正念就是正心,与"元认知", "活在当下"意义相通

正念就是正心,与"元认知", "活在当下"意义相通,第1张

什么是正念?

正念, 听起来有点陌生, 乍一看好像"邪念"的反义词, 有教人行善, 做善事的意味。

听了樊登老师讲了一行禅师的书《正念的奇迹》,才领悟到, 原来正念是指活在当下, 教人享受此时此刻。

书里一直举洗碗的例子,说如果你此刻你正在洗碗, 那就去享受洗碗,  对“正在洗碗”这个事实保持全然的觉知,在洗碗的当下,你是完完全全的自己,随顺自己的呼吸,觉照到自己的存在,觉知自己的心念与动作,这就是正念。

《大学》里也有一段类似的话,“所谓修身在正其心者,身有所忿挚,则不得其正; 有所恐惧,则不得其正; 有所好乐, 则不得其正; 有所忧患,则不得其正。 心不在焉,视而不见,听而不闻,食而不知其味。 此为修身在正其心。 ”

那么正念其实就是我们儒家说的“修身在正其心”的"正心"了。《大学》里一直强调, "心正才能身修"。"修身, 齐家, 治国,平天下" 都要从"正心"开始。学校里,讲到传统文化,只提了后半部分,教人"修身, 齐家, 治国,平天下",却省去了获得以上结果的根本和源头,也就是“正心”。刚接触“正心”时也不懂, 以为“正心”就是树立正确的态度和价值观,不想歪门邪道的事。其实不是这样的,“正心”没有区分善恶对错美丑那么复杂。

现代人常提的“培养元认知能力”和“活在当下”,本质与佛法里的“正念”及儒家的“正心”是一致的,只是说法不同而已,都是教人觉知自己的心念与动作,享受当下的事。如果洗碗的时候想着赶紧加入朋友的聊天或游戏,或者回邮件,或者看一部喜欢的电视节目,急急忙忙把碗洗完,就好像这些碗很令人厌恶似的,那么我们洗碗时就没有活在当下。 此时的你,是完全体会不到生命的奇迹的。  不懂洗碗,就不会懂喝茶,也不会懂吃饭,总的来讲,就是不懂生活。每天的生活就像应付差事一样,从我们身边滑过,似乎总没有生活过。

当你知道“正念”就是指“对当下的实相保有觉知”时,生活的时时刻刻都是你修行的机会。 如果你此刻正在陪孩子, 那就专注的陪孩子, 不要看手机,不要东张西望,也不要着急做家务; 如果你此刻正在等火车或飞机, 那就心平气和的去等, 拿出一本书来看,因为家里的椅子和外面没有那么大区别, 就算站着等,也享受站着的感受,站着还可以消耗更多卡路里,对健康有好处; 如果此刻你正在吃橘子, 那就仔细品尝橘子的味道,感受橘子的汁液。无论遇到什么事,在什么时候,当下做的事都是最重要的, 是你最应该好好体验和享受的,因为那才是你的人生。

为什么要培养“正念”?

如果不培养“正念”, 你将永远被你的情绪主宰,而不是你自己。 当你愤怒时,你就是愤怒本身; 当年快乐时,你就是快乐本身; 当你恐惧时,你就是恐惧本身。 重要的不是驱赶或者执著于任何念头,而是觉知这个念头。 从一个旁观者的角度来看自己,主要是看自己的心。 真实的心就是自我, 佛法里叫"佛陀”,佛家认为人人都可以成"佛“。

昨天跟我儿子就用了这一招, 他因为一点什么事就大发脾气, 我跟他说, 你看, 现在有个叫"脾气"的Monster  (恶魔)跑到你身体里来了, 把你变成这个样子了, 你想让它在你身体里待下去吗 他马上感觉到自己的确是被什么东西控制了, 然后乖乖的说, "不要", 他说”不要“的瞬间, 人就平静了。

想想我们自己是不是随时会被贪婪,  妒忌, 怨恨的Monsters掌控呢 这些Monsters 使我们看不见眼前的美好, 品尝不出食物的美味, 体会不到生命的可贵。而且这些情绪和杂乱的念头其实是最耗精力和占用人宝贵时间的。想想我们和谁怄气的时候,是不是什么事都做不好,别说读书工作了,就连基本的吃饭睡觉都大受影响。

前天我还从另外一方面用了“正念”降伏了我家的“熊孩子”。我是参考樊登老师在他妻子刨腹产时候说的化解疼痛的话,他教妻子说,“哦,原来这就是疼的感觉啊,我体验到疼了。” 他妻子这样说完,没几分钟就睡着了。 周末我带儿子出去的时候, 外面很热, 他一直抱怨"这么热, 太热了"。我教他说, "哦, 原来这就是热的感觉啊, 我体验到什么是热了"。他听我这样, 默不作声,似乎在感受着“热”,但此后一句抱怨“热”的话都没有了。其实他之前并不是热把他搞得难受了, 而是情绪要他变得烦躁, 书里分析类似这样的情绪主要来自于人的"自我"。

所以培养正念,能够使你更智慧的看待生活中的问题,珍惜生活的每一个瞬间。 能使“心”安下来,从而更有效率的去学习和工作。

如何培养“正念”?

