练腹肌的时候腰酸正常吗

练腹肌的时候腰酸正常吗

练腹肌的时候腰酸正常吗，很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材，绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌，训练腹肌有多种方法，但是在训练的方法中，都是和饮食有一定关系的。那么练腹肌的时候腰酸正常吗？

练腹肌的时候腰酸正常吗1

练完腹肌出了腰酸的症状，这实际上是一种正常的反应。因为腹肌的练习，主要是仰卧起坐或者各种针对腹部的肌肉训练。在训练腹肌的过程中，腰部的肌肉也会做相应的运动，因此它也会造成肌肉充血或者劳损的问题。因此表现出了腰部腰酸的症状，实际上就是腰部肌肉运动后的一种正常反应。

这种情况，要注意腰肌的保护，再就是可以休息一会儿。随着肌肉的恢复症状自然就会改善。每次做腹肌运动时最好先提前做身体的预热运动，使身体的肌肉经过充分的预热以后，再针对训练，这样会减轻对肌肉的`损伤。

练腹肌注意事项

1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

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练腹肌的有效动作介绍如下：

动作一：仰卧直腿触足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺，然后双腿并拢绷直并且抬起，保持与地面成竖直，接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直

这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。需要提醒大家的是，上升的过程中让自己的背部，并不是直着的，为了更好的挤压腹肌，弯曲躯干。

动作二：仰卧交替抬腿：同样练到的是腹直肌的部分，接下来要注意让自己的面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。慢慢地可以在双脚各绑上相同的重量，但是此重量一定要适合你，否则非常有可能会容易造成腹部的拉伤。

动作三：俯卧交替手触足：可直接刺激腹直肌，还会让两侧的腹外斜肌受到较好的锻炼。首先面部向下身体俯卧，让背部和地面平行，身体稳定过后开始，抬起一侧的手臂，以及收回对角线的腿，用手掌去触摸抬起的脚掌，摸到后还原到俯卧姿态，接着用另一侧的手脚，做出相同的练习，并且交替重复。

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一、腹肌的锻炼方法

1、侧身弯腰

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、踏自行车

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

6、挺胸屈膝

双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

二、腹肌锻炼的姿势有哪些

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

三、腹肌进行锻炼的原则

1、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

四、锻炼腹肌的注意事项是什么

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

其实生活中不光男性会出现大肚腩，女性也容易出现大肚腩的情况，甚至有很多女人看上感觉很瘦，但是肚子上却堆积了很多肥肉像怀孕了一样，不仅难看而且会严重危害女性的健康。那么让女人有大肚腩的元凶有哪些呢女人该如何瘦肚子呢

1、女人大肚腩的原因

1、水果：很多女性朋友都认为吃水果可以补充水分，还可以减肥。但是熟不知有的水果是可能导致您发胖的，水果与甜食同为单纯糖质，所以说多吃还是会长肉的。一个苹果的热量和一碗米饭的热量大致相同，吃两个苹果无所谓，可是如果吃两碗米饭就会让爱美的女人惊声尖叫了。所以苹果、橙子等水果一天以两个为限。

2、甜食：甜食当中所含的糖分，比米饭或面包中的复合糖质消化速度更快，在胃中停留的时间很短，吃过不久就会感到饿。假如您长时间空腹吃东西的话是可能导致您的胃恶性循环的。并且假如甜食中的糖在您的血液中迅速的增多的话，就会产生大量的脂肪的胰岛素，这样人就会发胖。

3、吃饭狼吞虎咽：狼吞虎咽的快速吃饭，会在不知不觉中把胃撑大导致肥胖。人脑传达出“吃饱”的指令，是在用餐开始后20-30分钟，然而在大脑感到没吃饱之前便狼吞虎咽的话，就会造成饮食过量。还有，边看电视边吃饭也会不知不觉之间吃得过多。有些人靠一天只吃一顿饭减轻体重，虽然一个月或许减掉几公斤之多，但会损害身体的健康。

4、习惯性减肥：有许多人不断在短期内突击减肥，然后忍受不了减肥的痛苦再放弃，如果总是这样忽胖忽瘦、周而复始反反复复，乍看之下以为窈窕者，其实身体内的脂肪率正不断地增加，这便是所谓的“隐形肥胖”。一般情况下，我们在体重减轻的时候，我们身体中的脂肪也会随着减少的，但是当您在此发胖的时候、就只会长肥肉了。因此，在不断重复减肥行为之中，就会不知不觉地让脂肪大量的屯积储藏了。

5、可怕的生理周期：对于无法抗拒的女性生理期，目前还没有很有效的控制方法。女性在来月经之前都会有不同程度的烦躁不安、嗜吃嗜睡等现象，这种现象就是“经前综合症”。在这段时间内，由于有无法抗拒的饥饿感而大吃大喝，因为疲倦无力而缺少运动，同时睡眠也会相应增加，这就不知不觉增长了脂肪。

6、烦恼：因情感挫折或是工作上的压力无处排解，往往很容易从食物下手，尤其是吃油腻香甜的食物，这些食物能够给人很强烈的安慰和满足感，为了消除紧张压力导致饮食过量的人真不少。可是是否也有人会将烦恼作为暴饮暴食的借口呢答案是肯定的。

7、宵夜：马无夜草不肥，其实人也是一样的，饭后立刻睡觉会导致肥胖。因为夜间肠胃运动量高，吸收营养于体内屯积。有人养成了吃宵夜的习惯，不但晚餐充足，而且饭后一口接一口地吃零食，于是乎第二天起床时便没有胃口，早餐不吃，中餐也马马虎虎应付，到了晚上便集中一次吃个够，天长日久变成“脂肪球”。

8、运动不足：很多MM因为懒得动，交感神经将变得迟钝，且对能量的消耗也会衰退，身体内多余的能量转变为脂肪屯积起来，因而容易肥胖。

9、零食：不能抗拒零食的诱惑，但是零食是导致长脂肪的罪魁祸首，好吃但不一定有营养。零食与甜食同样热量非常高，一袋薯条的热量几乎相当于一顿正餐的热量!

10、季节：由于屋外天气炎热一步也不跨出家门，或者抱着零食寸步不离电视所造成的。此外，如果放松了对脂肪的紧张感和警惕性，一天天就会胖起来。减肥不再早晚，关键在于有没有良好的生活习惯，和持之以恒的决心。如果你没做好长久减肥的准备，那就先不要减肥吧，免得减不成功，还增加腹部脂肪，变成顽固性大肚腩。

看完了上文，相信大家都能找到自己腰部赘肉的由来原因了，那么下面我们一起去看看怎么才能去除这些赘肉，恢复纤细腰身呢

2、腰部减肥的常用方法

1、每天吃水果和蔬菜：收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料：起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类：无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉：如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐：要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐：纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部：想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法：粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

总结：很多人都为自己腰部的赘肉困扰着，但是却不知道该怎么办，看完了上文，你可以试试文中小编推荐的方法哦，能有效的让你瘦下来。

3、腰部运动减肥操

1、腰部减肥操一

平躺在床上，双手放在身体两侧，手掌打开紧贴着床，双腿保持伸直的状态，然后慢慢向上抬起，一直抬到臀部离开床面，并且大腿靠近腹部之后再停止抬腿。之后要收紧腹部，双腿用力绷直，保持这个动作大约5秒钟，然后再将大腿慢慢恢复到原来的状态，每天这样重复多做几次。可以有效的锻炼腹部的肌肉，减掉腹部脂肪，使腹部变得紧实。

