如何克服焦虑情绪？

焦虑是一种常见的情绪，它通常伴随着担忧、不安和紧张等情感。当我们面临困难或未知的事情时，很容易陷入焦虑的状态。然而，在明白了一些道理之后，我们可以更好地应对焦虑情绪，减轻自己的不安和紧张。

首先，需要认识到的是，焦虑情绪本身并没有错。焦虑情绪是我们生存的一种反应机制，可以帮助我们意识到问题，并采取措施来解决它们。因此，焦虑情绪并不是一种坏情绪，而是一种正常的人类情绪。

其次，需要明白的是，焦虑情绪并不能改变现实。当我们面对一个问题时，过度的焦虑情绪并不能改变这个问题的本质，也无法使我们更好地应对它。相反，过度的焦虑情绪会使我们更加困惑和无助。

最后，需要学会自我调节和自我放松。当我们感到焦虑时，可以通过深呼吸、放松肌肉、运动或冥想等方法来缓解情绪。同时，可以与朋友、家人或专业人士交流，分享自己的感受和问题，获得支持和帮助。

总之，在明白了上述道理后，我们可以更好地应对焦虑情绪，减轻自己的不安和紧张。这并不是一件容易的事情，需要时间和努力，但只要我们逐渐掌握了合适的方法，就能够更好地享受生活，平静地面对各种挑战和变化。

以下是缓解焦虑心情的一些方法和建议：

1 深呼吸和冥想：放松肌肉，舒展呼吸，让自己感到平静和放松。

2 手工艺品：尝试一些手工艺品，如缝纫、织毛衣或者绘画等，这种活动让你的大脑专注于手动操作，从而缓解你的焦虑。

3 运动：不论是跑步、散步或健身等，都能让你松弛身体，使你的心情得到解，同时也有益于身体健康。

4 社交与倾诉：与朋友、家人、咨询师或其他专业人士聊聊天，倾诉自己的压力和担忧，收获支持和理解。

5 改变思维方式：尝试换一种思考方式，从极的角度看待事情，相信自己能够应对和克服各种困难。

如何应对感情中的焦虑症

如何应对感情中的焦虑症，在感情的世界当中，有很多人在恋爱过程中难以接受投入感情进去，绝大部分的原因是感情焦虑症，那么如何应对感情中的焦虑症？不如花点时间看下面文章，相信大家能够找到想要的答案！

如何应对感情中的焦虑症

1、理解和反思

怎么谈恋爱能长久？谈恋爱注意事项有哪些？人格、情感模式和行为的自我调整，最重要的前提是自我认知的反思。 人们面对问题喜欢谴责和谴责别人，在这个问题上，我觉得主要的工作是自己做的。

你了解自己的问题，知道如何形成，有怎样的习惯性反应，能够明确地改变。 如果认为自己是焦虑型人格的人，对这一现状不满意，可能需要先仔细研究这个问题，更深入地理解依恋风格理论。

必须反省的是，愤怒/不安和疏远的表现，本质上是为了安抚自己，不面对被抛弃的恐惧。 但是，这些表达真的达到了安抚的目的吗？ 有更好的选择吗？

把一张纸分成两份，在左边举出容易引起不安型依恋的场面，在这些场面中举出你的感情、想法和行为，然后在右边举出理想的情况，最好的是你能够安抚被抛弃的恐惧，也是最有关系的结果。 左边的部分和右边的部分真的相连吗？

例如，左边写着男朋友的邮件，怀疑他和其他女孩子在一起，就会在电话里发牢骚或吵架。 这种行为能让你的伴侣知道你的担心，他会乐意给你安慰和积极的应对吗？

愤怒和焦虑常常现在可以为自己多加注意，但从长远来看，这种强制性请求不利于双方形成亲密而敏感的反应模式，似乎所有亲密的行为都完成了任务。

怎么谈恋爱能长久？谈恋爱注意事项有哪些？在我的经验中，很多焦虑型依恋者，感情诉求的表达是不能满足语言的。 心里想的是，被别人接受是另一回事。 不仅没有安抚，还破坏了彼此的感情和信赖，加剧了冲突。

2、沟通和咨询

充分反省自己的状况后，你可以和自己的伴侣进行深入的沟通，让他明白你的成长经验是如何影响你的依恋风格的。 具体包括什么重要事件形成了你现在关系的习惯和行动。

在做什么事情的时候，疏远自己的愤怒/不安和感情呢？ 同时，当你做这些事情的时候，真的会害怕内心的感情，让对方知道你不是对对方的厌恶、不信任、攻击。

你还可以和你的伴侣分享他现在的反应方式。 有什么样的心情和想法，特别是感情上的反应呢？ 以我的咨询经验来看，对方通常不知道你的感情反应，很意外，所以这样的分享是必要的。

