高考结束后，中基数女生居家该如何健身呢？

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一:下肢

1、自重相扑蹲4组20次，左腿硬拉4组16次

2、右腿硬拉4组16次，交替斜后撤步4组20次

3、臀桥4组20次，单腿臀桥4组15次

二、周三: 上肢

1、弹力带左划船4组15次，弹力带右划船4组15次

2、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次

3、弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五: 核心+减脂

1、开合跳4组30次，高抬腿4组30次

2、后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次

如有侵权，请联系删除。

如何安排一节健身训练内容

前言

○一次完整的健身训练包含了什么，该怎么去做训练计划相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识(思路)。

○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练，这当然没什么问题，但是你要能根据自身情况，来对这份健身计划(模板)做出一些改动，来使得它更适合你的健身目标，那就是锦上添花了。

正题

○一次完整的健身训练，不该停留在几年前健身房流行的那套训练流程(甚至现在还能见到)

“跑步机先跑10分钟，然后开始练器械，跑步机再跑30分钟，结束”

○也不能说它是错的，只是在原有基础上可以再完善一些。无评估不训练，了解需求，再做出训练计划。下图我将以个人，分享我做一份健身计划的思路。

举例

以前提条件：女性小基数(增肌)，有一定训练经验，无任何关节功能受限重点想改善臀凹陷，提升臀线，安排一次臀部训练计划。

训练计划：

1热身激活：泡沫轴(松解紧张肌群)，动态拉伸(活动开关节)跳箱(肌肉神经募集)

2力量训练：首个动作选这能上重量且孤立的动作，杠铃臀推(发展臀大肌)然后根据需求选择壶铃单腿罗马尼亚硬拉(改善臀凹陷)哑铃高脚杯深蹲(提升臀线)壶铃摇摆(代谢训练)

3拉伸放松：泡沫轴放松，静态拉伸(冷身训练，让更多血液流回心脏，加速恢复)

“人和人的差异，总是铭于身体之上，先于思想、经历和教养，呈现于人前。”

当一个女生从一群男生面前经过时，男生们第一眼看的会是腿，第二眼看的是身材，最后一眼才会看脸。这是我男朋友直男癌告诉我的。

在这个以瘦为美的时代，女生啊，一定要瘦！啊啊啊~有的女生是叫“维持身材”，而有些喝水就胖的女生就得靠些“手段”来达到目标身材。

说到减肥。

有的女生靠节食维持身材，有的女生靠健身维持身材，有的女生就很气人了，天生吃不胖。当然大多数女生没那么好运。

很多女生想到维持身材的第一个办法就是节食。

我想问问大家今天晚上吃了什么？火锅？还是一碗蔬菜沙拉？或者，一袋酸奶。我隔壁寝室的**姐已经两年没有吃晚饭了，为了瘦身。更有甚者，我的闺中好友，被她男友强制着减肥，回家晚上就是上称，重了就是多吃了，会被骂一顿。

我是不提倡节食减肥的，一日三餐，早饭，午饭，晚饭。之所以有晚饭肯定是有它的道理的。吃，可以，不过，怎么吃，就是问题了。

哎哟喂！你可别被电视上那些明星给骗了！

要说娱乐圈减肥最成功的人是谁，当然非颖儿莫属了。当《千山暮雪》上映后，众网友吐槽颖儿活生生把少女演成了大妈。颖儿受到这些言论的影响后，在减肥的这条路上越走越远。从刚刚开始的140斤，减到现在的90斤，终于，颖儿以最美的模样与付辛博旅行了婚礼。

当节目上，当嘉宾问及颖儿怎么减肥成功时，颖儿谈到了节食。

一天一粒老干妈，一天一个柚子。

是的，你没有看错，就是这么拼。

你敢一天吃一粒老干妈吗？你能坚持住吗？不是所有人都有那个毅力的。

靠节食减肥的方法不是永久之计，损害的身体会是你后半辈子永远的痛。

包括一些很出名的明星，像大S，像为了拍戏减重的男影星，我在这里想告诉大家的是，他们都是有私人健身教练的，也就是说，人家的节食才叫节食。而我们的节食是“ 绝食 ”。