2、腰部减肥操二

平躺在床上，双手放在头下方，十指相扣，手臂向两边打开，保持手肘向外，调整好呼吸。接下来并拢双腿慢慢向上抬起，抬到正上方的时候弯曲膝盖，使大腿和小腿保持90度直角，注意不要让臀部离开床面。接下来用力收紧腹部将身体抬起来，再放下，与此同时大腿要向前运动，靠近腹部，身体再抬起来，大腿恢复和地面垂直的角度，每天这样重复练习几遍就可以了。

第一节：声音的六个因素

      在声乐学习的过程中，详细的理论分析，主要是为了解决学生头脑中的困惑，是为了获得学生对教学训练的信任，只有靠不断的训练和调整，才可以让我们的歌唱水平真正获得提升。

        在整个教学课程当中，几乎每一节课都不断的在强调声乐训练不是为了学习和掌握自己从未拥有的某些技术和技能，获得前所未有的声音和歌唱能力，而是要通过学习，调整自己的状态，消除掉自己的怀疑，让自己身心的投入于歌唱当中。学习的过程，不是在做加法，而是在做减法，减少多余的动作，减少多余的想法，让声音的本质展现出来就是最美好的声音，声乐学习的过程中，我们不是创了一个全新的完美的声音，而是为了发现自己，发现一个原本就具有优秀歌唱能力的完美的自己。

        每个人都有自己的审美标准，每个人对美的评判都不同，但真正的美是可以获得所有人的共识的。

      在生活当中，真正的美是不用伪装的，那些真正漂亮的女孩子，即使不用化妆也依然显得非常美，真正的美食一定需要非常好的原料，同样，声乐学习最终的目的就是为了美妙的歌声，于是在学习的过程中，我们时刻要关注音色的美感，因为没有好听的声音就无法获得美妙的歌声。

      音色的美感并不是通过发声的技术和技巧获得的，我们首先想要了解的就是什么是美的声音，其次是我们如何能够做得到。那我们了解了，发出好听的声音需要什么因素，我们就可以根据这些因素进行学习和训练，只不过这个训练的过程一定不是通过某些技术获得的，大家一定要记得我们学习任何东西都不是为了获得更多的知识和技能，实际上，学习就是对人的一种自我的改变，我们一定要明白，无论多么美的声音，我们都天然具备，只是我们没有发现这种声音，也可以说是因为生活的经历，我们发不出这种声音了。我们不是通过学习一种方法来创造出全新的生意，而是我们会发现，我们原来就有这种声音，于是学习的过程就是一种自我发现的过程，就是一种自我改变的过程，这种改变不是说我们需要学习更多的技术，通过技术来实现某种能力。那些技术本身就像是一面镜子，我们通过学习那些技术技能，看到了自己的各种情况，并通过调整思想的角度和方向来找到答案。

        一个好听的声音基本上涵盖几个要素，第一是通透，第二是纯净，第三是圆润，第四是松弛，第五是明亮，第六是流动。不过我们在歌唱中，我们的声音具备了这六个特点，我们就会发出非常好听、非常优美的声音。实际上，很少有人在歌唱当中能够完全做到这六个因素，即使我们通过不断的努力和训练，我们也只能逐渐接近这六个因素所形成的状态。

        我们无论跟什么样的老师，学习什么样的教学方法，其学习歌唱的基本过程，只是一种改变声音的过程，就是让我们不好听的声音变得好听了，这是学习声乐的基本点。不是我们学习方法之后，我们的声音掌握了多少技术技能，而是声音变美了。  也就是说我们在学习生命过程中学习的技术，本身就是为了让我们的声音接近并达到这六个因素的标准。

        通透的声音：就是指声音通道畅通，声音有力量和呼吸的支撑，声音从听觉上不堵、不憋。

        纯净的声音：就是指音色的质感，声音就如同纯净的水一样。

      圆润的声音：就是指声音的饱和度，既不尖利刺耳，又不松散懈怠，就像做人一样，既要有胸怀，又要有眼界。

      松弛的声音：就是指声音轻松自如，没有紧张僵硬的感受。

      明亮的声音：声音洪亮清晰，具有非常好的共鸣特点，也具有非常好的气势和表现力。

      流动的声音：声音充满感情，色彩变化游刃有余。

第二节：六项技术的训练原理

        下面我们将以技术的角度，对声音的六个因素进行详细的分析。

1通透和纯净的声音 

      强调通透的本身不仅仅是声音，比如在中医治疗过程中，首先要解决的就是经络的通畅，中医理论中，很多问题出现的原因就是因为不通畅造成的，于是很多治疗的方法，目的就是为了解决身体经络通畅的问题。训练也是如此，一个声音不通畅的时候，人声音通道有堵塞，唱的人不舒服，听的人也不舒服，自然声音就没有什么美感。

        为什么我们听到不通畅的声音，会觉得不好听呢？

        在生活中，我们都喜欢简单的人，无论是人还是动物，在幼小的时候都会招人喜欢，当时做事也是如此，都喜欢简单，而没有人喜欢复杂，不管是对自己还是对别人都是一样的，当我们变得复杂的时候就会有一个特点，就是能够看出来很多事，但我们要明白所谓的看穿就是绕，复杂的人就是相互绕来绕去，如果你能够看明白对方是怎么绕的，就说明你比对方还要复杂。都喜欢孩子，就是因为孩子简单，简单都透明，我们看孩子的眼睛总是透明的，动作也很直接，表达的所有内容也很直率，不单是孩子，所有的动物在小的时候也都很可爱，就是因为他们单纯幼稚的特点就是很直接很通透，通透本身来讲并不是什么技术，也没有什么技术可以让我们的声音更通透，技术一定是绕，只能让我们的声音更不通透。

      我们听到的很多专业的演员，声音是很通透的，这是因为首先具有歌唱天分的人，大多性格就是单纯直率，具有强烈表现欲望的人，这样性格的人本身头脑就没有那么复杂，所以在生活中，性格直率、表现力强的人，即使没有学习过歌唱的技术，也依然可以发出通透明亮的声音来。

      另外，声乐学习是需要一个漫长的，不断坚持的过程，在这个过程中，需要我们不断的排除周围的干扰，将自己的全部注意力都投入到学习的状态当中，这种专注状态就会让我们在人变得更加简单，而对于那些在学习过程中不够专注，不够用心的学生来说，他们就不容易发出通透的声音来。

        另外，声乐老师教授的一些方法本身，其训练的结果也是为了获得通透的声音，比如在声音训练中，老师一定会强调，呼吸的支持以及力量的支点，而这些声音技能掌握的本身就容易形成通透的声音。我们在发声基础训练中，第一步就是用最大的力量收腹呼气，不断冲击高音，打通声音，训练的目的就是为了获得通透的声音。

