冬季运动的五个注意事项

　 冬季运动注意事项

　 1、冬季健身选有氧运动

　冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10-15分钟。

　中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

　 2、冬季运动不宜过早

　冬季锻炼最好不要过早，专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

　 3、运动前热身很重要

　在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

　同时，热身时间应延长，最好控制在15-25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

　 4、要在安全的`强度下运动

　所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

　 5、要有合理的运动时间

　对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择。每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

1、要做好热身准备；冬季健身时当感觉全身出汗说明已经做足了热身运动，热身运动可以在室内也可以在室外，比如慢跑，在进行热身跑步时千万不能直接把速度提高，不然会引起呼吸困难，严重的话会导致呼吸道疾病。另外运动过程中不能使用嘴巴来进行呼吸，这样会刺激呼吸道，需要慢慢的加快速度，这样才能够适应外界的空气温度。

2、不能穿得太少；有一部分人群认为在户外锻炼的时候只需要穿薄薄的一层衣服即可，因为运动起来并不会感觉到身体寒冷，但是在运动的过程中，只会在中段产生比较多的热量，一般几分钟之后就会受到外界温度的影响，休息以及锻炼结束之后，应该及时根据天气变化来添加衣服。当排汗量以及运动量增加的时候，应该慢慢的把衣服脱掉，运动结束之后应该立即把衣服穿上，不要一直等着把汗水干了之后再穿上衣服，这样可能会引起感冒。

3、不能过度的进行运动；冬季在进行锻炼身体的时候，千万不能剧烈的运动，要在身体可接受的范围之内，因为过度运动或者运动时间过长的话，会增加身体的负担，从而引起不适感。

4、要注意防止冻伤；冬季在锻炼的时候一定要注意做好防冻伤的准备，要做好手、脸、耳朵以及脚的防寒衣保暖。锻炼完成之后，千万不能使用热水来泡手或者泡脚，不然会加剧冻伤，可以先用手来进行按摩。

冬季长跑注意事项：

1、跑步前热身。一般来说，当你觉得自己出汗时，你应该说你正在热身。热身可以在室内进行，例如使用一些室内运动设备，或在户外进行热身，如小步和慢跑。有许多热身运动，例如抬腿，或移动手腕和脚踝，这可以在很大程度上避免扭伤。

2、冬季跑步注意保暖，不要只穿一块羊毛出来，衣服太少，容易着凉。穿宽松的保暖衣物，如羽绒服。不要穿紧身裤，如牛仔裤。但是不要穿太多，因为它会造成不必要的体力损失。

3、长途跑步时保护双脚。不要穿硬皮鞋，如皮鞋，以免脚踝受伤。

4、在跑步过程中，你应该深呼吸，并有一个呼吸节奏。冬天很冷，跑步时不要张开嘴，冷空气进入气管，这会对身体造成伤害。应该半开，用舌头抵住上牙，用鼻子和嘴呼吸。

在跑步过程中，如果你感觉不舒服，你的腿很钝，你的胸部很闷，你不想继续跑步，你应该降低跑步速度并调整呼吸。我们必须在体育方面做到最好。不要不情愿。如果您感到疲倦，请停下来休息并继续。这将使这项运动更有意义。

5、跑步时应注意注意力。在跑步时不要和同学说话。你应该仔细观察地面和周围环境，以免发生意外。

6、跑步后，不要急于坐下休息。最好是双腿，踢腿，或跳到位，然后拍打大腿和小腿以放松肌肉。长跑前后，避免多喝水和进食，以免增加胃肠道负担。

长跑后，出汗和口渴很多。不要立即喝水。你应该休息一下，慢慢喝，一次不能喝太多。这是一定程度的运动，但我们必须记得慢慢地散步，或者做一些小的运动来调整身体并使其更好地适应。

1、应当注意保暖。下雪天或雪后的气温比较低，应穿好冬练的服装，服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。要穿胶底鞋或棉鞋，戴滑冰帽或棉帽，戴手套，随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装。雪后，太阳光照射在雪的表面上，会产生强烈的反射，刺激人的眼睛。因此，跑步时要戴上墨镜，或当太阳斜射时再跑，这样就不会对眼睛刺激得那么强烈了。防止冻疮也是必要的。虽然冬练本身能提高御寒能力，这是预防冻疮的最主要的方法，但在自己裸露的部位涂上一层凡士林，尤其是耳朵、鼻子、手这些部位，会很好地保护它们免受冻疮。另外还要注意，不要穿戴潮湿的袜子和手套去跑，要穿较柔软和暖和的衣裤，运动鞋不要太紧。这些都是防止冻疮的必要措施。

2、在雪地里跑步，速度不要快，步伐要小。雪后的路面有两种，一种是刚下完大雪，雪还没压实，这种路面不滑。在雪上跑是很有兴趣的，好像在沙滩上跑似的。跑的速度不要快，达到锻炼目的就可以了；另一种是路面的雪已被压实，这种路面比较光滑，在这种路面上跑时，跑速要慢，步伐要小，可适当地加快频率，用全脚掌着地，这样可以防止因路滑而跌倒。五十岁以上的老年人，要特别注意安全，一旦滑倒容易摔坏身体，应当靠路边跑，在雪还没有压实的地方跑。如果身体比较弱，也可不到马路上去跑，在室内或房前屋后做原地跑步的锻炼。

3、冬天不要穿夏季的服装跑步。下雪天是寒冷的，但确实有些人身着夏装或背心短裤进行健身跑，取得了很好的锻炼效果。在严寒的下雪天，着夏装进行健身跑锻炼，这要经过长期的锻炼才能做到的。对多数的健身跑爱好者来说，是不适当的。应当穿上冬练的服装，应当以既不影响运动又保暖，来确定穿多少衣服。随着身体耐寒能力的增强，再适当减少穿的服装。如果平时没有这方面的锻炼，冬季里，尤其是在下雪天只穿夏装跑步，就会感冒。这样锻炼是对身体不利的。

4、下雪天，跑步虽然艰苦，但跑后的愉悦感，是其它东西不能替代的。出一身的汗感觉还是可以的。