女生16岁怎样健身才能增高

身高157CM、体重52KG，标准体重，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了六七年，你一定会将自己锻炼成为173CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

我不提倡你到健身房去，因为对于你来说那里是要花钱的，你没必要花这个冤枉钱。而且不一定教练就教得好，我认为最佳的锻炼方法是跑步，多跑步。我身为一名跆拳道教练每天早晨5点起床到5点半我带领着我的学生去跑步，每天傍晚5点多再跑一次就可以了。

Dr Phil的减肥法

（1）Dr Phil的减肥法, 前面的准备工作比具体做法还重要 所以可能要打很多在这里

肥胖是选择性的疾病 同吸烟,喝酒,吸毒是同一类的 我们多数在减肥的人, 都周而复始的失败再失败 常常造成越减越肥 我们要先学会怎样不失败

要成功, 是需要自信心的 我们因为多次体重反复, 自信心已经给自己搞的七零八落了 越没有自信,越容易失败 每次失败, 我们对自己的自信就会更少些, 完全的恶性循环 现在第一步是把这个恶性循环停下来

我们都知道减肥要给自己定明确目标 最常见的是我们会说, 我这个月要减20磅 4月底我要减到95磅 听起来很给自己鼓励 可是静下心来问问自己, 除了少数几个人, 是不是999%的人一个月减不了20磅 是不是我们又让自己走上了一条可以肯定的失败之路 很多事情并不是有人可以做到, 自己就可以做到 想想看, 你的朋友中有没有天天吃高热量垃圾快餐, 可还是瘦的想竹竿似的 定那些好听可实际上空泛又不实际的目标只会造成我们一次又一次的失败

现在我问你, “你能减掉1磅吗” 仔细的听你的心, 是不是在告诉你“我当然可以减掉1磅 这谁都做的到的” 你感觉到你那充裕的自信了吗 不减掉这第一磅, 想那些10磅,20磅有什么用呢 我们不可能今天晚上睡了, 明天轻20磅 路都是一步步走的 最终我们都会减去那20磅 为什么要选择那个999%失败之路而不选择这个只有成功不可能失败“我要减1磅”呢 自信是成功的关键 我们的自信心已经不能让我们再折腾了 现在就开始减肥的第一步 秤自己的体重 然后大大字写下来 我要减1磅到 (你的体重-1) 哦 用斤做单位好了 然后把自己周身的尺寸量一下 为帮助以后安全过平台的 从颈围, 上臂围, 腕围, 腰围,臀围, 大腿,小腿, 胸围, 胸下围 详细的记下来

想要解决一个问题, 我们必须先承认我们有这个问题 我们不是超人, 我们甚至不是强人 人的自制力是有限的 我们需要减肥的人在食物上的自制力更弱 暴饮暴食是我们减肥失败的主要原因只一

努力一天减肥 又累又饿回到家, 和桌上的一盘巧可力糖大眼瞪小眼 消耗自己的自制力 我们都知道, 最后输的一定是我们 不但会把巧可力糖吃了, 还会无比的厌恶自己 会对着镜子里的自己说, 你真的没出息, 去死好了

自制力和精力,感情一样, 会被用完的 现在想想你给自己在家里设置了多少个那盘巧可力糖的陷阱 现在周围有多少零食在不短的消耗你的自制力 我们长胖不是没有原因的 没有造成长胖的环境就不会有胖人 我们应该停止这样设陷阱算计自己了 不要逼自己做强人 我们那磨的比纸还薄的自制力是经不起诱惑的

（2）不给自己失败的机会是Dr Phil减肥的宗旨 现在就从我们自己的家里做起 给自己建立一个不会失败的环境

拿一个大垃圾袋 把家里所有的垃圾食品清出来 所有的零食物 已做成成品的食物 糖果, 饼干, 蛋糕, 方便面, 牛肉干, 芝麻糊, 面包,花生,果脯, 含糖的气水,果汁等等等等 让家里只有鱼,肉,蔬菜,粗粮(富强面不是粗粮) 把这袋东西送人或扔垃圾