      正是一个学生在音乐学院本科的时候，他学的专业是声乐表演专业，等到上研究生的时候他就改成了音乐学专业，等工作之后，他就改行做行政管理，不搞专业了，这是为什么呢？

      就是因为他的性格非常理性，在学习的过程中，他固执的性格以及纠结的思想，使他很难获得通透的声音，学习过程中总是出现很多问题，而实际上那些问题大多都是他自己想不开、想不明白造成的，他越学专业能力越差，也就只能改行了。      学习声乐跟学习乐器有很大的不同，乐器学习是我们的身体对乐器进行操作的过程，需要大量重复的、枯燥的动作，所以我们在学习乐器的时候，无论什么样的性格， 只要肯花时间去练习，在学习上就会获得进步。声乐学习不同，因为我们需要使用的乐器就是我们的身体，这个乐器还非常不稳定，由于受到情绪等多方面的影响，在使用的过程中还会发生各种各样的变化，于是，学习声乐，就不是简简单单的重复一些动作就可以获得进步的。比如我们学习舞蹈的时候，即使我们没有任何的基本功，也没有任何的艺术修养，甚至动作笨拙僵硬，可只要我们不断的模仿和练习，就可以有模有样把舞蹈跳下来。

        声乐学习不一样，应该说声乐学习，就是我们学习控制自己的身体，控制自己的情绪和思想的过程，甚至说世界上就没有比对自己的控制更难的事情了。于是，在声乐学习的过程中，不是最努力的学生，学习时间最长的学生就会获得最大的进步，很多人往往学习了十几年几十年，依然没有明显的进步，这些年已经遇到无数这样的例子。

      印象特别深的就是在几年前，一位朋友约了两位文工团的专业演员在一起交流唱歌，这两位文工团的演员大概50多岁，当邀请其中一位演员唱歌的时候，他的表现让我们目瞪口呆。他先解释说今天的状态不太好，需要练习一下，开开声，我们等了半个多小时，它的状态依然调整不过来，结果最后连一首完整的歌都唱不下来。要知道，他从事这个专业已经几十年了，还依然如此。

      这也是声乐学习具有特点的地方，无论你多大的年龄，无论你投入声乐学习有多长时间，也无论你的天分和基础如何，也可能你在非常短的时间就超越许多人，也可能你耗费一生的努力也依然一无所获。

      所以在声乐学习的过程中，不仅要重视如何掌握发声的技术，更需要重视的是人与声音的关系，如同声音的六个因素一样，场面看，我们是要通过学习一些发声的技巧来达到声音的六个因素，实际上是调整我们人的状态，让我们人的状态达到这六个因素。于是，说通畅的声音的前提就是需要我们呈现简单通透的状态，人简单了，声音也就通了。

        声音的纯净度与声音的通透度密切相关，我们想获得一个通透的声音，需要一个简单的状态，简单通透，就意味着声音没有阻碍的发出来，通透和纯净就如同是事物的量和质，通透的声音就如同一个性情直率的男人，充满力量，但缺少细腻的质感。纯净的声音，就如同一个温婉的少女。充满质感，但缺少冲击力。

      通透的声音是通过肌肉力量推动出来的，而纯净的声音则是通过神经力量控制出来的，没有冲动的力量，就不会获得通透的声音，没有小心细腻的感受，就不会获得纯净的声音。这两种声音相互影响，相互制约，就如同真声和假声一样，单独存在总有缺憾，只有双方合一才会完美。

        现实总是充满灰尘，社会总有肮脏，只有想象和理想当中才会有完全的纯净，可没有人脱离现实，完全活在理想当中，生活，就是现实与理想的撞击。声音也是如此，完全纯净的声音，缺少张力，完全通透的声音，没有细腻，只有将这两个声音融合在一起，才可以获得完美的声音。

      一个纯净的人，当然会发出纯净的声音，只有在我们幼小稚嫩的时候，才会天真纯净，所以童声的音色永远是那么干净，那么纯洁。于是我们要提高音色的纯净度，就是要找到童年的状态。前面已经给大家介绍了，肌肉力量和神经力量的基本训练方式，实际上，通过提高神经系统的控制力，就可以提升音色的纯净度，如果我们拿真声和假声去比对，就会发现假声要比真声应有更好的纯净度，于是，我们如果想获得通透的声音，就是需要用真声打通声音通道，如果我们想获得纯净的声音，就要提高我们假声的的控制力，准确的说，通畅的声音是一种力量，纯净的声音是一种状态，是一种小心翼翼的歌唱状态。

        在学习的过程中，我们是通过训练呼吸和力量的支点来获得通透的声音，通过提升神经力量的歌唱状态、假声以及训练断音来提高声音的纯净度的。

2圆润和松弛的声音

      如果以人的角度说，圆润就代表圆滑，我们不要以贬义的角度看待圆滑，所谓的谦逊、容让、隐忍、大度不都是圆滑的一种特征吗？

      如果说通透和纯净的声音，就是一种直白的、单纯的童声，圆滑的声音，就是在童声的基础上，加入了成人的声音状态。

      在歌唱过程中，好听的声音都会有颤音，可当我们欣赏童声的时候，就会发现童声是没有颤音的，其实颤音就是一种声音的震动。从物理学的角度声音就是一种波，波就是处在不断运动的状态当中，这个运动就形成了震动的特点。不同的声音，声波的震动幅度是不同的，越粗的声音，声波的震动幅度就越大，越细的声音，声波的震动幅度就越小。也就是说童声不是没有颤音，是因为童声的声音非常纤细，颤音音的幅度非常小。而我们听到成人的声音会有颤音，是因为成人的声音越粗，声音的振幅越大，颤音也就越明显。

        我们在前面介绍了如何打开喉咙，而打开喉咙的目的就是为了获得圆润的声音，同时打开喉咙也会增强声音的颤动能力。打开喉咙的目的就是增加了声音的圆润度，就是把声音的声线变粗一些，随着声音声线的变粗，声音的表现力就会更加丰富。

      在声乐学习的过程中，很多初学者在歌唱的时候，是完全发不出颤音的，但是很多学生把学习颤音当成了一种声乐学习过程中必须进行的声乐技能，实际上颤音就是跟声音的圆润和松弛有关系。

        声音的松弛是一种听觉上的感受，因为如果声音变得直白僵硬的时候，就缺少了声音的灵活性，就会影响音量的变化以及音色的变化，也会影响情感的表现。实际上，松弛的声音，就必须有松弛的歌唱状态，僵硬的身体，就会发出僵硬的声音来，我们在前面已经介绍了，歌唱的过程就是付出的过程，是必须付出力量才能获得很好的声音，付出的越多获得的声音也就越好。而用力的本身就不可能放松，所以我们所强调的松弛，不是懒散无力的歌唱状态，而是恰到好处的发力状态。所谓的恰到好处，就是指发声的力量被全身分担，不会因为某一部位减少力量，造成声带和喉咙更大的负担。从松弛的本身，就是一种发声的基本方法和状态，只不过，在声乐教学中，由于许多老师不太重视身体协调性的训练，造成从学习初期开始，声带喉咙就负担过重，整个学习过程就变成了不断解决声带喉咙放松的过程，而按照自然声乐教学法的教学过程，所有声带喉咙的紧张，都不是通过放松来解决的，而是要通过提高其他身体部位的力量，注意全身协调性歌唱状态来获得的。

      圆润和松弛的声音，就是在打开喉咙，保持声带喉咙放松状态的基础上，发出来的具有颤音和丰富表现力的声音。

        在具体的训练当中，打开喉咙的训练一定要非常谨慎，喉咙打开的状态一定要与身体状态性格以及歌唱的风格相吻合，否则就会造成各种各样的声音问题。而颤音的幅度与打开喉咙的状态有直接的关系，喉咙打开的越大，颤音的幅度也越大，喉咙打开的越小，颤音的幅度也就越小。声音越是明亮，声线越是纤细，颤音的幅度就越小，声音越是宽阔，声线越粗，颤音的幅度就越大。同时，声音越粗，颤音幅度越大，音乐的表现力和张力就更强，声音越高，越细，颤音的幅度越小，声音的明亮度和穿透性就更强。这两种声音状态，没有好坏之分，各有优势，不同的歌曲，不同的情感表达，就需要不同的歌唱方式和方法。

