罗马椅是一种常见的健身房器械,可以用于进行背部和臀部的训练。以下是使用罗马椅进行训练的指南:
1 罗马椅俯身划船:这个动作可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力,有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性,降低受伤的风险。
- 首先,调整罗马椅的倾斜角度,使其与地面成45度角。
- 坐在椅子上,双手交叉放在胸前,脚踩在支撑板上,背部挺直。
- 用腹部肌肉力量将上半身向前抬起,直到肘部触碰到膝盖。
- 然后慢慢放下身体,回到起始位置。
- 重复进行多次。
2 罗马椅抬腿:这个动作可以锻炼腰部和臀部肌肉,有助于增强核心稳定性和改善姿势。
- 首先,调整罗马椅的角度,使其与地面成90度角。
- 躺在椅子上,双手放在身体两侧,腿部伸直。
- 用臀部力量将腿部抬起,直到膝盖弯曲成90度角。
- 然后慢慢放下腿部,回到起始位置。
- 重复进行多次。
3 罗马椅侧屈:这个动作可以锻炼侧腹肌和腰部肌肉,有助于塑造腰部曲线和改善姿势。
- 首先,调整罗马椅的角度,使其与地面成45度角。
- 站在椅子旁边,将一只手臂放在椅背上,另一只手臂放在腰部。
- 用侧腹肌力量将身体向椅子侧倾斜,直到身体与地面成45度角。
- 然后慢慢回到起始位置。
- 重复进行多次,换另一侧进行练习。
4 山羊挺身:这个动作可以锻炼下背部和臀部肌肉,有助于提升脊柱的稳定性,改善姿势和缓解背部疼痛。
- 首先,调整罗马椅的角度,使其与地面成45度角。
- 将双腿伸直并固定在罗马椅上。
- 将上本身离开罗马椅,保持身体挺直。
- 用下背部和臀部力量将身体向下弯曲,直到上肢与地面平行。
- 然后慢慢回到起始位置。
- 重复进行多次。
以上是一些常见的罗马椅训练动作,每个动作可以进行3-4组,每组8-12个重复次数。请根据自己的身体状况和训练目标适当调整动作的难度和重复次数。在进行罗马椅训练时,请确保姿势正确、动作规范,避免受伤。
一、力量区域
很多人都认为健身减肥,有氧运动是最好的方式,但是肌肉的训练也是需要同时进行的,力量训练同样可以做到燃烧脂肪的能效,而且相对于有氧运动来说,力量训练可以增加肌肉含量,身体燃烧脂肪的效率也会大大提高。
二、跑步机
跑步机相对于其他的健身项目和健身器械来说,老少皆宜,而且操作比较简单,跑步是很适合减肥的有氧运动。
三、瑜伽健美
瑜伽健美操其实是属于有氧运动的一种,而且瑜伽和健美操燃烧脂肪的效率并不亚于一般的跑步,瑜伽和健美操也更适合女性,能够让身材变得更加优美。
四、动感单车
单车运动是非常高强度的有氧运动,非常适合健身减肥,动感单车最主要的目的就是让人们一边在骑单车的过程中,能够更加的兴奋和刺激,从某种程度上也能够加速的我们燃烧脂肪的效率,是近些年来人们健身减肥的新宠儿。
五、主操房
主操房的空间应足够大,给健身者以空旷的感觉。健身操房的领操台一般都配备整块大型玻璃镜,以增强视觉效果。有条件的话操房墙壁用玻璃分隔,可以增强健身气氛,同时与器械区保持“亲密接触”,可以提高整个俱乐部的视野效果。
-健身
-健身房
人民网-打开健身房正确健身模式
顺序为史密斯架,划船机,跑步机。
器械分为有氧区和力量区,按照健身的顺序说吧,热身6-10分钟(刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。
有氧区(主要就是减重):对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械,大家可以按照喜好自由选择:跑步机,椭圆机,登山机,划船机/滑雪机。
力量区(主要就是增肌):肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动。又分为
自由器械:史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。
史密斯机基本是健身房的标配器械了,简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。
你一定会好奇它为啥叫这个名字?其实,史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内(Jack Lalanne)。在一次采访中,Jack说,他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练,而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。
那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢?是因为,把这个机器生产并规模化的人,是Jack 大叔的朋友,Rudy Smith。在1950年代,史密斯恰好在一家连锁健身房做经理,看到了大哥Jack Lalanne的创意,非常喜欢,就借着职务之便把它批量生产出来,放到了所有自己管理的健身房中。从此,史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。
一般而言,健身房应分隔成下列几个不同区域:
一、伸展区:在健身中心近人口处设伸展区,给平宾作健身前的体能热身舒展之用,墙身可装嵌1m高的镜子,以利自赏。
二、心肺功能练习室(有氧训练):肺功能练习室主要用于守置自行车及台阶练习等心肺功能训练器材。这些心肺功能仪器要尽可能摆放于对着房外有景观的地方。室内应装置空调设备、音乐系统及室内电视系统,并铺上软地毯。同时,设计时要在适当位置设电源插头。
三、体能秩序训练室(无氧训练):体能秩序训练主要用于放置各种独立式或综合式、单功能或多功能力量训练器材。同时要求放置力量器械装置的地方必须宽敞,符合潮流的设计是在适当地方放一面镜子,而非全场装满镜子。
四、哑铃练习区:一系列标准及奥运指定的哑铃必须放置于健身房一角,欧美最新的练习区设观赏座席,方便会员及来宾参观。
五、健康舞室与精神放松练习室:最新设计的健康舞室要求地面用枫木制造,内置音箱和广播喇叭箱及弹簧设备,使地台随着音乐节拍跳动。同时要求配备标准的空调设备、墙身镜子、柔和灯光、高频音响设备、室内电视系统及饮水喷泉等。
六、体能测试中心:一个完善的健身中心,必须有体能测试设备,以便客人在前,检验一下自己的体格,并编排适合的运动程序及难度。体能测试中心的仪器应有:身体成分测试仪、肺功能测试仪、心脏功能测试仪、身体柔软度测试仪、肌肉力量测试仪、血压测量器和身高及体重量度器等。并应设小型电脑记录客人的活动及编印报告表。
:
健身房的健身器多达近百种 ,但归纳起来,大致可分为三种类型 :
①全身性健身器械:如10项综合训练器、家用16功能健身器等 ;
②局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机,以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ;
③小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
参考资料:
健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?
初次健身怎么选择器械健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。
杠铃(哑铃)卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。
要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。
(杠铃)深蹲主练大腿、臀部、大腿后肌。
要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。
硬拉硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。
器械健身多少组最好以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。
初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。
刚开始健身的小白力量训练应该怎么练可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。
除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。
初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。
健身房装修的内容主要包括以下几个方面:
用装修报价器,只需输入面积+城市,3秒算出最实惠的本地市场报价:土巴兔大平台算报价,不再担心公司抬价漏项增价。
装修小白必备装修指南,请关注公众号
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)