训练腹肌最好的8个动作2024年_健身

训练腹肌最好的8个动作

　训练腹肌最好的8个动作，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享训练腹肌最好的8个动作。

训练腹肌最好的8个动作1

　 1、单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝。

　双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

训练腹肌最好的8个动作2

　 姿势一、平卧反卷腹

　两手撑在人体两边，让腹部来困乏两腿往上挺直并往上提。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势二、平卧交叉式打腿

　两腿悬在空中于空中，两腿更替往上提，能合理锻练到腹部肌肉群。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势三、动态性侧支撑

　这一姿势能锻练到腹侧肌，让腹部的轮廊更为清楚，做的情况下不必贪快，以防扭到。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势四、平板撑侧抬腿

　两手平板撑在路面，肩膀与臀腿成直线的情况，单脚曲膝向前提条件。

　姿势反复2组，10-15/组，歇息30秒。

　 姿势五、两头起卷腹

　两腿回原点时，无需放回路面，那样更能具有锻练的功效。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势六、平板撑

　做这一姿势的情况下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一条线的情况。

　姿势反复3组，10秒/组，歇息30秒。

　 姿势七、俄罗斯转体

　假如感觉姿势过度简易，能够提升一副杠铃进来，实际效果更优。

　姿势反复2组，25/组，歇息30秒。

　 姿势八、骑单车

　两手放置头部后，胳膊肘反方向的朝脚部聚扰，让腹部的人体脂肪无从躲。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　上边的姿势均在平地开展，因此还是在路面下铺上一层健身垫，健身垫能具有合理的维护功效，不容易由于木地板太硬而伤着脊柱，而床就过软都不强烈推荐在床架上开展，因此健身垫是最好是的挑选，除开能具有维护功效还能合理防潮、透气。

训练腹肌最好的8个动作3

　 1、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 2、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 3、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的'许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

　 4、坐姿俄罗斯转体

　首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

　 5、仰卧交替蹬车

　这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

　 6、巡回式

　不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧。

　大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

　 7、卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

　 8、反向卷腹

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

男性如何在家锻炼身体

俯卧撑和哑铃，明天5组每组15-20个

如何在家锻炼身体

健身自己来(男生家庭版)

上臂二头肌的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

本等。

2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚开启至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼

1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚开启至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

如何在家用椅子锻炼身体

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

如何在家居中步行锻炼身体

买个计步器，在家原地踏步就可以了

如何在家锻炼身体各部分肌肉

简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的装置：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉最强。

请问怎样、如何在家里锻炼身体？

多做重活，这样有待提高肌肉强度,方法有很多在室内比如哑铃拉力器跑步机等等俯卧撑、仰卧起坐，或者买个哑铃啊什么的都可以啊。原地跑步一小时仰卧起坐、俯卧撑在家里面可以轻松的完成啊站立下蹲就很好。晚上仰卧早上起坐瑜伽，有个软体每日瑜伽，每天最多半个小时，还不错

在家如何锻炼身体》？

健身视讯上面有怎么做仰卧起坐的，记得学习练习一下

男性如何锻炼塑形

饮食和锻炼要相互搭配，不能偏废，有些事情要咨询健身教练哦！

如何在室内锻炼身体？

卧起坐，俯卧撑都可以，当然你也可以买个跑步卧起坐，俯卧撑都可以，当然你也可以买个跑步

8个晨练小动作

8个晨练小动作，身体是我们生活的基础，因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力，而很多人都会选择早上运动，晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享8个晨练小动作

8个晨练小动作1

1、腰部、腿部运动：90度和180度

功能：增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。不过要量力而行。

2、肩部运动：耸耸肩、缩缩头

功能：消除肩部酸痛。

3、手脚运动：右手拉左脚

功能：加强心肺功能及身体柔软度。

4、眼部运动：上看下看，左看右看

功能：消除眼睛疲劳。

5、运动前伸展操

功能：运动热身，避免运动伤害。

6、伸展运动

功能：促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。

7、桌前运动：柔软重现

功能：恢复以及保持身体柔软性。

8、蹲踞拉伸运动

功能：增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力及加强内脏功能。

8个晨练小动作2

1、早晨起床前做做伸展运动。

把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。

2、如厕时进行叩齿运动。

叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。而且，比较适合在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。

3、刷牙时练习提肛。

吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。

4、穿衣时做做扩胸运动。

双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。

5、久坐后拍拍身体、踮脚脚。

很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。

6、电视剧播广告时转转眼球。

顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。

8个晨练小动作3

1、晨练的最佳时间

晨练的时间因人、地、季节而异，并没有固定的最佳时间。一般来说，当太阳刚刚升起的时候，最好出去锻炼，也就是夏天的五六点钟，冬天的六七点钟，早晨锻炼往往有最好的健身效果。早锻炼或晚锻炼都会对晨练的效果产生影响。

