健身有什么食谱可以减脂增肌？

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

 　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

 　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！

周一食谱

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

　　晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽

　　周二食谱

　　早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

　　周三食谱

　　早：乌龙茶、弥猴桃

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

　　晚：牛肉、凉拌海带丝

第一餐 7点－8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点） 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选） 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 第五餐 18点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 第六餐 21点 加餐 雷同第二餐 菜鸟健身宝典_运动员摄食注意事项 1 应吃大量的复合碳水化合物 2 少吃或限制吃精制的糖 3 大量饮水 4 禁止摄入脂肪类食物 5 从食物中摄取足够蛋白质 6 限制或不喝酒精饮料 7 经常吃营养好，含脂少的肉类（包括鱼、鸡、瘦肉） 8 食物中主要营养素的比例应为：蛋白质25-35%，碳水化合物55-65%，脂肪不大于10%