看着那袋垃圾食品, 你可能会不舍得扔或不想扔 父母从小教育我们不要浪费东西 静下心来想一想, 吃了那袋垃圾食品, 长出来的2,3斤肥肉要我们花多少工夫才可以减的下去 相信我, 对我们这些有20,30多余的肥肉的人, 浪费的扔掉那些垃圾食品是对我们自己能做的最好的事情

Dr Phil 认为肥胖是因为我们给自己建立了一个可以肥胖的环境和养成了使自己肥胖的生活习惯 所以他要一点点帮我们改变这些 书里说的就琐碎些 不过他说的都很容易做到 真的很管用 他的主旨不是快速减肥, 虽然按他的做法很多人减的很快 他是要让我们改变自己的环境和生活习惯 不给自己长胖的机会

Dr Phil 要求我们只吃高消耗的食品 就是做起来麻烦, 吃起来费劲的东西 如果一样东西你可以拿起来就吃, 还没有嚼就可以咽下去, 那么它就不是你应该吃的 所以要做好自己做饭的准备 菜是要洗的 肉是要切的 放在一起还要炒一下 吃起来费劲 菜和肉都是要嚼的 而蛋糕几乎是入嘴就可以咽下去的

每次吃东西之前, 停一下, 问自己, 这是高消耗食品吗 我有没有用功夫去做它 我吃的时候, 嘴巴是不是要工作 如果不是, 就不要吃

当然, 有些人不会做饭, (现在刚好是学的时候了), 或是工作太忙, 有时实在是没时间做饭 那就一定遵守第二条 吃起来费劲 两条都遵守 做起来麻烦, 吃起来费劲 效果会好很多

每日食谱设计

基本上未经加工的东西我们都可以吃 鱼,肉,奶,蔬菜,粗粮,水果在你扔掉那个大包的垃圾食品的时候, 也是该去买菜买肉的时候了 这个减肥方法不用挨饿 但你的冰箱里只需有健康的蔬菜,鱼,肉 等等

每天要吃5餐 让你想饿都是不可能的

早餐一定要吃

10点左右一份加餐

午餐

3,4点左右一份加餐

晚餐

每餐吃多少

吃多少的方法很简单也很直观

在美国吃粗粮很容易 到处是全麦面包,糙米 价钱比白米,白面高些不过到处都有的买 不知道国内有粗粮吃吗

早餐是蛋白质类, 牛奶, 鸡蛋 100卡左右+一份粗粮或蔬菜

两份加餐可以是一份水果, 一个中等大小的苹果之类的

或是一份蛋白质, 一个鸡蛋

对于午餐和晚餐 拿一个20厘米直径的盘子 画个十叉分4份 一份放蛋白质 大约一盒扑克牌大小的一块鱼或肉 一份放粗粮 两份蔬菜

（3）看表吃饭

Dr Phil 的问题解决办法一向是简单容易做 而且一定管用 这一步一定要做 坚持两,三个星期, 你就会明白肥胖真的是生活习惯造成的 几个月后, 慢慢吃东西会成为你的新的成活习惯 这样做, 可以保证你会自觉的停止过量的吃东西

早餐和两份加餐 最少用5分钟吃 用15分钟最好

两份主餐 最少用30分钟吃 用45分钟最好

每餐的多少在前面已经讲了 用长时间不等于可以多吃东西 要用这些时间吃已经定量的食物

做好饭, 把表放到桌上 从你现在的这一餐开始 每次都看着表吃饭 测一下你用多长时间吃饭

(我是一向以为自己吃饭比较慢的人 真的看表才知道自己用5,6分钟吃中,晚饭 不要相信自己的感觉 一定要看表)

