如何从一个跑步小白到中阶跑者？

      2017年1月1日 ，坚持跑步3个多月以来，我终于突破10公里大关。进入一个新的里程碑。达人勿喷啊。

       说到跑步，大家都会觉得这是一件枯燥，乏味和痛苦的运动。经常有人对我说，你好厉害啊，能坚持跑步。连我先生都说他宁愿打篮球都不愿意跑步。可见我能坚持跑步是多么了不起啊。哈哈。

        其实，我刚开始也不喜欢跑步的。记得初中的时候，有一次跑800米，跑到最后我竟然狂吐不止。所以多多少少对跑步有点阴影。那么我是如何从一个跑步小白到现在可以跑10公里呢？

        马克斯韦伯说：“人是悬挂在自己编织的意义之网上的动物”。看李笑来老师的专栏《通往财富自由之路》里面提到，他说他刚开始打算去应聘新东方老师的时候，决定要重新学习英语。然后他怕他自己坚持不了背英文单词这件事。他给自己这样算了一笔账，据说新东方的老师年薪有100万，那么8000多个单词，平均一个单词有125元，如果一天背10个单词，一天可以挣1250元。背到高兴了，有时一天可以挣到5000元，这在当时可是高薪啊。李笑来老师就是这样成为了新东方的优秀老师。

       那么说到跑步，你也可以这样来赋予属于你自己的意义。每个人看重的层面不一样。有人追求健康匀称的身材，有人追求美丽的肌肤，有人为了改变自己。

       2016年，我做了一个小手术，这件事对我的打击比较大。为了健康的身体，我迈开了那第一步。然后就停不下来了。

       等我坚持下来之后，发现皮肤也越来越好。像我这样的臭美星人，觉得这是一件意外的收获。

       人类是一种社交动物。我们的任何活动都离不开和别人共同协作，互相影响。以前我也有跑步，但是三天打鱼，两天晒网，很难坚持下来。有一天，我加入了一个健美打卡群，看着每天每个美女都在努力打卡，自己也不敢松懈怠慢。还有一个比较幸运的是，我微信上有许多跑步达人。我身边的同事，以前的高中同学，经常晒他们的跑步公里数。有一些每年都会去跑半程马拉松或是全程马拉松，这样无形之中，带给了我一些正面的影响。有一个比较好的方法是你也可以在微信或是网络上公开你的跑步公里数，虽然你比不上那些跑步达人，但是当你一次又一次的战胜自己并且将其公开在网络上时，是你对自己的一个肯定。这样你的自信心会一步一步的被建立。

        不管你愿不愿意承认成绩的重要性。它就在那里存在着。我们做任何事情，都会有一个衡量标准。我认为这是一个正向的反馈方法。否则，我们很难知道自己的成绩究竟去到哪个位置。在学校，我们有考试成绩来衡量我们的学习程度。在公司，我们用KPI来考核年终的表现。跑步，你也可以运用一些APP来衡量你的跑步“里程”或是买运动手环来测量。我用的是“咕咚”这一款APP。从最初的1公里，2公里，3公里到现在的10公里，一次又一次的挑战自己，在心理上给自己一个正面的反馈。这样你就会有动力继续坚持下去。《超预测》里面引用了比尔盖茨的一句话： 重要的评估手段对改善人类的状况的意义让我震惊，如果你树立清晰的目标，制定有助于实现目标的评估方法，你就可以获得难以置信的进步……这似乎是基本的道理，但令人吃惊的是，人们经常做不到这一点，或者很难正确执行。

      当你坚持做一件事，并看到自己慢慢地进步时，你会明白一个朴素的逻辑：一分耕耘，一分收获。努力奔跑吧，在每条小路上，洒下你的汗水；努力奔跑吧，对着湛蓝的天空，描绘你幸福的蓝图；努力奔跑吧，对着盛开的鲜花，告诉她们你的幸福。

俗话说“百炼成钢”。在许多跑步者的眼中，跑好马拉松的唯一方法就是通过增加练习里程来持续刻苦训练和提高你的成绩。马拉松训练实际上有很多的技巧。

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。

建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。在跑马拉松的前几天，他会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量则会显著增加。

2、尽可能多的去补充自身的水分。有助于身体能量的补充。

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要，但是过多的水分也会导致身体不适，比如出汗增多，胃和腹部疼痛等等。贾里德-沃德的建议是，在日常训练中，我们可以尽可能多地补充水分，当然，这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松，这不仅有助于我们有更好的身体素质，而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。

