初学者常犯的健身错误是什么？

错误一：没有目标

你必须在走进健身房前就要想清楚为什么你要走进去？

你想要减肥？还是你想要增长肌肉？你必须要有长期和短期的计划。短期计划像是你今天要做什么动作，长期计划就是你希望一年、两年后你要变成什么样子，甚至半年后要有什么样的成效。你可以用照片来记录自己的健身过程，这样就可以看到自己从开始到当下的变化，这不只是一个好的设定方式，同时也可以增加自己健身的动力。当你觉得沮丧时，你就可以看看之前自己的样子，再对比现在，并且告诉自己，我已经很有变化了！而且我要继续改变！绝对不要不知道自己在为了什么努力坚持。你不知道你在增重还是在减肥，你甚至不知道自己到底干嘛来健身房，设定目标，然后努力朝着那个目标努力吧~

错误二：知识不足

知识就是力量，所以保持你自己持续的学习，不断的吸收，如果你看到健身房有人好像很厉害的在健身，别害怕去问问题，就去问：你好，你在做什么？我该怎么做这个动作？同时也让自己敢在健身房尝试或学习任何新的事物，永远保持想学的心，这是最重要的。因为健身不只是跟运动流汗有关而已，他跟营养有关、跟睡眠有关，健身几乎跟所有事情都有关系，所以保持自己乐于学习的心态，有了足够的知识在脑袋中，再通过脑袋去控制自己的行为，你就会达到你的目标了！

错误三：没有坚持

我们不知道听过多少人这样讲过了，我好像没有看到体重下降，我好像没有增加自己的肌肉，我好像遇到瓶颈了。然后当我们问起他做这样运动计划了多久的时候，他们只说大概一两周，在感受到挫折后就放弃了，这跟错误一是一样的！设定目标，然后努力！别在一个礼拜后就放弃，坚持住，然后努力变强，会花点时间，这不是一个短时间可以完成的事，健身需要时间的。

错误四：健身的步调

你一天健身一个小时，这是一个不错的做法，但是如果你一天健身三个小时、四个小时、甚至五个小时，这样你就可以变成超强的健身高手了对不对！？抱歉，不对，这不完全正确，做的越多，不代表达到的成效会越好，你有可能过度训练，这样反而会降低你的训练成效，甚至受伤。所以你必须调整好自己的步调，以不着急且稳定的方式朝目标迈进，这才是你应该做的。

错误五：营养

你可能一天花一到两个小时在健身房，但大部分的时间你是在外面的，这就是为什么营养相当重要，你想要确保你从食物中获得良好的帮助，想要尽可能的摄取最好的食物，甚至你会想要搞清楚每个你吃下去的东西含有什么，这样可以帮你更有效的达到健身效果。很多人说健身有30%是运动，70%是饮食，别这样特别去比较哪个比较重要，这两项在健身中都是必须的，你必须把这两项都做好，然后让你变得更好！

错误六：动作

我必须说这是相当麻烦的，当你走进健身房，到处看看，我跟你保证你会看到一堆人用错误的姿势在运动，这是最常见的错误，无论你是新手，或是你已经有经验了，你必须学会正确的动作，而且不管何时都要保持住，因为当你要挑战比较有难度的重量时，如果姿势不对，那就很容易受伤，所以保持动作正确，这样才是最安全的。

错误七：没意义的自尊心

你在健身房做着适合自己的训练计划，突然间，其他人目光压力来了，你看别人做比较重的重量，因为你怕丢脸，就跟着别人做一样的重量，明明知道做不到，但又不想丢脸，这会让你受伤，甚至带来各种你不想看到的后果，这只会造成你有一段时间不能运动，而且达不到任何效果，所以坚持自己的步调，完成自己的计划，别太着急，且不要被外界所影响。

错误八：过分相信健身补剂

很遗憾的是，很多健身新手很容易受到影响，同时有很多补剂公司每年花数百万的经费，试图说服你，只要你吃了这些，你就会变得可以做更难的动作或者可以更快的达到你要的效果。这不正确，你要做的只有努力运动，吃的对、然后努力坚持下去，这样就够了！我们不是说补剂没有用，但它不可能像魔术药丸一样，让你一吃就变大块头。所以如果你想购买补剂，建议你能得到足够的技术支持，别让你的经济和时间投入达不到等价的效果。

我们都知道，最有效最经济的瘦身方法之一就是跑步。作为有氧运动中最高效的瘦身项目，跑步姿势不对会有什么危害？正确的跑步姿势是怎样的？

不正确跑步姿势的危害

1引起呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌中的感受器，引起疼痛。还有一种就是大冷天跑步时大口呼吸，吸进的空气太冷。冷空气被吸进肺部，刺激肺部血管收缩，从而阻碍血液循环，引起胸痛、胸闷。

2很多人跑步时习惯用脚掌着地。其实这种落地方式是不正确的。由于落地时没有缓冲和过渡，容易“下蹲”，也容易晃动颈椎，尤其是在柏油路等硬地面上跑步时。长此以往，容易引起胫骨骨膜炎。