      通透和纯净的声音是一种释放的状态，圆润和松弛则是一种控制的状态。

        在生活当中，我们都喜欢谦逊、温婉、隐忍、大度的人，因为日常交往中，他们会展现出非常巨大的控制力和忍耐力，同样，如果我们想获得圆润和松弛的声音，就需要身体具有强大的控制能力。

        无论是打开喉咙，还是声音的支点，都是一种力量的控制，在歌唱当中，我们需要声音具有稳定性，而稳定的声音是需要我们在歌唱的过程中保持情绪和身体力量的稳定才获得的。力量的稳定我们是可以通过练习来获得的，只要我们保持一个相对固定的歌唱姿态，身体的力量就是相对稳定的，情绪的稳定，就是要通过对呼吸的控制来获得的。应该说情绪就是呼吸，情绪的变化就会造成呼吸的变化，如果我们的呼吸状态是稳定的，也就等于我们控制了情绪的稳定性。在训练的过程中非常重要的，就是要获得胸部的力量支点。

      我们深吸一口气，并且保持吸气状态不动的时候，就会感觉到胸口有一种压力，也就是憋气的感觉，其实这就是胸口的力量支点。

      在歌唱的过程中，由于我们不断的呼气、吸气，在呼吸的过程中，身体就会处在紧张-放松-紧张-放松的状态当中，当身体紧张的时候，也就是身体在发力，这时候胸口就会有憋气的感觉，也就是腹部的力量传递到了肺部，而发声的过程，就是肺部在释放这种压力，当肺部的压力释放结束，我们就会感受到气息没有了。

        如果我们是以这样的状态在歌唱，就会出现身体力量支点不断变化的过程，也就是当我们吸气的时候，力量的支点在腹部，当我们呼气的时候，力量的支点在胸部，甚至也会出现低气的时候，力量的支点在胸部，呼气的时候力量的支点在腹部的情况。换句话说就是歌唱过程中，我们力量的支点不断在变化。力量支点的变化就会造成一个问题，因为力量的作用是支撑呼吸的，支点的变化就会造成呼吸位置的变化，而在听觉上就会出现声音位置的变化。也就是说，很多学生在声乐学习过程中出现的声音位置的不稳定，是由于力量支点的变化造成的。

        这种声音位置不稳定的现象，在学习的过程中非常常见，甚至许多优秀的歌唱家，也会偶尔出现声音位置不稳定的情况，力量的支点变化是由于呼吸的变化造成的，而情绪的变化也会影响呼吸的变化。于是，无论是我们的情绪还是呼吸，只要控制不好，就会出现声音位置不稳定的问题。

        我们在训练神经力量的时候，做过这样的练习，就是高抬腿，轻落步，以此训练来提高神经的紧张度，而神经的紧张度也就是神经的力量增强了，就会提升假声的能力以及声音的质感。而神经紧张的生理特征就是呼吸变得紧张急促，有一种身体向上提起来的感受，而实际上，神经紧张的本身就是一种情绪的控制，如果我们能够稳定神经力量，就等于控制了情绪。而神经力量变化的特点，就是我们会感受到身体内部的提落变化。

        当神经紧张的时候，身体就会向上提气，这时我们就会感受到胸口的压力，这种状态与胸口力量支点的状态是一样的，只要我们一直保持着胸口力量支点的状态，就可以解决情绪、呼吸以及声音位置的稳定性问题。

      在自然声乐教学法训练的过程中，解决声音位置稳定，以及提高情绪和呼吸控制的训练方法，就是呼吸保持法。就是让学员深吸一口气，当感受到胸口力量支点之后，保持收腹吸气的状态，同时运行各种动作，包括行走、朗诵、弯腰、说话，甚至歌唱，在这个过程中，要一直保持收腹吸气的状态，在说话、行动或者歌唱之后，再放松腹部将保存的气息呼出，如果这时候发现腹部已经放松，或者保存的气息已经在过程中释放掉，就要不断的练习。

      这个练习要不断持续的进行，不仅可以有效的解决胸口力量支点以及声音位置的稳定问题，还可以有效的提升声音的控制能力和情感能力。

        这是自然声乐教学法的第二项最重要的训练内容。

3明亮和流动的声音

        通透的声音本身就是明亮的，获得这种明亮的声音，是要消耗我们大量的身体力量的，而且这种声音的亮度是有限的。

      我们的身体结构中存在很多腔体，包括头腔、口腔、鼻腔、胸腔等等，我们已经知道声音就是波，波是可以通过空间进行反射的，声音进入到任何一个空间内，都会在空间内部形成声波的不断反射，我们称之为振动。而在声乐学习过程中，声音在腔体内形成的振动，我们就叫共鸣。

      只要我们的声音是通透的，我们的声音本身就是带有共鸣的，只是由于声音的位置不同，产生的声音共鸣也不同。最明亮的声音，也就是所有共鸣腔体同时震动发出来的声音，这个道理就如同说我们在一个房间里大声的喊，声音也会传导到其他的房间，甚至在其他的房间也会形成振动。

      流动的声音，就是充满情感和表现力的声音，我们从感性的角度说，情感就是一种感受，在歌唱当中，情感的变化会引起声音的变化，情感就是通过音量的大小，真假声比例的调节和变化产生的，于是，流动的声音本身就是声音的一种融合力，是通过混声并不断变化形成的流动性。

      歌唱表达的是情感，应该有很多表达的方式，比方说一个人在家里跟爱人说悄悄话，在走路的时候跟好朋友聊天，单位跟领导汇报工作，很显然这三种状态的距离是不一样的，如果跟爱人聊天的时候，跟爱人像跟领导汇报工作一样距离很远，说话就会比较生硬，就很容易在沟通中发生争吵。可如果跟领导汇报工作的时候，两个人都快嘴对嘴了，好像也没法汇报具体的工作了。距离的变化，会影响沟通内容的变化，也会影响情绪的变化。于是流动的声音本身就是一种通过距离产生情绪变化的歌唱状态。

      声音的美感，最重要的是专注，当我们急需专注的投入到歌声状态的时候，很多问题都不会发生，我们也不会紧张，也不会较劲，我们性格中的那些影响声音的因素也体现不出来了，因为真正影响声音因素的主要原因就是我们的思想，我们的大脑在不断思考的时候，大脑在不断进行控制的时候，就会造成声音因素的变化。所以在歌唱当中最美妙的声音就来自于我们没有思想，我们没有思想想法的时候，我们就很容易释放我们的情绪和感情，在这种状态下才能出现最好的声音。

        专注的投入歌唱状态，就会被音乐的情感所带动，而音乐表达情感的手段是通过旋律的变化、声音的色彩、节奏的变化、律动等多种方式进行的，真正专注的歌唱状态，身体会随着音乐的节奏产生律动，表情会随着音乐的色彩和情感发生变化，所有音乐的情感的变化都会在我们身体的表演姿态中体现出来，同时身体内部的各部分发声器官依然稳定运行的，只有这样的状态，才是真正的专注的状态。专注的状态，绝不是凭着感觉或者某种神态的模仿就可以做到的，要么我们就全身心的投入到声乐学习当中，不断的克服学习中遇到的各种困难，用全部的时间经历去钻研、去学习，通过这种长时间的磨练，来改变个人的状态，慢慢的形成专注的歌唱状态。要么，我们就通过学习训练的手段，将所有形成专注状态的各种因素进行不断的练习，通过不断的训练，让我们逐渐接近专注的歌唱状态。

