongfortism，斯特朗弗特理论，这是一种涵盖了训练、饮食甚至是日常卫生起居的组合理论)、哥斯塔夫·弗里斯登斯基(Gustav Fristensky)(捷克冠军)以及阿兰·米德(Alan C Mead)(令人印象极深的肌肉冠军，尽管他曾在第一次世界大战中丢到了一条腿。)

1947年7月30日早晨4点，出生在奥地利只有1200人的小镇特尔。

1953年，就读与特尔的HANS GROSS学校。

1961年7月，在小镇外的THALERSEE湖湖边，施瓦辛格见到了体操运动联合会主席Kurl Marnul。

1962年2月，参加欧洲伸屈(健身)比赛，获第六名。其后，在格拉茨找到了一份木匠工作。

1963年春天，15岁的施瓦辛格在格拉茨的STIERER酒店参加了生平第一次健美比赛，获得亚军。

1964年2月，获得城市和国家青少年组伸屈(健身)比赛冠军。

1965年，8月1日，开始在奥地利军营服兵役。当时施瓦辛格是名坦克驾驶员。同月30日，他逃出军营，参加了在斯图加特举行的欧洲青少年健美大赛，获得少年欧洲先生称号，并结识了后来成为挚友的Franco Columbu(弗朗哥哥伦布),回到军队后，因为未经同意出走而被关禁闭。

1966年，获得欧洲先生称号。同年3月，在欧洲“体格最佳的男人”比赛中夺冠。还与Franco参加国际力量举锦标赛，Franco在中量级中取胜，施瓦辛格则在重量级中夺魁。

8月1号，施瓦辛格在德国慕尼黑的PUTZIGERS体育馆工作，一年后，他成了该馆的主人。9月24日，在伦敦的业余组宇宙先生比赛中败给了Chet Yoton，列第二名。29日，英国《HEALTH&STRENGTH(健康与力量)》首次提到施瓦辛格，只是把施瓦辛格的名字写成了Leopold，而非Arnold

1967年1月28日，在伦敦先生比赛中表演杠铃伸屈动作，一直举到了260磅。3月，被HEALTH&STRENGTH杂志首次作为封面人物。8月，又首次被美国《MUSCULAR DEVELOPMENT(发展肌肉)》杂志作为封面人物。9月23日，20岁施瓦辛格的在伦敦获得业余组宇宙先生冠军，成为历史上最年轻的冠军。在那一年，施瓦辛格还与崇拜者Park(帕克)共渡圣诞节

1968年3月18日，受到伦敦的《DAILY MIRROR(每日镜报)》的采访。7月，被Joe Weider(乔韦德)主办的《MUSCLE BUILDER/POWER(肌肉运动与力量)》杂志首次作为封面人物。9月21日，获得职业组宇宙先生称号。28日，施瓦辛格见到了Joe Weider并在国际健联的宇宙先生大赛中夺魁。但在佛罗里达的迈阿密的比赛中输给了Frank Zane(弗兰克赞恩)。后来，施瓦辛格移居到美国南加州，并获得在墨西哥举行的国际建联的国际先生大赛的冠军

1969年，施瓦辛格开始在Weider的杂志中写文章。后来与Franco一起租了一间房，以为别人砌砖谋生。9月13日，在纽约获得宇宙先生称号，并于当晚首次参加奥林匹亚先生大赛，败给了Seigio Oliva(塞吉奥奥利瓦)，取得第二。9月20日，获得在伦敦举行的宇宙先生比赛第一名，28日，在前西德获欧洲先生称号

1970年，以Arnold Strong(阿诺德强壮)的名字拍摄第一部影片HERCULES IN NEW YORK。9月，在伦敦的宇宙先生比赛中，击败帕克，获得冠军。9月18日，在俄亥俄州首府哥伦布获得世界先生称号，还第一次见到了后来成为自己的教练的Jim Lorimer。10月3日，在纽约首次获得奥林匹亚先生称号

