有哪些适合减脂吃的晚餐？

相信很多人都听过这句关于三餐饮食的话，叫“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。“晚上要吃少”主要是因为大部分人晚上的能量消耗相对比较少，特别是在睡眠中能量消耗比较低，所以晚餐只需要较少热量就足够了。当然如果你晚上工作量或者学习量很大，甚至打算熬夜，那么还是应该多吃点，以免造成低血糖。

晚餐吃太多的危害性

现在大家聚餐一般都会选择晚上。可是晚餐如果吃多了高脂肪、高蛋白的食物，会增加得冠心病、高血压等病的危险。晚上吃太多，血糖和血液中氨基酸的浓度就会增加，从而增加胰岛素的分泌。这种话情况下，如果晚上活动量不够，消耗的能量太少，多余的能量就会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，这就是我们所说的长胖啦！

而且晚上吃太多，消化系统负担太重，就需要使你的大脑保持活跃，这个时候你就很难睡着，即便睡着也会因为神经兴奋而容易做梦。一般来讲，应该在睡觉的五个小时前吃完晚饭，这样给我们的消化系统消化食物的时间，到了要睡觉的时候，就容易入眠啦。

晚餐吃什么不容易长胖？

从健康的角度来说，脂肪少、易消化的晚餐比较好。由于晚餐和第二天早餐的间隔时间较长，所以晚餐提供的能量应该占到全天所需总能量的 30％～40％。

晚餐主食应在 125g 左右，可以多选择富含膳食纤维的粗粮比如糙米、全麦食物等。这类食物既能增加饱腹感，又能在膨胀后增加肠胃蠕动。肉类蛋白质 50g左右，大豆或其他植物蛋白质20g左右，搭配大约150g 蔬菜和100g水果，这样营养就足够啦。

注意，想减脂的话，晚餐吃到 5 分饱就行了，不要超过8分饱。5 分饱是什么概念？就是饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。如果你睡前实在有点饿，那么喝点牛奶或者一个水果，千万不要吃多！

晚餐的蔬菜水果尽量避开含糖量太大的，比如龙眼、莲藕等。尽量避免过量进食简单的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等。

晚餐应该尽量避免高脂肪的食物，油炸和烘烤的食物、脂肪含量高的肉类和油脂含量高的菜都应该少吃甚至不吃。像什么烧烤啦、炸鸡啦、炸薯条啦、薯片啦，你都吃下去了，你确定你是想减脂？？？要减脂呢，多吃脂肪含量低、蛋白含量高的肉类，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等等，然后健身增肌，增加基础代谢率。

