如何调节和管理情绪

樊登知识超市—38邵一鸣---管理你的情绪（完结） 可以作为参考

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有效的心理应对与调节的方法

压力存在于我们的工作、生活中，它对我们的影响有好有坏，面对压力，我们不是被动的，我们有能力去调整，将其变成一种推动我们前进的动力。应对压力，可以从多方面进行调整。下面是小编为您整理的关于有效的心理应对与调节的方法，希望对你有所帮助。

有效的心理应对与调节的方法配图

首先你要对压力有一个正确的认识。没有压力的生活是不存在的，也是可怕的，没有压力也就没有动力，适当的压力是我们前进的能量，让我们有目标，有方向。虽然很多时候，过多的压力确实让我们透不过气来，但我们可以通过自我调整来使压力恢复到一个适当的水平。

其次要改变你的认知和思维模式。当压力产生的时候，你脑子里想的是什么也许你会觉得：“天哪，为什么会这样”、“这很糟糕”、“我无法应对”。这样的想法只会让你在压力面前寸步难行，试着换一种思维模式，“这很难，但我可以去尝试”、“虽然很不容易，但是这是一个机会，通过它我可以学到更多的东西”。这些想法是否会让你更加有动力去行动呢我们的行动是受我们的思维影响的，从思维上开始改变，你会发现行动起来其实也没有那么难。

因为压力，你觉得累，觉得辛苦，想着“让我再歇一会吧”。没错，压力会让你的信心有所减低，但是你如果只是停留在原地埋怨、放出负面情绪，你只会感觉到越来越多的压力。动起来，你走一步，就是前进了一步。如果现在的工作步骤你觉得效率太低了，那么就换一种形式，改变你的工作方式，有时候，会有意想不到的效果。

当我们的身体感觉到压力时，体内的各种激素会发生一系列的变化，进而影响我们的身体感受和心理感受，通过营养的调整，让体内激素恢复到一个正常水平，有助于我们减少对压力的感受。保持三餐规律，并加强维生素、蛋白质、钙质的摄入，会对缓解压力有所帮助。

让生活变得有规律。规律的生活会让我们在处理各种事情的时候心态更加稳定，避免过多意外情况的干扰，家中我们的压迫感。规律的生活，除了指规律的饮食及日常作息之外，更指生活的有松有紧，松紧结合，才能让我们的身体和心理都达到一种平衡的状态，让身心得到休息，自然有助于我们更好地应对压力。

利用运动帮助解压;通过运动，能够将身体的一些负面能量宣泄出去，让身体重新获得活力。选对时间做运动，每天下午4、5点到傍晚的时间做运动的话，既能帮助消除一整天的疲劳感，还能为晚上的睡眠做好准备，适量的运动是可以帮助睡眠的。

2自我心理调节方法

其一，暗示调节。

心理学研究表明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语言可以引起或抑止人的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，如提醒自己“不要灰心”、“不要着急”、“一切都会过去的”、“事情并不像我相象的那么糟”等等，以此来缓解心理压力，调整不良情绪。

其二，放松调节。

大学生还可学习身体放松的方法来调节挫折所引起的紧张不安感。放松调节是通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、手脚冒汗、腹泻、睡眠等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。

放松调节首先要学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感觉;然后再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。

呼吸调节也是放松调节的一种。通过某种特定的呼吸方法，来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。

其三，想象调节。

受挫心理调节能力并非要等到受挫后再来培养，而是在平时就要训练。想象调节法即是指在想象中对现实生活中的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件的预演，学会在想象的情境中放松自己，并使之迁移，从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。

3心理压力的调节方法

1时间遗忘法

有人说过，时间是最好的解药，当我们出现情感问题与心理压力时，随着时间的逝去，积极的忘记过去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念，那么，痛苦的经历将不再会影响你的未来。

2音乐放松法

音乐心理治疗早就指出，音乐与声音可以影响我们的情绪。他人的赞扬声、指责声、议论声等都会影响你的心态，优美的轻音乐可以调整我们的情绪与心理压力，让我们的心灵放松下来，享受被音乐包围的美妙感觉。

有效的心理应对与调节的方法配图

3自信激励法

心理暗示的作用大到你自己都无法想象。多鼓励自己，能让自己更好的自信与振作起来。只要你相信自己是最好的、最可以依赖的，是无所不能的，那么，你就真的可以做到无所不能。

4顺其自然法

顺其自然看起来很简单，做起来却很难，但是，它的效果也是最显著的。当你能做到宠辱不惊，去留无意，那么还有什么不能放下的，还有什么心理压力不能放松呢

5淡化功利法

现在的价值观，可以说是一个功利价值观，很多人都是为了功利而在努力奋斗着。适当的功利并没有坏处，但是过度的话，就会让我们的心理压力很大。建立合理的、客观的自我期望值，奋斗目标要合理，有时做事可往最坏处着想，但向最好处努力。

6更新环境法

压力太大时，不防换一个环境，也许换一个环境，就能让你换一个心情，换一个状态!在压力太大、心情不佳时变换一下环境，例如室外观景、室内养花、对美好事物的想像等。

4如何调节心理才能长寿

保持乐观心情

要排除烦恼，对待人世间的纷争要淡然处之，要做到心胸豁达大度;其次，要善于自我陶醉，从中获得满足和快乐。

增强友情

老年人不宜终日在家“守营”，应走出家门，广交朋友，进行一些力所能及的文体活动或串门、聊天、侃大山，或去欣赏大自然中的旖旎风光，使生活富有意义，对身心健康有所裨益。