相信这个**激励了不少人减肥吧。

女主的嗓子像被天使吻过，但是身材和样貌像是被上帝踩过。因为或许肥胖，只能在光芒四射的舞台下面给女明星做替唱歌手。在一次在去暗恋的音乐制作人生日的聚会上，女主穿了一件粉色的紧身裙，一身肥肉一览无余。到了聚会上，没想到女明星也穿了和她一模一样的粉色紧身裙。同样一件裙子，却产生了鲜明的对比，女主遭到了所有人的嘲笑。

这一切都是女明星的设计，她想害女主出丑。我们善良的女主受到了刺激，终于，她去做了抽脂手术，顺带整了一下容貌。

在这之后的剧情大家应该能够想到，女主事业爱情双丰收。之后这部**我会在以后的推送中详细为大家介绍的。

虽然女主是走了捷径变美的，但是影响大家最深的是瘦身之后女主的自信，女主的勇敢。

长得漂亮是上天的恩赐，活得漂亮却是我们后天修炼的本事。

你有过健身之后酣畅淋漓的感觉吗？

如果你天生肥胖，请你去跑步，请你去练瑜伽，请你去做HIIT。如果，你借口说不会，请你，去健身房。什么？没钱？请你去附近的公园跑步吧。什么？没公园？请你在家跳绳，或者，拿着瑜伽垫跟着健身的APP做些运动。如果你再有什么理由，姑娘，对不起，我帮不了你了。

作为一个肥胖体质的妹子我告诉你们，要想减肥，只有一个办法:

健身。

花几万块钱的姑娘怎么想的？请你看看她们的身材再说话，你有她们自信吗？她们敢穿你这辈子都穿不上的衣服！你不要说你不羡慕，不羡慕是假的。要我说，她们花的钱值。

她们花的几万块钱买的是健康，买的是自信，买的是青春。

不要等到老时后悔没有美过一次，不要借口你长得不美。在我眼里，没有哪个女孩是不美的，只有打扮不打扮的区别。

生活中也有一些胖，但是很自信的人。只是极少数，我在想，她们会不会也有那么一瞬间想瘦下来。

话不多说，请你放下手里的薯片，赶紧睡去，明早起天换身衣服跑步去，姑娘。为你们奉上一句话:

“懂得放弃和改变的女子，都能做一辈子女孩，看到更多别人看不到的美好，遇到更多原本和我们一样善良的人。”

新开一家女性健身房的投入约在30-100万左右，开一家中型健身房的投入大约在100-200万左右，大型健身房在200-500万左右。

开健身房前期成本主要包含：器械、装修、办公用品；

1、器材：分为有氧、无氧、单车等3个部分，金额约为60-70万。

2、装修：吊顶、木地板、地垫、镜子、灯、卫生间、粉刷、洗浴室，金额约为40-80万不等

3、办公用品：桌子、椅子、电脑，金额约为5-10万。

4、装让费：从别人手上接手转租，金额约为5-10万。

5、租金：一般合约为5-8年，并且商场要求半年左右租金为押金，金额约占收入总额的20%-35%左右。

6、人工：销售、教练、管理人员的薪资。其中私教提成约为费用的30%左右，销售提成为10%左右。

7、加盟费：一般每年支付，金额约为5-10万。（若直营，则没有加盟费）。

8、会员收入：1000-4000元/人的固定年费。往往在强销售政策的驱动下，第一年收入增长速度最快，同时早期为了快速回收成本，往往会采用通过透支未来收入的方式，实行买一送二的打折销售。其中为了促进销售快速卖卡，会给予5%-15%的高额度提成。