      我们需要训练身体的节奏感以及律动感，也需要不断的加大身体力量对声音的支撑，已获得充满感情的歌声，还要训练身体各个部分的情感表达的能力，比如口、眼、鼻、眉等等，更要训练自己对音乐情感的感知和敏感度，通过这些训练，我们就会逐渐接近专注的歌唱状态，获得流动的、充满感情的歌声。

      关于共鸣以及节奏，律动，表情等训练，在随后章节有详细介绍。

行姿礼仪

行姿是一种动态的姿势，是立姿的一种延续，行姿可以展现人的动态美。

在日常生活或公众场合中，走路都是浅显易懂的肢体语言，它能够将一个人的韵味和风度表现出来。

(1)正确的行姿

正确的行姿能够体现一个人积极向上、朝气蓬勃的精神状态。正确的行姿是要靠正确的站姿作为基础的。走路时，上身应挺直，头部要保持端正，微收下颔，两肩应保持齐平，应该挺胸、收腹、立腰。双目也要平视前方，表情自然，精神饱满。

行路时步态是否美观，关键取决于步度和步位。行进时前后两脚之间的距离称为步度，在通常情况下，男性的步度是25厘米，女性的步度大约为20厘米。女性的步度也与服装、鞋之间有关系。通常来讲，以直线条为主的服装特点是：庄重大方、舒展矫健；以曲线为主的服装特点是：柔美妩媚、飘逸优雅。 行走时脚落地的位置是步位。行路时最佳步位是两脚踩在同一条直线上，并不走两条平行线。女性走路之时，倘若两脚分别踩两条线走路。则是有失大雅的。步态美的一个重要方面是步速稳健。要使步态保持优美，行进速度应该是保持平稳、均匀，过快过慢都是不允许的。 步韵也非常讲究。在行进过程中，膝盖和脚腕要有弹性，腰部理应成为身体重心移动的轴线，双臂要轻松自然地摆动。身体各部位之间要保持动作和谐，使自己的步调一致，显得优美自然一些，否则就显得没有节奏。

(2)互相礼让

存行走过程中，如有急事需要超越别人，要从旁边绕过，不可强行闯过，最好应轻声招呼，不慎撞了行人应该表示道歉。

(3)礼宾次序

二人同行，前为尊，后为卑，右为大，左为小；三人并行以中央为尊，右边次之，左边又次之：男女同行，进出门口，男士礼让女士先行。如出入电梯门，女士则应先进后出。推门下车或在黑暗区域通过时，男士应该率先行动。 在餐会上，男士应该让女士先行，以便介绍或就座。 男女二人在街上并行时，男士应该让女士走在比较安全的一边，指的是男士应该走靠马路车辆来往的一面。在平时，应该遵循男左女右的原则。男士若与两位女士搭伴同行，不能走在中间，应该走在最左边。如果路窄只允许一个人通过，男士应该在女士身后行走。两男一女行走，可让女士在中间行走。

(4)遇友主动问候

行路过程中碰到好朋友，要与其主动打招呼互致问候，但是切不能高声喊叫．以免使路人受到影响；遇见熟人应该点头施礼；遇见尊者可以停下说话；如遇到老幼病残应该在行路中提供帮助；如果遇到久别的故交，寒喧之后如果想要交谈，应该主动走到路边，不宜在道路当中或人多拥挤的地方说话。更不能将路口堵塞，以免妨碍人们的行走或车辆的流通。

(5)遵守交通规则

城市的街道人来客往，络绎不绝。在行路过程中，对于交通规则、交通信号灯的指示都要遵守，确保人身安全。过马路时要走人行横道，来住车辆要避而远之，在人流拥挤的地方应讲求循序而行，做到不抢不挤。碰到气候不佳或天气恶劣，必须注意安全。对意外跌倒、碰伤的人要尽力帮助。骑自行车或驾驶汽车也要严格遵守交通规则，保持谦逊礼让，确保安全。

(6)注意不雅行姿

在正式场合，有几种行姿需要避免：行走时切忌摇头晃脑，身体不能左右摆动，脚尖不能向内或向外，摆着“鸭子”步；或者弓背弯腰，六神无主；双手乱放，无有规律，双手插在衣服口袋、裤袋之中，双手掐腰或倒背双手；或东张西望，左顾右盼，指指戈划，对人品头论足：与几个人一路同行，搭背勾肩，或者蹦跳，或者大喊大叫等均为不良表现。

体态又称举止，是指人的行为动作和表情，日常生活中的站、坐、走的姿态，一举手一投足，一颦一笑都可以称为举止。体态与人的风度密切相关，是构成人们特有风度的主要方面。体态是一种不说话的"语言"，是内涵极为丰富的语言。举止的高雅得体与否，直接反映出人的内在素养，举止的规范到位与否，直接影响他人对己的印象和评价。"行为举止是心灵的外衣"，它不仅反映一个人的外表，也可以反映一个人的品格和精神气质。有些人尽管相貌一般，甚至有生理缺陷，但举止端庄文雅、落落大方，也能给人以深刻良好的印象，获得他人的好感。

一、形体姿态

形体姿态是举止礼仪的重要内容。姿态美是一种极富魅力和感染力的美，它能使人在动静之中展现出人的气质、修养、品格和内在的美。从某种意义上说，一个人的各种姿态，更引人注目，形象效应更为显著。姿态举止往往胜于言语而真实地表现人的精神情操。端正秀雅的姿态，从行为上展示着一个人内在的持重、聪慧与活力，可谓"此时无声胜有声"。如果一个人容貌俊秀，衣着华贵，但没有相应的姿态行为美，便给人一种虚浮粗浅感。形体姿态主要包括站、行、坐、卧几个方面。"站如松，坐如钟，行如风，卧如弓"。也就是说坐立行，应当坐有坐相，站有站态，走有走姿，这是古人提出的姿态范式，今天仍可供我们借鉴。

1、站姿

站立是人们生活交往中的一种最基本的举止，是生活静力造型的动作。优美而典雅的造型，是优雅举止的基础。男士要求"站如松"，刚毅洒脱；女士则应秀雅优美，亭亭玉立。

标准的站姿是：（1）头正，双目平视，嘴角微闭，下颌微收，面容平和自然。（2）双肩放松，稍向下沉，人有向上的感觉。（3）躯干挺直，挺胸，收腹，立腰。（4）双臂自然下垂于身体两侧，中指贴拢裤缝，两手自然放松。（5）双腿立直、并拢，脚跟相靠，两脚尖张开约60度，身体重心落于两脚正中。

