如何练深蹲才有效果

如何练深蹲才有效果

　如何练深蹲才有效果，喜好练深蹲的朋友们都知道深蹲对我们腿部肌肉有着促进作用，坚持练深蹲对我们的身心也是好处多多，那么大家知道如何练深蹲才有效果吗，下面就来看一看如何练深蹲吧。

如何练深蹲才有效果1

　 注意肩膀

　深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃，目光直视前方。

　 注意膝盖

　判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了，可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看，但自己不要总是把注意力放在这个指标上，以免发力错误。

　 找到坐的感觉

　其实深蹲就是坐下去之后的样子，想像一下，自己背后有凳子的时候是怎么坐下去，深蹲的时候就怎么下去。

　我在这里有一个小方法，就是可以在床边上练习，就是大胆的往后坐，往后蹲。即使做错了，也可以直接倒在床上，并不会对身体造成伤害。也解救了心理上的不安全感。

　 注意肌肉的发力点

　深蹲是锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此，要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。

　 注意呼吸节奏

　正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的，经常端粒的人应该可以很好感受到，当呼吸均匀准确时，锻炼的时效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时，很快，人体效能就会被耗尽，并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸，对于深蹲具有一定的帮助的。

　下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）。

　 翘高屁股

　下深蹲时，一定记得要翘高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翘。这个是相当关键的，往前和直接往下，都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿，因此这个要集中注意力矫正。

　 腰腹部力量

　用腰腹部力量作为辅助，对于练习有一定的帮助。下身时，收紧腹部肌肉，上升时，放松腹部肌肉，以此来达到均匀呼吸，锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量，即可以多做几组深蹲了。

如何练深蹲才有效果2

　 第一，肩部要放松。

　在做深蹲时，我们的肩膀部位要放松，同时目视前方，颈部、头部尽量保持平稳，不能过度摇晃。

　 第二，膝盖不要超出脚尖。

　不要把力气用在膝盖上，注意膝盖不要超出我们的脚尖。

　 第三，注意臀部发力。

　深蹲是侧重训练臀部的运动，故要以臀部发力为主、大腿力量为辅。因此，在深蹲过程中，注意力要集中在臀部，以臀部的收缩来提升自己的躯干。

　 第四，找到坐的感觉。

　在深蹲的过程中，要尽量找到坐的感觉，动作不用太快，每一次做到位即可。

　 第五，注意配合呼吸。

　和其他运动一样，深蹲也要配合呼吸的，这样才能是我们坚持得更久、运动效果更好。一般而言，我们在身体下蹲时呼气，收紧腹部；在身体上升时吸气，同时适当放松腹部。

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无深蹲，不翘臀、练臀的完美动作叫做臀桥它的优点在于足够的孤立臀部而我们今天要说的就是箭步蹲 它的优点在于最大化程度的拉伸收紧臀部1保加利亚分腿蹲首先我们来说说保加利亚分腿蹲，它可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。

可以看到，相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上，或者其他地方上？ 但是，两种箭步蹲的胯骨宽度基本一致，因此训练效果差不多。不过，也正式因为这种的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。 即使是箭步蹲，后侧腿其实也不应该参加发力哦，理论上应该仅仅起到稳定作用2箭步蹲

上半身，抬头挺胸收腹！垂下来的右手臂从肩膀一直到臀部为一条直线，让身体和臀部在一条直线上，垂直于地面，重心就在你身体的正中间！前腿大腿与地面平行、前腿膝盖夹角90度、后膝盖不要着地、站起时臀部收紧3杠铃箭步蹲男生可以选择力量型的箭步蹲，可以辅助一些杠铃，效果会更好!

1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。有些健身的朋友说，昨晚箭步蹲，只有腿酸，臀部没啥感觉？那是因为工作中，我们很少进行臀部发力练习，突然练习箭步蹲，臀部还未适应发力过程，结果只能用四肢发力，这种情况不但会导致训练不全面，只粗了腿却不能翘

还可能导致动作过程中膝关节产生偏移，对膝盖内侧的压力过大而疼痛……甚至让你的十字韧带和髌骨更容易受伤和劳损!那怎么办？建议这些同学多做些针对臀部的练习，尝试臀部发力。臀桥

臀部针对动作，除了胯部，臀部有运动量之外，没有其他关节明显的变动。大腿臀桥

有效锻炼大腿和臀部力量。

　　深蹲锻炼臀部的方法

　初级版：沙发深蹲

　动作要领：

　1、从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。

　2、背部挺直微微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐，坐得非常靠里。

　3、头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

　这个动作是由箱式深蹲变形而来，首先是安全，其次是无痛，最后嘛，这个沙发深蹲还可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下就是让你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌牌更能发力的状态，在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲!

　如果没有沙发、板凳、椅子什么的也可以，只要不高膝关节就行了。

　中级版：拉力深蹲

　动作要领

　1、双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。

　2、向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲，只有自己要摔倒的时候，才稍稍拽一下。

　拉力深蹲就是因为控制不了重心，让你有一些安全感，我们的目标是做标准的深蹲。拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些，例如30个X5组，这样更有利于掌握姿势。

　进阶版：面壁深蹲

　动作要领

　1、面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓。

　3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，恢复直立。

　面壁深蹲是为了检验你的深蹲姿势，面壁深蹲一定要注意背部反弓、挺直，保证这一点，深蹲姿势就一定正确了。

　臀桥

　这是一个针对性的动作，在这个动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动。仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点，臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”，顶峰收缩一下，感受臀部的收紧，臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

　臀桥的动作，一组做10-20个，每次3组就可以了，如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样还可以训练到臀中肌。

臀部肌肉简介

　臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。臀中肌伴于臀部的上方。从生理上看，腿部的长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变哦。

　完美的臀部由臀大肌和臀中肌组成，但由臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，所以练翘臀，我们主要是练臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中的，臀大肌也是超高爆发力的保证。