3、使用匀速跑。

对于许多马拉松初学者来说，这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快，但很快就进入了身体素质的瓶颈期，在后半程感到难以为继。从每天训练开始，我们应该保持恒定的速度，当我们充满能量时，我们应该适当压缩速度，当我们下降时，我们应该适当增加速度。一点你自己的速度，使它在一个恒定的速度状态很长一段时间，这是在马拉松取得好成绩的关键。

5、要经常注意自己训练的周期，保持周期性。

马拉松训练是一项非常艰苦的工作，尤其是非常重要的长跑训练。在日常训练中，我们通常需要跑大约35公里。在这个时候，有规律的休息是非常必要的。例如，在一周的训练中，我们可以把星期天作为休息日，同样的，在一个月的训练中，我们可以在一周中减少锻炼量。

1、根据自己实际情况，可以从以下初级运动入门

散步/快走：散步和快走是适合各个年龄段的人群，特别是在饭后，散散步能够轻松愉快的消耗多余热量。

自行车：平时出门用自行车代替打车或者公交地铁，是值得培养的低碳又健康的生活方式。

登山：周末出去户外爬个山是很多打工人的锻炼方式，节奏缓和，还能感受大自然赐予的能量。

广场舞：毕竟火了这么多年，老少皆宜是它基本属性，还别说你不一定能跳得过大妈们。

2、根据自己实际情况，中级运动

慢跑/快跑：跑步是最大众也最易操作的运动，只要坚持一段时间，身体上的变化是非常明显的。

有氧操：健美操是高效的燃脂运动之一，动感的节奏加上活力四射的动作，减肥可以很快乐。

舞蹈：舞蹈跳的好需要长时间的坚持练习，相对其他运动，它更适合作为兴趣培养。

瑜伽：不要认为瑜伽只适合女生，没看到印度瑜伽大师都是大老爷们吗，燃脂修身效果自不必说。

速度素质能力在任何运动中都起着举足轻重的作用，速度能力表面上是身体运动的速度，但实际上它还包括神经系统的反应，控制肌肉的能力，以及身体生化代谢的速度。良好的速度是人体多系统快速启动和协同工作的综合表现。那么速度训练的方法是什么？

1、一般速度能力训练: 是全面提高人体快速移动的能力。一般来说，短距离快跑的训练效果很好，如30米起跑、30米步行、下坡变速跑等。

2、速度训练中的心理暗示: 让训练员放松，只有放松才能收缩得更快，从而获得更快的速度。

3、提高生化水平的速度能力: 系统的速度运动能使人体的生化机制发展适应快速的能力。只有速度生化水平的提高才能表现出高水平的速度能力。

4、当人体快速运动时，肌肉的快速收缩和放松就完成了。因此，速度训练可以提高肌肉对快速收缩和放松的适应能力。这主要体现在日常生活中快速反应、避免受伤或在大学里完成工作的能力上。

5、显示体内新陈代谢的速度，例如能量代谢中的无氧代谢现象，在正常情况下不会发生。

6、形成重要的素质协调: 如速度与力量的结合，形成特殊的素质。

7、结合具体需要和身体条件，有针对性地对某一项目或部分进行速度训练。

8、速度越快，对人类神经系统的刺激就越大。速度训练可以提高神经系统的反应能力、神经支配和控制能力，延缓神经系统的衰退。

可以说速度素质对人体的许多生理和点火功能有着特殊的影响，因此速度训练非常重要。其目的不仅在于追求肢体的速度，更重要的是提高综合生理速度。

时间还是充足的，一个月时间绰绰有余的，主要是看题主想练到怎么样的程度，或者想要追求什么样的成绩。

可以使用叠加训练法，就是每五天训练量加大一些。

比如说第1个五天坚持跑1千米，但是要计时跑步，等适应了这个强度之后，之后的第二个五天就要叠加到1200，第三个五天就叠加到1500，第四个五天就2000，第五个五天就2500，到第就26天到28天都坚持跑2500米，当然期间要记住自己每400米即每圈的速度，这个可以用keep来记住自己的跑步速度。

等适应了这种距离后，最后的临近校运会的那几天就一直保持这个运动量，并且还是要计时。等到了运动会那天 就能凭感觉来保持速度，并且不会觉得这种运动量很大。

1、在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好。

2、跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。

3、跑步前可以快速的泡几分钟，再就慢跑几分钟，这样快慢的结合会更有效的训练到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。

4、跑步前做腹肌撕裂者，这是专门力量训练的，所以就可以根据这个动作来做，那么力量训练就算是到位了。

5、在跑步前可以借助哑铃来做一些力量训练，根据从小力度到大力度来选择，挑战难度慢慢加大会有益一些。