巩固爱情

老年夫妻切莫分开各自跟随儿女过日子，而应朝夕相处，相互体贴，相互关心;若一旦丧偶，有条件的话，应重新找个老伴，延续和巩固晚年的爱情与幸福。

适事时宜

老年人要善于接受新事物、新观念。衣食住行要合时宜，着装穿戴得体，不能过分“不讲究”;应据自身条件，向社会多做些贡献，这样就能活得轻松，活得实在，活得更有意义

面对表白失败后的情绪，很多人会感到沮丧、失落、自责等负面情绪，这些情绪的产生很可能会影响我们的日常生活、社交关系、心理健康等方面。在这种情况下，有必要从心理学的角度出发，采取一些积极的措施来处理自己的情绪。下面，我将从心理学的角度给出一些专业的建议。

1 面对表白失败后的情绪，我们需要认真地审视自己的感受，找到自己情绪的源头。

这有助于我们更好地理解自己，了解自己的内心世界，同时也有助于我们更好地控制自己的情绪。例如，你落败后的第一反应是自责，可能是对自己的表现不满意或是觉得自己没做好，或者是对自己的能力产生怀疑。但是，在你意识到这些负面情绪之后，你可以更好的处理自己的情感，而不是深陷其中。

2 我们可以试图从另一个角度来看待表白失败，并寻找一些积极的因素。

比如，即使我们表白失败了，但我们还可以把这个经历看作是人生的一个又一个新的挑战，同时也可以看作是一个自我成长的机会。我们也可以思考表白失败的原因，寻求提高自己的方法。

3 我们需要注意自我沟通，即跟自己进行积极的对话，鼓励自己积极地面对困难，增加自我信心和自我价值感，避免过度消沉以及负面情绪的膨胀。

例如，在面对表白失败之后，我们可以这样自我沟通：“虽然我表白失败了，但是这并不意味着我就一无是处。我仍然可以从这个经验中总结教训，继续学习，提高自己的素质，这样以后遇到类似的问题时能够更好地应对。”

最后，我们也可以从身体上入手来进行情绪调节。比如，可以进行一些健身锻炼，增强自己的体能，减少焦虑和消极情绪的发生；听听轻松的音乐或者观看喜爱的**来放松自己的身心，减少自我焦虑等情绪的产生。

举例而言，一个大学生在暑假去打工，和一个同事相处甚欢，决定表白，但是这位同事拒绝了他。这位同学因此感到失落和自责，但是他通过仔细的心理分析认识到了他的情感，自我确认自己依然是有价值的，并且更自信地开始面对工作和生活，甚至迎来了新的感情经历。

总之，表白失败是一种常见的人生经历，我们需要认真对待，寻求积极的方法来引导和处理自己的情绪，从而更好地控制自己的情感，以便在未来的日子里更加快乐和成功。

化解没有共同语言的危机，这时候回头看看你们走过来的时光,身边这个人真的让你那么难以忍受吗其实很多的经历都是“不能忍受”的那个人陪你度过的。所以出现消极的感觉的时候,不要轻易的否定你们的婚姻,用积极回忆的方式,学者去迁就对方。而且人生那么长,你的兴趣难道永远只有那些吗夫妻完全可以培养一个共同的兴趣,这样总可以理性的寻找出最适合你们的亲密方式。

要明白时光是不可逆转的,当你觉得已经出现审美疲劳的时候,不如将你看对方厌烦的细节记录下来,再对比她青春还在时的模样,是否真的已经面目全非。并非你们的爱情已经消磨殆尽,而是时光带走的东西太多太多。所以在不要让婚姻变得太过枯燥,一起去做一些有纪念意义的事情吧,当你们开始衰老的时候,拿出来回忆,才发现原来婚姻中的美好胜过其他。

关于焦虑的放松训练

其实关于如何改善焦虑，精神科医生会经常遇到这个问题。比如很多住院的患者，因为精神症状的出现，或者这样，那样的不同的原因，都可能出现表现不尽相同的焦虑感受。最常帮助患者做的就是胸腹放松，比如坐在相对平整的椅子上，伸直躯干，双肩向后用力靠拢，就好像夹着一个皮球，然后用力大口吸气，感觉胸腔有逐渐充盈的感觉，坚持2-3秒钟，然后慢慢呼气，依次循环至少7次，然后感受一下自己的焦虑是否还存在。另外还有双腿的放松训练，也可以参照下方示意图尝试进行双腿的放松。

外调，就是从改变身心的外环境方面进行调整

我们都知道环境会对一个人的情绪有很大的影响，所以当我感到焦虑的时候，我就会想办法改善一下外环境。比如，暂时离开让我产生焦虑的地方，走到户外，走进鸟语花香、湖光山色的大自然中，去呼吸一下新鲜空气，感受一下大自然的美好，马上焦虑的情绪就会感觉缓解很多，有时甚至会完全消失。有时候不方便去户外，我也会选择一个安静的角落，看会儿自己喜欢的书，听会儿自己喜欢的古典音乐，也能够很好地放松情绪，让大脑松弛下来，心情也慢慢平静下来。在这种放松的状态下，许多时候也会有顿悟的感觉，不再钻进焦虑情绪的牛角尖中出不来。

结语

不幸福的夫妇,往往认为伴侣的消极行为都是出于他们的“秉性难移”所造成的,而伴侣的积极行为则是短暂的,偶然的,是“昙花一现”,总是这样去理解婚姻生活,会导致夫妇习惯性地夸大婚姻中的危机,而忽略婚姻中的幸福,并且更轻易地放弃或回避对问题的解决,直到婚姻濒临解体。

爱情，就像是一颗树。从一棵种子开始，历经萌芽期、成长期、开花期和收获期。无论是追求爱情，还是经营婚姻，懂得一些情感心理学知识，用知识妥善处理两性关系、维护甜蜜关系尤为重要。

