办公室健身并不难，你需要这套简单易行健身操吗？

适合在办公室做的健身操

8：30新的一天，从活动筋骨开始

坐姿扭头，身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

运动量：两侧拉伸各三组。

9：30为腹部充电

坐椅控腹，将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

运动量：保持时间越长越好。

10：30扶墙下

活动腰部，面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。

11：30喝杯咖啡，伸个懒腰

扶墙拉胸，侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

运动量：每次15秒，两侧各2次。

13：30做好准备

扶桌下蹲，背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。

14：30再次活动腰部

扶椅下腰，跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。

运动量：每次20秒，3组。

15：30打盹三分钟

扶墙控腹，上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。

运动量：持续3分钟。

16：30伸展髂腰肌

坐姿伸展，将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

运动量：每侧每次20秒，2组。

健身保健操具体动作

(1)坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。

(2)坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果。此运动可塑造腿部线条，使腿形更加完美。

(3)交替收缩一放松臀肌，1分钟重复做30～40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致，也可消除臀部多余的脂肪。

(4)吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹，1分钟重复做15～20次，直到腹部有疼痛感为止。

(5)缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟重复做25～30次，直到肩部有酸痛感为止。

(6)用力握拳再张开，使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。

每天扭腰收腹健身20分钟坚持一个月能瘦肚的。

1、弓步压腿动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，恢复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。  

扩展资料

注意事项

1、控制好跳操的时间

跳操不是时间越长越好，最好保持一个小时左右即可，最好选择中午或者下午，身体更容易快速活跃起来。

2、选好操课的方式

瑜伽更偏重于柔韧性，如果为了减肥最好选择自由搏击，或者徒手健美操。

3、不要空腹锻炼

空腹锻炼很容易让那个血糖不稳定，减肥不是挣命，所以一定不要冒这种危险。

4、进食2个小时以后锻炼

很多操课运动量相当大，即使运动量不大的瑜伽普拉提，也会有很多大幅度的动作，所以，最好进食2小时以后再进行。

上班族的办公室健身操健身

　上班族的办公室健身操健身，对于上班族来说媒体都有很大的压力，长久的办公效率也是非常重要的，所以健身对于身体健康也是很重要的一部分，下面介绍上班族的办公室健身操健身。

上班族的办公室健身操健身1

　1、慢慢地向前点头：尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　2、柔和而有力地向右转动头部：保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

　3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的'感觉。这套动作可以两腿交替做。

　6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

上班族的办公室健身操健身2

　梳头拉耳拍腰腿（整理运动）：用手指当梳，用指甲背面梳头，有前向后梳30～50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20～30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧。拍打2～3次，全套结束。

　踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

　跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活跃气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

　扭扭腰：同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右，向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

　拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气机，行气活血作用。

　点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手插腰，做前屈（下巴贴近胸部）后伸（抬头后仰）、侧屈（耳朵贴近肩膀）和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。

　办公室工作人员，经常处于坐位固定姿势下工作，容易引起颈肩、腰背肌肉紧张，造成肌肉血液循环障碍。结合其工作特点，我们编排了一些简单操练动作，有利于消除肌肉的紧张和疲劳，读者不妨一试。

水中有氧健身操充分利用了水的浮力、传热性及水流按摩等特性。水中健身操的一些训练内容能够塑造形体，可以调节人体姿势和脊柱生理弯曲，水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。

办公室健身操如何解决局部脂肪堆积

　办公室健身操如何解决局部脂肪堆积，健康的身体是生活的前提，但忙碌的生活应该如何做运动来提高身体素质，解决局部脂肪堆积呢？下面让我们一起来了解一下办公室健身操如何解决局部脂肪堆积？

办公室健身操如何解决局部脂肪堆积1

　性感天后萧蔷，号称全台湾第一美女，拥有男人倾慕，女人妒忌的完美身材。忙碌的萧美人实在无暇每天跑健身房，而最为在意腰腹的她，呼啦圈和仰卧起坐是攻克肥肥肉的小秘诀。同时饭后10-20分钟散步能帮助消化，避免脂肪堆积。

　挺拔体态，自然平腹收腰一讲到小腹，很多女性自然会皱起眉头，因为小腹和腰上的赘肉可是让身材走样的第一号凶手，想要成为美女中的美女，腰腹上可是一丁点赘肉都不能有哦！note：无论站着或是坐着都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，肉肉就不容易堆积在腰腹上。

