我是13岁的小男孩，想锻炼自己的力量并且锻炼出肌肉，有什么办法？

十三岁身体还没有发育完全，并不适合做大量的强度训练练肌肉，而且你就是做了效果也不会很大。只是想增加力量的话，每天晚上做几组俯卧撑，仰卧起坐就足够了，坚持几个星期就会明显超出同龄人，也不用非得用大块时间去练。

十三岁这个年纪其实还是要注意营养，不要有一些坏习惯（抽烟手*之类的），学会一门球类运动，没事跑跑步。就足够了。要一步步来。

加油小伙子，祝你有个好身体。

想有肌肉就每天晚上俯卧撑仰卧起坐各两组，一组十二个。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

李小龙可以说是一个众所周知的功夫明星，他自创截拳道，而且把咏春发扬光大，真的是一个十分了不得的功夫咱们，是许多人心目中的偶像，他把我国功夫带到了国外得到了许多人的认可，许多人都觉得我国功夫十分的凶猛，所以也是来到万里之外的我国求学，在影视剧之中一脚踢倒了“东亚病夫”的牌子，更是让人热血沸腾。

李小龙的粉丝

李小龙除了功夫高强之外，其实他在演艺圈也取得了不错的成果，是一个十分闻名的功夫明星，在影视作品中所塑造的那些英雄形象，也是为人称赞，所以这样的李小龙在全球各地都具有许多的疯狂粉丝。

因而他对人们的影响力十分大，有许多小孩子在看过李小龙演绎的**之后，都想要成为李小龙这样的巨星。咱们要说的那个日本小男孩叫隆城，他是李小龙的粉丝，三岁的时分就对李小龙痴迷不已。隆城每天都会去练习，练就自己一身肌肉，这样的毅力让许多人都为之赞叹。他之所以能够把李小作龙为自己的偶像，是由于他的父亲也是李小龙的粉丝，并且他的父亲常常会去练习，而他也就跟在自己父亲的后边学习父亲的一招一式，渐渐的他也迷上了李小龙。

日本小男孩说要超越李小龙

这个小男孩的姓名叫做隆成，他的父亲是一个**迷，一起也是李小龙的粉丝，关于我国的功夫**十分喜欢。小隆成在父亲的影响之下，从很小的时分开始便立志要成为第2个李小龙，乃至是超过李小龙。隆成将这一志向作为自己行动的推进力，在短短一两年的时间里便练就了一身的肌肉块。当他的父亲将其练习的视频放上网络之后，火遍全球。

乍一看去，穿着李小龙经典服饰的隆成，与李小龙颇有几分类似。隆成不仅有惊人的6块腹肌，身体其他部位的肌肉群也十分丰满。自从他火了之后，就频频登上各个国家的综艺节目，也成为了全球最火的小孩之一。

隆城对功夫也十分的热爱，他的视频被发布到了网络媒体上，很快就让网友炸开了锅，许多网友都十分敬服小孩子的练习毅力，一起也在忧虑小孩子会不会由于过度的练习而对身体造成一定的损伤，有许多人以为这样的练习会导致小孩子的身高出现问题。

但隆城的父亲并没有将这些忧虑放在心上，依然鼓舞自己的孩子去练习。现在他13岁，身高1米3。站在一般孩子里，他的身高有点矮。所以就有许多网友以为过度的练习对人体的激素分泌有一定的影响，他的父亲也询问过隆城，可是他并不是很在乎自己的身高。已然要得到像李小龙那样的肌肉，就必须支付一定的代价，他关于身高并不是很介意。

日本小男孩的现状

现在10年已经过去了，隆成仍旧是那个坚持练习、坚守愿望的孩子。他除了把精力放在体育练习上之外，关于自己的学业也分外重视。面临这样活跃奋进的少年，恐怕许多人都要自叹弗如了吧。你是否也有过想要实现的愿望呢？你是否也走在奋进的路上？

许多网友也纷繁劝说隆城，可是，他对那些忧虑只是报之以感谢，依然走着自己热爱的练习路途。当然也有许多网友以为男孩子小的时分本来就长得要比女孩子慢，在男孩子二十几岁的时分依然会长高，所以许多网友也十分期待20岁的隆城会是一个什么样的呢？不少网友也纷繁脑补20岁的隆城肌肉十分的丰满，身段十分的好。并且他的长相也十分的心爱，小的时分的隆城受到了许多人的欢迎，虽然是个黄皮肤，可是他的长相十分的精致，当他穿上与李小龙类似的衣服的时分显得十分精神，脸肉嘟嘟的，眼睛大大的，嘴巴也嘟嘟的，心爱极了。    

随着大家生活水平的提高，现在越来越多的人开始健身锻炼了，特别是今年发生了这么严重的疫情之后，大家对自己的身体健康越来越重视了，我们的钟南山尽管这么大的年纪了，不过我们依然可以看到他身上的肌肉线条，我们中国的顶尖医生都这么注重锻炼，大家向他看齐就绝对不会错，毕竟身体是革命的本钱。

