健身经常塌腰，说明核心太差，锤炼腰腹核心应该怎么练？

健身经常塌腰，说明核心太差，想要锻炼腰腹核心力量的话，可以去练习一个非常简单的动作，就是平板支撑，平板支撑这个动作虽然看似很简单，但是如果能够长期坚持下来，是几乎能够练到所有核心区域的力量，其中涉及到腹部的腹肌，腹内外斜肌，大腿的正面，以及髂关节附近的肌肉。是能够有效练习到核心力量的稳定性是可以保护颈椎不受到变形，而且平板支撑这个动作也非常容易上手，不会有太大的冲击力，也不会给身体的关节造成太大的损伤，即使之前没有训练过，基本上都是能够支撑个十几秒，如果长期训练慢慢来做的话，是能够把时间延长的更久，有些可以长达半个小时，是能够提高个人的核心水平力量。

核心的主要作用就是维持人体的稳定性，让身体保持一个稳定的状态，给四肢的运动起到一个良好的支撑作用，是能够让大家在运动的过程中减少受到伤害的几率。而且核心有力量的话，也是能够给到大家一些运动力量，比如在运动的时候需要用到整个身体的力量，如果核心有力量的话，就能够传达一些更有力的力量帮助完成运动动作。

锻炼腰腹核心力量的动作其实是非常多的，有些动作十分的简单，在家里都能够完成。比如俄罗斯转体，这也是很常见的一个动作，需要保持身体处于平衡状态，最后用双手旋转至身体两侧。还有仰卧卷腹，仰卧抬腿都是需要仰卧躺在垫子上，利用腹部核心的力量让身体的上半身和下半身进行运动。还有侧支撑，让身体侧卧在垫子上，用小臂的力量来支撑身体。

最后想要训练腰腹的核心力量，并不是简简单单的事情需要长期的训练下来，同时在训练完成之后也要保持每天都要训练的频率，这样才能够让核心力量更持久。

在我们运动的时候，会由于过程中的急剧收缩或者过度牵引而导致损伤，比较常见的就是肌肉拉伤、扭伤等，在肌肉拉伤之后应该及时的进行冷处理——局部冷敷，然后用绷带进行伤痛部位缠绕，防止过度肿胀。

一般而言，腰部损伤是否会留下后遗症，最关键的还是在于损伤部位和损伤程度，已经包括后期的治疗和康复，并不是任何的损伤都会造成后遗症，不能一概而论的，多听从医生的安排，多休息和慢慢的接受康复治疗！

那么在平时的生活工作中，我们该如何正确的进行腰部保养呢？

1、在平时的工作生活中，特别是在手提重物的时候，尽可能的避免弯腰动作。如果遇到必须弯腰的情况，可以用屈膝下蹲的方式进行替代，减少对腰部损伤的可能性。

2、学会运用腰部正确的用力。不管是在任何的时候，都要保证一个正确的姿势或者是力道，不能总是弯腰导致腰间盘后移，或者使用蛮力。

3、要学会给腰部保暖。温度的提升对于血液的循环是有促进作用的，能够加快新城代谢，而冷是对血管有收缩的影响，甚至会因为长年累月的坏习惯导致神经痛，而且易诱发旧疾！

4、使用腰带进行腰部保护。腰带的作用有两种，一是保暖，二是对腰部的支撑。在腰带的选择上面可以选择柔软、舒适为主。

5、适当的做一些腰部缓解动作，让腰部感到舒适。当在做运动的时候如果感觉对腰部进行了压迫或者吃力，要学会中止而且尽可能的进行按揉缓解。

6、学会自我按摩。用双手进行从上而下的揉搓，这种的方法可以起到放松肌肉、消除疲劳的效果，促进血液循环。

7、在平时进行一些基础身体机能锻炼。比如单双杠的向上牵引，女性则可以选择瑜伽动作的指导，平时扭一扭、抖一抖都是一些有益的小方法。

8、注意劳逸结合。不管从事任何的工作，特别是电脑从业者，一段时间的工作后要懂得进行自我缓解，长时间的伏案工作会造成颈椎及腰部疲劳。

因为深蹲最重要的一点便是挺直腰背，而力量的来源是通过腰部和背部来传递。随着生活节奏的越来越快，人们的压力和亚健康指数也越来越高。合理而科学的健身，不仅能够有效地释放人体的压力，而且能够使人的身体逐渐的从亚健康的状态中走出来。是人们以更加饱满的精神和更加强健的体魄去应对充满压力的工作和生活。

一、深蹲时要注意的问题

深蹲是练习腿部肌肉的一项重要而有效的动作。对于大多数人来说，腿部肌肉的练习往往并不是为了围度的夸张，而是为了身体更加协调与健康。即使不希望通过健身房在家徒手练腿，采用深蹲的方式也是完全可以。而在深蹲过程中往往会出现很多问题，这些问题如果不注意，非但不能起到健身效果反而会弄伤身体。深蹲时不能过度抬头，否则会使身体重心前倾，从而失去平衡。深蹲时必须要腰背挺直不能弓背，使力量有效且迅速的传递给大腿，不让过多的力量集中在腰部从而损伤腰椎。深蹲时不能将膝盖向内，而是应该与脚尖保持同一方向。否则会加速膝关节的磨损。