每一次体验班的时候，我又回到饮食计划。

早餐：

1五谷杂豆豆浆+小麦胚芽。

2五角星煎蛋。

3燕麦片。

4五彩杂蔬（木耳，紫甘蓝，胡萝卜，黄瓜。白菜）。

5脐橙。

美好的一天开始，愿自己能如期完成所有计划。

早餐：

1主食：燕麦+血麦

2牛奶+小麦胚芽

3鸡蛋

4娃娃菜+桔子

5核桃

吃不胖，新一周安排好每天的青蛙 ，用效完成。

1主食：红薯小米饭

2蛋白质：牛肉，巴沙鱼，豆干。

3蔬菜：大白菜，西红柿，裙带菜，金针菇，洋葱，芹菜，紫菜。

分餐后没拍图，就用这个全家吃的打卡，晚餐把握在7分饱，胃是最舒服的。

1主食：红薯中等大；

2蛋白质：鸡蛋，牛奶，虾仁；

3蔬菜（紫甘蓝，西兰花，花菜，青菜，胡萝卜，青豆，卷心菜，裙带菜）；

4水果：橙子半个；

5坚果：核桃1个。

中国营养学会推荐每人每日食物种类的摄入至少12种，那么我们种类多样的同时要把握好分量和烹调方式，这样才能达到营养均衡的减脂效果。

彩虹配餐的减脂晚餐：

虾，紫甘蓝，藜麦，西兰花，鸡蛋，青豆，小番茄，杂粮豆浆。

今天晚餐早一些，吃完一小时后完成剩余的运动，然后班会。

能不能继续指导小伙伴减肥，那就是佛渡有缘人。

1牛奶燕麦

2无油煎蛋

3西兰花，花菜，胡萝卜，红椒

4猕猴桃

5核桃

鸡胸肉蔬菜沙拉，加一点橄榄油再加柠檬汁，味道超级赞。

1主食：小米三色藜麦饭

2蛋白质和蔬菜一起烹调营养互补：鸡胸肉丝，紫甘蓝，西兰花，洋葱，胡萝卜，香菇，四季豆，流星包菜，裙带菜。

1紫薯

2鸡蛋

3牛奶+小麦胚芽

4亚麻油拌菜（豆干+紫甘蓝+卷心菜+四季豆+裙带菜）

5火龙果+早餐坚果。

特别感谢朋友送的早餐坚果每天一包，品质非常不错。

1双色燕麦（高寒血麦）

2鸡蛋（水煮营养好）。

3脱脂牛奶+小麦胚芽。

4炒杂蔬（紫甘蓝+杏鲍菇+胡萝卜+黄瓜+裙带菜）。

5小半的苹果。

小伙伴都说教练吃的比较少，我今天特意用餐盒量化看看我的份量，因为拍照近距离和远距离的差别，所以从视觉上看不出分量，还拍了带拳头 的图。

减脂搭配，份量，烹调都非常重要，只有消耗的大于摄入的热量，形成能量亏空，才能达到更好的减脂效果，为了达到“瘦”体质，得坚持均衡饮食，科学训练，规律作息，正确认知，良好心态。

1玉米2/3根。

2清蒸芭莎鱼。

2番茄鸡蛋，娃娃菜。

1脱脂牛奶

2主食：双色燕麦

3水煮鸡蛋一个

4杂蔬（甜豆，胡萝卜，菜心，香菇，花菜，小番茄）

5猕猴桃一小个。

早起专注三件事，饮食、运动、学习一个都不能少。

1脱脂牛奶+小麦胚芽

2杂豆燕麦粥

3无油煎鸡蛋一个

4清炒时蔬（生菜，紫甘蓝，胡萝卜，凤尾菇）

5杨桃一个。

每天坚持做最重要的三件事，将受益终生。

1脱脂牛奶。

2菠菜鸡蛋卷。

3主食：玉米、山药、芋头。

4蔬菜：鲜豆，胡萝卜，洋葱，木耳，紫甘蓝，黄瓜，西红柿。

5水果：草莓、橙子。

我们一级饮食后就可以二级饮食啦，加油！

1酸奶：亚麻油+小麦胚芽+水果粒。

2水煮鸡蛋一个。

3主食一份杂粮粥。

4蔬菜：菜心和香菇。

5水果：火龙果、苹果。

早在1951年德国的巴德维博士研发出的好油疗法——亚麻籽油拌酸奶，在几十年中治愈了无数被宣称无法医治的癌症患者，她的方法被誉为“巴德维好油疗法”。

之后在大多数医学家的研究试验下，发现亚麻籽油拌酸奶不仅仅只是对癌症有着神奇的效果，对于治疗高血压、高血脂、糖尿病也有着显著的成效，后才被广泛推崇。

健康的生活方式人人都需要，不要等到遇到问题才觉醒，现在慢病，癌症的高发率都在不断上升，所以请对自己的健康负责，多吃健康食物，享受大自然给我们的力量。

1双色玉米

2水煮鸡蛋一个

3蔬菜：西红柿、西兰花

4水果：桔子、桑圣。

5核桃两个。

6杂粮杂豆豆浆+小麦胚芽。

今日快手早餐，搭配成品给一直不认真吃早餐说没时间的减脂“老”同学，只要愿意去做都可以，可是不执行我也很无奈了你早餐就一个馒头，俗话说永远也叫不醒装睡的人，难道真的要到胖到影响身体乃至到医院吗？