1971年，兄长Meinhard死于车祸，施瓦辛格后来将侄儿Patrick带到了美国。9月24日，在巴黎第二次获得奥林匹亚先生称号

1972年开始在圣莫尼卡城市学院学习公共课程。9月16日，见到了George Butler(乔治巴特勒)，后来与他合著《举重(PUMPING IRON)》一书。9月24日，在前西德第三次获得奥林匹亚先生称号。那年晚些时候，施瓦辛格在南非的一次表演中扭伤了左膝。12月11日，65岁的父亲去世

1973年，开始在洛杉矶加州大学读夜校。1月，进行了左膝的手术。7、8月，上了Weider的第二本杂志《SHAPE UP(塑造)》的封面。9月8日，在纽约第四次获得奥林匹亚先生称号。10月，第二部影片THE LONG GOODBYE公映

1974年，Charles Gaines和George Butler的PUMPING IRON：the art&sport of bodybuilding(举重：人体运动与艺术)出版并获得好评。10月，美国著名体育杂志《SPORT ILLUSTRATED(体育画报)》载文“THE MAN AND THE MYTH(神秘的人)”介绍施瓦辛格。10月12日，在纽约第五次获得奥林匹亚先生称号

1975年11月8日，在南非第六次获得奥林匹亚先生称号，赛后宣布退役。11月22至23日，在匹兹堡开始六城市巡回研讨会。

1976年2月25日，与Frank Zane和Ed Corney在美国纽约惠特尼艺术博物馆举行名为“ARTICULATE MUSCLE：THE BODY AS ART”的人体艺术展。4月，主演STAY HUNGARY，并凭此片获得金球奖最佳新人奖

1977年1月，影片PUMPING IRON拍成。Dougles Kent Hall(肯特哈尔)著作的《ARNOLD：THE EDUCATION OF A BODYBUILDER(阿诺德：一个健美运动员的训练经过)》出版。5月5日，为电视系列片THE STREETS OF SAN FANSISCO客串。8月28日，首次见到Maria Shriver(玛丽娅史利弗)。12月，《PLAYBOY(花花公子)》杂志在“LITTLE ANNIE FANNY”中以阿诺德为原型设计了一个滑稽的角色

1978年，拒绝出**SEX　TETTE

1979年，Dougles Kent Hall的《ARNOLD’S BODYSHAPING FOR WOMEN(阿诺德女子健身法)》出版。另一本与Bill Dobbins合著的《ARNOLD’S BODYBUILDING FOE MEN(阿诺德男子健美法)》也开始发行。7月，出演THE VILLIAN，又名CACTUS JACK。哥伦比亚公司还聘请施瓦辛格为奥林匹亚先生大赛作专职解说。11月10日，从威斯康星州大学毕业，并获商学学士

1980年10月4日，在巨大压力下重返健坛，并在澳大利亚悉尼第七次获得奥林匹亚先生称号。10月28日，出演电视片THE JAYNE MANSFIELD STORY。还主演了讲述健美训练和奥林匹亚大赛的影片THE COMEBACK

1981年，第一次出现在Weider改版更名后的杂志《MUSCLE AND FITNESS(肌肉与健身)》封面上

1982年，第一部健美练习的录像带SHAPE UP WITH ARNOLD(与阿诺德一起训练)发行。5月，主演CONAN the barbarian

1983年，首次上了《FLEX(伸屈)》杂志的封面。9月16日，在洛杉矶正式加入美国籍

1984年6月，**CONAN the destroyer发行。10月，主演THE TERMINATOR

1985年，与Bill Dobbins合著《THE ENCYCLEOPEDIA OF MODERN BODYBUILDING(现代健美百科全书)》。7月，影片RED SONJA发行。10月10日，与Maria宣布结婚。10月还主演了COMMANDO