二、深蹲腰部用力的误区

对于初学者来说，在深蹲时最好是在一部装上一些保护用具，比如硬质腰带等等。在深蹲时，一个最重要的动作要领便是挺直腰背。从而采取正确的腹部呼吸法，使腹部压力增大，从而刺激肌肉细胞，使腰部有一种紧绷的感觉。这样一来感觉像是腰部在用力，但其实更多的力量背腹部与背部承受。从而能使力量迅速传递给大腿而不是在腰部堆积。

深蹲时最重要的便是保护腰部，挺直腰背，这时整个脊柱处于自然弯曲的弧度，可以承受更多的力量。所以科学严谨的健身方式是非常重要的，否则非但不能起到健身的目的，还会伤身体。

不知道在日常的健身训练中，你会不会去锻炼你的腰部力量，其实锻炼腰部力量会有助于我们更好的完成一些其他的健身动作。我们的腰腹部处于我们身体的核心位置，这也为我们起着承上启下的作用，所以适当的去锻炼我们的核心部位肌肉群，会有助于我们更好的完成一些其他的动作。

腰部有力是非常重要的，大家千万不要忽略这个问题，如果你的腰部是松松垮垮的，那么你在做一些其他的动作的时候，可能会感觉到有些吃力，你的腰部使不上劲，你的动作无法完成得很好。

我们在做一些下肢的训练动作时，例如硬拉等等的动作，我们会利用到腰部发力，虽然说我们是在锻炼腿部肌肉，但是我们的腰部也会起到一定的作用，如果你的腰部不好，那么在做这个动作的时候，你就很有可能无法完成，同时还可以有可能为你的身体带来伤害。

如果你是男人，那么你更应该去锻炼你的腰部，这会提高你各方面的能力，会让你变得更加精神。在日常的工作中，我们也不要弯腰驼背的去做任何事情，我们试着把背部挺起来，这样会减少你的腰椎伤害。

1动作方面

我们有很多的动作都是锻炼腰部的，你可以把这些动作锻炼起来，把这些动作加入到你的核心肌肉训练计划中去，让我们跟随核心肌肉一起训练我们的腰部，给我们的腰部加把劲。

在我们初次锻炼腰部的时候，千万不要用太大的重量，我们用一个比较轻的重量去完成就可以了，如果你用一个太大的重量，那么你的身体可能会无法承受这个重量，这极有可能导致你的身体受伤。

2饮食方面

在日常的训练中，我们除了要注意动作以外，我们还要去注意自己的饮食，配合着动作去完成的话，我们的效果将会变得更好。我们吃的东西尽量不要吃一些高脂的东西，我们可以去吃一些粗纤维的东西，这样会减少我们身体的脂肪堆积，同时也能减轻我们身体的负担。

我们在饮食方面还要注意补充自己的蛋白质，这会有助于你的肌肉增长，你的身体肌肉是需要这些物质的，所以你一定要及时的去补充这些能量，这样才能帮助你更好的锻炼肌肉。

有一些错误的动作也会给我们的腰部带来损伤，所以我们在完成一些动作的时候，一定要注意自己的动作是否标准，尤其是当你在锻炼，腹部肌肉的时候，一定要减少自己腰部的发力，要将我们的注意力集中在腹部。

如果你的动作错误了，那么很有可能我们的身体压力重心将会集中在腰部上，用错误的方法去做动作，很有可能会让我们的腰部承受一些不必要的压力，这极有可能损伤我们的腰部。

一些腹部肌肉的训练动作，也同样可以帮助我们锻炼腰部，在动作的选择方面，你可以多去做一些了解，我们的其他文章也会给大家推荐一些动作，这样会方便让你更好的掌握这些技巧。

首先健身动作不标准，是不是你在学习的时候没有学习正确？那你可以按照教程，认真仔细的观察，然后再去做。我们常常会被父母老师说：你怎么总是弯腰驼背的，一点也不好看，不光健身，这在我们日常生活中非常的常见，所以你不必过于担心这个问题。

在很大程度上，是因为你在平时都没有保持挺直腰杆的这样一个状态，所以在健身的时候，才会感觉很困难，难以适应。在我们仔细分析原因后再去解决这个问题就会容易很多。

想要挺直腰，最简单的一个办法就是坐姿要端正，你可以给自己设立一个小目标，每次坐下的时候，你的腰都要是最直的。然后就是坚持，每天坚持半小时，相信一个月下来就会有很大的成效。其次在你走路，上学，吃饭的过程中，你可以让你的同伴随时监督你，只要你的腰没有挺直，就让他使劲拍打你的腰部，让你的记忆更加深刻。

其实每个人都能做到将要弯下去，只是看我们付出的忍耐有到底有多少。我们都不是天生的能让自己在某一个领域保持很好的状态，都是通过后天不断的练习才能够达到的。而且你可以通过运动健身的方法去做到。比如说，靠墙站立，这不仅可以让我们的腰变得挺直还可以锻炼我们的肩和手臂，非常简单易操作。但是切忌不能够太过强硬，因为这样容易使你的腰受伤。很多明星就是因为使用强劲的手段来锻炼腰部，而使腰部落下了很多的疾病，所以这是不可取的。