1玉米，小南瓜馒头。

2鸡蛋生菜牛肉卷。

3坚果。

4苹果几片，一片桔子

5牛奶小麦胚芽。

早餐认真吃，吃不胖，吃吃的人，运气不会差，满分好评

1鸡蛋面粉皮做春卷（笋，豆干，豆芽，胡萝卜，瘦肉，韭菜）。

2蔬菜：西红柿，黄瓜，紫甘蓝+卷里的。

3坚果：核桃2个。

4火龙果适量。

5牛奶小麦胚芽。

春卷太美味了，吃了还想吃，把握好原则：食不过量，天天运动。

1双色燕麦豆浆粥。

2鸡蛋一个。

3虾3个。

4核桃2个。

5木瓜适量。

7杂蔬（西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、香菇）

自评，每天都给自己反馈一下每日饮食和运动情况。

冰箱里的虾得快点吃，还是喜欢吃鲜虾，我希望我设计食谱，有人买菜及烹调，为了这目标努力奋斗。

1牛奶+小麦胚芽。

2杂蔬菜炒鸡蛋（西兰花，紫甘蓝，花菜，胡萝卜，木耳，杏鲍菇）。

3黑玉米2/3根

4香梨一个。

5坚果适量。

接受有偿个性化减脂食谱配餐3天和7天。

1牛奶加小麦胚芽。

2香葱鸡蛋。

3绿豆双色燕麦粥。

4蔬菜（紫甘蓝、生菜、杏鲍菇、西红柿）

5水果：菠萝两小片。

6坚果适量。

减脂餐利用彩虹配餐法就能很轻松的摄入一天至少12种以上的食物，每周25种以上。每天的膳食应该包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物。

带过上千位学员减脂，遇到站着原地看他人行动的真不少，不行动你怎能瘦呢？

好开始烂开始都没关系，重要的是开始，然后不断的调整，教练反馈加上自我反思，这样才能更好的进步，更快的成长，更高效的健康瘦身。

拒绝拖延，做一个行动派，让我们学会如何均衡饮食，科学训练，让自己远离肥胖和亚健康。最好的改变是十年前，其次就是现在。

1牛奶。

2水煮鸡蛋。

3双色馒头（南瓜+紫薯）。

4蔬菜（裙带菜、生菜、胡萝卜、花菜）

5水果：苹果几片。

6坚果适量。

1牛奶+小麦胚芽。

2水煮鸡蛋。

3主食（芋头+紫薯）。

4蔬菜（芦笋，西红柿，小黄瓜）

5水果：苹果几片。

6坚果适量。

7自制牛肉丸。

实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个全世界没有彻底解决的重大健康问题，目前我国的城市居民当中，已经有1/3左右处于超重和肥胖的状态，而一些体重没有超标的居民，也存在体脂率过高的问题，由此引发的各种慢性疾病已经成为国民健康的主要杀手，在健康管理中，饮食和运动一样是最关键的环节。

1牛奶+小麦胚芽。

2水煮鸡蛋一个。

3玉米2/3根。

4杂蔬。

5坚果适量

6桔子一小个。

每次看到小伙伴们身体越来越好，内心由衷的感到喜悦和激动，因为看到你的坚持才收获了更好的自己，人不断成长，就是为了超越环境的限制。

1燕麦牛奶。

2西红柿炒鸡蛋，荷兰豆。

3双色火龙果。

4坚果。

女儿送的小花，说早餐拍照可以摆着，我们现在一起培养每天朗读和演讲习惯，一起制定了21天习惯养成并安排好了奖励机制，通过努力去获取自己想要的东西，延期满足。

1牛奶小麦胚芽。

2燕麦一碗。

3蔬菜：西兰花，黄瓜，胡萝卜。

4虾扯蛋。

5半根香蕉。

6坚果适量。

每次跑步后都要休息好一会才吃早餐，今天在9点之前吃完。

20多岁的拼搏决定了30多岁的人生，30多岁的努力和40多岁的充足感成正比。想要如何过余下的生活，就要去选择选择自己喜欢的事情，练就硬本领。30多岁的我应该努力拼搏，2018的目标就是越来越美，越来越好。

1五谷杂粮豆浆+小麦胚芽

2香葱全麦鸡蛋饼

3无油煎蛋

4蔬菜：西红柿、黄瓜

5水果：苹果。

本周努力训练，周六称体重度，量围度，测量体脂率，伙伴们加油。

1杂粮粥一碗。

2自制木瓜酸奶杯。

3水煮鸡蛋一个。

4快手蔬菜：生菜加西红柿。

5坚果适量。

很多人一说到减肥就拒绝主食，觉得它的热量非常高。还有的人觉得吃肉会长肉，坚决吃素减肥法，其实都犯了“过犹不及”的错误方法。减肥要消灭的敌人是过剩的脂肪和碳水化合物。

我们减肥营养要做“加法”，不仅要减少脂肪和碳水化合物（各种淀粉含量高和糖的食物）的摄入，同时要增加各种蛋白质，维生素，矿物质吸收，甚至比平常的要更多。这是因为要让过剩的脂肪和碳水物“快速”燃烧，需要多种维生素的帮助。减肥一定要营养均衡的摄入。

