健身教练建议最多的运动就是做平板支撑，做时应注意什么？

平板支撑。是腹部训练动作之一，与仰卧起坐、仰卧举腿等动作不同的是，它是静力性的，主要锻炼的部位是腹横肌，当然腹直肌和髂腰肌、前锯肌等部。位也会参与发力。平板支撑还有很多俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关。节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧。

脊椎延长，眼睛看向地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。量，只有去健身房撸铁，一个平板支撑带不来什么，愿健身的所有朋友，根据自身的身体状。况去锻炼自己。愿所有人健康快乐。平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群。

包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群有非常不错的锻炼作用。

而且对肌肉线条的塑造的作用也不容忽视。平板支撑每天只要坚持5分钟平板支撑胜过跑步1000而平板支撑的难度较低，对肌肉的刺激却不小，即便是体重基数过大的患者也可以坚持10~20秒。患者可通过这项运动充分锻炼到背部、胸口、手臂、腹部、大腿、小腿，以及多部位的细。

现在很多热爱运动的年轻人经常做平板支撑。 平板支撑是一种非常流行的健身运动。 平板支撑的健身效果非常有效，方法也比较简单。 那么平板支撑对塑形或减肥有用吗？ 长时间做平板支撑怎么办？

平板支撑是塑形还是减肥

其实从减肥的角度来说，平板支撑并不是一定要追求时间的长短。 因为平板支撑的主要功能是增肌塑身，所以它的减肥效果并不好。 木板支撑具有单一动作，是一种静态阻力运动。 它不具备减脂的特点，在减肥方面有很大的局限性，所以老年人和肥胖的人不适合做这项运动。

另外，与骑自行车、游泳等有氧运动相比，平板支撑减肥的效果并不好，而且往往只是作为减肥的辅助手段，因此不宜考虑通过平板支撑减肥。

长期做平板支撑

练习木板支撑不能是三天打鱼两天晒网，要合理安排练习时间。

第一周：早晚练习20分钟，每组4次，每次1分钟；

第二周：早晚各练习30分钟，每组4次，每次1-2分钟；

第三周：早晚各练习40分钟，每组4次，每次2分钟；

行动标准

腰部力量好、核心力量强的人在平板支撑上花费的时间更长。 初学者不需要长时间要求。 挑战者应在正确动作下把握时间进行静态练习。

动作要领：腰部不要下垂，下背部保持一条直线，这样可以很好的锻炼腹肌，减轻腰部的压力。

减轻肠胃负担

如果你想练习打破纪录，你不能吃太多。 当胃的负担较轻时，练习效果较好。

平板支撑要注意什么

循序渐进 对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。 支撑板支撑的时间越长，人体的支撑能力就会相应减弱。 同时，心率也会加快，刺激心脑血管。 如果一味追求实力很容易出问题。 此外，从未接触过木板的人可以降低难度，采取跪姿，也能达到同样的锻炼效果，更安全。 然后根据自己的身体状况和感觉逐渐增加强度。

因此，我们在练习平板支撑时不要太在意时间，时间的长短并不重要，动作的准确性是最重要的。 对于平板支撑，挑战应该是在正确动作下能够坚持静态练习的时间，动作标准应该是第一位的。 如果疲劳导致动作变形，请立即停止。

当然，如果考虑到动作标准，身材可以接受，自然要多做平板支撑，效果会更好。

腹部运动少于1分钟 一般来说，平板支撑的最低限度是女孩50秒，男孩1分钟。 当然，侧板的最短时间会少一些，男孩30秒，女孩10到20秒。 但是，如果低于上述时间，可能是腹肌力量比较弱。 再说一次，一次做不到一分钟并没有多大作用。

平板支撑和两头起可以锻炼腹肌

你只单纯的俩个动作也会练出腹肌，但线条没有那么好看。脂肪记忆周期90天，你只要坚持2个月以前会看到明显的变。

练腹肌可以先减脂，可以测下你的体脂，也可以对照

把体脂降下来，在增肌

1平板支撑是很流行的一个动作，对于腹肌的锻炼也是有帮助的。

动作要领：双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可

2 摸脚后跟

相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

动作要领：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部和头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。

你还可加一些动如卷腹、轮流抬腿、反向卷腹等一些动作

平衡饮食

想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。

清淡饮食

锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食，避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果。

补充高蛋白食物

蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长。所以为了能达到更好的锻炼腹肌效果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。

多吃粗粮

如果本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。

多喝水

喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化效率，能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素；而且水分能够滋润肌肤，增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的外观更加完美。

1平板支撑对身体有哪些好处？如何正确平板支撑健身？对身体的好处有很多的，应该学习正确的平板支撑动作，第一点。平板支撑锻炼我们的核心肌肉，包括腹横肌、腹直肌、内斜肌和外斜肌、臀大肌等。这些肌肉的改善可以增强运动能力。在第二个。纠正平板支撑对于脊柱轻微弯曲(注意这里啊，一定是轻度的，严重的或者更严重的还是建议去看医生，否则越锻炼越不健康)。对身体平衡的一些问题有很好的改善效果。因为它是有效的锻炼。首先，就时间而言你只需要投入很少的时间去做这件事。其次，它不占用空间，几乎可以随时完成。

2加强你的核心和提高你的运动表现，平板支撑锻炼核心肌肉，包括腹横肌、腹斜肌、直肌和臀部。通过做平板支撑，你可以增强这些肌肉。随着这些肌肉的加强，你会看到运动性能的提高。加强腹横肌可以让你举起更重的重量。锻炼你的腹直肌可以帮助你跳得更高。加强斜肌，能稳定侧弯，提高腰部扭转能力。加强你的臀部肌肉，这将加强你的背部和改善你的身材。经常做平板支撑可以锻炼深层肌肉，也可以降低背部、脊椎和颈部受伤的风险。

3达到减肥和锻炼的目的。平板支撑虽然是静态运动，但它也可以燃烧能量和脂肪。同时，手臂和大腿也得到了锻炼。为了改善心情，平板支撑不仅是一种耐力比赛，也是一种放松压力的方式。无论哪一种运动，只要合理安排，都能起到减压的作用。平板支撑锻炼可以加强你的核心肌肉，这可以极大地改善你的姿势和稳定性。所以，当你做平板支撑练习一段时间后，你总是可以坐到正确的位置。因为核心肌肉对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况有着深远的影响。

如果以增加肌肉力量并增长肌肉为目的的话，俯卧撑没必要天天做，两天一次即可，每次四组，每组8个至12个，如果每组能够做到12个，就增加难度（比如脚高手低，倒立，腾空击掌，背负重物等）。

平板支撑和仰卧起坐可以天天做。但是仰卧起坐应该纠正一下学校教的双手抱头方式，改为养我卷腹和仰卧卷腹转体更好。