健身房新手训练计划

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

夏天到来， 又是一波热量摄入的高峰期，很多人已经在计划过完这个年开始减肥了。首先脑海中的第一印象就是去健身房去健身，那么去健身我们应该如何准备才能更好的减肥的目的呢？这个是我们今天需要好好讨论的话题，去健身房我们应该如何准备。

思想准备

首先我们要做好思想准备，健身不是一蹴而就是，而是需要长期训练。我们通过十多年或者好几年的吃身材才变的不能强求话一个月的时间就变瘦了，没有这样的道理的。减肥或者说健身是持久战，需要一直进行下去。

服装准备

这里的所说的服装准备不是要求专业健身服饰，专业的鞋子之类的，对于刚健身的朋友来说是完全没有必要的。只需要普通的运动装即可。鞋子的话如果不跑步穿没有气垫的运动鞋就行。不需要什么深蹲鞋，套膝等装备。

饮食准备

健身对吃的要求说高不高说低也不是很低。首先我们需要充足的蛋白质的摄入借此来保证我们肌肉的修复，碳水和脂肪的摄入在健身前期来说适量即可，没有太多的要求。要求太高对很多人来说是一个负担。

训练准备

健身肯定是没有在酒吧喝酒或者打麻将舒服，是需要流汗是需要运动的。想要舒舒服服的练就好身材，以21世纪的科技来说是不现实的。确实是有通过手术的方式来达到瘦下来的目的，这是需要体脂达到30%以上来进行的，很显然不适合很多人。所以我们对此要有着充分的认知。

在健身时我们还有几项需要注意的环节，这样可以让我们更好的融入健身的环境之中。而不是和整个健身房格格不入。

不要害羞

刚去健身，肯定有很多不会的地方，这个很正常。我们不能要求一进入健身房就可以马上练得很好了，这是很不现实的。凡是都是一步一步来的，刚健身需要的勇于学习，不要在意别人的眼光，他们注意的不是你的身材而是你的动作。通常动作不够标准会让人多看两眼这样的情况下需要改善动作的不足。

不要玩手机

如果列举健身房十大不待见人群，那么玩手机能够如这个排名前五，前面加一个条件就是坐在器械上玩手机。别人在你不训练的时候盯着你那么很有可能就是你在玩手机而不是的你的身材或者颜值。

刚进入健身房需要准备的不需要很多，注意事项也不需要多少，需要的就是好好的训练而已。小编上文中提到的建议意见只是给大家一个参考。如果在健身房想要多做有氧那么就可以换成跑步鞋等装备，如果偏向于力量那么更应该做的就是注意安全。

健身没有什么需要特别注意的，我们始终需要记住的就是一句话“在保证自身安全的前提下，干就完了”健身需要的就是训练，这才是基础的第一步，其他的饮食休息那是之后的事情。没有训练其他的一切都是浮云。

原本以为健身很简单，不就是走进健身房，跑步，或者上团课吗？当我真正开始健身后发现不是这样简单。

如果单单是去健身房跑步的话，根本坚持不下去，没跑几次你就会发现在健身房没几个人认识的，自己孤单的一个人在那跑有什么意思啊。倒不如去外面有风景的户外跑步更畅快。

另外去参加团课，其实就是一群人的狂欢。至于对于自己有没有用，仁者见仁，智者见智。很多上了年纪的阿姨都喜欢团课，可见团课只不过是一种消遣方式，没有太多的针对性锻炼。团课不受约束，你想去就去不想去也没有人管你，全靠自己的兴趣与自觉。

没有目标的健身，会让这件事变得动力不足，而失去坚持的意义。渐渐地去健身房的次数减少了。

很多人想找一个健身的伙伴，这个绝对是有很好的监督作用。我很少见过一个人可以长期坚持去健身房，而没有任何伙伴的。我们绝对不要高估一个人的自律性，也不要小看一群人的力量，这就是外部刺激的作用。