道理听起来如此简单, 可是真正做起来,  并不是那么容易的。我们的脑子无时无刻不是被各种杂乱的念头占据着。

练习“正念”可以从“有觉知的呼吸”开始。就是安静下来,感受自己的呼吸,脑子什么都不用想,只专注于呼吸。 吸气的时候,知道自己在吸气,呼气的时候,知道自己在呼气,吸气长的时候,知道自己吸气长,呼气长的时候知道自己在呼气长。

或者采用“数息法”。 吸气,在心里数一,呼气,在心里数一。 再吸气,在心里数二,再呼气,在心里数二。 这样一直数到十,然后再从一开始。 数错了,再从头开始,当不会错的时候,就可以不用数息法,只专注于呼吸本身了。

有人会说,这样做多浪费时间啊。每天都忙死了,哪有功夫坐在那里数数啊?有那么多事情要做,可不能闲着啊。我也一度这样想过,即使坐下来,也安静不了两分钟,就坐不住了,脑子里不时飘来各种想法,完全忘记了呼吸。

那我们可以从日常的工作,洗手,洗碗,拖地,喝茶,聊天做起,做这些事的时候,专注的去做,时刻保持正念,生活处处是练习正念的机会。

如果做不到每天每时都在正念中,可以每周给自己留出一天全身心修习正念。 这一天,也会帮助自己提升,养成修习正念的好习惯。 起床时,提醒自己今天是正念日,感受自己嘴角的一丝微笑,慢慢随顺呼吸起床,认真刷牙,洗脸,用正念给自己准备一顿早饭,仔细品味每一口饭的味道。 然后洗碗,给自己泡壶茶,坐下来好好品尝,不要用急着要离开的方式喝茶,要慢慢喝。

更深入的认识“正念”。

以上关于正念的内容,都是最基本的,如果深入分析,会引伸出很多很多人生智慧。 比如我们为什么会有那么多情绪, 究其原因就是放不下自我。自我在我们的心里总是被放得很大,总觉得自己比别人要特殊。别人生病, 痛苦甚至死亡都是正常的, 落到自己头上就接受不了。总觉得自己不该受苦, 不该受那样的对待。佛法里叫有"分别心"。通过正念的培养, 可以逐渐帮助自己去除"分别心", 从外人的角度观察自己,把自己放在与别人同等的位置看待问题,那我们的人生会更平和充实有意义。

首先,正念意味着“有意识地觉察”。有时我们把“正念”(Mindfulness)和“觉察”(Awareness)这两个词当作通用的。这并不是什么好习惯。我也许觉察到自己有些急躁,但这并不意味着我在有意识地觉察急躁。为了保持正念,我需要有意地觉察自己,而不是隐隐约约习惯性地觉察自己。例如,知道我们在吃东西,并不等于我们在吃的时候念念分明。

让我们以吃为例子进一步探讨这个问题。若在吃时保持正念,我们将主动感觉吃的过程,并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭,一旦发现自己走神了,就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念,表面上我们知道自己正在做什么,但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情,也许还在看电视、谈话或阅读——甚至同时在做这三件事情!这样,我们并没有在用心吃东西。我们也许只是隐约地感觉到身体,而对心念和情感知之甚少。

当我们对心念只有模糊的感觉,它们就会随意攀缘,不会主动将注意力带回到吃的过程。它们没有目的性。而目的性是正念非常重要的组成部分。若我们致力于体会当下,无论是呼吸、某种情感或就像吃这样简单的行为,我们就在积极地培育心。如果让心任意攀缘,各种心念都可能生起,包括那些反映恼怒、贪爱、忧愁、报复、自怜等非善巧心态的心念。若放任这样的心念,我们将强化相应的情感,并给自己带来痛苦。当我们有目的地将意识脱离这些心念而带往某个“停泊点”时,我们将削弱它们对我们生活的影响力,并为培育平静和愉悦的心境创造了条件。

出处和发展

正念,最早的文献出处,来自佛教《四念住经》,它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍,是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”(Vipassanā)。

正念在产生后,在亚洲地区,特别是东南亚被广泛传授,它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式,但本质是相当一致的。

正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方,为心理学界所注意,由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究,渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一(mindfulness),并因此诞生了正念减压疗法(MBSR)、辩证行为疗法(DBT)、接受实现疗法(ACT)、正念认知疗法(MBCT)等当代著名心理疗法。

正念的练习和正念的广泛运用,包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用,同时包括如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老、死亡等方面。

当下,你身心中,有什么想法或者感受正在发生?