如果你吃的快 用以下的方法降低自己吃饭的速度

把饭放到桌子上 等5分钟 然后开始吃

不要用勺子之类容易用的工具吃饭

每吃一口, 把叉子(筷子)放下 直到嘴里所有的食物咽下去 再吃第二口

如果还用不掉30分钟, 准保一杯水, 每吃一口嘴里所有的食物咽下去之后, 喝口水 然后吃第二口

如果还用不掉30分钟, 吃饭过程中, 站起来给自己冲杯咖啡,冲杯茶喝 伸伸懒腰, 走几步 回来再吃

一定要坚持做到

（4）运动 运动

这是在后面的一章, 不过想到各位mm可能在按 DrPhil的方法在做 还是先把这篇写在这

DrPhil 讲运动非常重要 想减肥成功,一定要运动 但正确的运动更重要

有氧运动 每星期5到6次 每次一小时左右

如果你从来不运动, 从一星期两次,每次走路30分钟开始, 不段增加到每天一小时, 每星期5,6,次

选你自己喜欢的, 快走,跑步,跳绳…都可以

很多女性忽视的是肌肉运动(weight lifting, strength training)

而这项是不可少的 尤其对减最后5,10磅的时候

无论我们怎样努力, 我们不仅不会有一身硬邦邦的肌肉的 甚至根本就看不出来 做肌肉运动不是为了可以看到, 是因为肌肉会使我们整个身材匀称 而且肌肉消耗脂肪是我们减肥最好的帮手

每星期3次肌肉运动 哑铃操之类的运动 分成上半身和下半身两部分练

星期一: 有氧运动+上半身

星期二: 有氧运动

星期三: 有氧运动+下半身

星期四: 有氧运动

星期五: 有氧运动+上半身

星期六: 有氧运动

星期日: 不运动

星期一: 有氧运动+下半身

这样安排是因为我们必须给身体恢复的时间 尤其是肌肉运动 过多过量反而有害无益

运动和控制饮食一样 必需适量 过分节食地结果是暴食过分运动的结果是伤害身体 都是有百害无一益的, 即使是有氧运动, 每个星期也要至少停一天 肌肉运动更是要严格遵守规定。

（5） 防暴

防暴(1)

很多人认为节食,健身就可以减肥 他们不知道要健美的身体还有两个更重要的因素 生活环境和生活习惯 多数时候, 真正造成我们减肥失败再失败的是生活环境和生活习惯 我们必需一点一滴的改变这些

一日五餐一定要吃 而且要按时吃 因为长时间不吃东西会消耗太多的意制力 造成暴食

一定要按定的时间吃 早餐和加餐 5-15分钟 中餐,晚餐30-45分钟 即使吃的很少, 也要用指定地时间吃

在家里指定一个地方吃饭 (厨房的桌子) 在家里其他任何地方都不吃东西

家里所有的吃的东西放到厨房 其他任何房间不放吃的

在吃完饭, 不饿的情况下 定下自己的菜单 列出要买的菜肉

有菜单的情况下, 才去买菜 到了市场, 买了就走 不要转

只有在吃完饭, 不饿的情况下, 才去买菜买肉 在菜市场, 绕开卖熟食的地方 只到卖鲜菜鲜肉的地方

想去逛街(很好的走路消耗热量的机会) 一定要在家里吃了东西才出去 只去看卖漂亮衣服鞋子的地方 (最好的激励自己减肥的方法) 一定要绕过卖小吃和食品的地方 那些地方就不要去 想去的话, 多看几眼周围的苗条美女 一般情况下可以管住自己的

尽量不在餐馆吃饭 聚餐,应酬能推就推 推不掉的 提前吃低热量水煮菜之类的食物 一定要用指定的30分钟吃 吃快了不管用的 在聚会场所, 把精神集中在交谈上 尽量站,坐到离食物较远的地方

如果要买饭吃, 只买一顿饭的分量 如果一定要多买, 吃之前, 分出来 把多余的分量打包或扔垃圾

每餐开始练习 盘中每餐剩些食物 那怕是一片菜叶,一点肉渣都可以 争取每餐都剩些

防暴(2) 明白我们有时是自己最大的敌人

多数时候, 我们是自己最大的敌人 我们第一件要做的事儿就是明白很多时候我们自己骗自己 给自己设陷阱

例如一天你同朋友出去吃饭, 你吃了一小块蛋糕 你开始更自己在心里讲, 反正我已经吃了蛋糕, 我这次减肥又泡汤了我还不如多吃几块 这种自我对话在酒鬼, 吸毒的人当中是典型的 现在调查显示, 这种自己骗自己的情况在肥胖, 暴饮暴食的人中更是普遍 如果只吃一小块蛋糕, 减肥计划当然不会泡汤 而我们却不停的在想方设法拖自己下水 告诉自己 “反正我已经吃了蛋糕, 我这次减肥又泡汤了我还不如多吃几块” 的慌言