懂得心理学的人，在生活中会展现出很高的“情商”，他们知道如何制造心动的感觉，知道如何促进深层次的交流，知道如何找到两性相处的舒适距离，知道如何付出，也知道如何建立双方的依赖感。

接下来，我们根据5个心理学定律，分别从心动的感觉、深层次交流、两性舒适距离、合理付出和建立两性依赖感来分别阐述爱情心理学逻辑。

1如何制造心动的感觉？

心理学上有一个“吊桥效应”，讲的是，当一个人走过一个危险的桥时，潜意识里的恐惧担忧，会使心跳加快，这时候，如果对面走过来一个异性，就会误以这种心跳的感觉，是对方让自己心动。 一个人什么时候最容易爱上另一个人？答案是，当一个人内心焦虑、心绪波动的时候。

如今社会竞争激烈，多数人内心或多或少存在焦虑情绪，或对未来深深地不安。这些外界刺激带来的心理感受，正逐步内化进人们的潜意识，你审视当下的自己就会知道。

单身男女， 如果想要在2021年脱单，不妨在此时，对你爱慕的人给予鼓励、支持、和温暖 ，这种潜意识的变化，会大幅提高恋爱发生的概率。在她/他最需要帮助的时候，去付出爱，付出关怀，爱情大概率就会发生。

2如何促进两性精神交流？

木桶效应，讲的是，一个用多块木板围成的木桶，它能装多少水，取决于其中最短的一块木板，因为 无论其他木板有多长，水都会从最短的那块木板流出。 近年来社会飞速发展，在不知不觉中，整个社会结构正面临着重新洗牌，很多人曾经引以为豪的优势，正在逐渐弱化。

换句话说， 同一圈子内，大家做木桶的板子，都很难再分出长短！ 激烈的社会竞争让大家的日子都不好过。“磨难出真知”，这个时候，人们对情感的观念也悄然发生变化，很多人潜意识里对另一半的期望，正逐步向心理层面、精神层面倾斜。

居家隔离，人们减掉的很多不必要的社交活动，有了更多线上交流的时间。而线上交流，精神与心理层面的交流，相比物质层面的冰冷乏味，更容易打动人心，营造出和谐共鸣的爱的感觉。

3如何找到舒适的相处距离？

寒冷的冬天，两只刺猬相拥取暖，距离太近，身上的刺会彼此伤害，距离太远，达不到取暖的效果，直到它们发现最佳的相处距离。目前，很多人被迫宅在家里。已婚的，与伴侣朝夕相处；未婚的，与另一半见面次数减少；单身的，线上交流时间多于线下相处时间。

这个时候，很多人开始反思，什么是两性关系最舒适的距离？两性相处是一门艺术，伴侣之间，本来都是独立的个体，过于约束，双方都不舒服；没有约束，感情有变淡的风险。因此，无论是居家隔离，还是线上聊天，注意保持两个人相互舒适的距离，营造爱情的美感。

4如何在爱情里付出？

“超限效应”讲的是这样一个故事：一个作家去参加一个募捐活动，主持人讲了5分钟，作家觉得非常感动，正想要捐款500元，但是主持人没有停下来的意思，10分钟后，作家觉得捐200就算了，但是主持人还是滔滔不绝，最后讲了半小时，作家一分钱也没捐就走了。

对一个人好，要有限度。尤其是已婚女人，每天与丈夫朝夕相处，操劳家务照顾起居，切记不要“强迫症”，苦口婆心、唠唠叨叨只会适得其反。试一试，付出只做一半，适可而止，这样两个人的关系可能会更好。

同时，如果是线上聊天、快递送礼物，也要注意限度，适当付出不会让对方感到压力，也会进一步增进彼此之间的感情氛围。

5如何建立双方的依赖感？

“巴布洛夫效应”讲的是人的“条件反射”，持续对事物进行规律性刺激，会让对方养成习惯。

当下，单身男女的交流方式线上聊天变多，这个时候，就用到了“巴布洛夫效应”。你可以将两人的聊天变成“规律性刺激”，只在固定时间、固定时长开始聊天，那么久而久之，双方就会养成习惯，突然有一天你不联系他，他就会对你很想念，从而建立依赖感，增进两性关系距离。

爱一个人，一半靠吸引，一半靠习惯。我离不开你，有时候并非是因为你独一无二，而是我习惯身边有你，习惯你的陪伴。单身的人，在两性相处过程中，不妨试试“巴布洛夫效应”，也许会有意想不到的效果。

以上5个心理学技巧，分别从心动的感觉、深层次交流、两性舒适距离、合理付出、建立两性依赖感5个方面简单阐述，更深一步的阐述，我们可以相互探讨。

　　教师在指导学生调适不良情绪时， 可采用以下方法：

　　 一、 遗忘调控

　　有的学生在消极情绪产生后， 老是郁积于心， 耿耿于怀， 放不开，丢不下。 结果， 只能使这种消极情感不断蔓延且日益加重。 因此， 当某种事情引起你的消极情感时， 最好能把这件事尽快地遗忘掉， 不要老去想这件事。 因为你为这件事去悲伤、 难过、 叹息， 已经无助问题的解决， 反而会增加你思想的负担， 使你的身心受到压抑。 应当明智一点， 现实一点， 事情既已发生， 且无可挽回， 就应当果断地丢开它，忘却它。 如果这个场所老是引起你不愉快的回想， 那就应当设法避开这个场所， 以免“触景生情” ， 如果眼前存在着一件可以唤起悲伤记忆的物件， 不妨把这个“纪念品” 收藏起来， 以免“触目惊心” ， 如此等等。 这样， 就能使自己的思想暂时地离开这些不愉快的事情， 以求得对它的淡漠与遗忘， 从而缓解消极情绪对自己的侵扰， 避免由此所造成的身心损伤。