　办公室健身操之平腹收腰办公室健身操辅助工具：办公椅时间：10分钟step1：坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。step2：上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。臀部要练翘，运动最有效西方人看一个女生漂不漂亮，正不正，都会先看她们的臀部，觉得如果一个女生臀部很正很翘，才有资格被称为美女。note：东方女生骨盆比较大，加上常坐着的关系，屁股比较扁平，骑自行车是最有效的提臀方法，而且座板越高，效果越明显哦！

　美容大王大s极其注重细节的大s可是保养的天后级人物，受到了众多女性fans的追捧。大s对修炼美臀可有其独到见解，经常夹臀和穿调整型塑身裤可以改善臀部下垂，使肉肉集中在适当的部位，让臀形变得好看，如果觉得夏天难受刺痛的话，也可选择具有提臀效果的内裤。

　办公室健身操之提臀运动办公室健身操辅助工具：办公桌、椅时间：8分钟step1：身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。step2：慢慢弯曲站立的'腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。拒绝强壮，练就纤细手臂作为夏季裸露率最高的手臂，千万不可忽视它的重要地位。肥嘟嘟或者过于强壮，都会成为完美小女人的遗憾。note：过度练习臂前的二头肌，搞不好就演变成了“大力水手”。手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时要把注意力集中在上臂后方的三头肌位置。

　万人迷陈好青岛女孩陈好，人如其名，拥有猫一样的优雅和灵动。陈好拥有自己独特的减肥小窍门，在跑步前，先在手臂部位用保鲜膜多缠绕几层，然后开始慢跑，过后你会发现，这里流的汗水最多，效果也就可想而知了。

　办公室健身操之瘦臂运动办公室健身操辅助工具：办公桌、书本时间：8分钟step1：将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。step2：将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。紧实大腿，再现优雅迷人线条曼妙双腿是性感的代名词，直而长的腿部线条更是吸引眼球和体现完美身段比例的重点部位。note：腿部是橘皮产生的高发部位，采用抓和捏的方式能加速收敛性强的护肤品渗透，有效促进血液循环。

　莫文蔚是娱乐界公认的九头美女，尤其那双长腿具有致命诱惑力。莫文蔚美腿功夫可谓做到家，其中爬楼梯和泡汤水是必做的方法。只要走楼梯都会大步跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更能锻炼下半身。没有通告的晚上，将加入中药成分的汤水淹没之膝盖，可有效缓解紧张小腿肚肌肉，达到瘦身目的。

　办公室健身操之纤腿运动办公室健身操辅助工具：办公椅时间：10分钟step1：单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。step2：同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右

办公室健身操如何解决局部脂肪堆积2

　时间：10分钟

　 Step1：

　坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。Step2：上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。办公室健身操之提臀运动辅助工具：办公桌、椅时间：8分钟Step1：身体站直，将一只

　时间：10分钟

　 Step1：

　坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。

　 Step2：

　上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。

　办公室健身操之提臀运动

　辅助工具：办公桌、椅

　时间：8分钟

　 Step1：

　身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。

　 Step2：

　慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。

　办公室健身操之瘦臂运动

　辅助工具：办公桌、书本

　时间：8分钟

　 Step1：

　将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。

　 Step2：

　将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。

　办公室健身操之纤腿运动

　辅助工具：办公椅

　时间：10分钟

　 Step1：

　单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。

　 Step2：

　同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右。

摘要：健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健身操有卡兰体型操、简方达健身操、瑜伽健身操、舍宾健身操等多种分类，可根据需求自行选择。健身操适宜青年人跳，跳健身操时需要注意循序渐进，保持卫生健康，穿着适当服装等。下面还为大家提供了简易健身操的操作步骤，一起来看看吧！健身操的功能通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

健身操的分类1、卡兰体形操美国体形训练师卡兰的在套体形操在世界广为流传。整套操由30个单项练习组成，练习完整套操大约需1小时。进行该操以无音乐伴奏为好，强调对动作的控制，将动作做得熟练完美些最好，默默地苦练。

2、简方达健身操该操教程分为三个部分，即初级、中级、高级。初级主要是针对身体各个部分的基本训练，一个动作反复若干次，起到有氧练习的效果；中高级强调身体协调性，组合动作较多，变化复杂，运动量较大，具有挑战性，使练习者能能够体会到动作的变化美，激发练习热情，从而提高练习的实效性。操中的一些动作沿用至今。