减脂早餐NO:28

1杂粮粥一份。

2水煮鸡蛋。

3营养互补炒（芦笋，胡萝卜，豆干，生菜，金针菇，青豆）

4苹果小半。

5两个核桃。

6牛奶100ml+小麦胚芽。

体重下降就意味着减肥成功吗？

在减肥期间，多数人都把体重当做唯一的成果指标，但实际上这个指标经常会造成误导，就拿饥饿减肥来说，虽然体重下降快，当然是体型未必能改善，这种减肥方法会造成肌肉、蛋白质的分解，代谢率的下降，在反弹之后，身体中的脂肪比例反而会上升，也就是变得更胖，长期以往会造成营养不良，致使内脏功能下降，人体的基础代谢降低，活力会明显的下降，也就是俗说的“伤元气”。

减脂早餐NO:29

1黑玉米2/3根。

2牛奶加小麦胚芽。

3少油煎鸡蛋。

4蔬菜（芦笋、西红柿、金针菇）

5坚果适量

6青枣一个。

从瘦到胖是一种享受，从胖到瘦是一种修行，因为它无时无刻不在考验着你的信心、耐心、恒心。

减肥要忌口的，第一、油炸食品，第二、油腻食品，第三、甜食和甜饮料，第四、加了大量油和盐的主食，太过酥脆的主食。

从今天开始一切都来得及，不知道大家有没有发现，这些要忌口的食物，往往含有大量的脂肪，淀粉和糖，而帮助人体燃烧弹和脂肪的维生素，矿物质含量却很低，蛋白质也很少，这样的食物是最容易让肥肉上身的，一下子戒掉这么多好吃的菜更是不切实际，那我们不妨从其中的某一种开始，逐渐降低食用的频率，日子长了，身体并不在想念了，当然这个世界上并没有什么食物拥有“吃一口胖十斤”的威力，偶尔嘴馋，一个月吃一次，两次火锅都没问题，只要平日保守相对克制的饮食习惯，你减肥成功就又进一步了。

减脂早餐NO:30

1主食碳水类：红薯。

2蛋白质类：鸡蛋，小麦胚芽+牛奶。

3蔬果类：芦笋，西红柿，金针菇，花菜，裙带菜+沙糖桔。

4坚果类:南瓜子，杏仁，蔓越莓，黑加仑，核桃。

经常吃薯类可以预防心脑血管疾病，因为各种薯类食品中富含钾元素，维生素c和抗氧化物质，利用它代替部分白米白面，有助于预防心脑血管疾病的并发症。各种薯类中都富含有质地柔软的膳食纤维，因此有利于预防便秘和肠癌，薯类几乎都具有较强的饱腹感，替代部分主食直接吃到饱的话，实际上摄入的干货比米饭馒头要少，有利于降低体脂率，这对三高患者是非常有利的。

现在的人营养很好，肥胖人群越来越多。在我们的日常生活中，随处可见体重超标的男女。因此减肥是比较常见的一个话题。控制好体重，不仅能增强人的自信心，而且对身体健康影响很大。心脑血管疾病和肥胖有很密切的关系。那么减脂餐食谱一日三餐有哪些

减脂餐食谱一日三餐

1、早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

2、早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。

材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

调料：盐2小匙。

做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

减肥的注意事项

1、首先自己要意识到坚持运动的重要性与必要性，不能因为瘦下来了就开始偷懒不运动。

2、继续节食。在减肥的时间里，已经习惯了节食，胃部也已经习惯了这样的饮食习惯，即使每天吃的东西不读，但是也会有饱腹感。

3、有节制的饮食。很多美眉觉得喝水可以减肥，因此每天都大量的喝水，即使已经喝不下去了也强迫自己要喝多一些，因此小编提醒大家，每天只要摄取本身必须的水分即可，并不需要大量喝水，不然容易导致水肿等一些情况。

4、每当坚持不下去的时候，就回顾下自己在减肥期间所受的苦。

5、使自己养成能下意识的保持运动的习惯和规律的饮食。

由此可见，减脂餐食谱一日三餐对于营养均衡有特别严格的规定。它的宗旨是营养，低脂，纤维素和碳水化合物比较丰富。而且要绝对控制高脂肪的摄入，更要避免高糖分的水果。有的人以为水果可以减肥，其实糖分过高的水果，热量也不低，对减肥的作用适得其反。