健身这些年才在中国火起来，在一些西方国家，他们非常注重健身这项运动，重要程度差不多和吃饭一样，还有很多人给自己的孩子还制定了全套的健身计划，希望自己的孩子能够锻炼一身的肌肉，在17年前，美国有一个8岁的小男孩，被称为美国最壮的男孩，后来靠健美走红世界，如今他们怎么样了？

一、出生于健身世家

这个来自美国的健身男孩名字叫做理查德·桑德拉克，他第一次被大家关注到是在美国加州的一次健美比赛中，在这场比赛中，8岁的他格外的抢镜，年纪轻轻就有一身让大家非常羡慕的肌肉，还被大家成为迷你版的施瓦辛格，也有很多人称呼他为人猿泰山，他留着一头长发，看起来确实很像我们小时候看的动漫人猿泰山，理查德出生于乌克兰，不过因为父母工作的原因，他们移民美国，他这么小就开始锻炼也是因为父母的影响，他的父亲是当时有名的格斗选手，还获得过格斗冠军，母亲则是一个短跑运动员，对运动这一块也是非常厉害的。

二、在健美大赛一举成名

那么理查德也算得上是出生于运动世家的孩子了，不知道大家6个月的时候在干什么，不过肯定大多数人现在还生活在父母温暖的怀抱当中，而理查德在6个月的时候，就在父母的帮助下做一些简单的拉伸，为他将来运动打下良好的基础，3岁的时候，他就开始了健身，父亲为他制定了一个全套的健身计划，每天都要严格完成，这不仅让他有了一个很棒的身材，这也让他养成了一个坚持自律的习惯，这一点是很多同龄孩子都做不到的，后来为了让他更加完美，父母给他请来了著名的健身教练弗兰克·吉阿迪纳夫妇，自此之后他就被很系统的训练着，直到8岁那年，他以强壮的肌肉成为全场的焦点，大家也都称他为美国最壮男孩，但相信全世界范围内都找不出几个像他这么强壮的小孩了。

三、人生走向低谷

走红之后他就开始被很多节目注意到，纷纷请他上节目，据说当时很多节目如果没有请他，那收视率就会大大降低，他之后还代言了很多商品，效果比那些当红明星还要好，而且后来还进入了影视圈，拍了不少的**，但后来他就被这样的悠闲生活所吸引，长期没有锻炼的他肌肉也慢慢退化了，现在的他看上去就像是一个中年油腻大叔，肚子上的6块腹肌现在也只剩下一块了，他的父亲也因为暴躁的脾气家暴入狱了，可以说生活发生了360度的大反转，对此大家怎么看呢？

现在的人都追求健康生活，以前人们的精神世界在生活面前不值得一提。但是现在人们的生活水平逐渐提高，人们开始关注自己的精神生活，吃饭也不再是吃饱而是要吃的健康，为了让身体保持健康的状态，所以大家通常会通过健身的方式来提高自己的身体健康，并且在健身后人们会收获一种完美的身材，在生活中也会逐渐变得更加自信，更加愿意表现自己的身材。但是健身是一个必须每天都打卡的运动不然只是三天打鱼是不会有明显的效果的。

现在健身要从娃娃抓起，很多小孩子在小的时候就有一个非常好看的身材，在美国曾经与一个小男孩才八岁就拥有八块腹肌，还因此参加了健身比赛，他的完美身材也被大家在头版头条中报道出来，一时之间他成为健身红人，不仅很多电视台邀请他，脸电视剧也邀请他作为特邀嘉宾，因为当时的他才只有八岁，所以大家对他的期望非常高，八岁的时候就在健美比赛中留下了深刻的印象，长大以后他一定会非常成功。

其实他的好身材都要得益与他的父母，因为他的爸爸就非喜欢健身，所以小的时候他爸爸健身的时候就带着他一块运动，后来这个小家伙非常争气并且他还非常喜欢，所以他的爸爸就找到了专业的建生教练来教他。他从小在健身方面非常有灵气，所以他的成果非常明显，天天训练的他体脂率非常低，百分之1，5让他的爸爸都自叹不如。健美比赛中，他的父亲就帮他报名了，这样一个小孩大家都没在意，但是没想到浑身肌肉的他惊艳全场，也让大家都记住了他。

经过日复一日的锻炼，他的身材越来越好，他的八块腹肌的形状让一些常年健身的大人都自愧不如，但是因为他的身材太好，也让许多医生产生了质疑，因为他现在身材不像一个正常的孩子，他的父母也开始但是他，所以让他去医院检查，但是检查的结果表明他身上没有一点问题，这才让他的放心下来。

后来他参加了很多**的拍摄也让家庭有了不菲的收入，但是他的父亲对她的训练还是非常严厉，天天的训练也让他产生了厌烦，现在的他已经二十岁了，厌烦训练的他已经不健身很多年了，早已没有了当年的身影，本来是前途一片光明的他现在和一个偶同人一样，大家对此怎么看呢？

