运动后怎样使僵硬的肌肉恢复弹性

不经常参加锻炼的人，运动后回感到肌肉酸痛、僵硬，这种现象有时会持续1---2天。有的学者认为肌肉酸痛和僵硬是由于运动时供氧不足，肌肉收缩时产生的乳酸、丙酮酸和其他代谢产物得不到及时氧化而在肌肉中堆积，从而刺激神经末梢，即化学性刺激，以及乳酸和大量代谢产物的产生改变了局部渗透压，毛细血管扩张，大量水分子进入组织，形成物理性压迫所引起的。有的学者研究发现，肌肉酸痛是由于局部痉挛而引起的。最近又有人研究发现，酸痛与肌肉的超微结构发生变化有关。总之，对这个问题国内外学者有各种不同的解释，有待进一步探讨。至于如何消除运动后肌肉的酸痛、僵硬，实践证明，以下几种方法都有一定的效果。1、精力牵拉法：运动后做一些伸展运动为主的整理活动。例如；手握单杠做悬垂，直腿做地做体前屈等。2、按摩法：以揉捏为主的恢复性按摩，与第一种方法结合，效果更好。3、热水浴：有利于加速血液回流，改善肌肉供血供氧能力。水温以40----50度为宜。4、其他方法：理疗，针灸等。

现在世界各地都出现了跑步热，跑步已经成为了一种潮流的健身方式，它不仅能够很好的塑造我们的身材，更重要的是她对我们的健康很有好处！

如果我们留心发现，在操场上跑步的女性也越来越多了！跑步的人群中女性占了很大一部分！人们都说爱美是女性的天性，很多女性都想通过跑步改变自己的身材！

可是随着跑步时间的增加，他们发现了一个可怕的事实，大腿小腿变得越来越粗，身材变得越来越差，以至于让他们都放弃了跑步！

其实在生活中许多人都遇到这样的问题，这给他们带来了巨大的困扰，其实只要我们的跑步方法科学合理，我们就能够很好的避免这种情况的发生！

今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么避免肌肉腿，肌肉硬呢？

1 避免快跑

其实许多人都知道快跑对身体的压力非常的大，对我们的膝盖健康非常的不利，也很容易拉伤我们的肌肉！

但许多人并不知道的是长时间的坚持快跑很容易导致我们的大腿，小腿变粗！因为人体的肌肉分为快肌和慢肌！快肌的纤维比慢肌要粗很多！

长时间的快跑就会增加快肌的比例，让我们的大腿，小腿变粗！所以为了避免腿粗，我们一定要进行慢跑运动！

2 热身，拉伸

其实在跑步前适当的热身和拉伸能够很好的降低肌肉的粘黏度，提高肌肉的韧性和弹性，充分的放松肌肉，让肌肉能够吸收更多的冲击力！

很多人在跑步前忽略了这一点，久而久之，我们的大腿和小腿就会越跑越粗！所以我们在跑步前一定要花十几分钟进行热身！

同时跑步后的拉伸也非常的重要，因为这样可以很好的排除堆积在体内的乳酸，避免我们的肌肉变硬，防止腿部变粗！

3 泡沫轴放松

许多人都没有听说过泡沫轴这个词，他其实是一个很好的放松神器！在我们跑步后我们用泡沫轴放松自己的大腿和小腿是一种很好的办法！

泡沫轴可以舒缓腿部筋膜，拉长腿部肌肉，细化腿部纤维，这样我们的大腿就会越来越细，同时泡沫轴也可以很好的排除腿部的乳酸，防止腿部变粗！

4 热水洗浴

如果我们有条件，我们可以在跑步后进行热水洗浴，热水可以很好地促进腿部血液循环，加快腿部的血液流动，排除腿部的过多乳酸，防止腿部肌肉的增长！

哈喽大家好，今天我会教大家几个运动表现的动作，使你在你的竞技运动当中提高更好的成绩。首先我们要进行一个核心的激活，那核心我选用的是一个蜘蛛式，首先是手臂支撑的一个身体斜板的一个起始姿势。