　　二、 转移调控

　　现代情感心理学的研究表明， 在发生情绪反应时， 人们头脑中往 往有一个较强的兴奋灶， 此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可以抵消或冲淡原来的优势兴奋灶。 因此， 当情绪激动起来时， 为了使它不至于立即爆发， 使自己有冷静分析和考虑问题的足够时间和机会， 可以有意识地通过转移话题或做点别的事情的方法来分散自己的注意力。 也可以用一些特殊的方法， 如咬住舌头强迫自己不讲话，数数等来缓解自己的情绪紧张。在余怒未息时， 可以用看**、 下棋、打球等正当而有意义的活动， 使紧张的情绪松弛下来。

　　三、 宣泄调控

　　情绪宣泄有直接和间接两种方式。 直接宣泄即直接针对引发情绪的刺激来表达情绪。 当直接宣泄于己于人都不利时， 可用间接宣泄使情绪得到出路。 正因为这样， 当学生心中有了不平之事并引起情绪激动时， 可以向老师汇报， 或向周围的同学、 亲友等倾诉， 并接受他们的劝慰和批评、 帮助。 这样， 通过情绪的充分表露和从外界得到的反馈信息， 可以调整引起消极情绪的认知过程和改变不合理的观念， 从而求得心理上的平衡。 同样， 当与同学闹了矛盾时， 要勇敢地与对方开诚布公地交换意见， 以解开疙瘩， 消除误会。 万不得已， 在好朋友面前大哭一场， 诉说心中的委屈与痛苦， 心理压力也会减轻一些。

　　四、 升华调控

　　升华是改变不为社会所接受的动机、 欲望而使之符合社会规范和时代要求， 它是对消极情绪的一种较高水平的宣泄， 是将情绪激起的能量引导到对人、 对已、 对社会都有利的方向去。 当人遇到不公平之事时， 一味生气、 憋气， 或颓唐绝望， 都是无济于事的； 作出违反法律的报复行为更是下策， 因为这是用别人的错误来惩罚自己。 正确的态度是有志气， 争口气， 将挫折变为动力， 做生活中的强者。 所谓“化悲痛为力量” 就是这个意思。

　　五、 音乐调控

　　情感心理学家通过研究证实， 音乐能通过物理和心理的两条途径对人发生影响。 音乐的物理作用是通过音响来影响人体的生理功能。音乐通过人的听觉器官和听神经传入人体中， 和机体的某些组织结构发生共鸣作用。 美妙的音乐通过被人体吸收， 使人体的能量被激发起来， 从静态变为动态。 音乐的心理作用在于， 优美的音乐能促使人体分泌一些有益于健康的激素、 酶和乙酰胆碱等物质， 起到调节血液流量和神经细胞兴奋的作用， 另外， 音乐对边缘系统、 脑干网状组织等同情绪的神经机构能发生直接作用。 由于每首乐曲的节奏、 速度、 音调等都不尽相同。 从而可以表现出不同的情绪调控效果。

　　六、 合理情绪疗法

　　美国临床心理学家阿尔伯特-艾利斯(Aibert ELLis) 在 20 世纪50 年代创立的“合理情绪疗法” ， 能有效地调节中学生的不良情绪。合理情绪疗法认为， 情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的， 而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释所引起的。 这一理论称为情绪困扰的 ABC 理论。 ABC 理论认为， 人们的信念体系对事物产生的不合理的、 不现实的信念是导致人们产生心理障碍的原因。 因此人们要消除心理障碍， 就要用合理的、 理性的思维去思考自己的问题。 运用合理情绪疗法进行情绪的自我调节， 可取得良好的效果。 例如有这样一个女同学， 曾经有一段时间， 她为自己长得胖而感到自卑， 总觉得走在有人的地方就觉得浑身上下不舒服， 好像别人的眼光也怪怪的。她逐渐开始逃避在公共场合出现的机会。 可是越逃避， 就越是自卑，不断恶性循环， 直到有一天她觉得自己已经无处可逃。 于是她开始深刻反省。 她对着镜子把自己公正客观地观察了一番， 发现了自己的不少优点： 第一， 虽然自己胖， 但由于天生一副大骨架， 个子高了， 自然就减少了横比例， 添了一份大方； 第二， 自己的脸长得还是挺端正的， 仔细修饰一下， 自我感觉还是不错的； 第三， 退一步说， 这样反而可以促使自己多读些书， 培养内在修养。 把这 3 点反复强化， 她终于接受了一个流行观点： 属于自己的是独特的， 也是妙的。 她说有了 这些想法， 就可以坦率大方地做自己该做的事， 她发现自己的心情变了， 世界的景色也变了， 看什么都觉得明媚， 充满了动感和活力。

　　以上 6 种心理调节的方法， 可帮助和指导中学生更好地进行情绪的自我调节， 培养积极的情绪， 消除消极的情绪， 做自己情绪的主人。

这里用得着的是情绪ABC理论，它是由美国心理学家埃利斯创建的，认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B，即人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。错误信念也称为非理性信念，正是由于人们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在久而久之，还会引起情绪障碍。

比如，对于许多刚入职场的新人，工作犯一些基础的错误，被领导批评指正后，有人就会认为犯这么低级的错误，肯定给领导和同事留下很差的印象，以后不会有人信得过我做事，于是产生自责，在后面的工作中谨小慎微，开会讨论的时候也不敢表达自己的观点，久而久之被众人所遗忘。然而，有些人可能就不一样，在被指正后会想多亏了这次的错误，让我以后少走很多弯路，领导亲自指正说明了他对我的重视，我后面一定要好好干，于是在后面的工作中兢兢业业，勇于询问，成绩被看在眼里，事业也蒸蒸日上。由此可见，不同信念B对同一事件A的解读导致最后不同的结果，这就是情绪控制的理论之一，事物都是一分为二的，积极看待时间的正向作用，不钻牛角尖，充满正能量是调理情绪的最好方法！

