正念就是正心，与"元认知", "活在当下"意义相通

什么是正念？

正念, 听起来有点陌生, 乍一看好像"邪念"的反义词, 有教人行善, 做善事的意味。

听了樊登老师讲了一行禅师的书《正念的奇迹》,才领悟到, 原来正念是指活在当下, 教人享受此时此刻。

书里一直举洗碗的例子，说如果你此刻你正在洗碗, 那就去享受洗碗,  对“正在洗碗”这个事实保持全然的觉知，在洗碗的当下，你是完完全全的自己，随顺自己的呼吸，觉照到自己的存在，觉知自己的心念与动作，这就是正念。

《大学》里也有一段类似的话，“所谓修身在正其心者，身有所忿挚，则不得其正; 有所恐惧，则不得其正; 有所好乐, 则不得其正; 有所忧患，则不得其正。 心不在焉，视而不见，听而不闻，食而不知其味。 此为修身在正其心。 ”

那么正念其实就是我们儒家说的“修身在正其心”的"正心"了。《大学》里一直强调, "心正才能身修"。"修身, 齐家, 治国,平天下" 都要从"正心"开始。学校里，讲到传统文化，只提了后半部分，教人"修身, 齐家, 治国,平天下"，却省去了获得以上结果的根本和源头，也就是“正心”。刚接触“正心”时也不懂, 以为“正心”就是树立正确的态度和价值观，不想歪门邪道的事。其实不是这样的，“正心”没有区分善恶对错美丑那么复杂。

现代人常提的“培养元认知能力”和“活在当下”，本质与佛法里的“正念”及儒家的“正心”是一致的，只是说法不同而已，都是教人觉知自己的心念与动作，享受当下的事。如果洗碗的时候想着赶紧加入朋友的聊天或游戏，或者回邮件，或者看一部喜欢的电视节目，急急忙忙把碗洗完，就好像这些碗很令人厌恶似的，那么我们洗碗时就没有活在当下。 此时的你，是完全体会不到生命的奇迹的。  不懂洗碗，就不会懂喝茶，也不会懂吃饭，总的来讲，就是不懂生活。每天的生活就像应付差事一样，从我们身边滑过，似乎总没有生活过。

当你知道“正念”就是指“对当下的实相保有觉知”时，生活的时时刻刻都是你修行的机会。 如果你此刻正在陪孩子, 那就专注的陪孩子, 不要看手机，不要东张西望，也不要着急做家务； 如果你此刻正在等火车或飞机, 那就心平气和的去等, 拿出一本书来看，因为家里的椅子和外面没有那么大区别， 就算站着等，也享受站着的感受，站着还可以消耗更多卡路里，对健康有好处； 如果此刻你正在吃橘子, 那就仔细品尝橘子的味道，感受橘子的汁液。无论遇到什么事，在什么时候，当下做的事都是最重要的, 是你最应该好好体验和享受的，因为那才是你的人生。

为什么要培养“正念”？

如果不培养“正念”， 你将永远被你的情绪主宰，而不是你自己。 当你愤怒时，你就是愤怒本身； 当年快乐时，你就是快乐本身； 当你恐惧时，你就是恐惧本身。 重要的不是驱赶或者执著于任何念头，而是觉知这个念头。 从一个旁观者的角度来看自己，主要是看自己的心。 真实的心就是自我， 佛法里叫"佛陀”，佛家认为人人都可以成"佛“。

昨天跟我儿子就用了这一招, 他因为一点什么事就大发脾气, 我跟他说, 你看, 现在有个叫"脾气"的Monster  (恶魔)跑到你身体里来了, 把你变成这个样子了, 你想让它在你身体里待下去吗 他马上感觉到自己的确是被什么东西控制了, 然后乖乖的说, "不要", 他说”不要“的瞬间, 人就平静了。

想想我们自己是不是随时会被贪婪,  妒忌, 怨恨的Monsters掌控呢 这些Monsters 使我们看不见眼前的美好, 品尝不出食物的美味, 体会不到生命的可贵。而且这些情绪和杂乱的念头其实是最耗精力和占用人宝贵时间的。想想我们和谁怄气的时候，是不是什么事都做不好，别说读书工作了，就连基本的吃饭睡觉都大受影响。

前天我还从另外一方面用了“正念”降伏了我家的“熊孩子”。我是参考樊登老师在他妻子刨腹产时候说的化解疼痛的话，他教妻子说，“哦，原来这就是疼的感觉啊，我体验到疼了。” 他妻子这样说完，没几分钟就睡着了。 周末我带儿子出去的时候, 外面很热, 他一直抱怨"这么热, 太热了"。我教他说, "哦, 原来这就是热的感觉啊, 我体验到什么是热了"。他听我这样, 默不作声，似乎在感受着“热”，但此后一句抱怨“热”的话都没有了。其实他之前并不是热把他搞得难受了, 而是情绪要他变得烦躁, 书里分析类似这样的情绪主要来自于人的"自我"。

