健身房器械之“罗马椅”的训练指南

健身房器械之“罗马椅”的训练指南,第1张

罗马椅是一种常见的健身房器械,可以用于进行背部和臀部的训练。以下是使用罗马椅进行训练的指南:

1 罗马椅俯身划船:这个动作可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力,有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性,降低受伤的风险。

- 首先,调整罗马椅的倾斜角度,使其与地面成45度角。

- 坐在椅子上,双手交叉放在胸前,脚踩在支撑板上,背部挺直。

- 用腹部肌肉力量将上半身向前抬起,直到肘部触碰到膝盖。

- 然后慢慢放下身体,回到起始位置。

- 重复进行多次。

2 罗马椅抬腿:这个动作可以锻炼腰部和臀部肌肉,有助于增强核心稳定性和改善姿势。

- 首先,调整罗马椅的角度,使其与地面成90度角。

- 躺在椅子上,双手放在身体两侧,腿部伸直。

- 用臀部力量将腿部抬起,直到膝盖弯曲成90度角。

- 然后慢慢放下腿部,回到起始位置。

- 重复进行多次。

3 罗马椅侧屈:这个动作可以锻炼侧腹肌和腰部肌肉,有助于塑造腰部曲线和改善姿势。

- 首先,调整罗马椅的角度,使其与地面成45度角。

- 站在椅子旁边,将一只手臂放在椅背上,另一只手臂放在腰部。

- 用侧腹肌力量将身体向椅子侧倾斜,直到身体与地面成45度角。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次,换另一侧进行练习。

4 山羊挺身:这个动作可以锻炼下背部和臀部肌肉,有助于提升脊柱的稳定性,改善姿势和缓解背部疼痛。

- 首先,调整罗马椅的角度,使其与地面成45度角。

- 将双腿伸直并固定在罗马椅上。

- 将上本身离开罗马椅,保持身体挺直。

- 用下背部和臀部力量将身体向下弯曲,直到上肢与地面平行。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次。

以上是一些常见的罗马椅训练动作,每个动作可以进行3-4组,每组8-12个重复次数。请根据自己的身体状况和训练目标适当调整动作的难度和重复次数。在进行罗马椅训练时,请确保姿势正确、动作规范,避免受伤。

一、力量区域

很多人都认为健身减肥,有氧运动是最好的方式,但是肌肉的训练也是需要同时进行的,力量训练同样可以做到燃烧脂肪的能效,而且相对于有氧运动来说,力量训练可以增加肌肉含量,身体燃烧脂肪的效率也会大大提高。

二、跑步机

跑步机相对于其他的健身项目和健身器械来说,老少皆宜,而且操作比较简单,跑步是很适合减肥的有氧运动。

三、瑜伽健美

瑜伽健美操其实是属于有氧运动的一种,而且瑜伽和健美操燃烧脂肪的效率并不亚于一般的跑步,瑜伽和健美操也更适合女性,能够让身材变得更加优美。

四、动感单车

单车运动是非常高强度的有氧运动,非常适合健身减肥,动感单车最主要的目的就是让人们一边在骑单车的过程中,能够更加的兴奋和刺激,从某种程度上也能够加速的我们燃烧脂肪的效率,是近些年来人们健身减肥的新宠儿。

五、主操房

主操房的空间应足够大,给健身者以空旷的感觉。健身操房的领操台一般都配备整块大型玻璃镜,以增强视觉效果。有条件的话操房墙壁用玻璃分隔,可以增强健身气氛,同时与器械区保持“亲密接触”,可以提高整个俱乐部的视野效果。

-健身

-健身房

人民网-打开健身房正确健身模式

顺序为史密斯架,划船机,跑步机。

器械分为有氧区和力量区,按照健身的顺序说吧,热身6-10分钟(刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区(主要就是减重):对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械,大家可以按照喜好自由选择:跑步机,椭圆机,登山机,划船机/滑雪机。

力量区(主要就是增肌):肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动。又分为

自由器械:史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了,简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字?其实,史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内(Jack Lalanne)。在一次采访中,Jack说,他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练,而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢?是因为,把这个机器生产并规模化的人,是Jack 大叔的朋友,Rudy Smith。在1950年代,史密斯恰好在一家连锁健身房做经理,看到了大哥Jack Lalanne的创意,非常喜欢,就借着职务之便把它批量生产出来,放到了所有自己管理的健身房中。从此,史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

一般而言,健身房应分隔成下列几个不同区域:

一、伸展区:在健身中心近人口处设伸展区,给平宾作健身前的体能热身舒展之用,墙身可装嵌1m高的镜子,以利自赏。

二、心肺功能练习室(有氧训练):肺功能练习室主要用于守置自行车及台阶练习等心肺功能训练器材。这些心肺功能仪器要尽可能摆放于对着房外有景观的地方。室内应装置空调设备、音乐系统及室内电视系统,并铺上软地毯。同时,设计时要在适当位置设电源插头。

三、体能秩序训练室(无氧训练):体能秩序训练主要用于放置各种独立式或综合式、单功能或多功能力量训练器材。同时要求放置力量器械装置的地方必须宽敞,符合潮流的设计是在适当地方放一面镜子,而非全场装满镜子。

四、哑铃练习区:一系列标准及奥运指定的哑铃必须放置于健身房一角,欧美最新的练习区设观赏座席,方便会员及来宾参观。

五、健康舞室与精神放松练习室:最新设计的健康舞室要求地面用枫木制造,内置音箱和广播喇叭箱及弹簧设备,使地台随着音乐节拍跳动。同时要求配备标准的空调设备、墙身镜子、柔和灯光、高频音响设备、室内电视系统及饮水喷泉等。

六、体能测试中心:一个完善的健身中心,必须有体能测试设备,以便客人在前,检验一下自己的体格,并编排适合的运动程序及难度。体能测试中心的仪器应有:身体成分测试仪、肺功能测试仪、心脏功能测试仪、身体柔软度测试仪、肌肉力量测试仪、血压测量器和身高及体重量度器等。并应设小型电脑记录客人的活动及编印报告表。

健身房的健身器多达近百种 ,但归纳起来,大致可分为三种类型 :

①全身性健身器械:如10项综合训练器、家用16功能健身器等 ;

②局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机,以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ;

③小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

参考资料:

健身房

健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。

杠铃(哑铃)卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

(杠铃)深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。

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