一、五种腹肌锻炼方法
1、仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
2、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
3、屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、交替触脚尖
平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二、如何练成八块腹肌
想要快速锻炼出八块腹肌,那么要增肌减脂同时进行的。
而且在锻炼的时候,也是需要控制一下饮食的。
可以通过运动与科学合理的饮食,把脂肪给减掉,在同时增加一些肌肉。
1、运动
1,先热身5分钟,
2,去做一个小时的全身性的力量训练,使用健身房的器械可以去做,徒手的运动也是可以的
3,做完之后紧接着去做有氧运动,慢跑30分钟,
4,坚持一个月之后就会看到明显的效果的。
在每次锻炼结束之后,在去单独锻炼一下腹部的锻炼,隔天进行锻炼。
2、腹部的训练动作
1,悬垂式举腿: 做6组,每组20个
2,卷腹; 做6组,每组20个
3,仰卧举腿: 做4组,每组20个
4,两头起: 做4组,每组15个
5,平板支撑: 做4组,每组2分钟。
3、饮食
1,主要是坚持少吃多餐的习惯,这样可以避免热量的过多的摄入。
2,正餐每餐都要摄入蛋白质和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,
3,每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的,摄入蛋清也是可以的。
4,晚上睡觉前,不要摄入东西,晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的,不要吃主食的。
身材的完美,除了运动以及饮食之外,最主要的就是坚持。
三、如何锻炼腹部肌肉
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。
1、多锻炼
多锻炼是我们练腹肌最基本的要求,一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达,他们的腹肌要比平常人更容易练出来,效果也更好,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
2、仰卧踏空运动
专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
3、锻炼腹肌的有效运动
仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。
4、健身器材
锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材,在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,不仅能让我们的锻炼多样化,还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
男性健身不可操之过急
健身锻炼是一件好事情,坚持锻炼还能有益身心健康,但是需要我们注意的是不可操之过急,选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中,我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。
四、怎样锻炼腹肌简单有效
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。
另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿(1)
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿(2)
侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
很高兴问你解答~~
很多初学者会出现侧重某块肌肉锻炼的情况,这是完全错误的,只会适得其反。当然你可以对胸肌的锻炼稍微多一些,但是其他肌肉也是要针对训练。
全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长,锻炼两天休息一天的模式是可以的,这是我给你做的健身计划,你参照一下吧:
周一:胸和肱三。胸:卧推10个X四组,上斜卧推10个X四组,下斜卧推10个X三组,哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。
肱三:坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组,卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组,绳索头顶下压10个X三组,下拉10个X两组。
周二:背和肱二。背:坐姿T型杆颈后下拉10个X四组,坐姿T型杆胸前下拉10个X四组,坐姿拉力器划船10个X两组,单手哑铃划船10个X两组,史密斯机俯身划船X两组。
肱二:哑铃弯举10个X三组,并握弯举10个X三组,低位拉力器臂弯举10个X三组,高位拉力器臂弯举10个X三组。
周四:肩:坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组,坐姿杠铃颈后推举10个X四组,并握哑铃前平举10个X三组,斜板拉力器前平举10个X四组,站姿双手杠铃上提10个X三组,俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌:耸肩提杠铃15个X四组。
周五:腿:体前负重深蹲10个X四组,健身机腿内收拉十个X四组,骑驴提踵10个X四组。
加周一的胸肌锻炼重复。
以上计划,腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多,网上有腹肌撕裂者的锻炼方案,蛮好的,去学习一下。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。下面是我为大家带来的在健身房怎样练腹肌的 方法 ,相信对你会有帮助的。
在健身房怎样练腹肌:仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:
1身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
在健身房怎样练腹肌:仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
在健身房怎样练腹肌:长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。
在健身房怎样练腹肌:举球环绕
这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。
1为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。
2双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。
3保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。
4向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。
在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。
在健身房怎样练腹肌:超人式
由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。
1脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。
2双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。
3让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。
4最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。
在健身房怎样练腹肌:边收小腹边拍手
仰卧,尽量保持腰部不动,让大腿垂直于地面,收紧上腹部肌肉,双臂伸直放在腿的两侧,并有节奏的做上下挥动的拍打动作,三十次为一组。
Tips
做拍打动作时,尽量保持腰部和背部都不离开地面,双腿垂直伸直,可以增大运动的强度,非常适合久坐一族减掉堆积在大腿上的脂肪。
在健身房怎样练腹肌:蜷腿练习
仰卧,慢慢抬起上身,并用双手抱住左膝,使劲将左腿往头部靠,同时右腿离地,保持这个姿势大概10秒钟。然后换双手抱住右膝,抬高左腿的练习,反复十次为一组。
Tips
运动时尽量保持平稳呼吸,随着气体的血液循环,还能对身体的内部器官做按摩,有利于加速身体的新陈代谢。
在健身房怎样练腹肌:拉伸腹部练习
俯卧,双腿略微分开,双臂自然地放在身体两侧,两肘夹紧后,慢慢挺胸抬头,直至上身至最大的限度,保持手臂的弯曲,此时可以感到腰部肌肉完全伸展,维持这个动作十秒,然后慢慢放松身体。
Tips
这个动作要求身体有一定的柔韧度,一定要根据个人的实际情况量力而行,以防出现什么意外。
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