你们还得共同分析。 在过去的交流中，哪些因素阻止了尝试新方法，一直执着于某种低效率、不好的模式。 双方的想法和认知限制了你们探索不同交互模式。

有了这样的相互理解和分析，你们可以一起商量。 如果未来相似，双方怎样才能更好地对待彼此呢？ 你们可以设计并承诺特定的行为。 并且，在发生应对延迟的问题后，有最佳的修复方法。

你记得之前说过的话吗？ 好父母不是没有犯错，而是善于修复关系。 和伴侣的交往也是如此。 如果有问题，不要原封不动，冷静下来后，两个人沟通、研究，寻找更好的方法回避、修复。

3、尝试和改进

下一步显然是把一切计划和协议付诸实践。 我的建议是先从比较简单的事情开始，尝试新的方法，得到“独特的结果”。

比如，以前如果对方不回复信息，就会感到不安，或者打电话，这次打电话，试着向对方传达不安感，希望对方知道，对方不要改变以前的马虎态度，而是鼓起勇气面对不安，给予感情上的支持。 这种新的互动带来了新的体验和感情反应，这种独特的结果是改善两人关系的基础。

从小就不断创造独特的结果，两人在交流中有新的良性体验，关系就会越来越好。

另一方面，并非所有的方法都是有效的，或者也不是同时考虑双方的体验。 改善和平平衡也很重要。 然而，其根本思路如下：

1、尽可能让对方通过你的二次感情和行为，看到你的原始感情，给予对方正确反应你本质上被放弃的恐惧的机会。

2、两人关系发生矛盾和裂缝后，应积极迅速修复，使二级感情在关系中有不断繁殖和发酵的空间。

什么是感情中的焦虑症

在感情里的焦虑症可以分为两种：

1、对自己感情的不确定，对自己感情的迷茫，恐慌和不安，引起的焦虑症。

2、对对方的感情的不确定，造成彼此感情上的迷茫，恐慌和不安，引起的焦虑症。

导致感情里出现焦虑症，主要有以下几个方面造成的。

1、性格内向，彼此缺乏沟通。

性格老实，不善于沟通交流，彼此之间不擅长情感互动，往往容易患上焦虑症。

毕伟和女朋友已经恋爱五年了，至今迟迟不能修成正果。爸妈年纪大了，想抱孙子，经常给在武汉工作的毕伟打电话催促快点结婚 。30岁的毕伟性格内向，不善于沟通，和女朋友关系忽冷忽热，不温不火。毕伟有什么事情，喜欢自己一个人在心里琢磨，不愿意与女朋友沟通。有时候女朋友心情不好的时候，说话声音大了点，毕伟在心里好久不能放下。心里一直盘算着，是不是自己哪里做错了，哪句话说的不对了，自己在心里犯嘀咕。时间久了，毕伟变的情绪烦躁不安，害怕女朋友心情不好，是因为自己。经常心里恐慌，慢慢地在感情上变得焦虑不安。

应对方法：克服性格上的缺陷，感情上遇到问题，首先要积极热情主动地去沟通 ，敢于面对，不畏手畏脚，不要自己主观臆断，一意孤行。面对彼此要敞开心扉，给彼此一个安全感。

2、自卑心理严重，对彼此缺乏自信，导致感情上的焦虑症。

慕杰爱上了刚到公司不久的橘子，橘子年轻漂亮，热情奔放，大学毕业，业务能力非常强。慕杰无论是文化水平，还是工作能力和橘子相比之下，还是差了点。慕杰在看到橘子的第一眼，就在心里深深地爱上了橘子。但是，由于慕杰比较自卑，始终没有勇气敢向橘子表白，每天想入非非，在心里蠢蠢欲动，时间久了，慕杰变得情绪不稳 ，焦虑不安。

应对办法：克服自卑心理，有爱就大声说出来，抛弃一切顾虑 ，敢爱敢恨，努力抓住幸福的小尾巴，努力争取自己的爱情，不让自己的感情和人生留下任何的遗憾。

3、知己知彼，百战不殆

当你非常想知道对方心中所想，而自己又对此一无所知的时候，你就会变得焦虑不安。

在两性情感里，彼此互相充分的了解和信任，就不会有焦虑感。彼此心中有爱，就充分地给彼此一个安全感，坦诚布公，推心置腹地去沟通和交流。彼此有了充分的了解和信任，才能不去猜疑，才能不去恐慌，才能不去焦虑。

4、异地恋，容易在感情里出现焦虑症。

我们往往会说“距离产生美”，但是，长时间相爱的两颗心，长时间的不在一起，虽然现在网络科技发达，身在万里之外，通过视频，如在眼前一般，但是，时间久了，彼此内心会因思念而烦躁，因担心而恐慌，因害怕而焦虑。世界上最难熬的感情就是异地恋，两颗相爱的心互相守望，品尝着无尽的孤独和思念之苦。彼此如果感情不是太好，身在异地的话，更多的是猜疑，从而情绪低落烦躁，很容易患上焦虑症。