几种常用站姿：（1）肃立。身体立直，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈"V"字型。面部表情严肃、庄重、自然。参加升降国旗仪式或庄重严肃的场合，参加遗体告别仪式应该用肃立站姿。（2）直立。身体立直，右手搭在左手上，自然贴在腹部（前搭手式），或两手背后相搭在臀部（后背手式），两腿并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈"V"字型。（男女都适用，男士两脚可以略分开站立更显洒脱）（3）直立(女士直立姿态) 身体立直，右手搭在左手上，自然贴在腹部，右脚略向前靠在左脚上成丁字步。（4）直立(男士直立姿态)。身体立直，两手背后相搭，贴在臀部，两腿分开，两脚平行，比肩宽略窄些。正确健美的站姿会给人以挺拔笔直、舒展俊美、庄重大方、精力充沛、信心十足、积极向上的印象。不同的工作岗位对站姿的规定不尽相同，但作为一种基本姿势和体态训练之需要，站姿应遵循的基本要求是一致的。由站姿的基本要求构成的站姿，似有呆板之嫌，其实不然，按这些要求经过反复训练后，能从体态上形成一种优雅挺拔、神采奕奕的体态。站姿的基本范式是其它各种工作姿势的基础，也是发展不同质感美的起点，是优雅端庄的举止的基础。

2、坐姿

坐是举止的主要内容之一，无论是伏案学习、参加会议，还是会客交谈、娱乐休息都离不开坐。坐，作为一种举止，有着美与丑、优雅与粗俗之分。坐姿要quot;坐如钟"，指人的坐姿像座钟般端直，当然这里的端直指上体的端直。优美的坐姿让人觉得安详、舒适、端正、舒展大方。

正确的坐姿：（1）入坐时要轻、稳、缓。走到座位前，转身后轻稳地坐下。女子入座时，若是裙装，应用手将裙子稍稍拢一下，不要坐下后再拉拽衣裙，那样不优雅。正式场合一般从椅子的左边入座，离座时也要从椅子左边离开，这是一种礼貌。女士入座尤要娴雅、文静、柔美。如果椅子位置不合适，需要挪动椅子的位置应当先把椅子移至欲就座处，然后入座。而坐在椅子上移动位置，是有违社交礼仪的。（2）神态从容自如(嘴唇微闭，下颌微收，面容平和自然)。（3）双肩平正放松，两臂自然弯曲放在腿上，亦可放在椅子或是沙发扶手上，以自然得体为宜，掌心向下。（4）坐在椅子上，要立腰，挺胸，上体自然挺直。（5）双膝自然并拢，双腿正放或侧放，双脚并拢或交叠或成小"V"字型。男士两膝间可分开一拳左右的距离，脚态可取小八字步或稍分开以显自然洒脱之美，但不可尽情打开腿脚，那样会显得粗俗和傲慢。（6）坐在椅子上，应至少坐满椅子的2/3，宽座沙发则至少坐1/2。落座后至少10分钟左右时间不要靠椅背。时间久了，可轻靠椅背。（7）谈话时应根据交谈者方位，将上体双膝侧转向交谈者，上身仍保持挺直，不要出现自卑、恭维、讨好的姿态。讲究礼仪要尊重别人但不能失去自尊。（8）离座时，要自然稳当，右脚向后收半步，而后站起。

几种规范坐姿：（1）双腿并拢，上体挺直，坐正，两脚略向前伸，两手分别放在双膝上(男士双腿略分开)。（2）女士坐姿。坐正，上身挺直，双腿并拢，两脚交叉，双手叠放，置于左腿或右腿上。（3）女士坐姿(著名的S型女士坐姿)。坐正，上身挺直，双腿并拢，两腿同时侧向左或侧向右，两脚并放或交叠。双手叠放，置于左腿或右腿上。（4）搭腿式坐姿(或叫两腿交叠坐姿)。其方法是将左腿微向右倾，右大腿放在左大腿上，脚尖朝向地面，（切忌右脚尖朝天）。这种坐姿给人以高贵、典雅的美感。但应特别注意与跷二郎腿区别开。跷二郎腿一般悬空脚的脚尖朝天脚底朝向人，并伴有上下抖动的不雅的动作，有的国家是忌讳脚底朝向人的，因为这表示挑衅、不满、轻视、愤怒的情感，是粗俗不雅的举止。

3、走姿

走姿又称步态。走姿要求"行如风"，是指人行走时，如风行水上，有一种轻快自然的美。人们走路的样子千姿百态各不相同，给人的感觉也有很大的差别。有的步伐矫健、轻松灵活、富有弹性，令人精神振奋；有的步伐稳健、端庄、自然、大方，给人以沉着、庄重、斯文之感；有的步伐雄壮、铿锵有力，给人以英武、勇敢、无畏的印象；有的步伐轻盈、敏捷给人以轻巧、欢悦、柔和之感。但也有的人不重视步态美，行路时弯腰驼背、低头无神、步履蹒跚，给人以倦怠、老态龙钟的感觉；还有的摇着八字脚，晃着"鸭子"步，这些步态都十分难看。走姿的基本要求应是从容、平稳的，应走出直线。具体要求：（1）双目向前平视，微收下颌，面容平和自然，不左顾右盼，不回头张望，不盯住行人乱打量。（2）双肩平稳、肩峰稍后张，大臂带动小臂自然前后摆动，肩勿摇晃；前摆时，手不要超衣扣垂直线，肘关节微屈约30度，掌心向内，勿甩小臂，后摆时勿甩手腕。（3）上身自然挺拔，头正、挺胸、收腹、立腰，重心稍向前倾。（4）注意步位。行走时，假设下方有条直线，男士两脚跟交替踩在直线上，脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌，脚尖略向外，距离直线约5厘米。女式则应走一字步走姿，即两腿交替迈步，两脚交替踏在直线上(一字步走姿)。（5）步幅适当。男性步幅(前后脚之间的距离)约25厘米，女性步幅约20厘米。或者说前脚的脚跟与后脚尖相距约为一脚长。步幅与服饰也有关，如女士穿裙装(特别是穿旗袍、西服裙、礼服和穿高跟鞋)时步幅应小些，穿长裤时步幅可大些。（6）注意步态。步态，即行走的基本态势。性别不同，行走的态势应有所区别。男性步伐矫健、稳重、刚毅、洒脱、豪迈，好似雄壮的"进行曲"，气势磅礴，具有阳刚之美，步伐频率每分钟约100步；女性步伐轻盈、玲珑、娴淑，具有阴柔秀雅之美，步伐频率约每分钟90步。（7）注意步韵。跨出的步子应是全部脚掌着地，膝和脚腕不可过于僵直，应该富有弹性，膝盖要尽量绷直，双臂应自然轻松摆动，使步伐因有韵律节奏感而显优美柔韧。（8）行走时不可把手插进衣服口袋里，尤其不可插在裤袋里。

二、手势和表情

1、手势

手势是人们交往时不可缺少的动作，是最有表现力的一种"体态语言"，俗话说："心有所思，手有所指"。手的魅力并不亚于眼睛，甚至可以说手就是人的第二双眼睛。手势表现的含义非常丰富，表达的感情也非常微妙复杂。如招手致意，挥手告别，拍手称赞，拱手致谢，举手赞同，摆手拒绝；手抚是爱，手指是怒，手搂是亲，手捧是敬，手遮是羞等等。手势的含义，或是发出信息，或是表示喜恶表达感情，能够恰当地运用手势表情达意，会为交际形象增辉。使用手势应该注意：

