针对短跑的训练，有哪些技巧可寻？

短跑训练的三大技巧　　慢跑分成短跑,中长跑和慢跑3种，不一样的间距，跑步的技巧和常见问题也不一样。短跑是一种必须爆发力的健身运动，那麼短跑训练有哪些技巧呢下网编为各位梳理了100米短跑训练技巧，一起来瞧瞧吧!短跑训练的三大技巧。　

一，柔韧性的练习

柔韧性素养就是指人的每个骨关节主题活动的'力度，全身肌肉肌腱的拉伸能力，要想在运动中迅速更准的前行，就须要人们有着好的柔韧性。它在短跑健身运动中有着关键实际意义，尤其是针对扩大选手的步幅拥有十分关键的功效，因此，在练习中一般使用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵，横臂叉；肋木体前后左右迅速伸屈；抬腿(正，侧边及其外摆内合四个层面)，盘腿坐膝等；迅速的蹲立练习。

二，爆发力练习

100米短跑必须人们有有效的爆发力，爆发力由两个有机化学构成部分明确，即速度与能量，这两个方面还可以通过日常的坚持不懈练习来提升。因此，可使用以下练习方法：跳深，纵跳，重量纵跳，重量蹲跳起，杠铃深蹲，重量屈腿硬拉互换跳等。

三，速度的练习

这一过程是短跑训练的重要，一般采取的方法是辅助练习法，重复法，比赛法游戏法。在其中比赛法是进行速度练习常常使用的方法，因为速度练习时间较短，常常使用比赛法，能使选手热情高涨，表现出较大 速度。和比赛法功效一样，能够激起选手高涨的心态，与此同时，因为手机游戏流程里能造成各种各样姿势变化，还能够避免因常常分配表现较大 速度的练习而导致的“速度阻碍”的方式。

　田径短跑训练方法

　体育短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

　如何提高短跑速度： 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

　上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

　训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的'灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　训练方法：(一)20—40米行进间快跑练习。(二)425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(三)下坡跑练习。(四)顺风跑练习。(五)各种短段落的变速跑练习

　(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

　(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

　(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

　(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

　(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

　(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

　(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

　(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

　发展反应速度和动作速度的训练方法：

　1、各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

　2、各种游戏性质的反应练习;

　3、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

　5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;

　6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;

　7、快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　8、快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　9、快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

　10 、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

短跑是一种快速奔跑的竞技运动，需要运动员具备高水平的速度、爆发力和耐力。为了提高短跑运动员的成绩，需要进行系统化的训练，包括以下几个方面：

一、准备活动

准备活动是短跑训练的重要组成部分，主要用于热身和预防运动损伤。常见的准备活动包括慢跑、伸展运动、旋转和跳跃等，旨在使身体逐渐进入运动状态，提高肌肉温度和减少肌肉僵硬。准备活动的时间和强度应该根据当天的训练内容和运动员的身体状况进行调整。

二、技术训练

技术训练是短跑训练的核心，主要帮助运动员掌握正确的跑步技巧，提高速度和效率。在技术训练中，需要注意以下几个方面：

1 姿势：正确的姿势可以帮助运动员保持平衡，减少空气阻力，增加跑步效率。正确的姿势包括低姿势、直背、紧腰和头部稳定。

2 步频：加快步频可以提高跑步速度，减少浪费。在训练中，可以通过练习快速的小步跑来提高步频。

3 步幅：加大步幅可以提高跑步距离，增加爆发力。在训练中，可以通过练习大幅度跳跃和快速冲刺来提高步幅。

4 呼吸：正确的呼吸可以帮助运动员在跑步中保持氧气供应，提高耐力。在训练中，应该学习深呼吸和有节奏的呼吸，避免在跑步中屏气。

三、力量训练

力量训练可以帮助运动员增强肌肉力量和耐力，提高爆发力和跑步效率。在力量训练中，需要注意以下几个方面：

1 腿部力量：腿部力量是短跑的关键，可以通过练习深蹲、腿举、单腿跳等动作来提高腿部力量。

2 核心力量：核心力量可以稳定身体和提高平衡能力，可以通过练习仰卧起坐、平板支撑等动作来提高核心力量。

3 耐力训练：耐力训练可以帮助运动员提高肌肉对乳酸的耐受力，增加跑步距离和时间。可以通过练习长跑、间歇训练等来提高耐力。

四、恢复训练

恢复训练是短跑训练中容易被忽视但又非常重要的一个环节。恢复训练可以帮助运动员消除疲劳、促进身体恢复和预防运动损伤。常见的恢复训练包括轻松跑、按摩、瑜伽等，旨在促进血液循环、缓解肌肉紧张和改善身体柔韧性。