3日常走路时，很多人会有“八字脚”。如果跑步时仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚趾就不能保持同一个方向，就会增加膝关节的负担，长此以往容易造成膝关节等部位的损伤。

4为了摆脱枯燥的感觉，很多健身房在跑步机或机器上安装电视，所以很多人跑步时要么抬头，要么低头，这样会增加颈椎的负担和振动。

正确的跑步姿势

跑步的本质就是以毫不费力的速度，在放松的状态下进行锻炼。

1跑步时，上半身要微微前倾。

俄罗斯运动科学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的这种“前倾姿势”不仅可以减轻关节负担和运动强度，还可以延长运动时间。前倾的幅度要自然舒适。如果过于前倾，会增加背部肌肉的负担；如果后仰，会造成胸腹肌肉过度紧张。

2跑步时，自然摆动手臂很重要。正确的摆臂姿势可以保持身体平衡，协调步伐频率，改善腿部动作。摆臂时，肩膀放松，手臂弯曲90度左右，双手握拳，自然摆动，向前摆动时略向内，向后摆动时略向外。不要摆动太多，也不要用力过猛。

3跑步时，腿部动作要放松。一条腿向后推，另一条腿屈膝向前摆动，小腿自然放松。通过大腿的向前摆动动作，臀部被向前和向上驱动。脚跟先着地后迅速过渡到整个鞋底，或者前脚掌或前脚掌外侧自上而下着地后过渡到整个鞋底。

跑步姿势分解

1外脚弓先着地(包括脚后跟着地的外侧一起)不是脚后跟先着地。有时候，你可以先用前脚掌着地，但不能先用脚后跟着地。

2摆动双腿向后勾腿(小腿紧贴大腿后侧)，以增加步幅。

3、推腿送臀，让臀部自然旋转，简单说就是腿推直，屁股收紧。

北京市先农坛青少年体育俱乐部资深教练、著名技巧世界冠军教练陆金良总结了爱好者的一些错误姿势，提醒大家加以注意：

错误一：全脚掌着地。 很多人在时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

错误二：步幅过大。 人们在刚开始时，总喜欢增加步幅来提高效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大风险的几率。

错误三：内外八字。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

错误四：仰头看电视。 很多健身房为了让者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

错误五：左摇右摆。 有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

那么，正确的姿势应该是怎样的呢其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下。跑步时，人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。

姿势

现在大家都爱强身健体，积极锻炼。的确，锻炼对身体是非常有利的。但是只有正确的锻炼方式才能更好的强身健体。反之，如果用不正确的锻炼方式，那么便会适得其反，更严重的还会加速人体老化。

这几种错误锻炼方式你还在做吗？看了后还不快改！

1、锻炼姿势差

有些人太过于追求痛感，做出一些不良姿势。其实这样会破坏我们的颈椎，甚至还会患上驼背。为了避免体态不良。我们应该要在有专业教练的指导下来进行锻炼和健身。而瑜伽、芭蕾舞、健美操等练习也能矫正不良的体态。

2、不注意减压

随着社会的发展，现在的年轻人脸上是越来越多的焦虑和压力。如果你锻炼时却做不到解压的作用，那么效果会适得其反。建议压力大的人可以尝试冥想法，来减轻压力和焦虑。当然也可以尝试瑜伽和武术，这样更可以保持皮肤水润光泽。

3、忽视无氧运动

很多人为了达到塑形减脂的目的，只做有氧运动。但是锻炼一定要结合无氧运动和有氧运动来做。单单做有氧运动是完全不可取的，适当的做力量运动会让你的热量燃烧，并且也会让人看起来年轻有活力。

4、锻炼过度

现在很多人都非常的自律，把每一天都过得非常充实，因此锻炼进度就被安排得满满当当。但是殊不知，长时间的剧烈运动会对人体造成不利影响，也会使人的睡眠时间变得更少，睡眠质量变得更差。休息是必不可少的，不必因为盲目的追求自律而劳累自己。所以不论对锻炼有多么的热爱，还是应该用适当的休息休息。建议过度锻炼的人可以试一试间歇性锻炼，在休息与运动之中来回交替，这样会使锻炼效果更好，也不用为过度锻炼而担心。

5、锻炼过后不注重拉伸

在激烈的锻炼完之后，肌肉会迅速地膨胀。如果这时候不注重拉伸，那么就会长出非常难看的肌肉。特别是跑完步，一定要做一组拉伸，这样才能让我们的小腿肌肉更好的塑形。长期的做拉伸运动也会有瘦腿的效果哦。

看完这些错误方式，你还中招了吗？如果发现自己存在问题，一定要及时的改正，这样才会让你的锻炼更加有成效。

在健身房锻炼，无论哪个动作都要注意细节，细节做不到位，之后便会落下病症。健身有许多的动作，在一些动作中存在许多伤腰的行为。以下就是一些健身动作中容易伤腰的行为：

深蹲

深蹲是健身人士必做的动作，可是这个动作如果做的不够标准，不仅会给我们腰部造成一定伤害，就连我们大腿和膝盖也会造成不可逆的永久伤害。在深蹲过程中，特别是那些负重或者负大重量的深蹲中，在运动过程中，我们往下蹲，然后上身会压迫脊柱，进而对我们腰部造成伤害。