2、夏季节建议5点左右开始锻炼

在夏天和秋天，在清晨进行。许多老年人习惯于早起，在早上4点以上去晨练。其实他们不需要那么早锻炼，因为那个时候的空气还在剧烈的循环中，空气质量也不是很好。因此，最好在5:30和6:30进行锻炼。

3、冬春季的最佳锻炼时间是6点

在冬天和春天，早上很冷，有时候寒风刺骨，不适合锻炼。在黑暗中起床锻炼更容易造成安全隐患。因此，建议把锻炼时间推迟一点，把它放在6点到7点之间。当太阳升起，感觉到明显的温暖时，外出锻炼会更加安全可靠。

4、晨练不能太早

有些人可能会在早上四五点钟出去锻炼，但其实这个时间并不适合锻炼。这时，植物在没有阳光的情况下，会吸收氧气，释放二氧化碳，不利于人体，容易出现恶心、头晕、胸痛等不适感。

凌晨4点左右，血液粘度最高，流动性最差，易凝结成血栓，阻碍血液循环，是心血管疾病发生的时间。因此，早操不宜过早，尤其是糖尿病和心血管疾病患者。这段时间能见度很低，如果视力不好，道路不平，还可能发生事故，所以不建议早去晨练，此外，在下雨，起雾的天气下，也不要外出进行锻炼。

若是不想要外出的话，室内可以进行的晨练有瑜伽，拉丁舞等

1、瑜伽

瑜伽姿势运用古老而容易掌握的技巧，提高人的身体、心理、情感和精神能力。它是达到身心精神和谐统一的一种方式，从而达到身心的统一。体位法、呼吸法、静心法是调理身体、呼吸、心脏的方法。

最好赤脚穿，宽松舒适，使身体可以自由活动；不宜在硬地板或软床上练习。练习时，要在地上垫一个垫子。若在保持某一姿势时感到无力或痉挛，应立即停止工作，进行按摩。

2、拉丁舞

拉丁舞是一种竞技体育舞蹈，爆发力强，风格强烈，技巧娴熟是其特点，音乐与舞蹈的结合是紧密的，使人们在沉浸于音乐之后能够放松。进行坐膝运动，侧压运动也可以放松身体。同时，提高人的综合创作能力、想象力、表演能力和艺术修养。如呼吸困难，请稍作休息，再决定是否继续，避免练习的时间过久，导致出现疲劳。

3、健美操

健美操是一项很受大众欢迎的运动。它集集体锻炼、舞蹈、音乐、健身和娱乐于一体。这种运动减肥法集健美与健身于一体，特别适合女性。

没有年龄差别，动作的协调性和变异性。节奏感比较明显。可以帮助改善体型，培养端庄姿态。调整心理活动，培养良好情操。改善神经系统功能。在运动过程中，要注意及时补充水分，保证身体健康和正常需要。如果长期禁食锻炼，会导致体重迅速下降，器官功能受损，引发疾病，影响健康。

4、单车运动

在自行车上使用承重设备是无效和不安全的。最有效的方法是将肌肉群的重量训练在一个稳定的状态。当你的脚趾向下骑，它会导致骨结节发炎和脚麻木。双脚应与地面平行，脚底应在踏板中央。毫无阻力地前进是浪费时间。此外，在高速下无阻力的踏步也会造成运动损伤。后退会使脚松动，当脚摔倒时可能会造成伤害。

男士健身入门基础动作

男士健身入门基础动作，身体是我们生活的条件基础，在我们日常的运动中，我们要合理的去安排运动时间，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下是我分享男士健身入门基础动作有哪些。

男士健身入门基础动作1

1、手臂锻炼

首先是针对我们的肱三头肌的锻炼，首先我们先站直用一只手臂弯曲后绕到脖子的后面，另外一只手抓到这只手的手肘位置。然后我们用两只手向后提拉，这样还可以带动我们的肩部锻炼。每次拉伸50次后换手再次拉伸，这样左右替换可以让我们两边的肱三头肌都能得到锻炼。

2、肩部锻炼

首先先站立好调整呼吸后，用一只手折起来另外一只手放在弯曲的位置形成一个十字架的姿势，然后进行拉伸。尽量让拉伸的弧度拉的大一些带动我们肩部的拉伸从而锻炼到我们的肩部，每20次拉伸为一组结束后休息一下就开始换边重复继续做。这样不停左右交替让每边都做到3组。同时让我们的肩部全面得到锻炼。