3、瑜珈健美操是由美国女影星拉奇尔编成的新的健身办法，它运用了瑜珈功，把姿势、呼吸和意念对机体进行自我调节的锻炼身心的方法，目前在美国已成一项热门的健身活动。

4、舍宾健美操是新一派潮流，是俄罗斯健美运动的结晶，将她系统化、科学化的是前苏联运动家罗赫尔果夫伊利亚维克多罗维奇。他通过建立人体体型分类模型和测量方法，开发出电脑软件，通过这一软件系统，可以准确地为每一个练习者选择与自己相类似的标准，然后开“处方”。包括针对个人的健美减肥训练、健美操和舞蹈形体训练以及饮食营养处方，也有根据个人身体类型的美容和服装着装艺术指导。

5、其他种类还有有氧健身操，办公室健身操，拉丁健身操，搏击健身操，肚皮舞，瘦腿操，瘦脸操，减肥操，瘦身操，瑜伽，健身操，瑜伽瘦身操，一分钟瘦身操，办公室瘦身操，有氧瘦身操，瘦腰健身操，瘦手臂操等多种类型的健身操，可自由选择。

健身操的适宜人群各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

跳健身操的注意事项1、循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4、女性应注意以下几点（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

简易健身操怎么做1、我们要正坐在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按压方式，由下至上按压，当腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌肤略微发红后，即可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法可以促进腿部血液的循环，还能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出美腿。

2、正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由下至上轻轻推揉腿部，然后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得到放松，这样还能促使腿部脂肪加速燃烧哦。

3、双腿微开站好，利用腰部力量将身子向下弯，同时用双手上下交替着拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，这样也能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常这样拍打腿部能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线。

4、需要正坐在床上，双腿并拢，略微屈膝，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻去按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不仅能使双腿血液循环通畅，还能使双腿恢复元气，让你轻松拥有纤长美腿哦。

5、要正坐在床上，双腿盘起平放在床上，双手握拳，利用手臂力量将食指的关节对准脚踝，从腿部两侧开支轻轻按压。按压时，感觉腿部有略微的疼痛感即可。双腿交替练习上述运动直至其略微发红。这个运动能促进腿部脂肪加速燃烧，让其更显撩人曲线。

坐椅健身操让你在办公室也健身

　坐椅健身操让你在办公室也健身，生活中白领们都是一整天的待在办公室,天天坐在电脑前面，往往都是缺乏运动的。这样很不有利于身体，下面我们一起看看坐椅健身操让你在办公室也健身。

坐椅健身操让你在办公室也健身1

　 锻炼要点

　①头部运动，头前屈、后屈、左屈、右屈各10次;头向左转至最大限度，还原再向右转，左右各转10次;头向左绕环1周，向右绕环1周，各做10次。

　②上肢运动，经体前成侧举，还原再侧举，做15～20次;两臂各做向后、向上、向前绕环12～20次，然后换方向各做绕环15～20次;两臂胸前平屈，以脊柱为轴心，向左转至最大限度，还原后再做1次，然后向右转动，还原后再做1次，如此反复做15～20次。

　③腰腹运动，同时两臂前伸触及脚背，胸部贴近大腿，还原;做15～20次。两手重叠，男左女右在前，紧贴腹部，做顺时针旋转摩擦15～20圈，然后做逆时针旋转摩察15～20圈。

　④下肢运动，另一腿抬起，小腿向前踢出，脚尖向上，还原。左右腿各做10～15次;一腿着地，另一腿抬起，并向侧摆，还原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。

　 注意事项

　①根据体质情况，本组体操可重复1～2遍，但中间应休息数分钟。

　②做操时须注意配合呼吸，切忌憋气练习，这样才能促进血液循环。

　③坐椅要稳，防止晃动和跌倒。

坐椅健身操让你在办公室也健身2

　 1、基本姿势

　每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　 2、 前俯后仰

　双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　 3、 左右旋转

　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　 4、 提肩缩颈

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

　 5、 左右摆动

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需 吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

健身操是很多女性比较喜欢的一种减肥有氧运动，经常跳健身操的减肥秘诀有很多，下面就来和小编学习一下怎么健身减肥吧。

健身操减肥小窍门1、腰部+背部运动

仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。

3、前臂+腿部运动

一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。

3、腿部运动

笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。

腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。

4、腰部+腿部运动

可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。

重点

进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。

此外，为了消除体内脂肪，最好在低重量的条件下反复进行若干次。

适当的休息时间为30秒至1分钟左右。

健身操减肥动作塑身操一

动作

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

塑身操二

动作

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

办公室减肥健身操1、坐姿伸展

两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

2、箭步挺身

右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

建议锻炼强度：

双腿交替为1组，做1--2组。

主要锻炼部位：

股四头肌，臀大肌，三角肌。

辅助锻炼部位：

背部肌肉。

3、站立体侧屈

双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

练习目的：

消除腰部两侧赘肉。

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