心理状态对人会产生不同的影响，所以调节好心理状态对一个人是很重要的。关系到一个人的成败！

1调节自卑心理

在一个人的成长过程中，自卑感总是不同程度地存在着。奥地利著名心理学家阿德勒认为，自卑感起源于在幼年时期由于无能而产生的不信任、不自信、胆怯和痛苦的感觉。从普通心理学上说，自卑感一般指个人由于某些生理缺陷或心理缺陷及其他原因（如智力、记忆力、判断力、气质、性格、技能等欠佳）而产生的轻视自己、认为自己在某个方面或几个方面不如他人的心理。自卑心理容易使人孤僻、抑制自信心和集体荣誉感。自卑心理大大加强，甚至以畸形的形式如嫉妒、自欺欺人等方式表现出来时，那就可能是那人的某种能力缺陷受到旁人的轻视、嘲笑或侮辱。调节和克服自卑感首先要培养自我意识。通过直接或间接的自我认识对自己心理和身体特征的研究来形成自我意识。也可通过自我监督和自我教育而形成自我意识。其次要自我强化，即通过自己的行为结果来控制自己的行为。最后要进行自我暗示和自我激励，即不断在心里提醒自己不要自卑，要相信自己行，且不比别人差。纵使是处于不利的地位，也要鼓励自己增强自信。

2调节羞怯心理

在某些交际场合中，人都有“羞于启齿”的羞怯感是很正常的。但是社交活动中，说话是人们传情达意、交流思想的手段，如果“羞于启齿”就会造成交际障碍。

美国的一位心理学家在宴会上与陌生人相处时的调查表明，有3/4的成年人会感到局促不安，至于在一些演讲场合，由于羞怯心理造成的演讲失败更是屡见不鲜。所以，我们不能认为说话时的羞怯感是正常的心理现象，而任其发展。要想说话轻松自然，达到自己的理想效果，就必须克服交谈羞怯的心理障碍。要很好地克服这一点：首先，克服“无知”，提高自己的认识水平，勤于与人沟通，总结经验，保持良好的心态；其次，激励自己增强自信，利用自我暗示的强大作用。此外还要精心准备。林肯说：“即使是有实力的人，若缺乏周全准备，也无法做有系统、有条理的演说。”精心准备可以提高我们的自信心，能胸有成竹地应对这件事情。有这么一个小实例可以供大家欣赏：有一位英国演讲新手要去向一群教养水平很高的听众讲话，尽管他做了很充分的准备，但还是不放心，就去请教英国著名的演讲大师法拉第先生，什么是听众已经知道了的东西。法拉第干脆利索地回答道：“他们一无所知！”

3调节表现欲望

人都喜欢表现自己，从某种意义上讲，演讲活动也就是一种自我表现。有一定的自我表现意识是一个演讲者所必需的，适当的表现欲能激励演讲者的自信心和上进心，成为推动演讲者崭露头角、自强不息的内在动力。恰恰相反，表现欲不符合自己的实际能力和超出大家的接受限度，就会弄巧成拙，不会成为一个崇高的演讲而是自我表现演说。这样的演讲者，在演讲前会显得跃跃欲试，急于想赢得听众的掌声和喝彩声，对自己的期望值很高。如果演讲成功，赢得了掌声，他会得意忘形，忘乎所以，大有“普天之下，舍我其谁”的自豪感；而要是听众并不买账，会场掌声稀疏，会后评价不高，颇高的期望值和一己的虚荣心得不到满足，他又会气急败坏，恼羞成怒，或自轻自贱，悲观丧气，成了泄气的皮球。

由此可见，过分强烈的表现欲是一种十分有害的心理障碍，而要克服这种障碍，我们主要得从以下3个方面做起：

（1）明确目的，端正动机；

（2）要有正确的价值观，不要对荣誉、成功产生过分奢望和贪婪；

（3）不要对自己做过高的评价，更不要自视甚高，打肿脸充胖子，千方百计在众人面前表现自己，那样反而会让人瞧不起。

4进行和谐交流

人人都希望自己具有自在的说话信心与激情是无可厚非的，脱俗的说话魅力是每个人都梦想拥有的。可是，说话的信心和魅力对说话的技巧又是紧密相连的。敢说话但又不善于说话是绝对不可取的；善于说话而不敢说话，也是不行的。只有二者兼具，才会产生良好的、理想的、交际的效果。不知道大家有没有反醒自问过：“我会说话吗？”这是一个看似简单可又富含深刻含义的话题。

此谓“会说话”，通常指善于说话，指说话者能够恰到好处、准确地表达出自己的中心思想与说话意图等；能够把道理讲得生动形象、条理分明；能够简明扼要地使他人理解自己的话语。同时，善于说话者能够在与他人交往中明确他人的意图，得到启迪，而且还能增多对他人的了解，跟他人建立起良好的友情。综上可见，是否善于说话和是否敢于说话，二者是不可分离的，都起着举足轻重的作用。

敢说又善言，对我们每个人的生活、事业都起着至关重要的作用。在生活中，处处都受人喜爱和欢迎的人往往是敢于说话又善于说话的人。他能使素不相识的人走到一起，一起奋进；能够消除人与人之间的误会与隔阂，重建友谊；能使孤僻的人得到安慰，使不思进取的人得到鼓励，能够使自己周围的人变得更乐观、积极进取。

