16岁男 1.73m 160斤 求健身房减肥计划

先说有氧部分 首先确定你有没有平脚板 胼底 O形腿 萝卜腿 腰肌劳损 关节炎 哮喘 支气管炎 等疾病或生理缺陷 有的话早说 没有就按一般人对待

hiit训练的相关你自行百度 这里以此为基调 在早起饭前或器械力量训练后 无休养进行15~20分钟的综合训练——500m增速跑热身 然后40s快跑 10s慢跑 6~10个深蹲击掌跳 40s快跑 10s慢跑 10个俯卧撑 40s快跑 10s慢跑 20个仰卧起坐（和俯卧撑一样 这里只为消耗体力 所以要快坐 一次呼吸2~3下那种） 这是一个循环 根据你的体能 轮作4~6组 组间休息30s内（如果做不动了3组就3组 不要为了凑第4组盲目的拉长休息时间）

器械方面 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼45~60分钟就够了~

背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部

胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度 大腿不同于其他部位 如果还以韦德那套12rm转圈圈 别指望取得多少进步

肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 或者推迟一天 因为卧推必定肩部借力 肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着···

你要想练肌肉，则必须锻炼腿，千万不要忽视，腿部锻炼可促进全身肌肉增长。

胸肌：做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠，做双杠屈臂撑是再好不过了。

二头肌：臂弯举。

三头肌：这个动作的名称我忘了。但动作是这样，双手握一个哑铃，举过头顶，然后下放至颈后，再伸直。

三角肌（也就是肩）：前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个动作对分锻炼三角肌的前束，中束，和后束。再就是双手各握一个哑铃，双手在体侧，向上做哑铃推举。

腹部：即使你不用哑铃，也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确，8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐，但姿势是有变化的。

一般顺序都是从身体下部往上练。

所以我推荐的计划是这样，先进行10分钟有氧运动，如慢跑，用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后，再去慢跑，以消耗脂肪。注意，要减肥的话，一次锻炼的时间至少超过40分钟，而你想效果更好的话，则需要更长时间，起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的，力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前，有氧运动在后，注意顺序不要颠倒。

因为你只用哑铃，我推荐的力量运动如下：

第一天练腿，腹部，和下背，也就是腰。

你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松，请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持，另一腿蹲下，站起，再蹲下，站起，重复。

做蛙跳。

然后进行腹部锻炼。

再练习下背：双手提着哑铃，双腿微屈。向前弯腰俯身，然后直起。过程中保持后腰用力，后腰要平直，不能成弓形，否则没什么锻炼效果，还会损着腰。

第二天休息。

第三天，胸肌，上背，肩部。上背的锻炼，你就做引体向上好了，注意手的握距要宽，最大程度刺激你的背阔肌。如果做不起来，再变成窄握。

第四天，休息。

第五天，肱二头肌，肱三头肌。小臂。

第六天，第七天休息。

在休息日，你的体力够的话，以进行轻度的有氧训练，比如慢跑，小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。

或者你觉得强度不够，可以周一周二周三锻炼我上面所说的一，三，五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。

每种动作，做5-6组，每组7-8个，注意不是轻轻松松的7-8个，而是做到力竭——也就是做不动为止。

至于你的哑铃重量，一般是这样，要想获得肌肉的增长，那么就要足够大的负荷，比如你做一组动作，要刚好做到7-8个，你就做不动了。

另外，你最好在傍晚锻炼，这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了，晚上又锻炼，只有特别专业的健美运动员才那么做。

我的回答够详细了。

我上面的方法只是用哑铃，如果你在健身房，则有更多的方法。

另外，最有效的方法是需要自己去慢慢摸索的，因为每个人的情况都不太一样。当然还要注意饮食和休息。多吃蛋奶鱼肉，果蔬也要吃，适当补充维生素。充分休息，因为肌肉的生长只在你睡眠的时候。

兄弟，最少也得个60分钟跑起吧，动感单车每周2次左右也就够了，晚上别吃主食了，就吃蔬菜水果吧，你只想减肥，就是无尽的奔跑，每天空腹跑步60分钟，坚持2个月，只要管住嘴，绝对出效果。早上或者晚上，看你自己的生物钟了，我是属于早上跑步，一天都没精神的那种。

选双好点的跑步鞋，保护好膝盖。80公斤也不算重，只是膝盖或者小腿一旦出现不舒服，就最好换到椭圆机去，那个不伤膝盖！

奔跑吧！祝你减肥成功