另一种我们自己拖自己的方法是对自己说“我好可怜” 这类的 “这真不公平 别人都可以吃好东西, 就我不能吃”“我最恨放弃人生最大的享受, 好吃的, 了” 为什么我要这么辛苦才能减肥 别人不减都不胖“ ”我好饿“ ”我又不能出去聚餐了“

一般造成我们这样害自己的原因是营养不足 使我们心理上不平衡 心理压抑 为了摆脱这种感觉, 我们开始陷害自己 这种“我好可怜”的想法最终会导致我们去吃东西来找到补偿自己的感觉

通常我们会一遍又一遍的对自己说这些直到我们把自己推到暴饮暴食的路上 这类自我对话的伤害性非常大 一旦这个一心想拖我们下水的阴影用它的鬼爪抓到我们, 想摆脱就很难 它会不停的向我们进攻 如果我们不正确的面对这些慌言 我们减肥成功的可能性很小

防暴(3) 向那个陷害我们的阴影挑战

现在我们认识到很多时候我们自己骗自己 当我们在对自己说什么的时候, 就要面对它 向它挑战

为了分清是非, 对于我们的任何想法, 我们必须把它放到审判台上 问自己4个问题 这4个问题, 我们可以用来作为衡量标准 如果我们对自己说的是有道理的,有建设性的对话, 问我们自己这4个问题会给我们鼓励,肯定和控制力 如果是那个阴影在捣乱, 问我们自己这4个问题 一下就可以抓住它 等我们习惯了凡事必问自己这4个问题, 那个阴影再想来陷害我们会比登天还难

第一个问题我们要问自己是: 我们对自己讲的话是真的吗

大多数人不质疑自己对自己说的话 举个例子 我从前的一个病人 丹 他经常性的暴饮暴食

他的解释是, “当我只一个人在家的时候, 我只能吃东西”

我问他, “那是真的吗 当你自己在家的时候, 你真的没有任何其他的事情可以做 难道这世上真的没有任何你可以在家里做, 与食物无关的事情吗 ”

当丹认真的检查了他自己同自己的对话 我们讨论了关于它的真假的证据 丹自己都列出了无数的事情他自己在家里的时候可以做的

从现在开始, 把你自己对自己说的每一句话当成一到判断题 “我说的是真的吗” “我可以证明它是真的还是假的吗”

例如: 当你对自己说 “我就吃了一小块蛋糕, 没事儿的” 问自己, 我有什么证据可以证明这句话是真的吗 问自己, 我暴了多少次是因为一小块蛋糕,一块饼干,一块糖

或许以前你从来没有这么思考过 如果你不评估你对自己说的话, 看究竟哪些是真的哪些是假的 那你就会无大脑的按你那个阴影的话做 从现在开始, 你必须质疑你对自己说的话 把那些杜撰的, 编的,自己骗自己的假话挑出来 不管你对自己说什么 用这句话问自己 “我刚刚说的是真的吗 我能证明它是真的吗” 如果是假的 把它从脑子里揪出来扔到垃圾堆去

如果我们自己对自己说的话过了第一关 问自己第二个问题 我们是在为自己着想吗

可以肯定的说, 这里一定有几个你在脑子里生了根的想法,看法 你牢牢的抓住它们因为你可以用它们做你一次有一次暴饮暴食的借口和辩护 典型的例子是

“朋友总是拉我去吃东西”, “我家里人都胖”, “我应酬太多”,…

当你对自己说这些的时候, 你是真的在为自己着想吗 让我们来分析一下

当你有这种想法的时候, 你把自己锁在了典型的“我是受害者”的圈子里 因为只有这样, 你才有机会给自己找借口 因为你是唯一一个可以听到你对自己说的话的人 如果你不考验,质疑,面对你自己说的话, 那么你就是在自愿的欺骗自己 在过去, 你太轻易的接受自己的借口 现在是改变的时候了

