运动;是一种涉及体力和技巧的一套规则,又有习惯所约束的行为活动,通常具有竞争性。没有不运动的物件,也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全,希望能够帮助到大家。
一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。
目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项:
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别:
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、哑铃交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:
(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
(2)上斜仰卧哑铃弯举:
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意事项:
1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。
四、俯卧上斜弯举
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1、起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1—2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
五、反握引体向上
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
六、拉力器弯举:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
提到肱二头肌,我想每一个健身的朋友都不陌生,二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作,我猜有绝大多数人,在向别人炫耀自己的健身成果的时候,第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌,因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力,而我们今天就来教教大家,如何练出猛兽般强大的二头肌!
下面一起来看几个动作,看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。
动作一:
我们需要利用到一根单杠,动作不是一个静态的动作,而是需要我们曲臂挂在单杠之上,并且持久保持这样的动作。
这个动作其实就是一个徒手的二头弯举,我们可以利用等长收缩的模式来做,我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌,激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。
你需要用你的小指和无名指紧握住单杠,这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。
动作二:
这个动作需要我们双手各握住一个哑铃,在进行动作的时候,我们两只手需要同时向上弯举起哑铃,这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧,如果出现了这样的情况,对你的二头刺激就不会达到最大了,只有保持大臂始终夹紧,你的动作才是最正确的。
动作三:
这个动作和上面的准备是一样的,双手各握住一个哑铃,但是之后我们不是双手同时进行弯举,这个动作需要我们双手交替进行,这个动作相比于上一个动作来说,对我们单侧的刺激更加集中,而且这样的一侧一次的动作,使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。
动作四:
这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行,我们将滑轮调整至龙门架的最下端,然后双手握住T杠的把手,开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动,同时我们就做出了一个弯举的姿势,绳索比哑铃杠铃好的一点就是,可以让我们的肌肉持续保持张力,而不是在底部就直接放松,所以说,适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。
其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了,因为二头肌不算一个大肌群,而且训练二头的动作怎么都离不开弯举,我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头,从而得到刺激效果。
希望以上四个动作能够帮助到大家,如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话,那你就可以适当的加入一些,毕竟多元化的动作,也是有利于我们的肌肉生长的。
想要健硕的手臂,光靠空想是做不到的!用下面的三个练习,来练爆你的肱二头,健身那么久了,总是一成不变的做训练?是时候给自己的手臂,来一次暴击了吧!
要强化我们的二头,首先就要了解其结构。肱二头有两个头,处于外侧的长头,和在内侧的短头,两个头都有三个功能,长头还会协助你外展肩关节,也就是向两边抬起手臂。
短头则会协助内收肩关节,我们了解了各部分的作用后,就可以轻易的知道,自身的哪些部分,是薄弱的,并且可以具体化,然后进行针对性的强化。
极简主义教练宣称,只要进行大重量复合动作,就足以练大你的手臂,在某种程度上来讲,这说法是没错的。并且多项研究表明,复合垂直拉的动作对于肱二头肌的激活程度很高。
在这一类动作中,有部分动作优于其他动作,相对于正握的引体向上,在反握进行的时候,肱二头肌的肌电图信号更强一些,原因就在于反握引体向上,既有前臂旋后的动作,又有屈肘的动作,不过这两个动作对于,肱二头的激活程度都很高。
划船水平拉的动作,也会在一定程度上,刺激到肱二头的部分,在这类动作中,反向杠铃划船是最好的,想要全方位的锻炼手臂,就可以多进行这些练习。
动作一:哑铃站姿弯举
想要最大化肱二头的训练效果,你就需要进行弯举的动作。
虽然弯举这个基本动作有很多做法,但是其重点在于,一定的负荷下屈肘,因为正如我们所知,所有的弯举动作对,你的肱二头的刺激都很强。身体站直后,将双手的哑铃放在体侧,稳定你的大臂与肘部,进行弯举的动作训练。
宁愿用低重量的哑铃,多做一些弯举得动作,也不要选用大重量,而靠前后的摆动完成。
动作二:杠铃站姿弯举
这个动作使用大重量,进行低次数的训练,每组做到四至八次。
在我们训练的开端,我们机体的力量是最强的,所以大重量要放在靠前做。向心的收缩,和离心的收缩,都会促进肌肉肥大。相比于上一个动作,这个动作两只手臂同时进行,可以减小身体的晃动,对稳定性不好很有帮助。
大重量是根据自身情况来的,要能够完成足够的数量才行,保证动作的规范。
动作三:药球俯卧撑
这个动作既好玩,并且还具有挑战性,需要有一定的核心稳定性,以及运动能力。
相对于在稳定的平面上做,不稳定平面上的俯卧撑,对于二头肌,的部分激活程度很高。这个动作简单来讲,就是在双手抓在药球上,然后完成足量的俯卧撑,当然前提是你可以,很稳定的支撑在药球上。
如果你身边找不到药球的话,你也可以用别的球状物体来代替。
跟其他所有的肌肉一样,想要把手臂练好,你就需要持续针对其进行训练,并且不要让其的间断。
说到举铁,大多健身新手一开始想到的是练胸和手臂,只要你经常训练胸部和手臂,是可以相对较快见到成效的。我们都知道手臂训练主要包括肱二头肌训练和肱三头肌训练,最近有不少朋友向我反映练肱二头肌时容易出现腰酸或者肩酸的情况,为什么会这样呢?
