六块腹肌的锻炼方法

六块腹肌的锻炼方法

　六块腹肌的锻炼方法，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，现在我给大家分享六块腹肌的锻炼方法。

六块腹肌的锻炼方法1

　锻炼腹肌并不是一件容易的事情，比如说想要锻炼成六块腹肌，但是有些人锻炼的时候去锻炼出了八块腹肌，那么怎么样才能够练出六块腹肌呢？首先腹肌的块数是没有办法改变的，一般这与人本身的身体情况有关系，六块腹肌的话一般都是天生就是六块腹肌，否则后天没有办法改变。

　仰卧起坐是一项很重要的动作，更是一项很基础的动作，任何锻炼腹肌的人，都不会落下这个基础动作。而我就是靠这个动作来扎牢基础的。

　这次的仰卧起坐，比较简单，躺在平地上做就可以。

　这次是连续做，一口气做100个到200个左右。姿势要标准，不要用手抓住后脑勺，双手抓着耳垂，双手不用任何力量，要明显感觉到是腹部的力量。倒下去的时候不要沾到地面，一定要悬空。

　这里还有一个动作，中文的名字我找不到。英文的话是叫russian twist。有兴趣的人可以去看下视频。这是一个很标准的动作，可以同时锻炼八块腹肌。但不要频繁或者单一地练习这个动作。如果让身体适应了这个动作就白白浪费了这个高效的动作。

　一般想要锻炼出八块腹肌首先要做的就是先减肥，因为腹肌正好就是隐藏在腰腹部的脂肪下面的，要想显露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪减掉，这样腹肌才会露出来。一般常用的方法就是仰卧起坐，简单又实用，推荐给那些想要练出腹肌的人们。

六块腹肌的锻炼方法2

　 方法/步骤

　首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动，这些都是固定上身，然后把骨盆往上移动的运动。

　然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身，然后开始转动下身（就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝），这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼，同时亦能锻炼斜肌。

　进行腹部中央肌肉的`锻炼。腹部中央的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼，例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的效果。

　进行由上至下的转动运动。首先必须固定下半身，然后由腰部开始转动上半身。站立式拉管转动就属于这一类运动，我们只要使用一个阻力式拉管就能方便地进行锻炼了。

　进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。

　进行斜肌锻炼。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后，可以令您的腰围看上去更加纤瘦，您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动，是最有效的斜肌锻炼方法。

　最后两个动作总是最容易被忽略的，因为进行到这个阶段时，通常我们已经很累了。在这个阶段，我们的身体在扩展张力的影响下不自觉地想恢复到原来的姿势，这时我们要坚持住屈伸的动作。“身体核心的死亡进行曲”就是这一阶段的典型。

　最后，一项抗转动运动可以帮助我们塑造腹肌并为这次锻炼画上一个完美的句号。双手放于身前的一扇门上，用力往门上退，如果您的腹肌足够强壮，这扇门和您的双手都会纹丝不动。对于缺乏锻炼的腹部来说，这种等长式的移动运动能更好地增强腹部的功能。

东京奥运会中，陈梦和孙颖莎代表中国女单出战，在比赛中两人的表现都非常出色，帮助中国队提前锁定了金牌和银牌，陈梦和孙颖莎在决赛中相遇，最终陈梦拿到了奥运金牌，她在赛场上的精彩表现也赢得了无数的称赞，在比赛的过程中，因为比赛动作幅度大，陈梦的腹肌也不小心露了出来，看起来非常的优越，陈梦的腹肌也因此出圈。

现在陈梦正在隔离中，但是她本人非常的自律，每天都会在房间中进行锻炼，陈梦也公开了自己的腹肌训练秘籍，从视频中可以看出，陈梦在训练的过程中在腹部放了一整箱的水，她起身看起来非常的轻松，网友们纷纷感叹：成功的背后付出了无数的汗水。

看看陈梦的腹肌怎么样炼成的。

首先要树立明确的目标。冠军，冠军，陈梦前行的每一步，目标就是战胜对手，获得冠军。每个人对未来，也一定要明确自己想要的东西究竟是什么，只有将前方的目标找到了，我们才能有目的的前进，一直朝着哪个方向努力。

然后就是要有明确的规划。当我们把目标树立好以后，就一定要制定一个清晰的规划，使自己的生活更加清晰，而不是盲目的在其中，凭着一腔孤勇奋战。

最后就是一直坚持不懈。陈梦5岁练球，其中有一年春节年夜饭因为练球回家很晚，爷爷都生气了。后来，也经历过多次失败，包括2019年输给队友刘诗雯，奥运出征前两次输给陈幸同，每一次失利后都去更加训练，再去加强。还有，我们看见的肚子上放一箱矿泉水练腹肌。在获得成功的这条道路上是十分漫长的，而且陆生风景太多，很容易受到诱惑。这时需要坚定我们的内心，不断朝着目标前进，即使前方困难重重，也绝不放弃。

陈梦的腹肌怎么样炼成的告诉我们：没有谁能够随随便便成功。希望未来，每一个还在奋斗拼搏的人，都有清晰的目标，一直积极向上，坚持不懈的努力，不断的成长和进步，最终实现自己的理想。

采访内容还是比较简单的，只有10个问题，而且马龙少有的没有说什么官方话术，尽量都做出了正面回答，还是很不容易的，包括马龙回应自己赢球时刻喊什么，相信很多球迷都比较好奇，因为赛后很多运动员自己也不知道在喊什么，马龙表示有“sa”“qiulei”，但据个人观赛了解，老一辈国乒女队员喊“sa”的比较多，男运动员以及现在的运动员都是“qiulei”！

