35岁以上的男人应该怎么健身

35岁以上的男人应该怎么健身,第1张

要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例,这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能,还要提高肌肉力量,可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段(1-4周)的健身计划

运动频度:2-3次/周(隔天休息)。

运动时间:30-40分钟每次。

运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段(2-8周)的健身计划

运动频度:3-4次/周(隔天休息)。

运动时间:35-45分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段(9-12周)的健身计划

运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间:50-60分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意适宜补液,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。

人一旦进入中年,身体机能无法如年轻人,所以很多适合年轻人的运动未必适合中年人,下面介绍适合35岁以上中年人的运动。

收腹举腿

  练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

  要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

  作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

  仰卧两头起

  练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

  要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

  作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

  负重踢腿

  练习方法:

  1身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

  2准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

  3与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。

  要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。

  作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

  以上三个运动尤为适合35岁以上的中年人,如果您也属于这个年龄段的男士,建议锻炼以上三个运动项目!

35岁后锻炼,当然可以,也很有必要。锻炼肌肉,瘦人可以直接开始,先从全身肌肉都做一组开始,一个月适应了,再开始系统的肌肉锻炼。胖人则要开始先做减重计划,纯粹的慢跑做有氧运动是一个方式,另外就是较辛苦的肌肉锻炼穿插有氧运动的间歇训练。肌肉锻炼每个动作一组15到30个,休息时间15到30秒,然后每两组肌肉动作紧随一组时间相等的有氧运动,有氧运动同样休息15到30秒,再接着两组肌肉锻炼。持续时间1小时,慢跑5分钟结束,然后拉伸锻炼的肌肉。

一周4练,第一天胸肌、二头肌、三头肌的动作附带有氧运动,第二天腿部动作带有氧,第三天休息或安排一次纯粹有氧,第四天肩部动作带有氧,第五天背部和腹部动作带有氧。体重达标后,就可以转为肌肉锻炼,把减重计划改成纯肌肉锻炼就可以了。

实际控制了体脂,人的健康状况都会改善的,这时候用自身体重锻炼,对业余爱好者更好些。买一个单杠和双杠组合,比较适合,再加上俯卧撑锻炼,一周两次就可以很好锻炼肌肉。哑铃用来做减重和塑形,这样锻炼效果最好。

1 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近,要么离单位近,反正必须离的近。要多近呢? 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点呢? 因为我知道你有好几个选择,A健身房的游泳池更大,B健身房的小间全都有地暖,C健身房的浴室特别好,还有大桑拿。。。 这些都是扯淡,千万别看这些,选健身房的3大原则跟房地产一样: location, location, location。永远记住:选最近的那个。 

2 生活方式的改变。1 从现在开始,你要养成习惯,开始计算热量。你摄入的热量,和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。 2别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩,那干嘛不用来锻炼? 3 增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量,你的睾丸酮素分泌会增加,你的性欲和性功能都会改善。你要把它用起来,就当每天给自己发一块奖牌吧。 

3 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表,画出体重改变的趋势,贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动,但是它的长期趋势必须是下降的。其实减重也不能太快,WHO建议每周不要超过体重的1%。 我自己的感觉是,慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康,而且一不小心说不定又胖回去了。 

4 研究一下健康食谱,自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之,有必要通过亲手的实际操作,熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己需要的营养:今天的蛋白质摄入够不够? 有没有足够的膳食纤维? 碳水化合物是否太多了? 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪? 胆固醇过量了没? 

5 健身计划。这是个大话题,小篇幅说不清楚。就说说我的计划吧:我四次一个周期。一次练胸肌,三头肌和腹肌,一次练背,一次练肩和腹肌,一次练腿和腰。每次开始前热身10分钟,力量结束后再练20分钟有氧。每个周期里面,我身上的每块肌肉基本都会练到。 

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