1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
首先,让我们来讨论一下“组数”的确切含义。
我们需要明白的是,在这项研究中,我们将参考研究中所说的在一个组数6到12次内执行。
因为这与接下来提到的研究是一致的,如果你在一组中做的练习次数比所要求的次数要少的话,那你需要多做几组,达到训练容量与所要求的一致。
而且,每一组都应该在接近极限状态的时候全力以赴,所以当然热身组是包含在你训练的真实训练组数里面的。
因此,在这样的前提条件下,让我们来确切地了解到底应该做多少组才是最理想的。
在一定程度上,更大训练容易=更多肌肉增肌
根据最近的研究,我们能够得知的是,在一定程度上,更大量的训练容量会导致更多的肌肉增长。
在他2010年所作的综述分析发现,当你增加每次训练中的动作组数时,你的肌肉增长效果也会显著提高。
事实上,当你做4-6组的效果和只做一组的效果做比较的时候,你会发现增肌效果会提高80%-85%左右。
而在另外一项2017年的综述分析中,然后进一步支持并证实了训练量与肌肉增长之间的这一积极的关系。研究表明,每个肌群的训练组数与增肌效果呈正比关系。
因此,如果单纯从这项研究上来看的话,我们认为在我们的训练中,所训练量越大则增肌越好,例如5组练习的表现越好,我们应该尽可能努力地多做,这将是最佳的增肌方式。
超过肌群的训练极限组数后,反而影响你增肌。
但经过进一步的分析,我们发现事实并非如此,事实上这样做是有害的。
这是因为每个肌肉群实际上都是有训练组数的上限,假如你一次性超过训练组数的上限时候,然后对于肌肉的坏处就会大于好处了。
至于这个训练组数上限的估计值,研究人员詹姆斯·克雷格提供了一些他的见解,他对之前提到的方法分析进行了更深入的研究,发现每个肌肉组的极限约为10组。
所以举个例子,在你的练胸的训练计划里,做超过10组专门针对你的胸部高强度训练,但是这样只是开始适得其反,并开始影响恢复。
这里有个词叫做训练废量。
当然,这将根据你所做的训练性质而有所不同。
新型冠状病毒感染的肺炎疫情肆虐,居家过年成为了更多人的选择。尽管活动范围缩小了,但依旧要做自己健康的主人,这时候,选择适宜的居家运动方式格外重要,对此,相关专家建议可以尝试广播体操。
北京体育大学副教授张平是第九套广播体操编创组副组长,她表示,新中国成立初期即开始编创广播体操,迄今已有九套,是几代国人的共同记忆,虽然时代发展了,广播体操的普及度、流行度不如以前,但广播体操仍有健身效果好,对时间、空间要求少等优势,格外适合居家健身。“广播体操不需要很大的空间,短短的八节操动作简单好记,可以活动到身体的各大肌肉和关节,一套完整的操时间是4分半,可以每天上午、下午各做两遍。”张平说。
相比于单项体育锻炼,广播体操是良好的全身运动和有氧运动,可以锻炼习练者全身,运动量也不大。张平介绍说,第九套广播体操在充分吸取前八套广播体操优点的基础上,突出简洁、欢快、时代的风格,尤其是加入了大量头部动作,通过转头、头前屈、头后屈相结合,可以有效改善头部血液循环,减轻颈椎病的症状,尤其适合居家锻炼以及春节假期后的办公室锻炼。与此同时,第九套广播体操也增加了下肢动作的比例,张平介绍说:“现代人大都采用交通工具代步,徒步越来越少,普遍下肢力量不足,春节假期居家同样缺少下肢锻炼,因此更应该选择广播体操。”
悠扬的广播体操音乐以及多人齐做是广播体操的一大特色,现在,播放广播体操音乐的渠道已经越来越少,张平建议电视台、电台可以考虑在每天固定时间段播放广播体操音乐以及教学视频,不少网站(如新体育网)、APP(操场)也有免费的广播体操教学视频,群众可以边看边学,也可以动员家人一起做操,增进彼此感情,提升免疫力,用这种方式度过一个难忘的春节。
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