椭圆机跑1小时相当于户外跑

椭圆机跑1小时相当于户外跑2小时。

椭圆机在平稳状态下一般锻炼30分钟，可以消耗的热量是292卡路里。所以想要通过练椭圆机减肥，每周锻炼3-5次的话，至少是需要坚持连续锻炼1个月才可以看到明显的瘦身效果。

椭圆机是健身房常见的一种有氧器械，也被称为太空漫步机。非常适合新手及女性锻炼，所以备受人们喜欢。非常适合新手以及女性健身者非常适合新手以及女性健身者

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

我是一个马拉松爱好者，从2015年开始已经跑了6000多公里，每年跑20多次马拉松，曾经每天一万步，连续跑了200天，现在每天晨跑5公里+，坚持了540+天。

很多马拉松爱好者都把10公里作为一个基础性的训练开始，因为有了10公里的突破，才可能有15公里、半马、30公里、全马甚至一些超级马拉松。

很多人都觉得跑步是一件很痛苦的事情，一些身体胖、体质差的经常跑2、3圈就已经气喘吁吁了，曾经我也是，在大学1500米测试真的是要命的事情。

后来坚持跑步，从2圈开始，到2公里、3公里、5公里、6公里、8公里最后到10公里，以及现在参加了20多次的马拉松。

很多人说跑多久可以跑10公里？普通人跑10公里需要哪些准备？

第一个问题：跑10公里因人而异，有的人他比较喜欢运动，经常踢足球，有耐力和爆发力，那么他第一次跑10公里应该没有任何问题的。

我一个朋友他就是这样，爱踢足球，当我们很多人要半年甚至一年训练跑半马（210975公里）的时候，他一个月就跑了半马，第二个月跑了45个半马。

所以这样的人我们是比不了的。

一般人建议，先从2、3公里开始，跑上两三个月，从5公里不断增加公里，等你到了8公里的时候，自然就可以跑10公里了。

一般时间会在50分钟到60分钟左右，这是普通人的成绩。

第二个问题需要说的多一些：

跑10公里需要哪些准备，大概有以下几点：

1、做好分解

10公里如果你觉得一下跑完有难度，你可以分解成2个5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里从意识上清零，告诉自己，我下面就只要跑5公里，刚才不是跑了5公里么，这个5公里也没什么的，1公里、2公里终于于第二轮跑5公里，这样你就跑了10公里了。

其实在马拉松选手中，日本马拉松选手山田就是这样的，在1984年东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意料地夺得了世界冠军。1987年，意大利国际马拉松邀请赛又一次获得冠军。

当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时，他说了这么一句话：凭借智慧战胜对手。当时许多人都认为这个偶然跑到前面的矮个子选手是在故弄玄虚。马拉松赛是体力和耐力的运动，只要身体素质好又有耐性就有机会夺冠，爆发力和速度都还在其次，说用智慧取胜确实有点勉强。

10年后，这个谜终于被解开了，他在他的自传中是这么说的：每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细地看一遍， 并把沿途比较醒目的标志画下来。 比如第一个标志是银行； 第二个标志是一棵大树； 第三处标志是一座红房子……这样一直画到赛程的终点。 比赛开始后，我就以百米的速度奋力地身第一个目标冲去，等到达第一个目标后，我又以同样的速度朝第二个目标冲去。40多公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。起初， 我并不懂这些道理，我把我的目标定在40多公里外的终点线上的那面旗帜上，结果我跑了十几公里时就疲惫不堪了，我被前面那段遥远的路程给吓倒了。

所以10公里，包括后面要挑战的半马、全马和许多有难度的挑战一样，可能你会因为难度大去放弃挑战，但是如果先将成功一点点分解，每次得到一点点的进步、一点点的积累，也最终能获得成功的。

2、保持着自己的节奏

跑10公里，如果是和别人比赛的话。很多不常跑步的人就容易急着跑。

比如一场比赛，开跑时，很多人就一个劲儿的往前，1公里还可以，2公里也还行，但是到了5公里，这样的速度就吃不消的。

而我在比赛中看到的那些成绩好的选手，有一个非常重要的特点：保持着自己的节奏，保持一个节奏就会让你做一件事情更有耐力更持续。

这点我发现马拉松比赛的过程中，很多人都会跟着前面的人，一字竖着排开，保持着同频，这样仿佛自己在齿轮的链条上一样。

去年我们这里搞了一次黄河徒步马拉松，获胜的是我们跑团的一个年纪大的同志，说实话他平时的成绩不算是特别靠前的，当问他怎么拿到前几名的时候，他就说，前两公里不跟人家年轻人拼，保持着自己的节奏跑，到5公里的时候提速，到8公里的时候再提速，最后一公里冲刺。