3、小腿锻炼

首先双脚分开一段距离后站直，然后一只腿向后弯曲折起来，同侧的手臂往下伸直到抓住这个脚后让身体回正，在这个过程里另一侧的腿部可以稍微弯曲一点膝盖来配合。这个动作主要是锻炼我们的小腿部分的肌肉的，每15次为一组提拉到达之后换边左右交替的继续动作。每天每边都要做4组锻炼。

4、背部锻炼

首先双腿慢慢在垫子上跪下，双手放在垫子的前方。然后弓起一条腿另外一条腿继续保持跪立90度直角，然后背部绷直利用背部肌肉让弓起的腿向前推举一段距离然后身体回正。这套动作每组做25次后，换一边左右交替的锻炼让整个背部都能得到锻炼。

5、大腿锻炼

首先先坐在地板上，然后用一条腿弯曲起来把脚掌贴到另外一条腿的大腿内侧。另外一条腿始终保持伸直的状态，用两只手来向前拉直到抓到伸直的脚部。这个动作可以利用提拉来锻炼到我们的大腿内侧很难锻炼到地方。每组做了20次后让身体休息一下，接着换边左右交替的锻炼。让两条腿都能得到同样的锻炼。每天做3组两边都是。

男士健身入门基础动作2

1、深蹲

深蹲这样重要而又基础的动作，不仅仅是为你带来理想的身材。如果在接下来的日子里我只能选择一种运动的话，我肯定会选择深蹲。在功能上面，深蹲能够锻炼到你的整个身体，特别是你的核心肌肉群，能够让你的其他动作感到更为轻松。站立，散步，跑步和跳高都会变得很简单，如果你经常做动作正确的深蹲的话。同时在你负重较大时，会刺激你的身体释放激素来促进肌肉的增长。

2、站立式过头推举

关键词是站立，当你坐着的时候，你可以稍微借助器械来帮助自己完成动作。当时你是站立的时候，你没有东西可以靠着，这时候你就不得不激活身体的每一处肌肉来帮助你完成动作了。如果你想要锻炼你的核心肌肉群，尝试将较大的负重推举过头。对于这个动作的熟练能够很好地提高你平板卧推，引体向上和俯卧撑动作的质量。

3、引体向上

很多人不喜欢引体向上，因为这个动作难度比较高，但是总是避开这种有难度的动作会导致你肌肉锻炼上面的一些缺陷。引体向上可以说是锻炼上肢力量肌肉的最重要的一个动作，为什么？因为相对于其他动作效率更高，而且更不容易作弊。如果引体向上对你来说太困难，你可以先从少量的锻炼开始，逐渐锻炼自己到更为标准组数更多的引体向上。同时注意不要在单杠上面前后摇晃，你要的是效率，不是数量。

4、平板支撑

这项动作看似简单，但是很多人的动作是不正确的。在你动作正确的前提下，可以说你要锻炼核心肌肉群只需要这一个动作就足够了。同时平板支撑你在任何地方都可以做，并且不需要其他的辅助器械。如果你能够非常完美地坚持住两分钟并且不晃动自己的身体，这对于你身体稳定性可谓是一个不小的提高。

5、伸展运动

很多人都会忽略掉这些热身运动，没有充分的热身就不能保证你动作的充分伸展，也就意味着你的锻炼效果会打折扣。一般而言，臀部的热身运动显得尤为重要，因为你的每个动作几乎都会涉及到臀部。尝试记住一些简单的热身动作，这样你就更不容易忘记自己需要热身了。

　　室内健身现在很是流行，不少运动达人在家就总结出了一套简易可行且颇有成效的室内健身动作，下面就跟着我一起来看看吧。

　　室内健身运动22个小动作

　1、双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

　2、平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

　3、坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

　4、踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

　5、直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

　6、直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

　7、侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。

　8、平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。

　9、侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

　10、跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

　11、四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次。

　12、站立或坐姿，右手持哑铃(35磅)。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

　13、站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

　14、侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

　15、持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

　16、两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

　17、双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

　18、坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持12秒，然后松开。重复此动作2组20次。

　19、平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。

　20、两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

　21、垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持。然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。

　22、平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25～30次。

室内怎么进行健身运动

　1、双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺。起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　2、在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时踏跳。交换位置--左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　3、俯卧撑这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　4、脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　5、请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

　6、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

　7、坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

　8、侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

　9、坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。

　10、请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

　11、双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　12、平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

　13、站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

　14、站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上。如果没有健身棒，可以两手交叉，平端于胸前，保持背部挺直，然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

　15、平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组15次。

训练腹肌最好的8个动作

发表评论

评论列表（0条）