适用于办公室的椅子健身法

适用于办公室的椅子健身法

适用于办公室的椅子健身法，在办公室久坐的上班族身体难免有些亚健康，所以我们可以利用椅子做一些健身，达到锻炼身体的目的。那么接下来我带大家一起详细了解下适用于办公室的椅子健身法。

适用于办公室的椅子健身法1

全身放松，上体直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部先前倾，后仰、左右转倾，再从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转三次；

双臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势静力保持3－5秒；

人坐在椅子前端，两腿屈前伸支撑两手撑扶椅座两侧，尽量伸展腰部和扩展胸部；

正坐在椅子上，扭转上体，先向左转再向右转，各转10次，转动幅度要大；

坐在椅上，双手抱单腿屈膝，使大腿贴近胸部，停留片刻，放下再换另一条腿，各抱5－10次。

正坐在椅上，两眼目视前方，双手抓扶椅座，两腿伸直向上抬起与地面平行，脚尖绷直，停留3－5秒腿放下，然后再继续举腿，做5－10次。

锻炼者可以利用空闲时间每天做1－2次，如果能6种方法一起进行效果将更佳。

黄专家认为，椅子健身虽然简单，但能起到舒解放松的作用，尤其适合长期伏案工作者，使长时间伏案低头、弯腰弓背的紧张状态得到放松，消除局部疲劳，而且椅子健身适应范围广，如家里、办公室等。

适用于办公室的椅子健身法2

椅子怎么健身锻炼

1、俯身登山

俯身登山属于一个全身的运动！他可以同时锻炼到我们的腿、腹部、臀部！美宝宝们在做的时候需要注意我们的频率最好是保持一致的，或者是越来越快！不要越到后面就越没用力气，坚持这个惯性才会最重要的哦！

运动难度：3颗星

运动强度：4颗星

建议使用练习频率：30秒

2、平板支撑

是的椅子也可以做平板支撑，这样的平板支撑其实比在地面上的更加的累哦。美宝宝们可以先从固定的时候始，后面在慢慢的旋转，这样可以练习到我们侧腹部的'肌肉哦！注意我们的脚尖是需要踮起来哒！

运动难度：1颗星

运动强度：4颗星

建议使用练习频率：30秒

3、交叉抬腿

这个动作真的非常的累，他不仅是训练到了我们的大腿位置，同时我们为了保持平衡其实全身都是在蓄力！交叉的运动可以更好的训练到我们大腿的位置哦，在做这个运动的时候腹部注意要一直保持收缩的状态。

运动难度：3颗星

运动强度：5颗星

建议使用练习频率：30秒

4、坐姿剪刀腿

剪刀腿本身就是一个强度很大的运动！在凳子上做这个运动无疑是加大了这个运动的难度，美宝宝们在做这个运动的时候要注意调整我们的呼吸哦！尽量呼吸和运动频率是跟得上的哦，主要练习的是我们的大腿内侧的肌肉哟。

运动难度：2颗星

运动强度：5颗星

建议使用练习频率：30秒

5、翘腿平板支撑

这个动作其实是和地面的平板支撑是差不多的，但是这个的重心是集中在我们的上半身，因此对于腹部的练习会更加大哦，做这个运动的时候我们需要注意我们的身体是要在同一水平面上的哦。

运动难度：2颗星

运动强度：4颗星

建议使用练习频率：30秒

随身生活节奏的加快，上班族已经逐渐被颈椎病腰椎病盯上，成为高发病的一族。姿势不正确的久坐，下班之后又不愿运动，不良的办公习惯和缺乏锻炼的身体，长期这样下去，身体迟早会给你发出警报。下面来分享一个只需几分钟，几个简单，毫不夸张，场合随意的动作，帮助大家在办公的休息之余来放松放松僵硬的肩颈和腰椎，还能活动鼠标手和手腕，还你一身轻。