只不过对于一些激动人心的时刻，各个运动员也都会临场发挥，马龙也表示自己这次还喊“刺激”，另外当谈到有运动员秀腹肌的时候，马龙表示自己也可以有但是就不秀了，只是告诉大家自己有5块腹肌，不过对于腹肌而言，确实国乒看到身材比较多的就是早先的王励勤以及后来的张继科，而马龙其实身材也很好。

此外在谈到自己走错路的视频时马龙表示自己并非方向感不好，平时自己开车都不用导航的，但随后又补充只有在北京才分得清“东西南北”，并调侃称走错一两次那不叫走错，当被问及里约奥运会铁刘海的发型能否再现赛场的时候，马龙则喊话球迷“准备发胶”，这也表示未来马龙很可能不会迅速退役，起码还会再打几次比赛的！

以下是详细采访内容：

Q：比赛的时候赢球瞬间喊什么

MA：胡喊，想喊什么喊什么反正之前别人怎么喊，你就跟着喊呗，什么“sa”“qiulei”最后我不喊“刺激”了么，都行

Q：为什么喜欢跟自己说话鼓励自己

MA：我也跟别人没法说话啊，只能给内心的那个人说话，不说出声你那个没感觉，就跟看书有的人喜欢稍微读出来感觉稍微好一点，必须得出声，不出声自己内心听不见

Q：看过自己走错路的视频嘛，自我感觉方向感怎么样

MA：看过，没有我方向感挺好的，开车不用导航但其实有可能是前面带领我们的礼仪走错路，但我应该还可以，错一次、两次那不应该算错，只有在北京知道东南西北，在别的地方都不认识

Q：大家的包都一样，在场馆会拿错吗

MA：不会不会，每个人包里放的是否整齐或者包旁边也有名字什么的，应该不会放错，一般不会而且像包、球拍毛巾都基本不离开视线

Q：平时网上看到自己的动图/照片/视频会保存下来吗

MA：一般上微博少，一上线别人就知道，不喜欢这种被人看见的感觉，偶尔上，别人有时候发过来会保存

Q：会用自己的表情包吗

MA：一般不会用，发给我有可能会保存的，但不会用，用自己的多自恋

Q：还有机会再看到里约出征比赛的帝国铁刘海发型吗

MA：那先给我准备点发胶吧

Q：休息的怎么样，眼袋好像没比赛时候那么重了

MA：可能奥运会的摄像机好，全是超清、高清的那种，奥运会可能每个人睡得都一般吧，因为有压力

Q：隔离期间在做什么

MA：看ipad、连续剧，练身体发呆、跟他们瞎谈会儿、吃饭、躺着、洗衣服、我看这个登陆时间两三个小时，现在一天得十五个小时放着不是看这个就看那个，这两天不也有采访吗

Q：还会拍隔离vlog吗

MA：也没啥可拍的，别人都拍那么多了

Q：还有运动员发了露腹肌的训练视频

MA：我也可以有，但还是别露了吧，我5块不用露了

宋亚轩露腹肌是《王牌少年加速中》舞台。《王牌少年加速中》是《王牌对王牌》衍生节目，宋亚轩也首次秀出了他在《王牌对王牌》里的单人舞蹈solo，他在这段舞蹈中也有着很不错的表现。因为这段舞蹈是比较撩人和性感的，平时像小天使一样可爱甜美的宋亚轩，也露出了撩人的一面，在舞蹈中还做出了一个撩上衣的动作。这个动作也让宋亚轩露出了一部分肚子，在粉丝们截屏查看细节之后，发现宋亚轩竟然还有着很不错的腹肌，能够看出他腹部的肌肉线条很好，也让人感觉他特别有料，借撩上衣的这个动作大秀腹肌。

　　如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。

腹肌通常是需要看你的体脂率的，如果你体脂很高的话，即使你腹部肌肉练得再猛，也很难看出来，下面为大家介绍怎么练出腹肌，还是需要一段时间的。

一有氧运动减脂

有氧运动是对于你腹肌锻炼过程中必不可少的一项运动，期间通过长时间的慢跑或者动感单车来进行，因为慢跑是能够有效让你进行脂肪的代谢，脂肪会慢慢转化成二氧化碳和水，同时释放大量能量，你一天的卡路里就可以在期间消耗，最好的有氧运动时间是在早上空腹状态或者吃完晚饭后的一个小时之后，这两个时间段一个是把多余的脂肪消耗完全，另一个则是把晚饭的能量消耗完全，都能够帮助你有效减脂。

二腹肌专门训练

腹肌专门训练可以放在每天的早上或者下午，可以选择卷腹，一组二十个，坚持八组，每天保持，或者俄罗斯转体，能够很好消除你腹部两侧的赘肉，比较推荐的是自行车蹬腿，能够有效的让你感受到腹部发力，非常酸痛，注意脚一定要慢，腹部核心收紧，这样效果最好，最后加上鳄鱼爬，能够同样加强腹部两侧肌肉的发力，每天保持训练，腹部肌肉会很明显。

三力量训练

力量训练其实是消耗脂肪最快的方法，你可以选择深蹲，大重量深蹲需要你把核心收紧，同时能够大腿充分发力，据研究，深蹲是燃脂最快的动作，腿部也是力量的源泉，值得推荐，每一个力量训练其实都是需要核心发力的，我们在做动作时可以慢慢感受。

四饮食

饮食控制最重要了，一定要选择无糖低脂肪的食物，鸡胸肉啊西蓝花是必备的，优质蛋白质和维生素，也要控制碳水化合物摄入，这样才能达到减脂的目的。