仰卧起坐

现在有些健身人士还在用这种方式来联系腹部及核心力量。仰卧起坐伤害腰的可能性最大，因为在起来的过程中，如果动作不规范，整个上身呈45度，然后压迫腰腹，进而伤腰。有些人甚至直接用腰部力量来强行起来，殊不知，这种方式不仅不会锻炼腹部，还会伤害腰部。

平板支撑

平板支撑也是健身爱好者的热爱运动项目。在支撑过程中，身体必须要成一条直线，然后整体像支撑板一样不能晃动。这种行为也是非常伤腰的，特别是做的时间越久伤害越大。

负重硬拉

负重硬拉也会伤害到腰部，在进行负重硬拉的时候，全身用力气，腰部固定不动，然后抬起重物，往往这些重物非常的沉重，不正确的硬拉姿势会造成腰部扭伤。硬拉和深蹲的不同伤腰地方在于，一个是运动方向向下，一个是运动方向向上，但二者的伤腰原理是一样的。

无论是在健身过程中还是在平时的生活中，我们都要做好腰部周围的防范，尽量避免伤腰行为的出现。在健身的过程中，我们要尽量做到动作的规范。

现代人很多都会经常去健身房，通过健身的方式来提高自己的免疫系统啊，来控制自己的体重和形体啊，或者通过健身来消耗自己多余的肥肉啊，来保持良好的深情，但是在健身过程中需要掌握一定正确的方法，如果不掌握正确的方法，又没有专业的指导那很容易出现一些损伤。

首先我们要注意的一个动作就是扭转仰卧起坐。相信很多人在健身的过程中都没有掌握到正确的方法。很多人为了练出人鱼线，就会经常做扭转仰卧起坐这个动作，但是在扭转的过程中，如果幅度不对，就很容易导致局部肌肉拉伤。这样的情况其实造成受到伤害的程度是很高的。

第2个动作是弯腰硬拉。我有一栏很讨厌对腰力的需求，如果没有足够的力量就可能会对腰椎造成损伤，腰椎损伤一般都会造成一定的后果，而且腰椎又特别容易损伤，所以在健身过程中一定要注意这个动作的正确性，同时也要量力而行，不要超过身体负荷去做这个动作。

第3个动作是下腰。下腰在日常人眼里都是一个比较简单的动作，但他同时也是一个对腰部比较有伤害的动作，如果没有进行有韧性训练就下药，同样会对腰椎造成很明显的伤害，甚至带来不良的后果。

最后一个动作是颈后推举动作，很多人都会在健身房选择杠铃哑铃，盲目的尝试举重，这个动作在推举的过程中很可能会对骨骼和韧带造成损伤，这种损伤很可能是断裂的风险，所以说平时没怎么运动千万不要尝试颈后推举的动作。

科学的健身和不科学的健身，两者差距在哪里？

一、体态的差距

如果在平时你的健身知识不是特别的充足，而且也不想请专业的教练来指导健身的话，那么首先题材上可能就会存在差距，这主要是因为在日常生活中按照自己错误的训练方式，很有可能就会产生元件或者是高低脚等问题，然而很多人可能会觉得自己的肌肉为什么会出现左右不平衡呢，很有可能就是因为在平时瞎练导致的左右边给肌肉的刺激不对，等着时间长了之后就容易导致一边肌肉大一边肌肉小，但是对于那些选择科学训练的人来说，他们就可以有效的避免这些问题，科学训练首先改变的就是体态，时间长了之后会让你变得昂首挺胸，气质也会发生变化，变得更加的自信。

二、瞎练受伤风险会增加

大家都知道在健身的过程中也是存在风险的，在健身过程中如果不讲究正确的训练方法的话，是很容易导致身体受伤的，很多健身老手都容易受伤，更别说见小白了。比如说举个例子，对于很多人来讲，在平时做哑铃卧推的时候手肘可能会打得很开，其实这样的做法很容易就会让肩部受伤，而且也容易出现肌肉拉伤的现象，这样一来就是非常危险的，但是对于那些科学训练的人来说，他们一般都会选择保护措施和护具，再配上专业性的指导，这样一来受损伤的几率就会变得很小。

三、食物摄取

大家都知道，对于健身的人来说，他们在日常生活中最讲究的就是饮食均衡，每天身体摄入的蛋白质，脂肪和碳水都是计算好的，而这些营养物质摄取的多少，几乎每个月都是存在一定的变化的，根据大家在每个月的目标量而设定，所以说一般科学健身的人，他们的餐饮都是有规律有计划的，对于那些在平时按照自己的想法下的人来说，如果不把这些因素考虑在内，那么不论是增肌还是减脂，可能会连最基本的热量摄取都不清楚。这样一来到最后可能既达不到增肌的效果，也达不到减脂的效果。