1、双手交叉，手臂前伸保持15秒2次，手臂上举保持15秒2次。

2、两脚分开站立，双手绕过头部从后方互抱手肘，上身随着朝左侧倾斜保持10秒，换方向向右侧倾斜保持10秒。

3、两手交叉，手臂上举保持15秒。

4、双手放松下垂，耸肩3次，休息一会为一组。共做3组。

5、打背手，头部向左肩靠近拉伸10秒，换方向，向右肩拉伸10秒。

6、双手合十放于胸前，向外下方翻转，10次。

7、坐直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，保持10秒。左右换方向。

8、坐在椅子上，腰挺直，左腿搭在右腿上，上身左肩向左后方尽量打开，头部随着向左转，往后看。保持10秒。换腿反方向保持10秒。

9、坐在椅子上，腰挺直，双手叉于腰后，双肩打开推动腰部向前，头仰起向上看，保持15秒，2次放松，再重复一次。

10、两手下垂，全身放松，肩部向内旋10圈，反方向旋转10圈。

坐在办公室里很长时间的人总是坐在那里很长时间，然后盯着电脑看。如此长的时间很容易导致脂肪堆积，尤其是在臀部和腹部。对于办公室里久坐的人来说，如果膝关节本身没有问题，最好的锻炼方式就是蹲下，蹲下，经常蹲下，通过腹部和膝关节，然后膝关节和髋关节接触，局部血液循环会刺激肺和心脏的循环，它对新陈代谢和身体各方面的气、血和经络循环都有很好的影响。同时，在办公室做伸展运动，如扩胸和俯卧撑，并进行相应的健康锻炼。

腰部锻炼对腰部有很大的影响。效果是明显的。首先，身体跪在地板上，然后用双手支撑身体。深吸气，脊柱向下伸展，头部向上抬起，颈部向上。同时，臀部向上倾斜，向后呼气，稍微托住胸部，拱起背部。头部下垂，颈部下垂，腹部肌肉收紧，整个背部向上拱起。加强腰部肌肉的活动和伸展，降低腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

转动胯部，将腰部移动到站立位置，双手放在臀部，拇指在前面，其他四个手指在后面，中指放在腰眼上，即肾穴。吸气时，从左向右摆动胯部，深呼气，从右向左摆动。这样，你可以连续做8-32次。将腰部和背部转为站立姿势，双手向上举至头部两侧，使其与肩膀宽度相同，拇指尖与眉毛高度相同，手掌相对。深吸气。同时，从左向右扭转上身，向后扭转头部。呼气时，从右向左扭转。一次呼气和一次吸气可以连续进行18次。运动

对于长时间坐在办公室工作的上班族，一定要注意保护腰椎。坐的时间不应该太长，通常超过40分钟。站起来活动三到五分钟。从而放松腰部和背部的肌肉，从而达到避免和延缓腰椎间盘突出症的目的。当坐在一个位置时，选择一个没有滑轮的稳定椅子，双腿自然分开，肩膀放松，上下来回扭转。通过这种方式，可以像猫一样随时扭动肩膀，每次2-3分钟。

不少人平时确实很忙，没有时间去跑步、去健身房锻炼身体，究竟该怎么办呢？以下几种方法供大家参考。

　　1、晨跑、晨练

　　估计看到这几个字，又有很多人要说“我早上起不来”。这个，老王真的没办法把你从被窝里拽出来。

　　为什么是晨跑，而不是夜跑？因为早晨的时间比晚上的时间更加可控。一天中最容易挤出的时间是清晨，没那么多事让你分心，可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。晚上的时间，你有可能会加班，有可能会出去应酬，有可能有聚会……所以即使你有一个很完美的锻炼计划，如果经常会被这些意外打断，那就永远无法执行到位。而早晨的时间则完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。

　　但是实际操作起来的难点还是在早起。晨跑或晨练那就必须早起，早起就必须早睡，这个道理人人都知道，能做到的人很少。我以前也是一个早上起不来的人，所以一开始跑步，我都是夜跑，但后来发现夜跑经常被一些琐事干扰，于是想着改为晨跑。开始几次确实比较痛苦，效率也很低，慢慢也总结出一些经验：

　　1我个人的情况，一般睡眠6个小时基本不会影响白天的工作，所以如果第二天打算5点起床晨跑，那就必须在23点之前睡觉。偶尔因为晨跑导致睡眠不足，可以在中午补一觉，对于提升下午的精神很有帮助。

　　2如果打算晨跑，我会在晚上就准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物，这样可以节省晨间宝贵的时间，也就是你可以多睡一会会，而不至于手忙脚忙。