在短跑训练中，应该根据运动员的实际情况和训练目标进行合理的安排。通过多样化的训练内容和科学的训练方法，可以帮助运动员提高速度、增加爆发力、提高跑步效率和预防运动损伤，从而达到更好的训练效果。同时，合理的饮食和充足的休息也是保证短跑训练效果的重要因素。

总结起来，短跑的训练方法包括准备活动、技术训练、力量训练和恢复训练。这些训练方法应该根据运动员的实际情况进行个性化的安排和调整，以达到最佳的训练效果。同时，我们应该认识到短跑是一项需要高度专业化和系统化的运动，需要教练和运动员共同努力，才能取得优异的成绩。最后，让我们一起努力，通过科学合理的训练方法，不断提高自己的短跑水平！

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

　　步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,那么应该如何训练短跑的步频和步幅呢下面就让我来告诉你短跑的步频应该如何训练。

　　改善步频的练习方法

　1原地快慢交替摆臂

　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

　2高抬腿跑

　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

　3快慢交替小步跑

　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

　4交换跳步推举轻杠铃

　发展上下肢的协调用力。

　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

　5牵引跑

　改善动作频率,提高刺激阀限。

　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

改善步幅的练习方法

　1后蹬跑

　发展腿部力量、改善用力顺序。

　方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

　2专门性跳跃

　发展腿部爆发力和弹跳力。

　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　3上坡跑

　发展腿部力量。

　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

　要求是保持正确动作。

　4杠铃练习

　加强训练强度,提高腿部爆发力。

　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　5肋木、垫上练习

　发展腰腹肌力量。

　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行

提高短跑速度的练习方法

　(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

　(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

　(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

　(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

　(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

　(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

　(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

　(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

看过短跑的步频应该如何训练的人会看：

1 怎样改善短跑步频

2 短跑如何进行训练

3 跑步的步频多少才合适

4 100米短跑爆发力怎么练

5 短跑怎样做力量训练

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

第一、 短跑是有一些技巧的，我们该如何训练呢？有的时候训练了很久，却没有看出来成绩有提高多少，这个时候就该反思一下，自己的方法是不是没对，有没有掌握体育老师讲的要领。

第二、 首先，短跑里面最重要的是我们起跑的姿势，起跑姿势是我们短跑取得胜利的良好开端。大家一定要记住起跑的姿势必须是腰和膝成流线型，角度适当腿很好的给出发的一个冲力，这样才可以提高起跑时候的速度和协调性。

第三、 然后，短跑通常有50米，100米，所以我们短跑的时候起跑姿势要对以外，起步也十分重要。大家在起跑的第一步稳定十分关键，可以为后面的速度打下良好的基础，迅速提速。

第四、 在跑步过程中，我们一定要注意调整自己的呼吸，调整自己的步伐，也要调整好自己的心态，切不可操之过急，容易摔倒，为最后面的冲刺做好准备。

第五、 短跑主要依靠的是腿部力量，短时间的爆发力，平时我们可以腿绑沙袋，不管是休息，训练的时候都可以。最后冲刺，我们要屏住呼吸，全力冲刺，身体微微前倾，这样可以提前压线。

短跑怎么跑得快

短腿想要跑的快的方法是有比较多的，可以在平时加强体育锻炼，提高跑步的频率，从而提高跑步的速度。短跑跑的快是需要提高前期的爆发力，让速度迅速的上升起来，而且在平时坚持去锻炼，促进肌肉之间的磨合，而且要注意跑步的姿势，大家可以来了解短跑的方法，提高大家的运动量。

1、锻炼耐力

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等。无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。

2、累积力量

爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。锻炼可选择引体向上、俯卧撑、蹲起、跳台阶、快速跑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械。

3、挺胸摆臂

因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能保持抬头挺胸，那么对改善驼背状况很有帮助，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。

在跑步过程中前后摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。注意跑步姿势，身体前倾，前后摆臂，很多人经常左右摆臂。跑时避免左右大幅度晃动。

速度取决于步幅和频率，频率是很难提高的，应该努力加大步幅，可以通过尽量加大摆臂的幅度来调节。

4、鼻吸嘴呼

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。