在工作及事业上，这些敢于说话又善于说话的人，可以充分利用自己的优势来说服他人，使他们增强自信，工作蒸蒸日上。一般而言，要想做一个事业出色的成功人就必须建立说话的自信与魅力。

我们也常常看到许多不敢说话又不善于言语的人所遇到的尴尬情形。他们的话语意图表达的不明确，让旁听者觉得费神，就更谈不上能使对方接受他的观点了。就这样，他们就比敢说善言的人平添了很多烦恼。

敢说又善言的人，总是使人能轻松自如的接受他们；不敢说又不善言的人，则经常使人产生误解，往往会遭到拒绝。所以，就努力做一个既敢说又善言的人，他们总可以很轻松地取得成功。相反，则会可能成为一个十分狼狈的失败者。提高说话信心和说话魅力是每个人成功必不可少的条件。

当今的社会，是一个文化、科技与信息高度发达的时代，人与社会变得愈来愈密切，人们相互合作的需要也变得愈来愈增强。社会变得复杂的同时社会往来已是必不可少，“离群独处”更是很不现实。因而，说话的信心与魅力、良好的语言表达能力，对任何人来说都显得愈来愈重要。

总之，我们都要在有意无意中增强我们的说话自信心，使自己的说话魅力得到进一步的提升。这样，才会避免我们在社会大舞台中的失败，才会避免在以后的工作、生活上遇到诸多苦恼，才能使自己的事业有更上一层楼的突破，使自己的生活更精彩。

5大胆开口

人与人之间本应该和平相处，互相尊重、相互理解、相互友爱，而不应相互轻视、相互讥笑，甚至相互欺侮。但是，在我们的现实生活里，总有些人爱在别人的言谈中找出他认为搞笑的地方。你错你对，他都要笑。无论你说得好说得坏，他都似乎执意跟你过意不去，要笑话你。正是由于这种人的存在，交际出现困难往往是有些人因怕被讥笑而不敢说话。

的确，在我们周围有些人，在没开口前就担心被人笑，与陌生人在一起更是闭口无言，结果弄的是有话不敢说，甚至从不发表意见，最终一事无成。造成这种情况的原因，除了是怕人讥笑外，也可能是如下几点原因：其一，缺乏集体生活，孤独惯了，对人不太了解，也不想去了解；其二，可能是自己经历过这样的事情，便吸取“经验教训”，俗话说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”；其三，也可能是自己觉得口才较笨，往往词不达意、言不中的，因而产生了少说为佳或者干脆不开口的想法。

不敢说话是人际交往中的禁忌，一定要有勇气和胆量去克服。首先，说话者进行客观的自我分析，找出产生说话胆怯心理的原因，然后，根据实际情况对症下药。下面不妨实践一下下面很受用的方法。

（1）仔细回忆。不敢说话的人也许在某个年龄的时候，因为一些事情受到别人讥笑，使自己受了某种刺激。然后在回忆出被笑的原因，让自己认识怕羞的来源，这样就不觉得有什么可怕了。

（2）解剖事实，解决问题。说话怕羞的人不妨可以这样想想：如果某一个人取笑了，并不等于每一个人都取笑你；如果你的话可笑，但也不是每句话都让人觉得可笑；如果你的某句话可笑，别人笑的不过是那句话，而不是说话的人；而且，你要知道，并不是你自己被别人笑。而且，你被别人取笑大部分错则不在你身上，而是那个笑你的人是一个以取笑别人为乐的人。要想摆脱这种处境，最好的方法是以后尽量避免在这个人面前说话。

（3）反复思考这样的遭遇。清醒自己的头脑，以正确的心态对待一些是非问题。比如，自己可以反省一下：自己说的话真的值得被人取笑吗？那么怎样才能避免被人笑话呢？是不是自己说话不自信而引起别人笑话呢？怎样才能克服自己的这些弊端，让他们不在取笑呢？如果说话者能够真正的分析清楚，找出原因。那么一切也就解决了。

取笑他人的人总以打击别人的自尊心、摧毁别人的自信心为荣，用压低别人的方法来抬高自己。这是一种十分卑鄙的手段。如果我们因怕人取笑而不敢说话，那么不仅会给交往带来困难，而且还会使自己的事业和生活受到影响；如果我们不能克服这种怕羞、胆怯、自卑的心理障碍，那就更会有口难言。所以，要做一个有修养的人，一方面不要惧怕别人的取笑；另一方面不要随便取笑别人。

遇到那些因为怕羞而沉默寡言的人，我们应当体贴他们、鼓励他们，使他们有信心大胆地开口、自由地说话。不要以为他们不敢说话，便是一无所知，其实在他们心中往往藏着很多有意义的东西，更不乏真知灼见。

6开口说话，不要害羞

许多天性羞怯者的表现：一说话就脸红，一笑就捂嘴，一出门就低头。虽然他们总在试着改变可是还是达不到理想的效果，这有一些避免羞怯心理的提议：想象自己是完美的。这是适用于工作职场的，面对大客户或提案前，先静坐，深呼吸，心中默想美好的事物。以主人翁的态度走入每间屋子，昂首阔步，抬头挺胸，仿佛一切都是那么的顺利。学习你所仰慕的人的美好特质，来修炼属于自己的气质。

大胆表现自我，把自己的自信心填充到你身体的每个角落，让每个人在气势上都被你折服。

进行想象练习。想象该如何去应付你最感羞怯的场合。这样在练习之后，有助于增强临场表现，你就不必害怕了。

相信天下人谁都有羞怯心理，只是多少的问题。

接近目标，减少焦虑。抓住害怕的根和知道害怕时会有的生理反应，如紧张，急躁，你就可以通过深呼吸等放松的小技巧来克服它。说话时加强一些坚定的语气。自信的人是没有说话过于急促、细声细气的毛病。音量不高不低、语调平稳，速度适中，这样就代表你对说话的内容信心十足，适时断句，内容会显得流畅有条理。以疑问句结束陈述事实的语句，会影响语气的坚定。