　　3有条件的话可以自己单独睡，定时一个闹钟，这样也不会影响家人的休息。

　　4晨跑之前的一个晚上，一般不要服用安眠、镇定的药物。洗个热水澡有助于晚上顺利入眠，睡前最好不要看手机、玩游戏，以免不知不觉拖后入睡时间。

　　5起床后，可以马上发个朋友圈或微博，当朋友们热情点赞的时候，你会发现早起一件多么有成就感的事情。

　　6如果能约上朋友一起晨练或晨跑，那是再好不过了，互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。

      其实，很多人试都没试过就认为自己无法早起，潜意识里面永远都有三个字“不可能”，当这种思想占据你的大脑，即使对目前的状态不满意，也不愿去尝试打破。其实，对于一般的健康跑，半个小时就可以了，这也只是需要你早起床30-60分钟，即使再忙碌的人也做得到。晨练，当你习惯了，非但不会增加疲劳，有氧运动提高你的新陈代谢，提高你的心肺功能，反而能让你一天都神采奕奕。对于久坐办公室的人来说尤其好！

　　纽约马拉松创始人Fred Lebow曾说：“坚持晨间跑步，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。因为每天早起，你需要减少睡眠时间。但如果你习惯这样，晨间跑似乎把每天都延长了。”

　　我觉得最舒服的事情是：每次晨跑结束，当我回到家里，妻子和女儿还在梦乡中，当我洗完澡，听着音乐，还来得及为他们准备一顿丰盛的早餐。这一定是美好的一天！

　　2、利用办公的间歇拉伸

　　每天坐在办公桌前，伏案、敲键盘，身体各种各样毛病就是这么坐出来的。其实我们是可以利用办公的间歇做一些简单的拉伸，既不影响别人办公，又能提高自己的精神，而且拉伸对于办公室低头一族的颈椎、腰椎都非常有帮助。

　　有些人可能会有疑问，这么短时间的动作会有效果吗？可能我们大家都一直存在一个误区，认为锻炼身体就需要在操场跑上个半小时或者在健身房挥汗如雨一个小时。科学家在监测了4500名成人的身体活动状况后，发现每天即使只是利用几分钟的时间轻松地活动一下就对身体就可以产生正面的影响，而且不那么累。现在许多人都因为每天大量操作键盘和鼠标而患上了重复性劳损，下面一套动作来自《拉伸》，是专门为大量使用电脑的人设计的，可以缓解很多问题。

       工作时最好养成每隔半小时或一小时就站起来踱一下步，老王就在电脑上装了一个定时提醒软件，会每隔一段时间会提示休息一下。你也不妨试试！

　　3、在家做无器械徒手锻炼

　　忙碌的人有个特点就是没有整块的时间去进行一个系统的训练，所以这也成为了锻炼身体的一个难点。他们没有时间去操场跑半个小时，也没有时间换好衣服去健身房做一组器械，更没有时间去游泳池游泳或去郊外骑行。而那些需要约人的运动，如羽毛球、乒乓球、篮球，你有没有发现越来越难约人了？

      我推荐可以利用碎片的时间做一些不需要器械的徒手健身动作以达到锻炼身体的目的。关于动作和内容这里就不展开了，相关内容的书有很多如：《囚徒健身》、《无器械健身》等，大家可以自己买来看一下。这些书中介绍的动作不需要借助任何器械就能做，每天利用零碎的时间选几个动作加起来练上个半小时，除非你是真的非常忙，一般都能做到。

推荐下载一款APP名叫KEEP锻炼身体，从新手到老鸟一点点的改变，坚持是最为重要的一点因素。

坐办公室如何运动

坐办公室如何运动？各位白领门，一坐就是一整天有木有？起身后浑身不舒服有木有？特别是腰臀部和大腿根部，经常会有一种烧灼痛或麻木感有木有？下面我们来分享坐办公室如何运动的小技巧。

坐办公室如何运动1

1、观察你的姿势 当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上，俯身趴在书桌上，都会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。白领一族：怎样坐椅子防治腰酸背痛

2、给背部以支撑 另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。 坐办公室的女性不知有没有这样的感觉，不管你是在写字、做家务，还是驾车，背痛都会在你毫无察觉的情况下，对你发起突然袭击。 健康办公小窍门：颈枕帮你忙中小憩中午在单位午睡一会，可以事先准备一个旅行充气颈枕。

3、经常活动 在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

4、伸展背部 对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。

5、恰当提举物品 提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。当你提东西时，将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。手袋超重会明显增加背部负担，引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在背上均衡分布。

6、睡觉时锻炼 平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线；如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。 7、保持健康苗条 防止背痛的一个办法是维持理想的体重。如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。

坐办公室如何运动2

坐姿支撑

每组30次

你不能通过看就知道怎么做，但是这种看起范围很小的运动对大腿内侧、臀大肌和肱三头肌的锻炼都非常有效。而且，在你的办公桌前也很容易做到!