或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态,仅仅了解它,不要评判它,如其所是的轻轻接触它,你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。

正念训练方法:正念是对当下温和的察觉,是每个人都具备的能力。它是用特定的方式去投入注意力而产生的察觉:有意识的,在当下时刻,接受事物的本然面貌而不加任何判断。

这个概念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。1979 年,JKabat-Zinn 博士在麻省大学医学院开设减压诊所,并设计了「正念减压疗法」,将这种源自于佛法禅修的方法,以一种去宗教化的方式,运用到主流医学和心理学领域,用于缓解精神压力和改善心理和情感障碍,对于失眠的治疗也具有很好效果。

随着临床拓展,这个方法也开始用于癌症、慢性疼痛等疾病的辅助治疗。可以在我们自身体验的各个方面使用正念:身体的感知觉 (视觉,触觉,嗅觉,听觉,味觉),情绪,思维。简言之,接受自己,接受自己当下的感知觉体验。

一些正念的影片、读物或活动,往往会触动人们内心深处的情感,引发情感共鸣或触发情感记忆,从而引起泪水。在人类进化中,眼泪除了保护眼睛还有一种涵义——情感表达,通过流泪来释放内心情感压力、缓解情感转折、转移情感轨迹。所以当看到一些正念内容时,泪水就是一种自然反应,同时也是一种身体和心理的自我疗愈方式,因为通过这种方式释放情感,并缓解内心紧张情绪。

 

    正念的四个基础,也就是对身、受、心、法的正念

等,

      虽然这是我们身体的一种智慧,它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。 但是也会带来一些问题。那就是, 我们可能更多地活在头脑里,在高度专注于一些大脑活动的时候,我们往往忽略了身体的状态。

把身体当做正念练习的对象,能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感,更好地了解身体的状态。

这类练习的代表是, 呼吸练习和身体扫描。

    面对不同的感受,我们的心会有不同的倾向:

- 对让我们感觉愉悦的体验,我们常常会希望有更多,希望这种愉悦感持续更久,不愿意让当下的体验溜走。

- 对于让我们感觉不愉悦的,我们就希望它早点结束、消失,我们会感觉恐惧、生气,或者主动去回避。

- 对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验,我们又常常会觉得无聊,根本就不会去关注,我们的注意力就会从当下逃脱,去到别处。

    这三种对待体验的方式都会带来问题。

正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”,以及心的倾向。

面对不同的感受,培育一种平衡的心态,也就是不执着于愉悦的感受,不抗拒不愉悦的感受,对中性的感受,也保持觉察和好奇。

强烈的念头,通常伴随着强烈的情绪。 我们内心的痛苦,比起躯体上的痛苦甚至更加广泛,而且同样会让我们憔悴、疲惫。

跟躯体疼痛一样,你可以对情感痛苦保持正念。

关键是你要愿意为这份痛苦留出空间,去欢迎它,观察它,不要强求改变,或者逃避它,也不要用酒精或食物去麻痹它,而是要有意地确认它,允许它的存在,善意地欢迎它,温和地去体验它给你带来的感受。

  “法”。这听上去有点抽象。简单地来说就是“一切身心现象的真相”。

其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化,声音会变化,念头和情绪也一直在变化。

正念练习,就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。

譬如:

身体扫描中,观察身体感受的变化;

对念头的正念练习中,观察念头的变化;

对情绪的正念练习中,观察情绪的变化

以上总结来自于童慧琦老师,《怎样学会正念冥想》。希望对你有用。

今天,我碰巧在看一本买了很久的书,一行禅师的《正念的奇迹》。“正念”的主要问题,应该是这个佛教的含义,因为在心理学中,“正念疗法”就是植根于此。不幸的是,这本书里有很多关于正念的具体例子,但是这个概念没有详细定义。我觉得这可能和我的书信风格有关。

我在阅读的时候可能没注意到,但是我翻过几次,不可能错过。所以我在读这本书之前,做了些调查,找到了一个很好的定义。那么什么是正念?正念来源于佛教的冥想,需要有目的的,有意识的关注当下的时刻,不需要判断,分析或反应就能意识到自身的所有变化。换句话说,这种意识是一种非常简单的行为,没有丝毫的情感。

比如说你在招待一个朋友,你需要洗碗。我们中的很多人,一想到要准备一顿饭,就会洗盘子。用心洗碗是不一样的。如果你在洗碗,就专心洗碗。别想着准备晚餐。感受水流的脚步声。这种心态,就像现在流行的”活在当下”的心态,就是做你当下必须做的事,不要考虑未来,不要沉湎于过去,享受当下。在正念中,你所做的事情有一种仪式的感觉,并且专注于你所做的事情。

通过这种方式,你可以感受到“你的心” ,得到身体和精神上的放松,以及一个新的面貌。正念最初是冥想的一部分,但心理学家发现它对偏执狂很有效,而这正是许多心理治疗方法所缺乏的。真了不起。这是什么?这是关于正念的。让你的思想和身体进入,让你的生活更舒适。

佛经里有句话说,人的心就像猴子在森林里跳。如果你不小心,它就会消失。所以,我们每个人都要看好这只猴子,最好能和它合二为一。专注于当下,就是培养专注的能力,摆脱干扰和分心,体验当下的快乐和平静。许多人并不主动参与正念,所以“刻意练习”可以帮助你练习吸气的节奏,这是正念的一个简单版本。

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