10年前，发誓要当“李小龙”的3岁肌肉男，如今怎样了？

曾经金庸先生写的武侠小说影响了很多人，让很多人都想要成为江湖侠客，练就绝世武功，但是在现实生活中大家也都知道这样的绝世武功是不存在的。同时影响大家对武术的热爱的人还有李小龙，他曾经是世界上的武术巨星，他不仅仅影响中国人对武术的热爱，同时也让全世界各国的人对武术产生了兴趣，李小龙也成为了全世界的功夫偶像。还记得那个发誓要成为李小龙的三岁小男孩吗，10年的辛苦锻炼，如今怎么样了呢？

一、李小龙的小粉丝他是李小龙粉丝里面年纪最小的，因为他把李小龙当做偶像的时候只有三岁，同龄人都还在嚷嚷着要糖要奶要玩具，而他已经在不断的模仿李小龙的功夫，练习李小龙的功夫技巧，不断的锻炼自己，让自己浑身都迸发出腱子肉。一开始，他是受到父亲的影响，因为他父亲比较喜欢看李小龙演绎的功夫**，所以渐渐的也会带着他一起看功夫**。平常的时候他的父亲也会练一些功夫，所以当他的父亲带着他的时候，就会把他放在一边看自己练功夫，也正是因为有这样的影响，三岁的他也把李小龙当成了自己的偶像。

二、成为功夫巨星的梦想随着年龄不断的增长，他对李小龙越来越痴迷，一度因为李小龙的去世而感到非常的伤心难过。正是因为这样，他也想要像李小龙那样成为一代功夫巨星，要完成自己的梦想。他开始不断的训练，练一些李小龙曾经练习过的功夫，让自己变得越来越像李小龙。而他的父亲和母亲都非常的支持他的想法，也希望自己的儿子能够实现自己的梦想，并且给予他足够的支持。

三、逐渐长大的他如今他已经13岁了，从三岁到十三岁，十年的时间里他让自己的身材变得非常的棒，全身的肌肉非常的发达，肌肉型也非常完美，小小的身材却有着完美的身形。穿起衣服显瘦，但是脱掉衣服是非常的强壮，能够将自己的梦想坚持10年，并且还要继续坚持他的梦想，很多人都为之佩服。他的父亲在社交平台上经常会晒出他的照片，照片里面的小男孩肌肉非常的发达，收获了很多迷妹和妈妈粉。

随着人气越来越高，粉丝的数量也不断的增加，他渐渐成为了功夫小子。不过也有网友提出了担忧，有网友认为过度的练习会对他的身高产生一定的影响，这样的说法让他的父亲也注意起了他的身高，于是就发现他比同龄人的身高确实有那么一点矮。不过他的父亲发文称自己的儿子并不在意身高的高低，他的儿子认为自己要成为像李小龙那样的人就需要付出代价，身高对于他来说并不是很在意的一件事情，他认为相对的梦想实现，能够成为像自己偶像那样的人，身高对他来说并不介意。不过还有很多网友纷纷期待成年后的他会是一个什么样的模样。

每天有很多人做上百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，这其实是浪费时间。我认为，腹部和身体其他部位并没有什么区别，腹肌训练应该是相同的，与身体其他部位，分为4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，那么实力是不够的）。

我喜欢做的每一个动作相对缓慢，最大收缩以维持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习有仰卧起坐，悬垂举腿等。今天，到处都在健身房训练师的良好效果腹肌练习。

我一般选择不练腹肌有氧训练的日子，并把它在负重运动的最终时间表。

谈到重量训练，我想强调，在身体其他部位的训练，你必须使用大重量。许多人发现，如果他们举起沉重的是，他们甚至可以这样做，因为大重量训练将迫使腹肌进行培训，以帮助腹肌训练。无论哪个培训的一部分，你应该至少安排一次使用杠铃，哑铃，（而不是设备的组合）的大重量训练的复合操作。好习惯站在杠铃或哑铃二头肌卷曲，三头肌在火车上的例子拉到垂直弯曲，站立练习杠铃肩上推举，练腿深蹲，硬拉和弯曲背部练习划船。甚至练胸部，胸部也必须拧紧，以稳定的躯干。

一个常见的现象是，尽管腹肌是好的，但上方覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做上千仰卧起坐也无济于事，因为你正在做的就是进一步锻炼下面的肌肉，燃烧不覆脂肪。

首先，你必须认识到，有没有这样的事情当地的饮食，减少脂肪出肌肉的唯一方法是进行适当的饮食，有氧运动和重量训练组成的综合计划。这三方面的协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练可以提高你的新陈代谢，使更有效地利用食物和燃烧脂肪;重量训练来发展你的身体的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力和新陈代谢的水平。

您的订单减去多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，甜食和简单的碳水化合物转化为蛋白质和新鲜蔬菜，不偏食，不属于个人爱好。间隔应规范每次吃饭，餐厅的食物要均衡，营养丰富，而且只是为了减轻你的食欲，而不是肚子里塞得满满的。

安排时间进行有氧训练。愉快的有氧训练可以是每周三次，每次半小时到一小时的步行，也可以进行对健身器材。有氧训练最好安排无重量训练日子，不要很努力，只是提高心脏速率最大值的65-70％，一般人每分钟心跳120次左右。三

腹肌训练应平衡安排是不是极端的，在任何一个方面。如果您想不想让你在镜子大腹便便，或抢在腰间的肉，然后迅速做到了！