（1）在交往中，手势不宜过多，动作不宜过大，切勿"指手画脚"和"手舞足蹈"。

（2）打招呼、致意、告别、欢呼、鼓掌属于手势范围，应该注意其力度大小、速度的快慢、时间的长短，不可过度。鼓掌是表示欢迎、祝贺、赞许、致谢等的礼貌举止。在正式社交场合，观看文艺演出、重要人物出现、听报告、听演讲等都用热烈鼓掌表示钦佩、祝贺。鼓掌的标准动作应该是用右手掌轻拍左手掌的掌心，鼓掌时不应戴手套，宜自然，切忌使劲鼓掌，应随自然终止。鼓掌要热烈，但不要"忘形"，一旦忘形，鼓掌的意义就发生了质的变化而成"喝倒彩"、"鼓倒掌"，有起哄之嫌。这样是失礼的。注意鼓掌尽量不要用语言配合，那是无修养的表现。

（3）在任何情况下都不要用大拇指指自已的鼻尖和用手指指点他人。谈到自己时应用手掌轻按自已的左胸，那样会显得端庄、大方、可信。用手指指点他人的手势是不礼貌的。

（4）一般认为，掌心向上的手势有诚恳、尊重他人的含义；掌心向下的手势意味着不够坦率缺乏诚意等。攥紧拳头暗示进攻和自卫，也表示愤怒。伸出手指来指点，是要引起他人的注意，含有教训人的意味。因此，在介绍某人、为某人引路指示方向、请人做某事时，应该掌心向上，以肘关节为轴，上身稍向前倾，以示尊敬。这种手势被认为是诚恳、恭敬、有礼貌的。

（5）有些手势在使用时应注意区域和各国不同习惯，不可以乱用。因为各地习俗迥异，相同的手势表达的意思，不仅有所不同，而且有的大相径庭。如在某些国家认为竖起大拇指、其余四指蜷曲表示称赞夸奖，但澳大利亚则认为竖起大拇指、尤其是横向伸出大拇指是一种污辱。英国人跷起大拇指是拦车要求搭车的意思。用大拇指和食指构成一个圆圈，其它三指伸直，就是"OK"的手势，这一手势在欧洲表示赞扬和允诺的意思，特别在青年学生中广为流行，然而在法国南部、希腊、撒丁岛等地，它的意思恰好相反，在巴西，人们打"OK"这个手势表示的是"肛门"。阿拉伯人用两个小拇指拉在一起表示断交，吉卜赛人掸去肩上的尘土表示你快滚开。由此不难看出，每种文化都有自己的"手势语言"，千姿百态的手势语言，饱含着人类无比丰富的情感。它虽然不像有声语言那样实用，但在人际交往中能起到有声语言无法替代的作用。日常生活中某些不雅的行为举止会令人极为反感，严重影响交际风度和自我形象，应该十分注意避免。如当众搔头皮、掏耳朵、抠鼻孔、剔牙、咬指甲、剜眼屎、搓泥垢等，餐桌上更应注意。参加交际活动前不要吃葱、蒜、韭菜等异味食品，如果已经吃过这类食品应该漱口，含茶叶、口香糖、口香液以除异味。咳嗽、打喷嚏时，请用手帕或手巾纸捂住嘴转向一侧，避免发出大声。口中有痰请吐在手纸里、手帕中，手中的废物请扔进垃圾箱，特别是拜访别人时，这些简单的礼仪要求都是必须遵守的，否则你将是一位不受欢迎的人。

2、表情

表情是人内心的情感在面部、声音或身体姿态上的表现。当外部客观事物以物体的、语言的、行为的方式刺激大脑时，人就会产生各种内在反映即情感，这种情感会通过人体相应的表情呈现出来，表现在人的面部、身体、姿态、声音上。人们常说情动之于心、形之于外、传之于声就是这个意思。人的面部表情是复杂的。古人说："人身之有面，犹室之有门，人未入室，先见大门"。现代心理学家总结过一个公式：感情的表达=言语(7%)+声音(38%)+表情(55%)。比如打电话时并看不到打电话的人，但表情却影响传过来的声音，没有哪一个人能以愤怒的表情说出优美和蔼动听的问候语。可见表情在人与人之间的感情沟通上占有相当重要的地位。健康的表情留给人们的印象是深刻的，它是优雅风度的重要组成部分,这里着重介绍面部表情中的目光和微笑。

（1）目光

眼睛是人体传递信息最有效的器官，它能表达出人们最细微、最精妙的内心情思，从一个人的眼睛中，往往能看到他的整个内心世界。一个良好的交际形象，目光是坦然、亲切、和蔼、有神的。特别是在与人交谈时，目光应该是注视对方，不应该躲闪或游移不定。在整个谈话过程中，目光与对方接触累计应达到全部交谈过程的50%～70%。人际交往中诸如呆滞的、漠然的、疲倦的、冰冷的、惊慌的、敌视的、轻蔑的、左顾右盼的目光都是应该避免的，更不要对人上下打量挤眉弄眼。介绍几种凝视：公务凝视：洽谈、磋商、谈判等正式场合用。给人一种严肃认真的感觉。这种凝视注视的位置在对方脸部，以双眼为底线，上到前额的三角部分。谈公务时，如果你注视对方这个部位，就会显得严肃认真，对方也会感到你有诚意，你就会把握谈话的主动权和控制权。社交凝视：各种社交场合使用的注视方式，注视的位置在对方唇心到双眼之间的三角区域，当你的目光看着对方脸部这个区域时，会营造出一种社交气氛，让人感到轻松自然。这种凝视主要用于茶话会、舞会及各种类型的友谊聚会。亲密凝视：注视的对象是亲人之间、恋人之间、家庭成员之间使用的注视方式。凝视的位置在对方双眼到胸之间。交谈时要将目光转向交谈人，以示自己在倾听，这时应将目光放虚相对集中于对方某个区域上，切忌"聚焦"，死盯对方眼睛或脸上的某个部位，因为这样会使对方难受、不安，甚至有受侮之感，无意中积小恶而产生抵触、敌意情绪，很不值得。

（2）微笑

笑有很多种，轻笑、微笑、狂笑、奸笑、羞怯的笑、爽朗的笑、开怀大笑、尴尬的笑、嘲笑、苦笑等等，其中微笑是最美的。微笑是指不露牙齿，嘴角的两端略提起的笑。几乎没有人不会微笑，但有相当多的人不善于利用微笑。微笑是社交场合中最富吸引力、最令人愉悦、也最有价值的面部表情。它可以与语言和动作相互配合起互补作用，它不但表现着人际交往中友善、诚信、谦恭、和谐、融洽等最美好的感情因素，而且反映出交往人的自信、涵养与和睦的人际关系及健康的心理。不仅能传递和表达友好、和善，而且还能表达歉意、谅解。因此微笑在社交中，在生活中，在工作中都有非常深刻的内涵。微笑着接受批评，显示你承认错误但不诚惶诚恐；微笑着接受荣誉，说明你充满喜悦但不骄傲自满；遇见领导、老师，给一个微笑，表达了你的尊敬但无意讨好；微笑着面对困难，用笑脸迎接一个悲惨的厄运，用百倍的勇气来应付一切的不幸，说明你经得住考验和磨练，你有战胜困难的勇气和信心。其实，温和、含蓄的微笑不仅是应付社交的手段，而且深寓着一个人的人生价值观。我国有句俗话叫quot;和气生财"，要成就一番事业需要天时、地利、人和，天时不如地利，地利不如人和，而微笑最易营造人和的氛围。微笑是人的宝贵的无形资产，可以说成功从微笑开始。一个大公司的人事经理经常说quot;一个拥有纯真微笑的小学毕业生，比一个脸孔冷漠的哲学博士更有用"。因为微笑是一个工作人的基本素质，也是公司最有效的商标，比任何广告都有利，只有它能深入人心。应该注意的是：微笑一定要发自内心、亲切自然。只有发自内心的微笑才富有魅力，让人愉悦欢心。不要为了讨好别人故作笑颜、满脸堆笑。当然了，参加追悼会、扫墓或在别人悲伤的时候、非常严肃庄重的场合就不可以微笑了。