所以培养正念，能够使你更智慧的看待生活中的问题，珍惜生活的每一个瞬间。 能使“心”安下来，从而更有效率的去学习和工作。

如何培养“正念”？

道理听起来如此简单, 可是真正做起来,  并不是那么容易的。我们的脑子无时无刻不是被各种杂乱的念头占据着。

练习“正念”可以从“有觉知的呼吸”开始。就是安静下来，感受自己的呼吸，脑子什么都不用想，只专注于呼吸。 吸气的时候，知道自己在吸气，呼气的时候，知道自己在呼气，吸气长的时候，知道自己吸气长，呼气长的时候知道自己在呼气长。

或者采用“数息法”。 吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。 再吸气，在心里数二，再呼气，在心里数二。 这样一直数到十，然后再从一开始。 数错了，再从头开始，当不会错的时候，就可以不用数息法，只专注于呼吸本身了。

有人会说，这样做多浪费时间啊。每天都忙死了，哪有功夫坐在那里数数啊？有那么多事情要做，可不能闲着啊。我也一度这样想过，即使坐下来，也安静不了两分钟，就坐不住了，脑子里不时飘来各种想法，完全忘记了呼吸。

那我们可以从日常的工作，洗手，洗碗，拖地，喝茶，聊天做起，做这些事的时候，专注的去做，时刻保持正念，生活处处是练习正念的机会。

如果做不到每天每时都在正念中，可以每周给自己留出一天全身心修习正念。　这一天，也会帮助自己提升，养成修习正念的好习惯。　起床时，提醒自己今天是正念日，感受自己嘴角的一丝微笑，慢慢随顺呼吸起床，认真刷牙，洗脸，用正念给自己准备一顿早饭，仔细品味每一口饭的味道。　然后洗碗，给自己泡壶茶，坐下来好好品尝，不要用急着要离开的方式喝茶，要慢慢喝。

更深入的认识“正念”。

以上关于正念的内容，都是最基本的，如果深入分析，会引伸出很多很多人生智慧。 比如我们为什么会有那么多情绪, 究其原因就是放不下自我。自我在我们的心里总是被放得很大，总觉得自己比别人要特殊。别人生病, 痛苦甚至死亡都是正常的, 落到自己头上就接受不了。总觉得自己不该受苦, 不该受那样的对待。佛法里叫有"分别心"。通过正念的培养, 可以逐渐帮助自己去除"分别心", 从外人的角度观察自己，把自己放在与别人同等的位置看待问题，那我们的人生会更平和充实有意义。

首先，正念意味着“有意识地觉察”。有时我们把“正念”（Mindfulness）和“觉察”（Awareness）这两个词当作通用的。这并不是什么好习惯。我也许觉察到自己有些急躁，但这并不意味着我在有意识地觉察急躁。为了保持正念，我需要有意地觉察自己，而不是隐隐约约习惯性地觉察自己。例如，知道我们在吃东西，并不等于我们在吃的时候念念分明。

让我们以吃为例子进一步探讨这个问题。若在吃时保持正念，我们将主动感觉吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们知道自己正在做什么，但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情，也许还在看电视、谈话或阅读——甚至同时在做这三件事情！这样，我们并没有在用心吃东西。我们也许只是隐约地感觉到身体，而对心念和情感知之甚少。

当我们对心念只有模糊的感觉，它们就会随意攀缘，不会主动将注意力带回到吃的过程。它们没有目的性。而目的性是正念非常重要的组成部分。若我们致力于体会当下，无论是呼吸、某种情感或就像吃这样简单的行为，我们就在积极地培育心。如果让心任意攀缘，各种心念都可能生起，包括那些反映恼怒、贪爱、忧愁、报复、自怜等非善巧心态的心念。若放任这样的心念，我们将强化相应的情感，并给自己带来痛苦。当我们有目的地将意识脱离这些心念而带往某个“停泊点”时，我们将削弱它们对我们生活的影响力，并为培育平静和愉悦的心境创造了条件。

出处和发展

正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。

正念在产生后，在亚洲地区，特别是东南亚被广泛传授，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。

正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。

正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时包括如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老、死亡等方面。

当下，你身心中，有什么想法或者感受正在发生？

或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态，仅仅了解它，不要评判它，如其所是的轻轻接触它，你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。