1986年4月26日，与Maria在麻萨诸塞州的HYANNIS举行婚礼，Franco作了他的伴郎。6月，主演RAW DEAL

1987年6月，主演PREDATOR。6月2日，入选好莱坞星光大道名人走廊。11月，主演THE RUNNING MAN

1988年，主演第一部喜剧片TWINS，票房首次超过一亿美元

1989年1月，获得MUSCLE AND FITNESS评选的历史上最佳健美运动员。3月11日，在哥伦布创办第一届阿诺德古典赛。12月13日，第一个孩子Eunice出世

1990年，George Butler出版《ARNOLD SCHWARZENEGGER：A PORTRAIT(施瓦辛格肖像)》。Wendy Leigh的《 ARNOLD：AN UNAUTHORIZED BIOGRAPHY(阿诺德别传)》也正式发行。1月22日，被布什总统任命为总统健康及运动委员会主席。4月28日，导演电视剧集THE SWITCH和TALES OF THE CRYPT。5月1日，在白宫南草坪举行第一届全美健身大汇演时当主持人。6月，主演TOTAL RECALL。12月，主演KINDERGARTEN COP

1991年6月16日，因支持HOLOCAUST STUDIES组织而被SIMON WEISETHAL中心授予国家领导者奖。7月，主演TERMINATOR 2 judgment day，获得前所未有的成功。同年，施瓦辛格花了45000美元，成为美国第一个拥有哈姆威军用汽车的公民，该车两边都印有TERMINATOR字样。7月23日，第二个孩子Christina Maria Aurelia出生。10月23日，第一家星球好莱坞(Planet Hollywood)餐厅在纽约开张。12月5日，被美国体育演员协会授予人道主义精神奖

1992年，在圣莫尼卡开了自己的SCHATZI餐馆。4月，被PREMIER杂志评为好莱坞最有影响力的10名男子之一。4月13日，导演电视影片CHRISTMAS IN CONNECTICUT。4月30日，访问了俄亥俄州，开始了为促成体育及运动高层会议的召开的全国50州之行。之后，原世界健身会主席Joe Gold离任，并提名阿诺德为继任者。10月16至18日，施瓦辛格的节目“ASK ARNOLD(问阿诺德)”出现在美国周末的电视屏幕上

1993年，Charle Gaines出版《ARNOLD’S FITNESS FOR KIDS(阿诺德儿童健身法)》一书。2月，被国家影剧院主人协会评为十年来国际最佳明星之一。又被加州政府选为体育和健身委员会主席。6月主演LAST ACTION HERO，票房不甚理想。9月18日，第三个孩子Patrick出世

1994年，MUSCLE AND FITNESS与FLEX两本杂志分别为施瓦辛格出版特别专辑，取名为THE ICON(偶像)。7月，主演TRUE LIES，重振雄风。8月，《 ENTERTAINMENT TONIGHT(今晚娱乐)》杂志报道说施瓦辛格有211种面孔，最适宜进行采访。11月，主演JUNIOR

1996年6月，主演ERASER。11月，主演JINGLE ALL THE WAY

1997年3月1日，在哥伦布的阿诺德古典赛其间，被国际健联授予金质奖章，称他为20世纪最伟大的健美运动员。3月6日，在拉斯维加斯被全国影剧院主人协会评为1997年人道主义精神奖。4月16日，进行了心脏手术，更换了具有先天缺陷的动脉阀。6月17日，BATMAN&ROBIN首映。9月27日，第四个孩子Christopher出世

1998年10月，施瓦辛格在一个由亲属和其他明星举办的名为“HOLLYWOOD SALUTES ARNOLD SCHWARZENEGGER(好莱坞向施瓦辛格致敬)”的特别节目中接受大家的荣誉奖。11月，宣布自己最新的关于健美的著作将在12月出版。12月末，开始END OF DAYS的拍摄

1999年11月24日，END OF DAYS正式公演