为了减少异地恋引起的感情焦虑，相爱的彼此尽量不要长时间分离。尽量缓解因异地恋造成的心理焦虑。

5、社会环境以及工作压力，两性彼此也会因为感情而产生焦虑症。

每个人情绪管控能力不一样，感情自我调控能力不同，所以，每个人焦虑症轻重不同。严重者要进行药物治疗，或者找心理医生进行心理疏导和救助。焦虑症不是很严重的患者，可以不就医，通过自身调节，自我疏导，慢慢地可以恢复正常。

因为感情，患上焦虑症，不可掉以轻心，麻痹大意。一定要从内心重视起来，发现焦虑症状，必须尽快给予干预，给予缓解。如果任其发展，后果很严重。

患上感情焦虑症不可怕，只要自己能够认识到问题的严重性，积极热情主动地去自我缓解，自我减压，尽量减少因为感情给自己带来的恐慌，带来的焦虑不安，克服性格上的缺陷和自卑心理，不断提升自己心理抗压能力。

在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。

焦虑影响人的方方面面：

_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。

_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。

_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。

面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～

01你担心的事情（几乎）不会发生

很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。

这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。

所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？

这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。

02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体

焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）

_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。

_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。

_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗

_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。

03别上咖啡因和酒精的当

当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。

很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。

《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」

咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。

04什么也不想做的时候，抬头看看天吧

英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。

凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。

我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。

05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻

焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。

流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。

不焦虑就怪了。

所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。

有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。

06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子

人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。

有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？

试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。

比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。

你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）

应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。

07给你的「恐惧」重新讲个故事

有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。

英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——

_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和**中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。

_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。

我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。

08把人生想像成一场游乐园的冒险吧

刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。

后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。

美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？

「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。

在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：

「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」

「因为我们会死。」

「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」

「因为我们会死。」

我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。

但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。

参考文献————————

唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社

英马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社

英蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社

可以找心理医生，也可自我治疗，焦虑症的自我心理治疗：

1、每天吃谷维素，一天3次，一次2粒，这会舒缓你的神经，帮助你睡眠。

2、用森田疗法，就是不把身体的症状放在心里，身体的不舒服，都是错误的信息，你不理会这些不舒服，你的症状就会慢慢减轻。

3、用系统脱敏法或厌恶疗法治疗，最简单的方法是用一根皮筋套在手腕上，一有焦虑情绪或想法就用力弹一下，要感到疼痛才行，这也是一种强化。

4、放下你的担忧，你的担忧都是扩大化的结果，人都是生活在担忧之中，人生下来就有万一，我们要接受这种万一。

5、当你紧张，非常不舒服的时候，做深呼吸，心理暗示自己，我的症状等会就好了，这是焦虑症的症状，是身体的错误信息，等会就好了，时间长了就好了。

焦虑是一种情绪，常常在面对不确定的事情或未来发生的事件时出现，影响了人的思考和行动。但是，当我们明白一些道理后，就可以缓解甚至消除焦虑。接下来我将阐述一些道理，它们帮助我和我们在面对焦虑时能够更从容。

首先，焦虑来自于对未知和不确定性的恐惧。因此，我们需要采取行动来解决这种不确定性。比如，我们可以采取主动措施，开展一些计划和准备来应对未知的事情。更具体的，我们可以制定一份清单，把日常需要处理的任务、事项、项目罗列明白，形成规划，以此来减少未来出现问题的概率，从而减轻我们的焦虑。

其次，焦虑还可能来源于我们对已知问题的夸大解读。尤其是当我们感到心情烦躁或疲惫时，很容易陷入打脸过多的境地。因此，我们需要学会克服这一定向，看待问题要客观冷静，不要把事情想得太严重、过分个人化或情感化。此外，我们也可以对自己的感受进行反思，以更理智的方式来对待已知问题，借此减轻焦虑。

第三点是，焦虑的症状有时可以通过适当的身体活动和其他调节练习来缓解。当我们感到紧张的时候，可以通过体育锻炼、呼吸练习或冥想等方式来释放自己的焦虑情绪，调整自己的情绪状态。

最后，我们应该意识到焦虑感可能是暂时的情绪，它并不一定是持久的。因此，我们需要学会放松和接受，不要把焦虑转化为消极情绪，放大焦虑的情感强度。应该面对自己的焦虑情绪，努力掌握对应的技巧和策略，让自己保持平衡。

总而言之，了解这些原则对于我们处理焦虑的情绪非常有帮助。在实际操作中，我们可以根据不同的情况和具体的心理需要适当选用一些有效的方法，从而回归平静和稳定的情绪状态。