关于健身和热量换算

跑步机上显示的300 应该是300大卡吧，100大卡(kcal)=4185851821千焦(kJ)

一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

如果你是想达到减脂的目的，那就是在降低能量摄入的同时，又保持机体的一个正常运作的情况下，提高能耗。就自然消耗脂肪啦。

运动热量的消耗一般都是根据你的运动量来计算的。首先，我们要先开始热身四十分钟，将当天的热量消耗完才能够计算减肥的热量消耗，我们一般都是通过专业的计量软件进行测量，或者是去健身房由专业的健身教练计算。

首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗 1公升的氧气会产生 1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商（respiratory of quotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量）等于 1；以脂肪为能量来源时的RQ约等于07；以蛋白质为能量来源时的RQ约等于 08。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在。

因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况（呼吸交换率，respiratory　exchange ratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量） 的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。

一般来说，人体安静休息时的RER约082、在极低强度（散步、慢跑、轻松骑车）运动时的RER反而下降（约075至080之间）、接近最大运动时的RER约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER 也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当 RER等于085时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。

除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于08时，人体消耗每公升氧气能够产生 4801kcal的能量；当RER等于09时，人体消耗每公升氧气能够产生4924kcal的能量；当RER等于 1时，人体消耗每公升氧气则能够产生 5047kcal的能量。

尽管最低与最高能量产生的差异不及 1%，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。

运动所致的热量消耗值计算并非某些人所列出的简单计算。

如果从实测值来看，比如中等强度运动半小时，一般人运动的直接热量消耗会达到300千卡左右，现在一般城市成年女性一日热量消耗值大约为2400千卡左右，男性大约为2800千卡左右，单从这个直接值比较就可以知道，运动半小时消耗的热量值并非只占4%，而是占10%以上。

运动导致的热量消耗值还表现为间接的热量消耗，如我们运动停止后，实际上我们的身体还不能马上恢复到常态，还存在“余热”，据有关资料证实，这个余热作用时间大约可持续几小时以上，这就是我们运动后几小时都还感觉很“热”的原因。

通过实践调查，经常运动者的基础代谢水平会得到提高，比如到冬天，经常运动者，抗寒能力较强，就是基础代谢得到提高的结果。所以，经过运动锻炼后，身体的变化不仅仅表现在直接运动过程中的热量消耗，还表现为安静时热量代谢水平也得到了提高。通过调查发现，经常锻炼的人，平均每日的热量消耗比一般人高出约500千卡左右，如果膳食不变的情况下，每日运动半小时，每周也可以降低体重约0。5千克左右。

运动时的热量消耗计算不能简单地按耗氧量来计算的，因为运动供能过程中还包括了无氧供能。就有氧运动来说，中等强度的耗氧量也是安静状态下的5-6倍以上，而不是4倍。

虽然运动不会导致脂肪马上大量消耗，但经过长期的运动，其积累的减肥效果已被大量的实践例子所证实是不争的事实。

首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗 1公升的氧气会产生 1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商(respiratory of quotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量)等于 1；以脂肪为能量来源时的RQ约等于07；以蛋白质为能量来源时的RQ约等于 08。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况(呼吸交换率，respiratory　exchange ratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量) 的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。

一般来说，人体安静休息时的RER约082、在极低强度(散步、慢跑、轻松骑车)运动时的RER反而下降(约075至080之间)、接近最大运动时的RER约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER 也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当 RER等于085时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。　除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于08时，人体消耗每公升氧气能够产生 4801kcal的能量；当RER等于09时，人体消耗每公升氧气能够产生4924kcal的能量；当RER等于 1时，人体消耗每公升氧气则能够产生 5047kcal的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及 1﹪，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。

以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如果您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs(即5×35ml/kg/min的摄氧量强度) 运动过程中的呼吸交换率平均为 09，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗多少克的葡萄糖与脂肪？」。

首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为 5 ×35ml/kg/min ×70kg ×30min＝36750ml的氧气，共消耗 4924kcal/每公升氧气 ×3675 公升氧气＝18096kcal的能量(运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内)。

在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约 180kcal左右。如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源(只有葡萄糖与脂肪提供能量)，那么09的RER代表着，脂肪占身体能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二 ( 07 ×1/3 ＋ 1 ×2/3＝09)。也就是说， 180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。由于人体内每克脂肪约可提供9kcal 的能量，每克葡萄糖可以提供约 4kcal的能量。因此，三十分钟的骑车运动过程中，大约可以消耗67克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。

如果，运动参与者以较低的强度进行运动时(例如以 4METs的强度)，使得运动时间可以轻松的增加(例如运动时间增加到375分钟)；再加上运动强度降低，使得运动时的平均 RER下降(假设下降到085)；此时，375分钟的运动时间内，能量消耗量仍然为180kcal左右(4 ×35ml/kg/min ×70kg ×375min＝36750ml 。 由于085的 RER代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占身体能量来源的一半 (07 ×1/2 ＋ 1 ×1/2 ＝ 085)。因此，375分钟的运动过程中，大约可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及225克(90/4)的葡萄糖 (虽然RER=085时，每公升氧气产生的能量约4862kcal，然而3675公升的耗氧量，仍可以消耗约 180kcal的能量)。

尽管，运动时的能量消耗可以透过简单的计算来评估，但是一般人在实际进行运动时的能量消耗评量时，仍然需要了解到，氧气的消耗与二氧化碳的产生，皆需要特殊的仪器进行测量，才能够建构正确的能量消耗计算基础。如果以增加

运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看，似乎以强度稍低、时间延长的运动参与方式较佳。

希望这个回答对你有帮助