专心倾听别人讲话，那么，当你讲话时，别人也会专心听你的。

多提“问答题”。在演讲中使你处于主宰的地位。例如你要出席一个宴会，就在事前先练习一下你自己的微笑与坐姿，可以减少到时出现尴尬。与陌生人谈话，要想增加你的胆量和技巧可以在排队买东西时多与人攀谈。

多说一些对自己有利的话。例如当“你很紧张”时，不如换成“我感到很兴奋。”这样就可以避免一些不利于你的字眼对自己的影响。

永远相信一个事实：在别人的心目中，你并不像你想象的那样害羞。你要尽力设法避免紧张时的动作，你可以把演讲稿放在讲台上避免你演讲时手会发抖的情况。

事情做好了给自己开个小型的庆功会，这样有助于增进你的自信。

克服羞怯心理，平常不要拘泥，多参加活动，多与人接触。摒弃一切不利的想法，确信自己一定会成功。要知道：人无完人。不要因为自己的弱点而自怨自艾，相信你的优点，肯定你的长处。

7克服紧张

紧张情绪是大多数人都有的一种很正常的表现，除了表情不自然和怯场外，他们还会说一些自己都意想不到的词汇，这在他们知道时是他们大为吃惊的。这样你可以做一些心理准备，加强实际训练。相信通过下列训练能帮助你克服。

努力使自己放松

紧张的时候大多数人，大脑会进入缺氧状态，那就应该用一些放松的小技巧来缓解紧张情绪，避免说出一些支离破碎的话。

静静地进行深呼吸，在吐气时稍微加进一点力气，使全身处于松弛状态。这样，心就可以踏实了。微笑对于缓和全身的紧张状态有很好的作用。微笑能调整呼吸，还能使头脑的反应灵活，使大脑处于一个放松的状态。

练习一些好的话题

在平时参加聚会或者应酬中，我们应注意观察人们谈论的那些吸引人的话题，为什么吸引人？原因是什么？那样，你就能自如地引入别人感兴趣的事情，同时避免引起尴尬的话题。

回避不好的话题

避免一些话题，一般来说，首先应该避免你不完全了解的事情。对那些你一知半解、似懂非懂、糊里糊涂地话题你最好别说，不仅对你没什么益处，反而给人留下坏印象。你如果对别人提出的问题回答不出来，则更为难堪。其次是要避免你不感兴趣的话题，如果你对自己提出的问题都不感兴趣，那么谁还会对他有兴趣呢。

丰富话题内容

谈论话题的内容来自于人们的生活，来自于你对生活的感受。谈论这样的话题，可以有多样的内容。一直到谈论不下去的时候。他的内涵与对生活的炽烈激情我们往往可以从一个人的言谈中看出来。而且，这样的人对周围的人和事物都充满热情。

自我评价语言方式

词意是否恰到好处？言谈是否简明扼要？口齿是否清晰明白？说话是否过于琐碎？说话音量是否适度？说话速度是否不急不缓？说话是否简洁有力？措辞是否恰如其分？说话是否真实具体？是否能充分表达说话目的？言谈时是否能设身处地为对方着想？说话是否心无旁骛？话中是否自吹自擂？说话是否能参酌量情？是否能掌握说话技巧？这些可以作为你评价自我的依据。

虽然，我们不可能时时都能使对方感到愉快，但是你若想给人留下好印象，训练有素的谈话方法的确能帮你。与社会行为一样，在公共场合与人交谈也有一定的规矩，每个有教养的人都应该遵从。与人谈话，哪些该说，哪些不该说，也都有很多讲究。

这些，有专家将其归纳为以下几项：不谈对方深以为憾的缺点和弱点；不谈上司、同事以及一些朋友们的坏话；不谈人家的秘密；不谈不景气、手头紧之类的话；不谈一些荒诞离奇、***秽的事情；不询问女性的年龄、婚否、家庭财产等事情；不述个人恩怨和牢骚；不述一些尚未明辨的隐衷是非；避开令人不愉快的疾病详情；忌夸自己的成就和得意之处。

8临场发挥，随机应变

但是人人都有说话胆怯的心理的原因，是千差万别、各种各样的。比如，有的人可以跟亲朋好友聊上一两个小时；有的人跟人打起电话来一聊就是老半天，且话题源源不绝、越说越起劲；有的人经常能说出一些让人大笑或让人感兴趣的事，可谓是相当会说话，但是，真正到了正式场合，面对一大群人（或是广播的麦克风）他们就不知所措了，这是为什么呢？

有的学者通过长期观察发现，造成这种紧张、恐惧心理的原因主要有两种。

（1）不想献丑。他们认为，只要我不暴露自己的短处，别人也就不会知道我的缺点。

不过有这种想法的人应该反省一下，如果你不与人交流，那你的长处又怎能充分发挥？如果自己的长处得不到发挥，那么别人对你的看法就会大打折扣，因而别人评价你的水平也不会高到哪去。其实，只要你认真地发挥全力，真诚地把话说出来，不必冒险充内行，相信你的表现一定不错。一个人无论是生活还是工作都绝对免不了要与社会与他人接触，而说话则是人与社会接触、与他人交流的最重要手段，况且，现代社会人与人之间需具有高度的社会化。可想而知，一个不想说话的人肯定被这个高速发展的社会所淘汰，被现代社会淘汰。