正念训练方法：正念是对当下温和的察觉，是每个人都具备的能力。它是用特定的方式去投入注意力而产生的察觉：有意识的，在当下时刻，接受事物的本然面貌而不加任何判断。

这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。1979 年，JKabat-Zinn 博士在麻省大学医学院开设减压诊所，并设计了「正念减压疗法」，将这种源自于佛法禅修的方法，以一种去宗教化的方式，运用到主流医学和心理学领域，用于缓解精神压力和改善心理和情感障碍，对于失眠的治疗也具有很好效果。

随着临床拓展，这个方法也开始用于癌症、慢性疼痛等疾病的辅助治疗。可以在我们自身体验的各个方面使用正念：身体的感知觉 （视觉，触觉，嗅觉，听觉，味觉），情绪，思维。简言之，接受自己，接受自己当下的感知觉体验。

一些正念的影片、读物或活动，往往会触动人们内心深处的情感，引发情感共鸣或触发情感记忆，从而引起泪水。在人类进化中，眼泪除了保护眼睛还有一种涵义——情感表达，通过流泪来释放内心情感压力、缓解情感转折、转移情感轨迹。所以当看到一些正念内容时，泪水就是一种自然反应，同时也是一种身体和心理的自我疗愈方式，因为通过这种方式释放情感，并缓解内心紧张情绪。

    正念的四个基础，也就是对身、受、心、法的正念

等，

      虽然这是我们身体的一种智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。 但是也会带来一些问题。那就是， 我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。

把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫描。

    面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：

- 对让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不愿意让当下的体验溜走。

- 对于让我们感觉不愉悦的，我们就希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动去回避。

- 对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我们又常常会觉得无聊，根本就不会去关注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到别处。

    这三种对待体验的方式都会带来问题。

正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”，以及心的倾向。

面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。

强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪。 我们内心的痛苦，比起躯体上的痛苦甚至更加广泛，而且同样会让我们憔悴、疲惫。

跟躯体疼痛一样，你可以对情感痛苦保持正念。

关键是你要愿意为这份痛苦留出空间，去欢迎它，观察它，不要强求改变，或者逃避它，也不要用酒精或食物去麻痹它，而是要有意地确认它，允许它的存在，善意地欢迎它，温和地去体验它给你带来的感受。

  “法”。这听上去有点抽象。简单地来说就是“一切身心现象的真相”。

其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。

正念练习，就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。

譬如：

身体扫描中，观察身体感受的变化；

对念头的正念练习中，观察念头的变化；

对情绪的正念练习中，观察情绪的变化

以上总结来自于童慧琦老师，《怎样学会正念冥想》。希望对你有用。

今天，我碰巧在看一本买了很久的书，一行禅师的《正念的奇迹》。“正念”的主要问题，应该是这个佛教的含义，因为在心理学中，“正念疗法”就是植根于此。不幸的是，这本书里有很多关于正念的具体例子，但是这个概念没有详细定义。我觉得这可能和我的书信风格有关。

我在阅读的时候可能没注意到，但是我翻过几次，不可能错过。所以我在读这本书之前，做了些调查，找到了一个很好的定义。那么什么是正念？正念来源于佛教的冥想，需要有目的的，有意识的关注当下的时刻，不需要判断，分析或反应就能意识到自身的所有变化。换句话说，这种意识是一种非常简单的行为，没有丝毫的情感。

比如说你在招待一个朋友，你需要洗碗。我们中的很多人，一想到要准备一顿饭，就会洗盘子。用心洗碗是不一样的。如果你在洗碗，就专心洗碗。别想着准备晚餐。感受水流的脚步声。这种心态，就像现在流行的”活在当下”的心态，就是做你当下必须做的事，不要考虑未来，不要沉湎于过去，享受当下。在正念中，你所做的事情有一种仪式的感觉，并且专注于你所做的事情。

通过这种方式，你可以感受到“你的心” ，得到身体和精神上的放松，以及一个新的面貌。正念最初是冥想的一部分，但心理学家发现它对偏执狂很有效，而这正是许多心理治疗方法所缺乏的。真了不起。这是什么？这是关于正念的。让你的思想和身体进入，让你的生活更舒适。

佛经里有句话说，人的心就像猴子在森林里跳。如果你不小心，它就会消失。所以，我们每个人都要看好这只猴子，最好能和它合二为一。专注于当下，就是培养专注的能力，摆脱干扰和分心，体验当下的快乐和平静。许多人并不主动参与正念，所以“刻意练习”可以帮助你练习吸气的节奏，这是正念的一个简单版本。