冬天该怎么运动?

冬天该怎么运动?,第1张

冬天天气寒冷,人们胃口大增,大多数人为了保暖反而减少了运动,这使得冬天身材更加肥胖。冬天运动,应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的,冬天里运动自身消耗大,出汗少,运动者能更加适应出汗过程,增加运动强度。冬天气温低,空气相对洁净,呼吸道舒适,更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量,加速热量的消耗。

冬季运动锻炼,应注意保暖防冻。晨起室外气温低,宜多穿衣,待做好预备活动,身体暖和,再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤,注意保温,尤其是冬泳后,宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。

在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。

同时,热身时间应延长,最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。

冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期:宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期:宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期:宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人:宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人:宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人:应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言,水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度,就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定,以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适,那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

最大心率:220—年龄。

运动的适宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼,效果较好。

如一个20岁的年轻人,他运动的最大心率就是220-20=200次/分,他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始,如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

要有合理的运动时间

对于年轻人和一般人群而言,晨练是一个不错的选择,但对于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者,晨运并非最佳时间。

因为在早晨,人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程,血液的黏稠度也高,发生心脑血管疾病的几率较高,故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚,则是一天之中最佳的运动时间。

经过白天的适应,傍晚运动时发生危险的几率大大降低,运动更为有效、安全。

至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来,每天少于5分钟的锻炼没有意义,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量,平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

至于运动的频率,较普遍认为:一周运动一次,运动量不够,不可取;一周运动七次,容易过于疲劳且难以坚持,并不推荐;如能大约隔天运动一次,一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。

冬天是寒风刺骨的季节,跑步的人们自然就变少了,连出个门都是要缩着脖子,手伸兜里,全身上下紧密包裹着,更别说出门去跑步了。在冬季变得懒惰是很正常的现象,但是那些坚持冬季跑步的人,也都有很多的收获,下面我们来看看冬季跑步的好处和需要注意的问题。

一、冬季跑步减肥效果最佳。同样是跑步,但在冬季的话,由于在寒冷的环境中,身体会燃烧更多卡路里来维持体温,在同等的运动量下,冬季跑步会多消耗3%~7%的热量,减肥的朋友可不要错过。

二、冬季跑步增强抵抗力。冬天跑步的话,更能增强御寒能力和抵抗力,加速身体的新陈代谢,同时会使血液中抵抗疾病的抗体增多,所以坚持跑步的话身体对疾病的抵抗力也会随之增强。

三、冬季跑步预防骨质疏松。我们在冬天户外跑步,首选当然是有太阳的晴天,可以让身体充分享受阳光,接收日光中的紫外线,从而促进身体对钙的吸收,可以能防止关节的衰退,还减少骨骼内矿物质的流失。

四、冬天跑步提高跑者的意志力。冬天跑步还有一个好处,就是对跑者意志力的提升。当别人还在被窝里赖着不起床的时候,他们已经跑完了步,完成了冬季的训练计划。而人和人的差距,就是这样一步步拉开的。

冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。冬天空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后最差,因此冬天户外跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。如晨练时间过早气温过低,冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,容易诱发感冒、胃痛等疾病。

冬季跑步也是比较容易受伤的季节,需要提前注意一些问题。

1、容易扭伤。进入冬季,寒冷天气导致人体僵硬,再穿着厚重的衣物,平衡力大大降低,动作协调性都会受到影响,这就使得跑步摔跤的几率大大增加,脚踝扭伤发生的机率也就高很多,而且扭伤后一定要等到完全治好才能在跑步,否则可能还会再度扭伤,并且症状会更加严重。

2、容易抽筋。喜欢运动的人都会遭遇抽筋,寒冷的冬季更是抽筋的易发时期。当跑者在过低温的环境中跑步时,腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高,没有进行充足的跑前热身时,肌肉不能一下子适应,就会发生抽筋。

3、肌肉拉伤。冬季的低温环境中,肌肉拉伤的几率也会上升。温度较低时,血液循环减慢,血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。跑步时,突然加速或动作过猛时,使肌肉猛地收缩超过肌肉的负担能力,就会导致肌肉拉伤。

所以,在冬季一定要注意以上问题,否则得不偿失。

经常锻炼,也就是一周锻炼超过三次的人,身体素质更好。

世界卫生组织建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度锻炼或者75分钟的高强度锻炼。中等强度锻炼包括骑车、快走或做园艺,高强度锻炼包括跑步等。

与完全不锻炼的人相比,经常锻炼者在研究期间早死的几率少35%;只在周末锻炼一两次,但总锻炼时间达标的人,早死几率低30%。经常锻炼能让人死于癌症的几率低21%,死于心血管疾病的几率低41%。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18%,死于心血管疾病的几率低40%。即使锻炼总时长不“达标”,对癌症和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。

健身技巧:

1、找私人教练,正规健身房的私人教练都是经过严格训练和培训出来的,对各种锻炼方法都有一定了解。

2、找一个“健龄”比自己大的健身伙伴,因为对每个动作、每个器械都很熟悉,尽管动作和器械是固定的,但是每个人对动作器械的了解不一样,学习方法经验即可。

以上内容参考 人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年!

如果是普通的健身,一周去一到两次就可以了。但如果你是强度较大,有目的的健身塑形,那至少每周去三次左右,即隔一天就需要去一次。但这样同时会带来一个后果,当你通过强力运动健身塑形成功后,需要在一定周期里对训练量进行缓慢减少,否则塑形的结果很容易反弹。

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