我问你, 抓住自己是受害人的借口, 把自己减肥失败的责任推卸到周围的人或事上,能够帮你瘦下来吗 这样做会给你快乐,平静,满足感吗 这么找借口管用吗 如果你的答案是“没有” 就停止听你自己的借口 把这些“朋友总是拉我去吃东西”, “我家里人都胖”, “我应酬太多”,…借口从脑子里扔出去

这世上没有受害者, 只有自愿跳陷阱的人 你自己造成了你现在的情况 你给自己建立了一个肥胖的环境, 养成了肥胖的生活习惯 给自己找了无数的借口 现在是正式面对自己的问题,解决自己的问题的时候了

第三关 你对自己说的话对你的健康有好处吗

当你告诉自己, “我可以不吃东西来减肥” , “我晚上吐出来就好了”, “运动好累”…的时候, 问自己, 这样做对我的身体健康有好处吗 现在是明白这些话对你的健康只有坏处没有好处的时候了 下次再对自己说运动好累的时候, 对自己说回去, “好谢谢你告诉我这些 你多我好有帮助么!!” 然后穿上运动鞋出去走路30分钟

第四关, 你的自我对话在帮助你减肥吗

我不能讲的再简单了, 如果你的目标是减掉肥肉,达到标准体重, 有一个健美的身体, 你就必须考验你的自我对话是不是在帮你达到这个目标

有了要美丽身材的目标, 你现在的思维是在帮助你达到这个目标吗 如果你想变的漂亮, 健康, 不断的告诉自己 “这个减肥法不会管用的”活“这个减肥法太难”能棒你达到目标吗 你的思维, 态度,是在把你推向减肥的目标吗 还是它们在拖你离一个健康,美丽的身材越来越远

健康, 理性,正面的自我对话

健康, 理性,正面的自我对话会告诉你事实 这样你才可以正确的对待生活 如果有问题, 就承认这里有问题 同自己真诚的对话 例如: “我不是一点控制能力都没有的 我可以对自己负责 我必须选择什么更重要: 不断的暴饮暴食还是照顾好自己的健康这是我自己的选择 完全在我自己的掌握之中 ” 不管你对自己说什么 质疑它的真实性 坚决不骗自己

以前, 负面的对话拉你的后腿, 现在, 我要你把那些负面的,自己欺骗的想法扔出去 要做到这一点, 当你和自己进行负面对话的时候, 你必须面对它, 用正面的, 理性的, 健康的回复它 下表会帮助你学会怎样做

当你对自己说: 我的家人,朋友联合起来想我胖, 不断的拉我去吃东西, 做好吃的给我 所以我没办法不胖

回答自己: 减肥是我自己的事 如果我不想吃, 任何人都没办法让我吃的 这是我自己的责任 和任何人无关

当你对自己说: 这个星期我没有减体重 我的减肥计划整个毁掉了

回答自己: 我到了平台期 这是一个好现象 这证明我的身体在调节自己 证明我的减肥有了成果

当你对自己说: 这太难了, 我可做不到

回答自己: 只要我坚持努力 我一定可以达到我的减肥目标的

当你对自己说: 我不会成功的

回答自己: 不管怎么样, 我会坚持 只要我按正确的方法做, 我就一定会成功

当你对自己说: 我太多次没有去运动了 我不减算了

回答自己: 如果放弃了, 我终身就都会这么胖了 决不放弃 我要仔细看一下自己的时间表 把健身运动列为最重要的事情

当你对自己说: 我又长了两磅 太讨厌了

回答自己: 我要看一下我上个星期的减肥日记 看什么地方我可以改进

当你对自己说: 我这个星期要减5磅

回答自己: 我要每一天都按减肥计划做 不管减多少都是好的

当你对自己说: 我讨厌我的大腿 它们好难看

回答自己: 我在学习喜欢自己的身体 我现在看起来比减肥之前好多了

当你对自己说: 我再也不能出去开心的玩了

回答自己: 不是的 我的身材越好, 我会玩的越开心 出去玩的机会就越多 出去买漂亮衣服远比胖胖的还到餐馆去塞了一嘴的油炸食物要好的多