三、递物和接物

递物与接物是生活中常常遇到的一种举止，一个小小的举止动作，也能体现一个人的修养。礼仪的基本原则之一是尊重他人，而双手递物或接物恰恰体现了对对方的尊重。

1、递交名片

名片是自我介绍的高雅工具。我国西汉时期将姓名刻于竹简木片上，用以通报姓名，称做谒，东汉时期称做名刺。这实际上是早期的名片。后来有了白纸，使用纸片，称做名帖或帖子，清朝广为流传，一般官吏都有了自己的名片。名片之所以在现代社会中得到广泛应用，是因为它使用起来简便、灵活、文明。正常情况下，名片是一个人身份、地位的象征，也是使用者要求社会认同，获得社会尊重的一种方式，从某种程度上说还是使用者所在组织形象的一个缩影。所以名片交换应重视其礼仪效应，恰到好处地使用名片，会显得彬彬有礼，令人肃然起敬。交换名片是建立人际关系的第一步，一般宜在与人初识时、自我介绍之后或经他人介绍之后进行。递送名片时，应面带微笑，正视对方，将名片正面朝向对方，恭敬地用双手的拇指和食指分别捏住名片上端的两角送到对方手中。如果是坐着，应起身或欠身递送，递送时可以说一些"我叫××，这是我的名片"或"请多关照"之类的客气话，递交名片要递交到对方手中。有的人将名片顺手放在桌上，这样效果不好。接受名片的人也应该起身或欠身，面带微笑双手恭敬地接过名片并说声"谢谢"、"能得到您的名片十分荣幸"、"久仰大名"等等。收到名片后，要很好地确认对方的姓名和职务。一定要养成这种习惯，否则在谈话中说错了对方的姓名或职务便会失礼。如果遇到难读的姓氏时，要非常客气地请教对方："尊号怎么念"或"对不起，您的姓氏很少见，请问如何读"随后当着对方的面郑重其事地将他(她)的名片放入自己的名片盒或名片夹之中，千万不要随意乱放，别随手放在桌子或装在裤子口袋里，那样是对别人的不尊重。请记住：名片起着别人对你第一印象好与坏的作用。

2、递交文件资料

工作中有文件资料需要上级领导过目签字时，应该用双手递上文件或资料，并且使文件的正面对着接物的一方。

3、递交其他物品

把物品双手递交到对方手中体现对对方的尊重。递笔、刀剪之类尖利的物品时，需将尖端朝向自己握在手中，而不要指向对方。接受对方恭恭敬敬递过来的物品，都应该同样用双手去接，并以适当的方式致意或道谢。请注意：越是正式庄重的场合，初次相识的人之间、身份地位悬殊越大越要讲究礼仪。需提示的是，与外宾打交道，递接物品可先留意对方是用单手还是双手递接，随后再跟着摹仿。比如在泰国、印度、马来西亚和中东等一些国家都用右手拿东西，忌用左手。给别人递东西也都用右手以示尊重。他们认为左手是用来洗澡、上厕所的，是不干净的。日本人则喜欢用右手送自己的名片，左手接对方名片。

四、致意礼仪

致意即见面打招呼。在现代社会，见面礼是人与人之间交往的第一个步骤，它在礼仪学中占有重要地位。无论哪个国家、哪个民族、哪种信仰的人，见面时都要施用各种各样的见面礼。我国常用的致意有：招手致意、点头微笑致意、握手礼、鞠躬礼、注目礼等。

1、握手礼

握手是石器时代穴居人留下的一种遗俗。那时人们在狩猎的过程中，手中拿着武器，当与陌生人相遇时，若双方都无恶意，不想发生冲突，就要放下手中的武器，然后向对方敞开右手掌亮出掌心，或让对方摸摸手心以示友好，随着时代的变迁，此种遗俗逐渐演变成一种两手相握的礼节方式。现在大多数国家的人们已将握手礼视为一种习以为常的见面礼的仪式。现代人握手时表示的含义很多：见面时表示友好、欢迎、寒暄；告辞时表示送别；也表示对他人的问候、感谢、慰问、祝贺、安慰等。标准的握手姿势(交际礼节意义的握手)：距受礼者约一步、右臂自然向前伸出，伸出右手，拇指稍用力握对方的手掌(手掌应与地面垂直)。左臂自然下垂，双目注视对方，面带微笑，上身微微前倾，头微低。在各种场合能轻松自如地与相识的或陌生人握手，是现代社会中每个人都应该学会的一种礼节。握手时应注意的几条原则：一是注意伸手先后。伸手先后顺序应根据握手人双方的社会地位、年龄、性别和宾主身份来确定。一般遵quot;尊者决定"的原则，即尊者先伸手。握手的基本礼节是：在平辈的朋友中，相见时先出手为敬；在长辈与晚辈之间、男女之间、上级与下级之间、主人与客人之间行握手礼时，应该是长辈、女士、上级、主人先出手，晚辈、下级、男士、客人先问候再伸手相握；男女之间如女方无握手之意，男方可点头或鞠躬致意，倘若男方是长辈、上级先伸手也是可以的。客人辞行时，应是客人先伸手表示告别，主人才能握手相送。在社交或商务、公务场合，当别人按先后顺序的惯例而已经伸出手时，都应毫不迟疑地立即回握，拒绝别人的握手和对已经表达出来的友好不予理睬是极为不礼貌的。二是握手时，应该伸出右手，决不能伸出左手，伸出左手是失礼的。特别是有的国家、区域忌讳使用左手握手。在特殊情况下不能用右手相握应说明原因并道歉。三是握手前要脱帽和摘手套。因为戴手套本身就意味着讨厌别人接触你的手，即使对方跟你的关系非常好，这种握手也会产生不好的效果。在大多数国家内，戴手套与别人握手既不礼貌也是对对方的侮辱。因此应避免戴手套同别人握手。军人与他人握手时不必脱军帽，应先行军礼然后握手。西方国家，女士身着礼服帽戴手套时，与他人握手可以不摘手套。四是与人握手时应采取站立姿势(年老体弱或者残疾人除外)。五是不宜交叉握手。遇到两位以上交往对象，行握手礼时应一一相握。有的国家视交叉握手为凶兆的象征，交叉成"十"意为十字架，认为必定会招来不幸。还要注意与多人握手时，时间长短大体相同，不要给人厚此薄彼的感觉。六是男士与女士握手，时间不宜过长，握力要轻一些，一般应握女士的手指。七是为了表示尊敬，握手时上身略微前倾，头略低一些面带笑容，注视对方眼睛，边握手边开口致意，如说quot;您好"、"见到您很高兴"、"欢迎您"、"辛苦啦"等等。综上所述，归纳出握手十忌。一忌不讲先后顺序，抢先出手；二忌目光游移，漫不经心；三忌不脱手套，自视高傲；四忌掌心向下，目中无人；五忌用力不当，敷衍鲁莽；六忌左手相握，有悖习俗；七忌"乞讨式"握手，过谦恭；八忌握手时间太长，让人无所适从；九忌滥用"双握式"，令人尴尬；十忌"死鱼"式握手，轻慢冷漠。