这也是我2016年为什么办了健身卡没去过几次的原因，一是工作太忙了，二是没有和我一起去锻炼的伙伴，三是去健身房锻炼的目标不明确。

健身，不为人知的秘密之一：

你长期坚持去健身的动力是什么？

健身绝对是一种生活方式，因为这个世界上不健身不运动的人同样活得好好的。健身要花时间和金钱，那为什么还要去？

当我认识到健身跟健康有关系，跟保持身材，保养年轻活力有关系。健身对我的意义立马不一样了。

健身还可以培养一个人的意志力和自律性也有帮助，从而养成一个良好习惯。健身是一项需要长期付出获益终身的生活方式。

我觉得健身的好处有很多，我对健身有这样的认知所以开始健身，并且想长期坚持下去。这就是我坚持健身的动力。

很多人去健身房要么是打发时间，要么是减肥，减肥目的达到后，也就不那么迫切地需要在健身房锻炼了。

所以只有你清晰地知道健身对你意味着什么，才会决定你是否会长期坚持健身下去。

健身，不为人知的秘密之二：

健身房充满了销售的味道，无论是会籍顾问和私教，他们无处不在销售。

我刚开始真不知道他们销售的氛围这么浓重。可能跟我接触了会籍顾问和私教比较多的原因。不要太单纯地以为健身房就是一个单纯健身的地方，这是一个以盈利为目的的组织。没有顾客不停的消费，他们无法营业下去，所以无论是会籍还是私教，他们每天每周每月都在做业绩，他们同样会把这样做业绩的压力转嫁到会员身上。

基于这个盈利的目的，销售业绩的压力，所有私教对你平时的态度和服务你都要多加留心。还有会籍天天看到你去健身房问你要不要续卡的惯有招数，你也要心中有数。

健身，不为人知的秘密之三：

私教是一个流动性很大的职业，随时离开也是很正常的事。

有些私教离开之前一般不会明说，他们会找个借口，如果你有发现自己的教练有什么异常好像离开的迹象，回忆一下。不要到时候他走了你还一脸茫然不知所措。

他们与健身房没有劳动合同。健身房对于他们的保障也不会像正规公司那样，所以流动性很大也是正常的事。

他们走了不可怕，可怕的是他们走之前还会让你买课，并承诺他们不会走。这个才可怕！如果教练不停地让你续课，一定要谨慎小心他们的套路，并再三考虑自己是否需要续课。

私教与私教之间很容易拉帮结派，有几个小团体很合得来，有些人可能格格不入。如果教练的销售业绩不好，人际关系也没有处好，离开会所的几率就很大，所以哪天你的教练走了，那也是很正常的事。

健身会所，是一个陌生人交会的地方，很容易产生微妙的关系。你去得次数多了面孔变熟悉了，会给你产生错觉，觉得真的会跟那个人或那些人，有更深入的接触和了解，其实这也仅仅是一厢情愿的想法。还是基于教练流动性大的原因，以及健身房是会员锻炼的场所而已。我们需要明确自己健身最重要的目的是什么。

健身，不为人知的秘密之四：

由于在健身房时间久了，接触的人多了，了解的事情也多了，不免发生一些负面事件。

这也会影响你对健身的看法和对这家健身房的抵触。如果发生负面事件不要受他们影响要坚定我们锻炼的目的。

前天，健身会所的经理介绍一个私教给我，我和他详谈了很久，彼此之间也达成了协议，准备开始接下来的上课安排。

就一天的时间，我的伙伴通知我这个教练要离开了，去别人的地方发展。我感觉非常的突然，就去问那个教练，他说是刚接到新通知。

我不由得怀疑健身会所经理和教练，他们心里到底是怎么想的，为何要离开的人还有安排介绍彼此花时间去聊。我只能说这些人的管理和想法都很有问题。

发生这样的事，我不可能花时间去纠结他们的问题，或者去想这件事对我造成什么负面影响。我只能把这样的事情对我影响降到最低。或者把它当成一件突发偶然性的事件，既然发生了就接受它，并且看看后面如何解决。如果一味地把这件事想成是对方造成的，对我继续健身会造成较大的负面影响，这不是我健身的目的。

健身，不为人知的秘密之五：

从依赖教练，伙伴，害怕不敢尝试练，到成为一个专业健身者。

我认为想长期坚持健身的最好解决办法是让自己成为了一个专业的健身者。所以我觉得很有必要去学习健身的专业知识甚至如果有兴趣的话，可以考一个教练证，以后自己练，专业科学地练。

健身是一门大学问，并不是简简单单地去跑跑步，拉拉器械，如何锻炼才能真正有效地减脂增肌，如何科学健康饮食。光练不行还得配合个人饮食健康管理。

综上所述，健身原来还有这么多不为人知的秘密。接触过这家健身会所和这些健身教练和管理人员，也算是大开眼界啊。

无论发生过什么愉快还是不愉快的经历，这些人和事只不过是健身路上的风景而已。以后的健身之路，还长着呢，继续向前走！

end

Quora上一个问题引起了大家的讨论

“How do I not be shy at the gym for the first time ”