（2）不知道如何组织说话的内容，就仿佛被硬拉到一个陌生的世界一样，所有人都会感到惊惶。

装出一副什么都懂的样子而脑子里什么都没有的人，结果往往会弄巧成拙，被人贻笑，实在可怜可鄙，而且根本没有必要。

一个不善言辞的人和一个一流的演说家，同样在人前发表意见时，谁的压力比较大这是可想而知的事。对于一个不善言辞的人，人们并不会对他有多大的期待，这样想想，就不用紧张了。相反，对知识广博、谈吐自如的演说家，大家却都寄望于他，给予高度的关心和注意，做录音、记笔记，理所当然会给台上的人心中巨大的压力。所以，后者在上台演讲或致词前，他们的心情往往是非常紧张的，只不过他人很难看得出而已。

所以，组织说话内容是至关重要的，他可以缓解你紧张的情绪，增强你的自信，使你能轻松自如的应对每个话题。避免被别人取笑的尴尬，也避免了那些不必要的惊慌。

9体态传递信息

口才要靠口，这是不容置疑的问题，一般的传情达意和交际才能也包括其中。另外，他还包括人的无声语言——表情。一般而言，表情是伴随着口头语言出现的，脱离了语言，表情便成了心哑语，不过，当两者结合一起时，它比语言更能表达一个人的内心世界，正如“情动于中，而形于外”。人内在的思想感情可以从人的外部表情判断出来。这首爱情诗可以微妙地表述这个问题：“爱情不可言传，我整日向她倾吐我的爱慕，可是她却一声不吭”。不过，不幸的是，那天出现了意外，我经过她的身边时只是叹息了一声，姑娘就跟在我的身旁。“整日倾吐”爱神没有反应，所以“一声叹息”即可以达到神奇的效果。表情虽然是无声的语言，但却是“口才”中的一个不可缺少的部分，它大大地丰富了传情达意的生动性和真实性，具有很强的感染力。

面部表情，是表情动作的突出代表，如：挤眉则表示戏谑，横眉则表示鄙视，竖眉则表示愤怒，低眉则表示顺从。眼的表情更为丰富，是面部表情的突出代表。正如，眼睛是心灵的窗口。当你说话时你必须用眼神来维系与对方的联系，这时可称之为默契，是一种相互激励以达到目的的举动。

往往一些人对此并不重视，在讨论、聚会等小范围的交谈中，眼光到处跑，有时看天花板，有时看桌上的摆设，给人一种故意避开别人的视线的感觉。通常，这是胆怯、心虚的表现，与此同时你说话的效果将大打折扣。要想说话的效率提高，你说话时必须要抬起头，把目光转向对方，避免尴尬，达到双方的默契。

如果你在整个谈话过程中，只是偶尔地注视人们，无疑在透露你有怯场的态度和表情，你的表情也说明你并没有自信心，非但使人尴尬，而且会使人对你的话产生怀疑。在较大的场合说话，要说话者先要明确一个思想，应对每个人都顾及到，即所有的人都是你的听众，不能只向着某几个人或某一角落，排除其他听者于外，目光应当顾及大家。另外，在一些时候，使听者感到你和那一群人融合在一起，在适当时机照顾某一部分人的感受，做到互动。要想让别人感到你和他们谈话一样，报以点头、微笑等反应，你需在一定时间内照顾各个角落，向各部分听者行注目礼，才能达到这样的效果。

面部表情是多种多样的。所以，人们不要刻板地按照一个模式去做，要有自己的主观思维，所表达的一切都要自然流露，要控制自己，按照不同的标准处理。微笑是最常用、最普遍的表情，它能很好地体现人与人之间融洽的关系。如乘汽车，不妨向身边的乘客笑一笑。在餐厅吃饭，即使对面坐着的是一个沉默的人，那也可以让微笑来化解冷漠。即使对方无善意，那也没有关系，至少人家对你产生的是好感而不是敌意。恰恰相反，如果，有一位希望与你微笑的人，你应以礼相待，回人以真诚。但如果你性情内向，或因其他原因不愿接触，可以有礼貌地、坦白地说，你希望看报，想休息一下，每个人都有独处的权利，这样人家会谅解的。

俨然不可一世的面孔，在任何场合里，都不是很受欢迎的。像扑克牌人物那几张没有表情的脸孔，等于告诉别人自己对谈话的内容没有什么乐趣。如果你对自己所说的一切都不感兴趣，那么，听者怎么会对你的讲话发生兴趣？

听者可能会错误地认为面部没有表情的表现是你故意显示出来的优越感，而不是你紧张、害怕的表现。面部表情要很和时宜的表现你的情绪，会使你与听者的心理距离消失，所以这并不是单方面的事情。

10训练出精彩的口才

言语是心底的声音，没有言语来表达我们的思想及情感，我们的思想及情感就表达不出来。

一个人能鉴别及透露自己。在有意无意间，他往往以每一句话来描绘自己的轮廓与画像。

口才好的人绝不滥用言语，它是一种严肃的东西，谈吐是行动的羽翼，对于一切谈吐，人们最喜欢那种出自真诚的而且经过选择的言语。

会说话的天才，不是天生的，是从现实中一点一滴锻炼出来的，它可以说是一分天才，九分努力的结果。

人心不同，各如其面。各人的生活经验，思想情感，千差万别，如果我们不能善于跟不同的人交谈，我们必然陷于孤陋寡闻，而又自以为是的境界，成为一个到处都不受欢迎的人。而且，自己的看法、意见、兴趣和主张，是不是与生俱有的呢？是不是一成不变的呢？是不是从来没有错过呢？不是。恰恰相反，它们是经过长期培养而成形的，它们是会改变的，之所以有“今日之我”与“昨日之我”就是如此。语言能使人与人之间和平相处。善于言谈的人，随时随地都很快乐。他们可以和朋友、家庭，快快活活地生活，给大家平添更多的快乐。