然后将我们的腿部往你的侧转方向进行提膝。

一方面是刺激到我们的一个核心，一方面是锻炼我们的腹外斜肌，那进行一些侧转方向运动的时候你会用到他，所以我们进行一个分解式的辨析，每次做十五次，三到四组。

第二个动作是针对我们的手臂和我们的手腕的，一个力量和灵活性的一个训练。这个时候呢，会用到一个哑铃来局部的锻炼到手腕和手臂，在打网球和羽毛球这些球类系列的时候呢，在我们的手臂和手腕的一些协调动作的时候呢会需要进行一个连贯和力量。这个时候我们进行局部训练的时候呢，可以拿一个哑铃进行一个旋转。

尽你最大方向的旋转，一方面练到我们的小臂肌肉群，一方面活动到你的手腕灵活度。然后我们可以向下进行一个移动。但保证你的肘关节稳定。然后还有左右

第三种训练方式就是多方向的训练方式。不管是在打羽毛球或者是在打网球的时候。尽量都会有一些侧转方向的，多方向的一些进行变化。所以说针对我们的腿部一个关节也好，还有我们肌群的肌肉的神经感触灵敏度也好，哪都有一定的帮助，那第一个，我会介入一个徒手的侧转高抬腿，就是侧方向的高抬腿。大家可以训练这个多方向的训练方法。然后还可以进行一些蹲步的侧转然后我还会教大家一个杠铃侧弓步

在我们侧弓步的时候 你的脚尖对准你的膝盖的位置，加一点力量的时候你尽量保证你的核心是稳定的。有点类似于打羽毛球时候做肩下打球的感觉。

第四步是针对我们的肩关键和躯干的灵活度和活动范围的一个打开，。我们在打球的时候大家回绝的肩关节受限制，辣的不够开，那打球的抛物线也不够远。

肩关节打开我们可以选择一面墙，贴墙的夹背，腰贴紧墙面的时候你可以单手，一定要将我们的双肩贴紧到墙面然后单手抬高，在抬高的同时你的手全程贴紧墙面。然后在反方向，最好也可以双侧同时的，一方面加强背部，一方面可以打开我们的胸腔关节。

针对于躯干我们可以做一些交替触踝扭转我们的躯干和脊椎也可以拉开我们大腿后侧的肌肉，然后还可以做一些侧转，侧转的时候尽量的肩关节保持不动，尽你最大的活动范围使整个躯干进行一个旋转。

以上就是我们针对一些侧转类运动项目的训练，大家可以多加练习，然后再运用到你的实战当中，看你是否有所提高你的运动表现。

你的哑铃与杠铃较重，在你大量运动后，充血饱和，所以你会感觉到手臂僵硬，所以转动的时候就感觉特别僵，犹如肌肉打结了似的，让你感到不适。

没事的 放心吧！时间久了，就习惯了，这不是坏事。

肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。

事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

总之，肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼，很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。

现在很多人为了保持自己的身材都会选择去健身，有的可能在健身房健身，而有的会选择去户外健身，没事的时候我在外面的小路乡间上跑跑步锻炼锻炼身体。

但是有的人锻炼完肌肉会非常容易紧绷，而且身体会变的非常的僵硬，那么这是什么原因导致的呢？我觉得有以下几点原因，第一就是在你锻炼完运动完没有及时的放松。

这是很多人容易忽视的问题，他们在长时间的训练完之后，就立马回去休息了而没有进行放松，让他们认为这是没有必要的，这也是他们往往最容易忘记的一点，长时间这样下去基友就会非常容易紧绷变得僵硬。

我们的身体在长时间锻炼以后他们的肌肉身体里的水分都在处于一个高热量消耗的状态，如果在你锻炼完没有放松，他不可能马上地恢复，所以等他自然恢复之后那就会变成大块儿的肌肉非常的难看看起来。

还有一点就是锻炼的时间太长，健身一定要合理安排时间切记时间太短或者时间太长，如果时间太短则热量没有消耗，没有达到健身的效果，而锻炼的时间太长会让你的身体受不了，让你身体全身的肌肉，都出一个高度紧绷的状态。所以在锻炼身体的时候要合理的掌握好时间，以免自己花了时间也没有锻炼好身体。

还有最后一点就是锻炼完不要立马坐下来或躺下来，就像我们在跑步的时候，刚跑完千万不要立马的坐下来，一定要慢走或者原地地踏步，因为当我们跑完时会有一个缓冲的期间，如果立马停下身体是适应不了的，要让你的身体缓冲一会儿。