其实,当你练肱二头肌时感觉到腰酸,主要是竖脊肌发力了,尤其是在大重量训练时,我们会惯性用身体前后摇摆借力。至于肩膀酸痛,主要还是动作过程大臂没有贴紧固定,导致肩膀前屈用到了前束发力,这是我们在做每组动作时做到最后几个动作最容易出现的。基于以上这些问题,方少今天就为大家分享四个实用的肱二头肌训练动作,而且都是很不错的孤立动作。
1、哑铃集中弯举
动图展示:
动作要领:
双脚开立尽可能要宽,单手支撑于大腿,一手持握哑铃,手臂后侧贴于大腿内侧的位置,拳心朝向面部。吐气弯曲小臂同时大拇指慢慢往外撇,吸气控制手肘慢慢伸直但不锁死。
PS:动作过程手腕始终保持中立,从侧面看大小臂要完全重叠。
2、靠墙哑铃弯举
动作要领:
健身房肱二头肌锻炼方法
健身房肱二头肌锻炼方法,肱二头肌是位于手臂的肌肉,是人体众多肌肉中的一种,这块肌肉可是非常重要的,一般象征着力量,同样也影响着一个人整体的美观,以下了健身房肱二头肌锻炼方法。
健身房肱二头肌锻炼方法1哑铃弯举
哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。
这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。
反握引体向上
引体向上不需要大家去健身房就可以做,而且运动要领也是大家所熟知的,通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面,然后再慢慢提升自己的身体,等到身体提拉到单杠位置,并且我们的下巴过了杠,就可以停下来了。
但是这个动作采用的是反握的手法,因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌,并且这个动作在其他部位上都没有改变,就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果,是很好的一个锻炼肱二头肌的方法,而且也不难,基本上大家都能掌握。
阻力前臂弯举
这项运动基本上不能自己完成,都需要靠别人的帮助,如果大家要完成这项动作,就需要叫来一个伙伴,然后在运动过程中,左边要让小伙伴用手握住,也就是固定住,这样才不会在运动中一直移动,影响运动效果,接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,这样能把右边肱二头肌锻炼到,然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。
健身房肱二头肌锻炼方法21、直立哑铃交替弯举
弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组,做4组。
2、布道凳弯举
下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。
3、直立杠铃弯举
快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。
4、单臂哑铃蹲坐弯举
吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。呼气,缓慢回复至起始位。往回落时,还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组,做4组。
5、锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
6、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
7、交替屈臂
交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。
右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。
8、抡锤动作
每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
9、坐式哑铃外弯举
坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。
健身房肱二头肌锻炼方法3初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌
1、 门把引体向前
基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。
上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角为了加大你的抓握力,你可以在门把 手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。
2、 反握引体向上
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。
准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
在家健身锻炼注意事项
因为是在家里进行健身运动,没有专业人士的指导,更应该多些注意才行,这也是健康的保证的!
1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣,这样方便锻炼,而且能保护身体不受到损伤。
2、 锻炼之前,先拉拉筋松松骨。压压腿啊,弯弯腰啊,扭扭手腕啊,动动头颈啊,这样能保护身体不受到伤害。
3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理,衣服穿得太多了,阻碍热量的散发,影响身体,一些动作不能很好的完成。
4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态,马上冲澡会感冒的,最好先等个20分钟,等汗液都流出来了,先用干净的干毛巾擦干汗液,再去冲澡。
5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能,还损害身体健康,要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。
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