3、跑步前要拉伸

即使不跑太长距离，也需要跑前跑后拉伸的，很多人说跑步粗腿、伤膝盖，那么肯定是你没有拉伸好。

跑前的拉伸，压压腿、活动活动脚踝，把部位舒展开了，这样既能避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，跑起来也就会轻松了。很多人跑完感觉痛，说明你跑过量了，跑步也要有一个度。如果是肌肉疼，建议可以休息一两天。

我坚持晨跑，几乎每天都跑，是因为有两个前提： 第一是自控力，我能早睡早起，坚持晨跑；第二是能够拉伸好，跑前和跑后的动作也非常重要。比如跑完步深蹲、早上跑步晚上健身房单车，这样的训练就让你跑起来轻松而且效率高。

4、针对性的进行力量训练

提高动力输出，提高跑步经济性。 交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。

放松跑之后，我会到家加几组腹肌训练，平板支撑。

有的跑友在高强度跑步之后会选择游泳放松。

有的跑友他的关节比较脆弱，这个时候就不能跑那么大的强度，可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。

每周做深蹲和硬拉训练也是有效提高你跑步效率的。

如果进阶的话，一周跑40公里，周末有时间跑个10公里+，甚至15公里都可以。

所以跑10公里甚至半马、全马、超马并不难，你要逐步的训练，坚持下去，提高自己的耐力，提升自己的身体素质完全是有可能的。

一起跑起来吧！

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个人认为跑步机跟户外跑相比，速度感知性要差的多，并且还容易产生自我感觉良好的错觉。所以有机会还是户外跑好啊，空气清新，心情舒畅～

我在健身房一般以9~10kmph的速度持续跑大概5~6km的样子，确实不会很累。很久没去户外长跑了，也已经忘了对比起来是什么感觉了。

╮(￣▽￣)╭

按女生测800m的标准来看，3min应该是足够优秀了，即180s。计算下来平均速度应为444444（无限循环）mps，即16kmph。纳尼纳尼？？？这要平时顶多只跑10的我情何以堪(#ﾟДﾟ)

得知这个惨痛消息的我决定降低标准，以3分10秒的800米均速要求自己，通过计算后发现速度仍然高达1512kmph

（╯‵□′）╯︵┴─┴

昨晚按往常速度跑，到20+min的时候把速度调到了12kmph。嗯，我觉得很爽，不想再快了，再快会从跑步机掉下去的，那我就糗大了。

没错，调到12后我旁边的妹纸们都开始盯我了，她们一定会以为我……。然后我很不好意思的看了看她们的速度盘，果不其然都是7-8的样子（没有嘲笑的意思，我理解大部分女生跑不太快，主要是体力问题和处于害怕长肌肉的心理吧）……

好吧，我想说的是下学期校运会要参加3km，只能祝自己好运了，别被大神们虐的太惨。主要还是希望能突破自己吧，梦想是成为风一般的少年～

（平时体育课测的成绩还是可以的，但这里就不公开了）～(^з^)-☆

。

在平时的生活中，有很多人也是越来越喜欢健身。随着生活水平的提高，人们也会更看重自己的身体健康。每天都会花费一小部分的时间来锻炼自己的身体，其实这是一个非常正确的选择。“花费小时间，换来大健康”的确是一个划算的交易。

但是有很多人每天都生活在忙碌中，特别是对于工作的人来说。也许会花一个小时左右来参加健身运动，我个人认为一个小时的健身时间也已经完全足够，想要更高效的健身，项目需要注意的事项的确有很多，今天就和大家分享分享：

1、需要到健身房进行健身。

参加健身运动的时候，选择健身房是一个最明确的选择。因为健身房中有各种各样的健身器材，这样在健身的时候，也会更加方便，更加高效。这里需要锻炼什么，就用什么健身器材，选择性也是有很多，所以我比较推荐到健身房进行健身。

2、健身的时候一定要量力而行。

有很多人认为自己健身的时间比较少，那么我们就需要加健身运动量。其实并不是这样的，适合自己的才是最好的，千万不能够对自己盲目的训练，这样反而会导致过度疲劳，健身的效果反而会得到吞噬。

参加健身运动是一个特别好的习惯，那么在平常的生活中，我们就需要努力坚持。健身是一份需要坚持的运动项目，千万不能够半途而废，获得最终胜利才能够得到自己想要的结果。