相信许多的热爱运动或者与运动有关的朋友们，都认为不同的体育项目对人们的身体素质要求不同。很多人认为通过健身得到的肌肉，只是空有一个外形，并不能够被身体很好地控制，不仅不利于身体平衡，还会影响身体的协调。“死肌肉”“硬肌肉”等等不好的称呼便随之而来，但是事实真的如此吗？

诚然，许多的体育运动要求的是束状肌肉，比如长跑、舞蹈等，而健身健美更多地发展块状肌肉，可是通过健身健美获得的肌肉，是否能够影响我们的身体美感和协调性，请你看完下面这位人物再作判断，他就是我们今天的主人公——SHAUN T

这个看上去有些滑稽的光头大叔，叫做肖恩·T，是一名来自美国的舞蹈指导、健身激励演讲家和企业家，以其专业性的健身指导而闻名。他经常出现在世界各地的电视屏幕上，以Dr Oz, Oprah等节目为特色。

肖恩·T出生和长大于美国新泽西州。在他的童年时代，肖恩发现了自己对运动和各种学科的热爱。他最喜欢的是棒球、美式足球和田径。

当肖恩上大学时，他不得不暂停他的体育活动。这是因为肖恩对于学业优先考虑。他自己说；“第一年我没有参加田径比赛，因为我获得了学术奖学金，并想将更多精力投入学习。"

但是因为他不再运动，到大学一年级结束时，他体重增加了50磅——从178磅增至近230磅，肖恩意识到是时候做出改变了。他说:“在我看来，我仍然是运动员，但身材上却差得远。所以，我把我的专业从通信改为体育科学，然后我又开始去健身房，一开始只是每天锻炼10分钟。"

尽管他没有训练太多，肖恩的身体还是有了很大的改善。没过多久，他又恢复了健康。

从他的体育科学新专业开始，肖恩的任务是向人群教授健身课。然而，肖恩被分配去教一个嘻哈健美操课。尽管一开始很惊讶，肖恩还是决定尝试跳舞。他很快在嘻哈舞蹈方面取得了进步，吸引了许多人来参加他的课程。一度，肖恩有90多人定期参加他的舞蹈课。

肖恩主修体育科学，辅修戏剧和舞蹈，毕业后移居洛杉矶。在那里，他开始从事舞蹈演员、健身教练和编舞工作。他在整个洛杉矶教健身课，很快就有健身公司注意到了他的工作。最终，肖恩与其中一些公司合作创建了自己的健身品牌。

多年来，越来越多的机会向肖恩敞开。他成为了模特、健身企业家，甚至是玛丽亚·凯莉的后备舞者。他的舞蹈作品让所有见过他的人都感到震惊。

今天，肖恩被认为是世界闻名的励志演说家、健身模特和电视名人。对肖恩来说，每天都是一个新的挑战——这是一个发展职业生涯的新机会，也是帮助他人获得他令人敬畏的健身建议的新机会。

在他的训练计划中，肖恩喜欢将所有类型的训练结合起来——从重量训练和速度训练，再到重量训练。然而，肖恩的所有训练都有一个共同点——强度。

无论他以哪种方式训练，肖恩都会让他的训练尽可能激烈，他坚信增长来自超越自己的舒适区。

用他自己的话来说，这也是肖恩向客户宣扬的训练理念；“我已经完成了训练。我创造了它们。我知道到达那个临界点时的感觉。我想推动人们深入挖掘，让他们更加努力。"

肖恩通过自己的故事，告诉了所有的健身健美爱好者，所有的可能、所有的爱好，都能够在健身中找到重合点，只要我们有合适的方法。不要再把健身所得到的肌肉不健康当作借口，那只是你对自己的低要求。快点振作精神，开始自己的锻炼之路吧！

那是因为你以前长时间不锻炼。突然一次加重锻炼就造成大量的乳酸，疼痛很正常，你锻炼之前要预热活动，锻炼后要拉伸活动，说到底，要么就是不是是经常练要么就是隔很久练一次还想一口练成个肌肉男，要循序渐进，一点一点来！！！