1、交替屈臂，左右10-12次，4-6组交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的

起步阶段，练2-3个动作，每个动作3组，每组数量根据身体承受力而定，最少每组6个的重量。后续随着力量和姿势的掌握，可以每次3-4个动作，每个动作4-6组，每组数量递减或者保持一致。每个动作轮换休息30-60秒，每组组间15-30秒即可。1、

一般做6－10组，每组8－12个为佳，中间适当休息如果你现在觉得自己能举10斤的那就去举15的去。不然在你肌肉习惯的运动强度下是达不到锻炼目的的，等你渐渐习惯，又要不停加重 头几天是非常酸痛的，但是要坚持。满苦的首先要有一对可调重量的哑铃的

锤式哑铃交替弯举 5组  每组极限重量控制做8-12个哑铃坐姿弯举5组  每组极限重量控制做8-12个正握交替哑铃弯举5组  每组极限重量控制做6-8个 隔一天做一次，建议不光是二头，其他的肌肉也要多锻炼下，饮食不要吃油炸食品，不要吃的太饱

给你个全身的吧，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。 肱三头肌：顾名思义，有三个头。 直臂下压训练步骤： 1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。 2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。 3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。 训练重点： 比肩宽的

1，不要相信那些做广告的，搞不好治疗不好你的病，还耽误了你。2，是肩关节韧带损伤，建议你赶快去医院拍个核磁共振确诊下损伤的程度，韧带伤了后很容易导致关节不稳定，关节软骨非正常摩擦，最终还有可能发展成创伤性关节炎，到时候治疗起来就比较麻烦了。

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。 肱三头肌：顾名思义，有三个头。 直臂下压训练步骤： 1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。 2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。 3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。 训练重点： 比肩宽的

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM

直臂夹胸训练器操作方法01身体要坐正，伸展双臂然后双手伏在握柄上。02人在呼气的时候手臂要朝内夹紧，在吸气的时候手臂要向外扩张。03每组为8~15次，做3~5组，每组可以休息1~2分钟。

　　1、要旋转手腕但是不要过早　　现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前

看来你是新手，刺激二头肌 需要多动作 多组数的来进行。 这两个都是很好的锻炼二头肌的动作，你练习的时候都要用上。 最好再多几个动作。我一般找 4个动作 练习同一个肌肉群。 每个动作3组 每组12次。这样才能更好的刺激肌肉 使他成长 导读：肱

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6组交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的

你好！左特曼弯举（英文是zottmancurl)是哑铃弯举的一种，不过和传统哑铃弯举不一样，在回程的动作上多了一个手腕翻转的动作。传统的做法是向肩部弯举的动作时，手腕向上，然后以同样的方式做回程，而左特曼弯举在哑铃到达肩部后，做回程的动作时

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6组交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的

　　1、拿哑铃锻炼肱二头肌　　做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6组交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6组交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的