“第一次去健身房，我如何才能不害羞呢？”

健身房小白刚刚办好卡，踌躇满志的准备去健身房健身了，随着脚步越来越往健身房深入，害羞的感觉却越来越明显。

这这个器材，我好像没有见过

这这个大叔好凶我不敢过去

我我自己做动作，会不会很傻

相信很多健身房小白都有这样的困惑

那么该如何缓解这种害羞甚至自卑的情绪呢？

首先，你得明白你为什么会害羞。

你的害羞，很大程度来源于你的心虚。

那么，你为什么会心虚呢？

对健身器材的认知不明

健身房器材那么多，你的脚步越往里走，你的不安情绪就越来越高涨。

这玩意是啥？这玩意又是啥？

这种对于陌生事物的不熟悉感让你自动放弃了对许多器材的尝试；好不容易你鼓起勇气，走向了一个你想尝试的器械，可站在面前你实在是不知如何下手；

你想求助旁边的大哥，可他气势汹汹的样子让你望而却步，徘徊再三，最终，你走向了你最熟悉的跑步机与动感单车。

后来，你健身去1月有余，会使用的器械还是只有跑步机与动感单车。于是你得出结论，健身房其实并没有什么用。

之前你下大决心办的健身卡，也只能在时间的洪流中，和灰尘一起共度余生。

那么，这种情况应该怎么解决呢？

作为互联网时代的人，如果你说你不知道，我只能赏你一个大嘴巴子并骂你一句懒鬼。

你只是懒得知道而已。

你只要在网上检索健身房+器材二字，会出许许多多器材介绍贴，任你随便点一个进去，都能解决你器材知识为0的困境。

所以，动动你的小手，打开你的浏览器，在你进去健身房之前，检索一下器材的使用方法。

对行为是否正确的不确定

你已经查过了所有器材的使用方法，大致知道了每个器材的功能，恭喜你，你变得有底气一点了。

但是，这个器材我这样用，真的可以吗？

你没有“实战经验”，十分不自信。

这个东西，真的是这样用的吗？

你傻乎乎的只拆了一边杠铃，导致杠铃直接撅出去，差点砸到旁边哥子的脚，也把你以及周围的人们吓个半死。

最后你满脸通红的跟大家说不好意思，灰溜溜的收拾好杠铃片，回到你熟悉的动感单车和跑步机，再也不敢靠近这些器械一步。

对于这一点，

请张嘴问！

请张嘴问！

请张嘴问！

“爷爷都是从孙子走过来的”，健身房的汉子们看起来非常凶悍，但他们也是从小白一步步变成肌肉男的。

所以，别怕，他们这些过来人最懂你现在不安徘徊的心情，所以，再强调一遍，为了您和他人的身心健康，请张嘴问！张嘴问！嘴问！问！

过分在意别人的目光

走进健身房，你不停感叹：

哇，他们好厉害，我好菜我好菜我好菜。

我动作一点不熟悉，我好傻我好傻我好傻。

然后，为了怕别人觉得你菜和傻，你又挪动着你的步子，走向的你熟悉的跑步机和动感单车。

其实，你在健身房待一段时间后就会发现，每个人都在做自己的事，除非你一直坐在他们需要的器械上玩手机，否则他们并不会关注你。

并且你需要牢记，你来健身房的目的是什么，如果你忙于思考是不是大家都在注视着你，你自然也就不能专注于你的健身计划，而得不偿失。

解决了这三点，我相信你在健身房已经可以有一个很好的开始了。

其实，你也没必要为你会产生这样自卑的情绪而感到懊恼。

对于陌生事物

人们都会产生不安的情绪，

这是生活之必然。

你所需要做的，

就是接受这样的不安，

并冷静的消解。

总之，小白就是小白，没什么好怕的，正视自己的无知，并解决它。

祝愿你有一个美好的身体，以及美好的灵魂。

认识更多朋友：在健身房，你会认识很多志同道合的朋友，你们可以一起健身，互相鼓励，大家会在健身结束后聚会，分享自己的健身经历，你会从中收获很多，学习到很多知识。



让你更自信：健身有助于塑形，会让你的身体更加健康，每天精神充沛，也会让你在工作中更认真，生活中更积极，会让你更加自信，乐观的面对生活。