方法:从椅子边缘开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在臀部外侧的椅面上，肘部微微弯曲。用手向下推的时候，把膝盖紧紧地挤压在一起，伸展肘部(你感觉会坐得更高，但你永远不应该离开座位)，感觉三头肌收紧。连续且快速做30次。

坐姿开合跳

每组30次

开合跳对心脏很有好处，但是在工作的时候或者下半身受伤的时候，开合跳就很难了。这种坐姿的变化足以加快你的心率，燃烧卡路里，而不会让你汗流浃背。

方法:双膝弯曲，两腿并拢，双脚尖，脚趾轻轻触地，肘部弯曲，双臂向两侧张开，手掌朝前。迅速将腿向两侧伸开，弯曲双脚，脚后跟着地，双臂在头顶伸展。再回到开始位置。连续快速的做30个 (你的节奏越快，效果也就会越好)。

抬腿转体

每边20个

目标是你的四头肌，大腿内侧，和腹肌。

方法:坐在椅子边缘，右腿伸直，脚放在地板上，双臂交叉放在胸前。收紧腹肌，将躯干向右旋转，右腿抬高到左膝，挤压膝盖。回到开始位置。试着调整你的呼吸时间，以更好地激活腹肌，在扭转和提升的过程中专注于呼气，然后在重新开始时吸气。做20次，然后在另一侧重复。

溜冰者

每组30个

这种低强度的侧滑运动在锻炼核心部位、大腿内侧、手臂和肩膀时，会燃烧卡路里。

方法:从椅子边缘开始，将右膝盖向外侧弯曲，将左腿伸直向外侧，脚趾向外。伸直双臂，微微向前倾，将左臂伸到右脚内侧，将右臂举到身体后方，扭转躯干。快速切换。尽可能快地重复30次。

坐姿转体收腹

每组20次

加强你的背部和腹部，所有的保持下半身集群的收紧 。

怎么做:坐直，双膝弯曲，集中在大腿内侧，脚趾尖绷紧，双手放在头后。收紧腹肌，向后伸展，直到肩胛骨轻触椅背。身体向前，扭转右肘至左膝外侧。回到开始位置。每边重复20次。

椅子跑步

每组30次

从椅子上“跑”起来，你不仅可以得到很好的有氧锻炼，还可以锻炼你的腹肌、手臂和腿(此外，这可能是跑步最安全的方式!)

方法:坐着的时候双腿伸直，脚趾尖向外，手臂向两侧弯曲。收紧腹肌，向后伸展，直到肩胛骨轻轻碰到椅背，把腿低低地举到身前。左膝向胸弯，右肩向膝内弯，左肘向后微拉，然后快速换边。尽可能快地重复30次。

在办公室久坐对身体不好，容易引发颈椎等毛病，不少人会选择去健身房，除了健身房还可以选择对器械要求不高，在家里或者办公室就能够完成的运动。

一、跳绳

跳绳5分钟，抵过慢跑半小时。不过要注意一点，跳绳不是随随便便地跳，一方面要将绳子按照身高进行修剪，另一方面是要关注姿势的正确。如果姿势有误，时间长了会直接冲击膝关节，导致膝盖受伤，得不偿失。

在手臂方面，大臂要夹紧身体，绳子在小臂及腕部的带动下甩向前方。在脚部方面，很多人以为跳绳要耗能大，要么得高高地离地跳起，要么使劲向后踢腿，其实都不对。正确的动作是，在每次绳子要触地时，踮起脚跳，顺势微微屈膝。从鞋底与地面之间，绳子刚好通过就行。在跳绳过程中，腹部收起，微微含胸，脚跟尽量不着地。

二、瑜伽

瑜伽是一个比较低强度的运动，《免疫学前沿》期刊发表的研究显示，压力会导致健康状态的下降、心情的抑郁，相对应的基因也会产生变化。而瑜伽可以逆转这种变化。因为我们身体内的基因活动并不是一成不变的，它们既有对身体有害的活动，也可以人为建立起有益的基因活动。如果每天都刻意培养健康的习惯，就可以创造一种健康的基因活动模式，让身体进入正向循环。

可以在睡前提前30分钟放下手机，选择自己喜欢的一两个动作，配合一呼一吸，慢慢做15分钟就够了。

三、“迷你运动”

除了在家里，在上班的时候也可以选择“迷你运动”来缓解久坐的疲劳，即利用碎片时间做小的运动，例如扭扭脖子，做拉伸动作，深蹲、箭步蹲等。

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时间管理书《现在就干》作者，职场 2宝妈，公号“发愤的草莓”陪你高效生活